Школа отказа от курения. Методические рекомендации (стр. 4 )

1. + + = ----

А Ж Н СТИМУЛЯЦИЯ

2. + + = ----

Б З О ИГРА С СИГАРЕТОЙ

3. + + = ----

В И П РАССЛАБЛЕНИЕ

4. + + = ----

Г К Р ПОДДЕРЖКА

5. + + = ----

Д Л С ЖАЖДА

6. + + =

Е М Т РЕФЛЕКС

Сумма баллов в числители более 11 означает, что в знаменателе указан именно Ваш тип курения. Сумма 7-11 баллов является пограничной и говорит, что в некоторой степени это может быть ваш тип курения. Сумма ниже 7 баллов говорит о том, что этот тип курения для Вас не характерен.

«Стимуляция»

Курящий верит, что сигарета обладает стимулирующим действием: взбадривает, снимает усталость. Поэтому, когда берётся за какую-то работу, тут же возникает желание закурить. Курят, когда работа не ладится.

Высокая степень психологической зависимости от никотина.

Часто отмечаются симптомы астении и вегето-сосудистой дистонии.

Что делать? Если у Вас именно такой тип курения, следует научиться отвлекать себя. Лучше всего с помощью физической нагрузки. Попробуйте с первого дня, когда Вы решили бросить курить, каждые 30-40 минут своих занятий, работы прерывать 10-минутной физкультпаузой: сделайте небольшую разминку, 20-30 приседаний, позанимайтесь на тренажёре, отожмитесь от пола, подтянитесь на турнике и т. д. Физическая нагрузка «стирает» из памяти запах табачного дыма и на час-полтора облегчает состояние. В период отвыкания от табака исключите из рациона крепкий чай, кофе, старайтесь есть больше овощей и фруктов Насыщение организма витаминами + физическая нагрузка не дадут упасть работоспособности, сохранить хорошее настроение.

«Игра с сигаретой»

Курящий «играет» в курение. Ему важны «курительные» аксессуары: зажигалки, пепельницы, сорт сигарет. Нередко он стремится выпускать дым на свой манер. В основном курят в ситуациях общения, «за компанию». Курят мало, обычно 2–3 сигареты в день. То есть в сознании курильщика доминирует собственное «Я».

Что делать? Подавить в себе возникающее желание закурить несложно: достаточно поискать в кладовой памяти более значимые и волнующие образы, чем образ собственного «Я», плавающего в клубах табачного дыма. Следует научиться этому и доминанта влечения к табаку постепенно исчезнет. Следует избегать курящих копаний. Важно в период отвыкания не проверять себя на «стойкость». Запомните, влечение к табаку уходит в подсознание, и всегда готово «прорваться» наружу и овладеть вашим сознанием.

«Расслабление»

В основе курения по этому типу лежит ложное ощущение расслабления и отдыха после выкуренной сигареты. Курят только в комфортных условиях. С помощью курения человек получает «дополнительное удовольствие» при отдыхе. Бросают курить долго, много раз возвращаясь к курению.

Что делать? Необходимо найти такое увлечение (книга, музыка, рисование), отдаваясь которому курильщик чувствовал себя отдыхающим и умиротворенным.

«Поддержка»

Этот тип курения связан с ситуациями волнения, эмоционального напряжения, дискомфорта. Курят, чтобы сдержать гнев, преодолеть застенчивость, собраться с духом, разобраться с неприятной ситуацией. Относятся к курению как к средству, уменьшающему эмоциональное напряжение.

Что делать? Лучшим средством от желания закурить будет как бы заместительная терапия. В кармане носите не пачку сигарет, а жевательную резинку. Возникающее желание закурить Вы можете нейтрализовать глотком чая, кофе, яблоком, морковкой, можно держать во рту соломинку или мундштук, вдыхая через него воздух, имитируя процесс курения. Попробуйте отвлечь себя, сделав несколько упражнений, позвонив по телефону, перейдя в другое помещение и т. д.

«Рефлекс»

Курящие не только не осознают причин своего курения, но часто не замечают сам факт его: курят автоматически, машинально. Человек может не знать, сколько выкуривает сигарет в день. Курят много: 35 и более сигарет в сутки. Курят чаще за работой, чем в часы отдыха; чем интенсивнее работа, тем чаще в руке сигарета.

