Рис. IX.
делать его где угодно, заменив реальную стену воображаемой. Если упражнение не получается в положении стоя, попробуйте сначала делать его лежа (упражнение 10).
7. Касание одной ноги
Упражнение. Поставьте ступню правой ноги на табурет или на скамью прямо перед собой. Согнитесь в талии так, чтобы грудью коснуться бедра, и дотроньтесь руками до носка поднятой ноги. Смените ноги и повторите.
Комментарий. Упражнение дает мягкую растяжку в согнутом положении. Поднятое колено ограничивает ваши движения. Вы можете почувствовать тянущее ощущение на задней поверхности выпрямленной ноги. Если это уменьшает боль, делайте больше повторов этого упражнения, стоя на данной ноге.
8. Касание двух ног
Упражнение. Обе ноги должны быть не напряженными, но прямыми. Слегка расставьте ступни ног. Согнитесь в пояснице, позволив рукам свободно свисать. Медленно наклоняйтесь, пока спина не примет положение, параллельное полу. Не фиксируйте это положение; начинайте выпрямляться, как только почувствуете приятную растяжку.
Комментарий. Упражнение следует обязательно проводить медленно. Резко потянуться к ногам из положения стоя — это у кого угодно вызовет боль в спине. Неважно, дотянетесь ли вы до ступней ног или нет; главное — само движение.
Сидя
9. Сгибание сидя
Упражнение. Сядьте на стул, расставив ноги и упираясь ступнями в пол. Нагибайтесь вперед, одновременно скользя ладонями по внутренним поверхностям ног к лодыжкам, пока ваша голова не окажется между колен. Двигайтесь медленно и не фиксируйтесь в крайней наклонной позиции.
Комментарий. Неважно, до каких пор вы нагнулись. Здесь главное — почувствовать растяжку. Чтобы потянуться посильнее, выпрямите колени перед тем, как попытаетесь достать ладонями до лодыжек.
Лежа
10. Подтягивание таза (рис. 19)
Упражнение. Начинайте в положении лежа крючком — на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу движением бедер вперед. Можете слегка приподнять ягодицы, но не отрывайте от пола ступни ног и не используйте их для толчка.
Комментарий. Подтягивание таза — это не столько упражнение, сколько исходная позиция при многих упражнениях, укрепляющих мышцы. В то же время оно может быть эффективным при болях типа 2.
11. Колени к груди
Упражнение. Лягте в позу крючком и подтяните таз. Теперь подхватите себя под ляжки и подтяните колени к груди. Подтягивайте их медленно, а перед тем, как отпустить, прочувствуйте растяжку.
Комментарий. Если ваши руки недостаточно длинны и вам не удается подхватить себя под ляжки, пропустите под них
Рис. 19.
полотенце и тяните за его концы. Подтягивание в этом положении одной ноги иногда бывает хорошим упражнением на растяжку бедра, но почти не влияет на поясницу и на боли типа 2.
УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ БОЛИ ТИПА 3
Для пациентов с острым защемлением нерва трудно предложить какие-то упражнения в обычном смысле этого слова. Однако некоторые упражнения, используемые при болях типа 1, часто помогают снизить боль в ноге. Хорошо подходят для этого упражнения 3 и 4, а упражнение 5 временами дает поразительный эффект. Все они выполняются в положении лежа. Разгрузка позвоночника от веса тела уменьшает давление, оказываемое диском на нерв. Иногда может принести пользу пребывание на четвереньках (как в случае с описанным ранее в этой книге пациентом). Многим пациентам с болями типа 3 приносит пользу совершенно противоположная позиция — вариант «лежа крючком».
Лежа
12. «Буква Z» (рис. 20)
Упражнение. Лягте на спину, согнув колени и положив голени на скамью, табурет или сидение стула. Подложите одну подушку под голову, а другую — под ягодицы. Сдвиньтесь как
Рис. 20.
можно ближе к стулу, чтобы колени нависали над животом и тело приняло форму буквы «Z». Оставайтесь в этом положении столько, сколько нужно для снятия боли в ногах.
Комментарий. Часто для обеспечения удобного положения приходится поэкспериментировать с высотой стула и толщиной подушек.
УПРАЖНЕНИЯ, ПОМОГАЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ
БОЛИ ТИПА 4
Большинство пациентов с симптомами типа 4 (боль в ногах, возникающая при ходьбе и исчезающая в состоянии покоя) чувствуют облегчение, нагибаясь вперед. Им стоит попробовать те же упражнения, которые используются при болях типа 2. Особенно эффективны упражнения 6, 8 и 10.
Боли типа 4 часто требуют большего, чем краткосрочное облегчение. Для устойчивого улучшения состояния необходимо заниматься физической закалкой, делая упор на сгибательные укрепляющие упражнения.
СГИБАТЕЛЬНЫЕ УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Начинайте эти упражнения в положении лежа на спине. Степень нагрузки можно изменять, меняя положение рук. Наиболее легкий вариант — когда руки вытянуты в сторону ног. Сложив руки на груди, вы увеличите нагрузку, а подняв ладони к голове и расставив локти в стороны, сделаете ее максимальной. Руки не следует заводить за затылок, поскольку при этом голо
Рис 21.
ва отклоняется вперед, снижая нагрузку на мышцы живота. При выполнении упражнений на сгибание для поясницы могут появиться боли в области шеи. Прижимайте подбородок к груди и старайтесь поднимать голову и торс единым движением.
13. Поднятие туловища из положения лежа на спине (рис. 21)
Упражнение. Начните в положении лежа крючком, подтянув таз. Пользуясь мышцами живота, медленно поднимайте торс, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Ступни держите прижатыми к полу. Немного задержитесь в этой позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Комментарий. По моему мнению, при правильном выполнении это наиболее эффективное укрепляющее упражнение со сгибанием. Однако многие в начале занятий подсовывают ступни ног под какой-нибудь тяжелый предмет мебели. Это неправильно. При насильственной фиксации ступней упражнение выполняется в основном за счет мышц ног, а мышцы живота участвуют в нем слабо. Не наклоняйте голову вперед, чтобы не разгружать мышцы брюшного пресса.
Еще одна распространенная ошибка — остановка до того, как лопатки полностью оторвутся от пола. Именно в таком по
Рис. 22.
ложении мышцы развивают максимальное усилие, а значит, получают максимальную пользу. Упражнение, выполненное не до конца, во многом теряет свою ценность. Малоэффективно также дальнейшее поднимание торса с переходом в сидячую позицию. Последние 30° подъема преодолеть слишком легко. Это было бы упражнение с «встроенным» отдыхом.
14. Откидывание
Упражнение. Сядьте на пол и обхватите колени ладонями. Не отпуская их, медленно откидывайтесь назад, пока руки не распрямятся. Теперь с их помощью вернитесь в исходное положение или отпустите руки и откиньтесь на спину.
Комментарий. Это упражнение можно использовать как вводное, если у вас очень слабые мышцы брюшного пресса. Здесь большую часть нагрузки берут на себя руки. Постепенно вы окрепнете и сможете возвращаться в исходную позицию без помощи рук. Откидывание превратится в приподнимание. Будьте терпеливы: для укрепления мышц брюшного пресса потребуется несколько месяцев.
15. Поднятие туловища от пола с одновременным поворотом в стороны (рис. 22)
Упражнение. Примите исходную позицию лежа крючком, подтянув таз. Медленно поднимайте голову и плечи, пока лопатки не оторвутся от пола. Слегка наклонитесь в сторону, как будто хотите дотянуться до наружной стороны колена. Задержитесь в этой позиции, вернитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.
Комментарий. Легкий наклон в сторону заставляет вклю
Рис. 23.
читься в работу косые мышцы брюшного пресса, продолжая нагружать и основную прямую мышцу. Это упражнение наиболее эффективно, когда голова и плечи направлены вперед, а боковые движения осуществляются только торсом.
16. «Клубок» (рис. 23)
Упражнение. Начинайте его из той же позиции, что и предыдущее. Отрывая от пола плечи, одновременно подтягивайте к груди колени. Медленно сжимайтесь в клубок, стремясь коснуться лбом колен. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение.
Комментарий. При этом упражнении можно перенапрячь шею. Прижимайте подбородок к груди. Принимаемая вами «поза эмбриона» помогает при болях типа 2 и 4.
17. Приподнимание с помощью стула
Упражнение. Лягте на спину, согнув ноги и положив голени на табурет. Подтяните таз и медленно принимайте сидячее положение — до тех пор, пока лопатки полностью не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.