Что делать? Ели Вы твёрдо решили бросить курить, то сразу избавьтесь от сигарет и других предметов, связанных с курением. Поставьте, например, на место, где обычно стояла пепельница, коробку леденцами (орешками, кусочками яблока, моркови и т. д). Если у Вас будет, что положить в рот, чтобы перебить вкус табака, долго сохраняющейся в сознании, этой вредной привычкой Вы правитесь без труда. В часы досуга найдите такое занятие, чтобы курение стало неприемлемым (занятие спортом, посещение кино, театра).

«Жажда»

Физическая привязанность к табаку. Человек закуривает, когда снижается концентрация никотина в крови. Курит в любой ситуации, вопреки запретам. Желание закурить настолько доминирует над всеми мыслями и чувствами человека, что оказавшись без сигареты, он может попросить её у совершенно незнакомых людей или среди ночи побежать в магазин.

Как правило, таким пациентам требуется специализированная помощь для отказа от курения

Приложение 9

РЕКОМЕНДАЦИИ ПАЦИЕНТАМ

1.  Продолжить таблицу «ЗА и ПРОТИВ», особенно пополняйте доводы в пользу отказа от курения. НАПИСАТЬ на отдельном листе все ЗА и повесить ДЛЯ СЕБЯ на видном месте.

2.  Ведите ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ДНЕВНИК, в котором ежедневно указывайте ситуации (события), способствующие желанию закурить.

3. При отрицательном результате (не смог удержаться от курения) - что этому сопутствовало, то же при положительном результате (смог удержаться от курения).

Образец поведенческого дневника для самостоятельной работы дома

5.  РЕКОМЕНДАЦИИ для моделирования внутренних правил и навыков самоуправления, помогающие ВАМ взять контроль над привычкой и в итоге освободиться от нее:

• Не курите натощак, старайтесь как можно дальше отодвинуть момент закуривания первой сигареты. Займите, отвлеките себя.

• При возникновении желания закурить повремените с его реализацией. Отодвиньте начало курения на 5 минут, потом на 10 минут, затем на 15… и т. д. Сколько сможете! Так разрушается условный рефлекс и увеличивается возможность управления привычкой.

• Не курите за полтора - два часа до приема пищи.

• Не курите сразу после еды.

• Замените курение легкими физическими упражнениями, прогулками.

• Замените сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.

• Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя.

• Не носите с собой зажигалку или спички.

• После каждой затяжки опускайте сигарету.

• Перестаньте глубоко затягиваться.

• Выкуривайте сигарету только до половины.

• Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закурит.

• Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.

• Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.

• Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.

• Курите стоя или сидя на неудобном стуле.

• Не курите, когда руки заняты каким-либо делом.

• Перестаньте курить там, где Вы обычно это делали раньше - на работе, в квартире, на улице.

• Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т. п.).

• Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т. д.

• В часы отдыха выбирайте наиболее приятное для Вас занятие, но не курите.

• Когда у Вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте.

• Отказывайтесь от каждой предложенной Вам сигареты.

• ВО ВРЕМЯ КУРЕНИЯ БОЛЬШЕ НИЧЕМ НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ ТОЛЬКО НА ПРОЦЕССЕ: ЧУСТВУЙТЕ КИСЛО - ГОРЬКИЙ ВКУС, ЗАПАХ, ДУМАЙТЕ О ТОМ, ЧТО СЕЙЧАС ВЫ ВДЫХАЕТЕ ПОЧТИ ВСЮ ТАБЛИЦУ МЕНДЕЛЕЕВА…И РАДИ ЧЕГО???

Вначале из этого списка выбираются 3 - 4 наиболее легких правила, и они неукоснительно выполняются. Затем, по мере их соблюдения, переходят к осуществлению следующих 1—2 самоограничений, и так далее.

ПРИЛОЖЕНИЕ 10

Последствия отказа от курения и способы их преодоления.