Комментарий. Такое положение ног делает помощь со стороны бедренных мышц несущественной, так что вы вынуждены приподнимать торс лишь мышцами брюшного пресса. Упражнение трудное. Можете дополнительно усложнять его, меняя положение рук.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ НАГРУЖАЮТ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА ПУТЕМ ПОДНИМАНИЯ НОГ
18. Давление на колено противоположной рукой (рис. 24) Упражнение. Из положения лежа крючком с приподнятым тазом подтяните одно колено к груди и нажмите на него ладонью противоположной руки. Слегка приподнимите голову и плечи и выпрямите толкающую руку в локте. Задержитесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же с другой ногой.
Комментарий. Это изометрическое упражнение, то есть нагрузка на мышцы происходит в неподвижном положении. Надавливайте на колено как можно сильнее, но при этом не шевелитесь. Чтобы не напрягать шею, прижмите подбородок к груди.
Рис. 24.
19. Подъем ног поочередно
Упражнение. Начните из положения полукрючком. Прямую ногу приподнимите до уровня колена согнутой ноги, а затем опустите. Повторите то же с другой ногой.
Комментарий. Это упражнение можно облегчить, сгибая в колене поднимаемую ногу, или усложнить, выполняя его из исходного положения лежа на спине с вытянутыми ногами.
20. Подъем обеих ног (рис. 25)
Упражнение. Лежа на спине и подтянув таз, медленно поднимите ноги под углом в 45°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги.
Комментарий. Выполняя упражнение, трудно удержать спину прижатой к полу. Поначалу вам будет легче начинать из позиции с уже приподнятыми на низкую скамеечку ногами или слегка сгибать колени. Упражнение укрепляет мыщцы низа живота.
21. «Ножницы»
Упражнение. Лежа на спине с подтянутым тазом, подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги и опустите их до угла в 45° к полу. Теперь разведите ноги в стороны и вновь соедините.
Комментарий. Чем ближе вы держите ноги к полу, тем труднее выполнять это упражнение и меньше вероятность того, что вам удастся удержать таз в нужном положении. Упражнение усложняется, если вы поднимаете ноги, не сгибая при этом колени. Можно делать то же самое упражнение сидя, отставив для опоры руки назад. Притяните в этом положении колени к груди, выпрямите ноги и разведите их в стороны. Разнообразьте упражнение, отрывая руки от пола, разводя их в стороны и балансируя на ягодицах. №
Рис. 25.
РАЗГИБАТЕЛЬНЫЕ УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Исходная позиция для этих упражнений — лежа на животе. Так же, как в упражнениях на укрепление со сгибанием, вы можете менять их сложность, изменяя положение рук. Сложив руки замком сзади на пояснице, вы облегчите упражнение. Руки, сложенные на шее, — промежуточная степень сложности, а руки, вытянутые над головой, — наиболее сложный вариант исполнения. Чтобы избежать боли в шее, держите подбородок прижатым к груди.
22. Прогиб туловища
Упражнение. Лягте на живот. Медленно поднимайте голову и грудь, отрывая их от пола.
Комментарий. Можно на выбор либо задержаться в положении прогиба, либо проделать упражнение несколько раз. Хорош тот вариант, который хорош для вас. Это упражнение труднее, чем кажется на первый взгляд, так что начинайте понемногу.
23. Прогиб туловища и ног
Упражнение. Лягте на живот. Подожмите подбородок к груди и поднимайте голову и грудь, одновременно приподнимая обе ноги с согнутыми коленями, пока бедра не оторвутся от пола.
Комментарий. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо иметь сильные мышцы спины. Начинайте помалу, заложив руки за спину. Упражнение усложнится, если вы будете поднимать прямые ноги, начиная от бедра.
24. Прогиб с дополнительной фиксацией
Упражнение. Лягте на стол или на плотный матрац так, чтобы нижняя часть тела до пояса размещалась на столе, а верхняя часть свисала вниз. Воспользовавшись чьей-либо помощью, удерживайте ноги прижатыми к поверхности и поднимайте верхнюю часть тела, пока она не примет горизонтальное положение.
Комментарий. По-моему, это лучшее из укрепляющих упражнений данной группы, развивающее параспинальные мышцы, не позволяя позвоночнику излишне прогибаться. Десятикратное его повторение является весьма полезной нагрузкой. Здесь, в отличие от упражнения на поднимание торса, вам необходима чья-то помощь или наличие какого-либо приспособления, удерживающего ваши ноги. В противном случае вы приземлитесь на голову.
Несколько укрепляющих упражнений развивают мышцы спины при вытягивании рук или ног, поскольку мышцы, расположенные вдоль позвоночника, активно участвуют в движении конечностей.
25. Приподнимание бедра
Упражнение. Лежа на животе, согните колено одной ноги и оторвите бедро этой ноги от пола.
Комментарий. Некоторое время удерживайте ногу в поднятом положении или несколько раз повторите движение. Можно усложнить упражнение, поднимая выпрямленную ногу. Такие упражнения укрепляют и мышцы спины и ягодиц.
26. Приподнимание рук
Упражнение. Лежа на животе, вытяните руки над головой. Приподнимите одну выпрямленную руку, некоторое время удерживайте ее, а затем опустите.
Комментарий. Это легкое упражнение. Тем, у кого слабые мышцы спины, неплохо будет начать с него, но надо помнить, что это только первый маленький шажок. Упражнение можно усложнить, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НОГ
27. Полуприседание
Упражнение. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Медленно сгибайте колени, следя за тем, чтобы ступни продолжали ровно стоять на полу. Согнув ноги до угла 45—60°, начинайте вставать из полуприседания.
Комментарий. Для максимальной эффективности следует приседать и вставать в медленном темпе. Быстро приседая, вы пользуетесь скорее силой тяжести, чем мышцами бедер. Я предпочитаю полуприседания полным приседаниям: это уменьшает число жалоб на боли в коленях и предотвращает подпрыгивания, которыми некоторые любят завершать полное приседание.
28. «Воображаемый стул» (рис. 26)
Упражнение. Встаньте в 30 см от стены и прижмитесь к ней спиной. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока не окажетесь в положении человека, сидящего на стуле. Бедра — параллельно полу. Не сдвигайте ступни вперед«.они должны располагаться прямо под коленями. Удерживайтесь в этом положении
Рис. 26.
столько, сколько сможете. Не жульничайте и не упирайтесь ладонями в колени: так выполнять упражнение гораздо легче.
Комментарий. Большинство людей, не делавших до этого подобные упражнения, с трудом удерживаются в «сидячем» положении 30 секунд. Не расстраивайтесь. Держитесь, сколько сможете. Через несколько дней или недель ваши результаты станут более впечатляющими. Для большинства хорошо подготовленных людей достижением является 3-минутный срок. Если удержитесь более 5 минут — вам открыт путь в олимпийскую сборную.
И в заключение — еще об одном. Как ни важны приведенные в этой главе упражнения, они не являются полным долгосрочным решением ваших проблем. Было бы нереально ждать, что 10-минутные ежедневные упражнения помогут вам контролировать симптомы в течение оставшихся 23 часов 50 минут. Упражнения — это всего лишь часть программы, включающей также методику предохранения спины в процессе всех ваших повседневных действий. Хотя этот аспект программы, возможно, не кажется вам столь же важным, его роль трудно переоценить.
Но перед тем, как мы перейдем к делам, связанным с долгосрочными задачами, нужно подумать о проблеме срочной — как справиться с очередным острым приступом.
Глава • 12
К очередному приступу будь готов!
Ничто так не укрепляет вашу уверенность в себе, как сознание того, что вы можете справиться с неожиданным приступом болей в спине. Возможно, вы уже убедились на собственном печальном опыте, что острый приступ может быть спровоцирован самым обычным повседневным действием: потянулся к полке, открыл окно, нагнулся, чтобы завязать шнурки... И действительно, само действие может быть настолько привычным, что вы даже не осознаете его как причину очередного приступа. Важно понимать, что подобное «провоцирующее» движение не наносит вреда вашей спине, а попросту активизирует дремлющий источник ваших болей. В любом случае, невозможно избежать всех действий и ситуаций, которые являются потенциальными «взрывателями». Вместо этого следует быть хорошо проинформированным и готовым хладнокровно разделаться с приступом, пресечь его в зародыше. Именно с таким настроем вы сможете избежать паники, способной отяготить ваше состояние.