ПРИЛОЖЕНИЕ 11

Методы работы ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ РЕЦИДИВА

Предупреждение рецидива может включать в себя следующие методы:

·  управление стрессом

·  учет внешних факторов

·  отслеживание непреодолимых желаний и тяги

·  позитивное подкрепление.

Управление стрессом.

Неспособность справиться со стрессом и эмоциональными проблемами являются частыми причинами для рецидива. Поэтому участие оказывающего помощь специалиста в управлении стрессом может для некоторых пациентов быть решающим фактором успеха. Если именно стресс является наиболее частым провокатором желания закурить, то психологическая или психотерапевтическая помощь может быть чрезвычайно уместной.

В структуре психологической зависимости от курения у подростков, как показали некоторые исследования, стресс имеет даже большее значение, чем у взрослых курильщиков. И хотя во многих случаях само понятие «стресс» может толковаться по-разному, в процессе психологической помощи бросающему или недавно бросившему курить подростку, если он говорит о «стрессе», полезно поработать с этим понятием, изучая, что именно вкладывает в него данный человек.

Как показывают некоторые исследования, для тех курильщиков, для которых характерен особенно высокий уровень стресса, наиболее уместным оказывается поддерживающий стиль консультирования, а тренинг поведенческих навыков решения проблем следует начинать не ранее, чем будут преодолены симптомы отмены никотина.

Ограничение подхода к предупреждению рецидива через тренинг навыков преодоления стресса состоит в том, что пациенты, которые на фоне стресса остаются некурящими, в сравнении с теми, у кого развивается рецидив, могут иметь одинаковые навыки преодоления стресса. Разница состоит в том, что лица, у которых развивается срыв, в периоды наибольшей уязвимости не используют эти механизмы преодоления стресса.

Учет внешних факторов.

Консультант может помочь пациенту определить те внешние факторы, которые способствуют курению. Это могут быть, например, прием алкоголя, состояние после приема пищи, курение вместе с друзьями. Социальное окружение либо дает поддержку, либо увеличивает вероятность рецидива. Курение членов семьи или друзей увеличивает вероятность рецидива.

Для подростков внешние факторы могут иметь даже большее значение, чем для курильщиков других возрастов. Нередко приходится встречаться с курильщиками подросткового возраста, которые, пока не имея зависимости от никотина, курят потому, что имеют зависимость от подростковой компании. Для того чтобы эффективно учитывать такие «внешние факторы», важно работать с вопросами самооценки таких курильщиков, их жизненными ценностями. В данном случае преобладающими оказываются психологические компоненты табачной зависимости, и причиной их являются различные личностные дефициты, которые делают подростка уязвимым к провоцирующим влияниям «внешних факторов».

Отслеживание позывов и тяги к курению.

Физические позывы к курению составляют особую проблему в течение первых двух недель отмены никотина, но психологическая тяга к сигарете может сохраняться в течение месяцев и даже лет после отказа от курения. Пациенты могут ощущать тягу к курению как пустоту в грудной клетке или в крови, а иногда как особое чувство, которое может ассоциироваться с голодом.

Пациент может вести мониторинг приступов тяги и создавать список стратегий, позволяющих с ними справляться. На этом пути возможны разнообразные творческие находки, которые могут реализовываться с учетом, например, ведущих репрезентативных систем пациента и других интересных подробностей, которые консультант может узнать о своем пациенте, исходя из особенностей своей теоретической подготовки.

Позитивное подкрепление.

Пациенту необходимо иметь список позитивных причин для отказа от курения и использовать его как инструмент поддержания изменений. В ходе Всеукраинской кампании «Бросаем курить вместе» пациентам, которые обращались за консультациями по почте, высылали, среди прочих, листовку с перечнем ожидаемых изменений после прекращения курения. В некоторых случаях впоследствии узнавали, что получившие листовки люди прикрепляли на видном месте и использовали для поддержания собственной мотивации оставаться некурящим.

Пациент может также создать систему вознаграждений, включающую такие подкрепления, которые имеют личностный смысл.

Проблемы пациента после отказа от курения

Кроме того, если в ходе разговора пациент обозначает возникающие у него проблемы, то консультанту в ответ на каждую такую проблему необходимо иметь вариант решения. Ниже мы приводим список наиболее типичных проблем и варианты возможных решений.