Как правило, сигналом приступа является внезапная острая боль, вслед за которой быстро наступает мышечный спазм. После этого оба компонента могут неоднократно повторяться, воздействуя друг на друга. Стратегия, таким образом, состоит в проведении защитных действий настолько быстро, чтобы первичная боль заглохла, а спазм не появился.
Основные защитные положения
При первом же признаке приступа примите положение, которое, по вашему мнению, наиболее эффективно помогает вам. Возможно, это значит лечь на живот, приподнявшись на локтях, или свернуться в позе эмбриона на спине или на боку (колени подтянуты к груди, а подбородок направлен навстречу коленям). Ваша цель — выйти из вертикального положения, чтобы сила тяжести перестала нагружать позвоночник. Таз надо подать вперед или назад по сравнению с привычным положением, чтобы изменить поясничный изгиб и снять излишние напряжения. Нет положений, которые были бы универсальны для всех. Нужная для вас позиция подбирается — по крайней мере, поначалу — методом проб и ошибок. При этом следует помнить, что подобные эксперименты не могут повредить вашему позвоночнику.
Мое любимое положение было описано в предыдущей главе как упражнение № 12 для контроля над болями типа 3. Защемленного нерва у меня нет, и боли мои чисто механического характера типа 1, но мне в этом положении удобно, и потому я его использую. При первой же возможности я ложусь, подложив под голову и ягодицы подушечки и задрав ноги на сидение стула. Находясь в этом положении, я не ощущаю боли. Может быть, это «неправильное» решение для моего типа болей, но меня это не интересует, поскольку мне в этом положении хорошо.
Конечно, подушки и стулья не везде подворачиваются под руку, так что неплохо подобрать заранее альтернативные решения. Мне быстро приносит облегчение полуотжим (упражнение 5). Вы можете чувствовать себя глуповато, но при некоторой изобретательности делать это можно почти где угодно. Еще один часто используемый мною прием — это притягивание колена как можно ближе к груди. Предпочтительно делать это лежа, но если негде лечь, можно делать это и сидя, опираясь на что-либо спиной.- Подушка или поролоновый ролик, подсунутые под поясницу, дают дополнительное облегчение. Специальный ролик из поролона диаметром примерно 12 см и длиной около 30 см несложно всегда носить при себе. Некоторые люди, страдающие приступами болей в спине, считают такой ролик последним криком моды.
Неплохо бывает и присесть на корточки. Я часто пользуюсь этим приемом, особенно когда делаю краткие перерывы во время проведения операции. Это хороший способ на несколько минут снизить напряжение в позвоночнике, предупредив таким образом приступ. Но положение на корточках имеет один недостаток: однажды вы можете обнаружить, что неспособны подняться без посторонней помощи. Если вы не слишком опытны в приседаниях, делайте это касаясь спиной какой-нибудь стены, — в противном случае вы рискуете упасть. Вообще можно использовать стену в качестве вспомогательного средства в любой позиции. Для того чтобы присесть, прислонитесь спиной к стене и, медленно сгибая колени, соскальзывайте по ней, пока не примете окончательную позицию.
Все эти альтернативные средства преследуют одну и ту же главную цель: разгрузить позвоночник, изменить поясничный изгиб и быстро взять боль под контроль.
Если приступ застиг вас в ситуации, когда выбор позиции ограничен практическими соображениями или правилами приличия, возможно, придется пойти на небольшой компромисс.
К примеру, сидя за столом в офисе, попробуйте подтянуть ногу к груди и поставить каблук на сидение своего стула. Если у вас откидывающееся кресло, может быть, вам будет удобно откинуться назад и положить одну или обе ноги на край стола — что-то вроде позы эмбриона для «белых воротничков».
Если ваш офис закрывается на дверь, а пол застелен ковром, это прекрасное место, где можно сделать десяток отжиманий, полежать несколько минут на животе или совершить еще что-то столь же полезное для себя.
Если в момент появления сковывающих ощущений вы сидите за рулем автомобиля, в зависимости от обстоятельств у вас есть несколько возможностей. Если вы передвигаетесь по скоростному шоссе или едете без пристежных ремней, возможно, вам удастся согнуть левую ногу и подтянуть ее поближе к себе. Если у вас есть возможность съехать на обочину, лучше выйти из автомобиля и, присев рядом с ним на корточки, дождаться окончания приступа. Старайтесь держать под рукой небольшую подушечку или тот самый поролоновый ролик, о котором я говорил. Перед тем, как отправляться в путь, подсуньте этот мягкий предмет под поясницу. Я лучше всего чувствую себя, попеременно засовывая и вынимая такой ролик каждые полчаса или час. При этом меняется изгиб поясничного отдела и устраняется постоянное давление на больные точки.