·  Недостаток поддержки в прекращении курения;

·  Консультант намечает последующие визиты пациента или контакты с ним по телефону;

·  Консультант помогает пациенту определить возможные источники поддержки в его окружении;

·  Консультант направляет пациента в соответствующую организацию, которая предлагает консультирование и поддержку для тех, кто отказывается от курения.

Негативное настроение или депрессия.

В случае выраженных проблем с настроением консультант может предложить пациенту консультацию врача-психиатра, который сможет назначить медикаментозное или другое лечение или направить его к другому специалисту.

Негативное настроение может быть также вызвано снижением концентрации никотина в крови после отказа от курения. В этом случае может быть показано использование препаратов никотинзамещающей терапии.

Депрессия может быть также связана с разрушением некоторых жизненных стереотипов, которые были связаны со структурированием времени с привлечением ритуала курения. В этом случае консультант может помочь пациенту разобраться с тем, какие задачи он решал во время тех эпизодов, которые заполнялись курением.

Длительные или выраженные симптомы отмены.

В исследованиях, касающихся результатов проводимых в учебных заведениях программ прекращения курения, оценивалась распространенность и выраженность симптомов отмены никотина. Наиболее частым симптомом является сильная тяга закурить, которая наблюдалась в 60% случаев, раздражительность отмечалась в 51%, трудность концентрации внимания – в 41%. При этом 61% участников программы отмечали наличие двух или более симптомов, и симптомы отмечались, в том числе, у тех подростков, которые курили не ежедневно. Хотя в большинстве руководств, когда пациент сообщает о длительной тяге и других симптомах отмены, консультанту рекомендуется рассмотреть вопрос об использовании медикаментозного лечения, в данном случае авторы отмечают, что симптомы отмены никотина были более выраженными у тех подростков, которые выбрали для себя программу прекращения курения с использованием препаратов замещения никотина.

Увеличение массы тела.

Хотя многие курильщики связывают контроль массы тела и курение, однако для молодых людей данная проблема не является частой. Многие юноши и молодые мужчины, наоборот, стремятся прекратить курить, чтобы набрать дополнительную массу тела. Но для девушек страх набрать излишний вес может иметь значение. Более того, многие исследования указывают, что стремление контролировать массу тела выступает в качестве ведущего мотива курения у значительной части девушек. Консультант может порекомендовать увеличить физическую активность.

Строгая диета в процессе прекращения курения не всегда является положительным фактором, поскольку может увеличивать вероятность срыва.

Консультант сообщает пациенту, что некоторое увеличение массы тела после прекращения курения является обычным, но оно само себя ограничивает. Поскольку курильщики обычно имеют меньшую массу тела, чем другие люди их пола и возраста, то после прекращения курения масса тела увеличивается, но обычно достигает поло-возрастной нормы, и затем ее рост прекращается.

Консультант подчеркивает важность здорового питания.

Падение мотивации, чувство депривации (лишения) .

·  Консультант успокаивает пациента, что эти чувства являются довольно частыми;

·  Консультант рекомендует вознаграждающие виды деятельности;

·  Консультант проверяет, не занимается ли пациент периодическим курением;

·  Консультант подчеркивает, что начало курения (даже всего одна затяжка) усилит тягу и сделает отказ от курения более трудным;

Многие бывшие курильщики заинтересованы в том, чтобы познакомиться с опытом других людей, которые также выздоравливают от никотиновой зависимости. Поэтому, если такой интерес возникает, полезно помогать бывшим курильщикам устанавливать контакты друг с другом, особенно если они находятся на примерно одинаковых стадиях решения проблемы с курением.

Некоторые зарубежные исследования показывают, что определение пар людей, бросающих курить, для взаимной поддержки друг друга в этом процессе также дает позитивные результаты. Однако другие авторы высказывают сомнение в эффективности данного подхода для подростков. Консультант также может познакомить пациента со сборником историй людей, освободившихся от курения. Некоторые из этих историй также можно найти в Интернет, в частности, на сайте http://www. adic. /quit/

Большинство перечисленных проблем, если они существенно проявляются в жизни пациента, требуют нескольких встреч со специалистом.

ПРИЛОЖЕНИЕ 12

Обучение релаксации

Информация для ведущего. Обучение приемам снятия напряжения является необходимой составляющей частью профилактики рецидивов курения, формирования конструктивного отношения к трудностям и неудачам и осознанного выбора здорового поведения.

Мышечное напряжение само по себе является проявлением тревоги и беспокойства. Расслабление снимает эти симптомы, уменьшая риск «срыва».

Релаксация в описанном здесь варианте - это модификация прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. Метод позволяет участникам понять, что такое напряжение и прочувствовать расслабление.

Обучение проходит в большом круге. Каждый участник будет сжимать кулак в течение 3 мин., разжимать в течение 3 мин. Ведущий сообщает об оставшемся времени через каждые 30 сек.

Инструкция участникам. «Вы сидите удобно. Правши будут работать с правой рукой, левши - с левой. Руки будут лежать на бедрах, раскрытыми ладонями вверх. Очень медленно вы будите сжимать пальцы в кулак. Это будет происходить в течение трех минут. 3 минуты для того, чтобы сжать пальцы в кулак и 3 минуты для медленного разжимания. Каждые 30 секунд вы будете знать, сколько осталось времени. Выполнять плавно, с полным сосредоточением. Запоминать ощущения и следить за временем».

Проведение упражнения.

Ведущий в момент проведения упражнения говорит не спеша, с паузами, и через каждые 30 сек. сообщает, сколько еще осталось времени.

«Итак, сесть удобно... Положить руки на бедра раскрытыми ладонями вверх... Можно закрыть глаза... Сосредоточьтесь на одной руке... Медленно... Очень медленно начинайте сжимать пальцы в кулак... (осталось … минут).

Пальцы плавно и медленно сжимаются... пальцы непрерывно движутся... (осталось … минут). Пальцы медленно… непрерывно сжимаются… Осталось 30 секунд... кулак уже почти сжат. Чуть сильнее сожмите, крепче... Еще крепче... Сожмите кулак крепко!… (в этом состоянии - не более 30 сек.). А теперь расслабьте немного... Еще чуть-чуть..., и теперь позвольте кулаку медленно..., очень медленно разжиматься... Ваша задача - плавно и медленно разжимать кулак... Так, чтобы через 3 минуты он полностью расправился..., и рука вернулась к исходному положению... Продолжайте... Осталось 2 минуты 30 секунд... (через каждые 30 сек. сообщайте, сколько осталось времени). Пальцы плавно и медленно разжимаются..., пальцы непрерывно движутся... Осталось 30 секунд... кулак уже почти разжат... Разжат полностью. Открыть глаза. Потянуться. Сделать глубокий вдох и выдох».

Обсуждение. Выборочно расспросить желающих поделиться впечатлениями от упражнения. Помогать участникам, задавая такие вопросы: «Какие ощущения в руке? Как эта рука отличается от второй руки? Что чувствует тело? Удавалось ли думать еще, о чем-либо, кроме как о движении руки и времени? Удалось ли уложиться в отведенное время? Когда и где можно применять это упражнение?».

Рекомендация участнкам: «Практикуйтесь самостоятельно медленно сжимать кулак в течение 3-х минут и так же медленно разжимать. Можете рядом положить часы с секундной стрелкой, чтобы точно укладываться в отведенное время. Упражнение, кроме расслабления, позволяет тренировать терпение и формирует чувство времени».

Комментарий ведущего. Когда мы сосредоточены на контроле того, что обычно делаем автоматически - это помогает успокоиться мыслям и чувствам. Поэтому, когда вы взволнованы, расстроены, не спешите с выводами и решениями. Сначала сделайте это упражнение. А потом спросите себя: «Что произошло на самом деле?» и выберите более позитивную интерпретацию события.

Упражнение «Позитивное программирование».

Цель: Данное упражнение направлено на моделирование ресурсного состояния уверенности в себе, активности и осознанного выбора позитивной самооценки.