В самолете вы можете успешно использовать пристежной ремень: затяните его поплотнее, предварительно подсунув под поясницу подушечку, и поставьте ноги на свой ручной багаж, чтобы колени находились выше бедер. Всегда выбирайте место у прохода, чтобы у вас была возможность почаще вставать и разминаться. Не стесняйтесь: потянитесь к верхней полке, как будто проверяете багаж, или пройдите в нос самолета и дайте командиру какой-нибудь умный совет.
Если приступ захватывает вас, когда вы стоите и невозможно сделать ничего другого, попробуйте прогнуться назад (упражнение 1), или подать таз вперед (упражнение 6), или, если есть возможность, поставить одну ногу на какие-нибудь поручни, на поребрик тротуара, либо на другое подходящее возвышение.
Подобные маневры расслабляют или растягивают спинные мышцы и восстанавливают нормальный изгиб поясницы. Быстро изменить позу — это почти так же хорошо, как лечь.
Если во время предыдущего приступа вы обнаружили, что какая-то конкретная позиция даст вам максимальное облегчение, используйте ее. Не чувствуйте себя связанным моими советами. Рекомендуемые мною позиции помогают большинству людей, но с вами дело может обстоять по-иному. Вы сами должны выяснить, каким образом лучше всего справляться с вашими болями.
Ваша стратегия должна носить оборонительный характер. Это неподходящее время для экспериментов с новыми хитроумными приспособлениями или с самыми новейшими средствами, о которых только что рассказали по телевидению. Опасности в них нет и позвоночнику вы этим не повредите, но шансов на успех очень мало. Любой дополнительный дискомфорт может напугать вас. А страх может усилить боль. В данном случае лучше всего полагаться на простые методы изменения позы, на легкие обезболивающие упражнения и разгрузку позвоночника.
Если вам совсем не повезло и вдобавок к приступу болей вы подхватили простуду, постарайтесь помнить эту коротенькую поговорку:
Чтобы спину не сорвать,
Кашляя-чихая,
Нужно ножки подгибать,
Низко приседая.
Никакие профилактические меры не дают стопроцентной гарантии. Иногда приступ возникает и тянется, несмотря на все ваши усилия. Когда случается такое, помните: никакой приступ не способен перечеркнуть ваших стараний. Упражнения и правильные привычки, усвоенные вами, рано или поздно дадут результат. Даже если очередной приступ заставляет вас испытывать те же острые боли, что и прежде, то, скорее всего, вы оправитесь от него раньше, чем от предыдущих.
Потерпите: время работает на вас
Сделав все, что в ваших силах, для отражения приступа, вы можете лишь ожидать его окончания. По большей части острые приступы проходят за несколько дней или недель. Почти 90% острых эпизодов завершаются до истечения двух месяцев. В первый день это мало утешает, но я и сам не предлагаю вам просто полеживать и искать утешения. Я вообще не советую вам ложиться. Короткие периоды отдыха весьма желательны. Отдых в щадящей позиции, позволяющей устранить действие силы тяжести, не заменишь ничем, но это не значит, что нужно неделю лежать пластом в кровати. Не существует какой-то идеальной поверхности для отдыха. Некоторые предпочитают лежать на полу, другие — на жестком матраце, третьи — сидеть в кресле с жесткой набивкой. Все подходит, если вам это удобно и если спина может отдохнуть в наиболее щадящем для вашего типа болей положении. Отдых в кровати с неподходящим матрацем или пребывание в проваливающемся мягком кресле могут оказаться более мучительными, чем прогулка до ближайшего магазина. Будьте по возможности активны и не забывайте, что боль не является сигналом о каких-то необратимых повреждениях. Приступ болей механического происхождения тягостен, но он не приносит ущерба.