Введение и мотивация:

Информация для ведущего (прочитайте и изложите своими словами). У каждого из вас в жизни был момент, когда вы испытывали полную уверенность в себе и даже гордость за себя. Скорее всего, это момент когда вы преодолели какие-то препятствия, трудности. И в результате вы достигли того, чего хотели. Возможно, вы научились чему-то, например, кататься на коньках или на велосипеде. Вспомните такую ситуацию…

Инструкция участникам. «Упражнение выполняется стоя. Каждый находит место в комнате для выполнения упражнения. Рядом должно быть свободное пространство, куда можно будет шагнуть, не мешая другим».

Выполнение упражнения.

Инструкция: «Вспомните ситуацию в жизни, когда были уверенными в себе. В жизни каждого человека есть такой момент, хотя бы миг, когда вы чувствовали полную уверенность в себе, в своих силах, когда вы чувствовали гордость за себя».

Ведущий в момент проведения упражнения говорит не спеша, с паузами.

«Представьте себя уверенного (уверенную), как человека рядом с собой...

Или просто подумайте, как бы вы могли выглядеть в состоянии уверенности, если бы могли себя увидеть на самом деле...

Посмотрите на себя уверенного (уверенную) со стороны...

Представьте, как вы улыбаетесь…, как двигаетесь... Какой рост у вас, когда вы уверены в себе.. Какое выражение лица..., какая поза... Как блестят ваши глаза... Попробуйте услышать свой голос...

Изобретите способ, чтобы «войти в себя уверенного (уверенную)»… Может быть, просто «впрыгнуть или вшагнуть». Сделайте это. Шагните в себя уверенного (уверенную)... Почувствуйте изнутри, как вам дышится, какие ощущения от одежды... Подышите поглубже..., как бы наполняя себя еще большей уверенностью... Почувствуйте свою уверенную позу... Какие ощущения в спине... В мышцах...

Нарочно усиливайте ощущение уверенности, гордости за себя, как будто с каждым вдохом наполняетесь ею...

А теперь сожмите кулак... Сожмите сильно, плотно, уверенно... Почувствуйте силу, собранность, плотность кулака...

А теперь мысленно скажите: «Я выбираю силу, спокойствие и уверенность»…

А теперь шепотом: «Я выбираю силу, спокойствие и уверенность»…

А теперь громко все вместе: «Я выбираю силу, спокойствие и уверенность!»…,

А теперь опять шепотом повторите: «Я выбираю силу, спокойствие и уверенность»… (и, если готовы) … «Я выбираю свободу от табака… Я выбираю! И только Я решаю - сколько мне в ней оставаться»…

А теперь разожмите кулак... и позвольте дополнительной силе и уверенности влиться из разжатого кулака в тело... наполняя тело спокойствием…, уверенностью…, силой…, решимостью!

Откройте глаза, посмотрите на всех других, уверенных в себе. Заметьте, как выглядят другие люди сейчас. МОЛЧА, глядя в глаза, пожмите руку своего соседа или соседки. Делитесь уверенностью, и принимайте от других силу и уверенность.

Обсуждение. Используйте такие вопросы: «Как вы себя чувствуете? Что понравилось? Что дало вам выполнение этого упражнения? Как и в каких ситуациях вы можете применить это упражнение?».

Комментарий ведущего: «Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько считаете нужным САМИ. В моменты слабости, нерешительности или неуверенности - ВПРЫГНИТЕ В САМОГО СЕБЯ УВЕРЕННОГО, РЕШИТЕЛЬНОГО, СИЛЬНОГО!!! И ДЕЙСТВУЙТЕ!»

ПРИЛОЖЕНИЕ 13

Вопросник

по оценке обучения в «Школе отказа от курения»

Дата_____________________

Инструкция для пациента. Просим Вас заполнить следующую анкету. Ваши ответы помогут определить, насколько полезным и интересным было для Вас обучение, получить Ваши советы и пожелания для совершенствования дальнейшего обучения.

Дайте оценку в соответствии с Вашим личным мнением по пятибалльной системе: от 1 (низшая оценка) до 5 (высшая оценка).

На последние вопросы дайте, пожалуйста, развёрнутые ответы.

Благодарим за участие! Желаем доброго здоровья!

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2 3 4 5