Темп восстановления зависит от степени изношенности позвоночника и от типа болей. Тип 2 восстанавливается обычно быстрее, чем тип 1. Кроме того, темп восстановления зависит от вашего умения справляться. с болью и от способности на время изменить образ жизни. Возьмите себе за правило до окончания острого периода приступа отказываться от всяких действий, усиливающих боль. Этот временный запрет на определенные действия имеет целью не предотвращение каких-то дальнейших повреждений (их попросту не может быть), а предупреждение пессимистического настроения, появляющегося при частых возвратах боли. Иногда люди, осуществляющие активный контроль над болью, забывают о необходимости избегать травмирующих ситуаций. В результате они настолько разочаровываются в программе в целом, что забрасывают ее. Надеюсь, вы не совершите этой ошибки. Вы обнаружите, что есть иные пути достижения тех же целей и иные способы вести полноценную жизнь, даже в разгар приступа. Подойдите к делу творчески.
Нет никакого вреда в приеме болеутоляющих средств, но я не рекомендую наркотики. При применении правильных методов ухода за спиной такие «лекарства» попросту излишни. При систематическом приеме наркотиков возникает болезненное привыкание к ним. Ограничьтесь болеутоляющими средствами, продающимися без рецепта. Если врач пропишет вам что-то более сильнодействующее, строго придерживайтесь его указаний по применению лекарства. И не забывайте, что боли в спине возникают по большей части из-за механических причин и бороться с ними лучше всего механическими средствами, такими, как описанные нами упражнения и позы.
Можете попробовать отвлекающие средства. Их выбор целиком зависит от вас. Если холодный компресс или грелка снимают боль — пользуйтесь ими. Горячая ванна или горячий пунш иногда творят чудеса.
Противовоспалительные средства не являются заменой физической активности и прочих мер. Их действие непредсказуемо. Если вы относитесь к тем, кому они помогают, пользуйтесь ими, но не стройте на них свою личную программу восстановления.
Спинные корсеты и бандажи могут принести пользу людям, занимающимся физическим трудом или испытывающим иные нагрузки. Лучшее средство такого рода — это, по моему мнению, легкий, хорошо подогнанный, несложно снимающийся поддерживающий пояс. Такие средства способны принести облегчение любому, однако использовать их следует лишь в качестве временной меры. Эффективное средство такого рода не приносит непосредственной пользы, но действует в качестве напоминания о необходимости поберечься от неуклюжих движений и придает уверенности, а это полезно даже тем, чьи мышцы достаточно крепки.
Я еще раз хочу подчеркнуть, что нет в этой области каких-то абсолютов и «лучших» средств. Есть лишь два основных принципа, о которых следует помнить:
1. Используйте те методы контроля над болью, которые действенны для вас. Применяйте их почаще.
2. Пока острая фаза приступа не закончилась, избегайте действий, вызывающих боль. Это временное ограничение.
Как только острый приступ начинает идти на убыль (а это происходит с любым острым приступом), вам следует обратиться к мерам долгосрочного характера и подумать о предотвращении следующего подобного эпизода.
Глава • 13
Сосуществование со своей спиной
Можно было бы перечислить десятки правил, позволяющих избегать болей в спине в процессе повседневных действий, но, как вы уже, наверное, поняли, я не из тех, кто любит устанавливать правила для своих читателей либо для своих пациентов. Я всегда считал более практичным подчеркнуть необходимость соблюдения некоторых общих принципов и затем проиллюстрировать их рядом примеров.
Для начала три существенных принципа:
1. Поддерживайте в пояснице нейтральный изгиб при любых занятиях, насколько это позволяют обстоятельства. Слишком глубокий прогиб в пояснице или сутулость означают боли в спине.
2. Поднимая предметы, перекладывайте часть нагрузки на мышцы ног, приседая или сгибая их в коленях. Ваша спина — не подъемный кран.
3. Ищите способы разгрузить спину, используя законы механики. К примеру, не носите тяжелые предметы в вытянутых руках, если можно носить их прижатыми к груди.
Теперь посмотрим, как можно использовать эти принципы в конкретных ситуациях.
Ночной отдых
Вы можете поддерживать правильное положение позвоночника, лежа на спине, подложив под голову небольшую подушку и согнув ноги в коленях. Возможно, вы и сами обнаружили, что твердые поролоновые подушки вредят вашей шее, так что, если наряду с болями в спине у вас есть и боли в шее, используйте подушку перьевую, пуховую, набитую обрезками поролона или новыми синтетическими наполнителями. Колени можно приподнять с помощью одной-двух больших подушек, которые удобнее завернуть в простыню или в одеяло. Завернутые подушки не развалятся во время сна. Можно воспользоваться и валиком. Если вы предпочитаете спать на боку, свернитесь в клубок и проложите между коленями подушку, чтобы предотвратить вращение в тазовом суставе. Многие люди предпочитают вытягивать верхнюю ногу. Какое бы положение вы ни использовали, держите между бедрами подушку.
Одна из самых лучших идей, известных мне в области обеспечения комфортного сна при больной спине, — это обматывание талии свернутым полотенцем. Когда вы лежите, нижняя часть позвоночника, располагающаяся между грудной клеткой и бедрами, провисает подобно бельевой веревке. Какое бы положение вы ни принимали во сне, спина прогибается и возникает дополнительное давление в местах, являющихся возможной причиной боли. Полотенце поможет избежать такого провисания, взяв часть нагрузки на себя. Толщина скрученного полотенца зависит от соотношения объема бедер и талии. Экспериментируйте до тех пор, пока не подберете нужную толщину: не слишком тонко и не слишком толсто. Возможно, вы почувствуете себя несколько по-дурацки, но вас поразит, насколько удобнее так спать. Кстати, тот же подход можно использовать при болях в шее. Полотенце, обмотанное вокруг шеи, заполняет пространство между головой и плечом. Надо сказать, что это недорогой способ избавления от ночных болей в шее.
Сон на животе может привести к утренним болям в спине — или оказаться единственным способом обеспечить комфорт. Все зависит от типа ваших болей и от ваших личных предпочтений. Здесь нет универсальных правильных решений. Врачи часто настаивают на том, что сон на животе «нехорош» для спины. Людям, которые уверены, что для них единственный способ спокойно поспать — это именно такое положение, врачи говорят, что следует найти какое-то другое (то есть неудобное) положение. Все это глупости. Никакое положение не повредит вашему позвоночнику. Если спать на животе удобно — спите. В данном случае именно вы должны судить о том, что хорошо, а что нехорошо.
Дневной отдых
Вот три положения, предпочитаемые большинством людей с больной спиной, особенно в период восстановления после приступа.
Положение I. Для чтения или просмотра телевизора лягте на спину в позе крючка, то есть согнув колени. Подложите под голову достаточно толстую подушку, а тонкую подушку подложите под ягодицы, чтобы поддержать небольшой изгиб позвоночника в этом отделе. Если лежать на полу слишком жестко, воспользуйтесь матрацем или чем-нибудь подобным.
Положение 2. Подложите одну большую подушку под голову и плечи, а другую — под ягодицы. Ноги положите на сидение стула или на небольшой столик. Конечно, вы узнали упражнение 12 — мою любимую «оборонительную» позицию. Я уверен, что это положение уберегло меня от серьезного приступа боли по крайней мере однажды. Как-то раз я вносил в дом тяжелую охапку дров и споткнулся на пороге. Стараясь удержаться от падения, я резко развернулся и почувствовал, что что-то случилось, — я уверен, вам знакомо подобное чувство. К счастью, это был воскресный день и по телевизору шел интересный футбольный матч, так что я улегся на пол в гостиной, просмотрел всю игру и пролежал в этом положении еще несколько часов. Ожидаемый приступ так и не разыгрался.
Рис. 27
Положение 3. Лежа на животе и облокотившись на предплечья — это положение, в котором многие люди чувствуют уменьшение болей в спине. Особенно хорошо принимать такое положение при болях типа 1. Пролежав на животе достаточно долго, вы можете почувствовать боль другого рода, поэтому неплохо время от времени менять положение.
Никакую позу, даже самую удобную, не следует сохранять весь день.
Сидячее положение
Большинство людей не сознает, что сидячее положение сильно нагружает спину. Возможно, вы помните из главы 3, что в сидячем положении, а тем более при наклоне вперед, нагрузка на диски позвоночника больше, чем в положении стоя выпрямившись. Это одна из причин того, что люди, занимающиеся сидячей работой, часто жалуются на боли в спине.
Начните с выбора удобного кресла — с хорошей подушкой, но не чрезмерно набитой. У него должна быть твердая спинка, откидывающаяся под углом примерно в 10°, и слегка приподнятое спереди сидение, чтобы ваши колени располагались чуть выше таза. Очень хороши кресла-качалки, но в них трудно работать за столом.
|
Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 |
