Теория и методика физического воспитания и спорта (стр. 3 )

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения воз­буждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной инфор­мации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферен­тного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от централь­ной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появ­ления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в со­стояние торможения и обратно, т. е. она зависит от лабильности нервных процессов.

На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действи­ях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость пе­рехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чере­дования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.

С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорос­ти ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресинтез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолитического механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспе­чении разной скоростной деятельности составляет 0-10%.

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные на­блюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности существенно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).

Наиболее благоприятными периодами для развития скорост­ных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в пока­зателях быстроты простой реакции и максимальной частоты дви­жений. Целенаправленные воздействия или занятия разными ви­дами спорта оказывают положительное влияние на развитие ско­ростных способностей: специально тренирующиеся имеют пре­имущество на 5-20% и более, а рост результатов может продол­жаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способнос­тей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начи­нают опережать девочек, особенно в показателях быстроты цело­стных двигательных действий (бег, плавание и т. д.).

Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состо­ит в необходимости разностороннего развития скоростных спо­собностей (быстрота реакции, частота движений, скорость оди­ночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваи­вают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить млад­ший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно бла­гоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.

Вторая задача - максимальное развитие скоростных способ­ностей при специализации детей, подростков, юношей и деву­шек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота дей­ствия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).

Третья задача - совершенствование скоростных способнос­тей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функ­ций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).

Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных цикличес­ких актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздей­ствием на собственно скоростные способности, но и иным путем - через воспитание силовых и скоростно-силовых способ­ностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т. е. посредством совершенствования тех фак­торов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.

В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназ­ванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (напри­мер, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь не­высокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гаранти­рует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой по­ложительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особен­ности скоростных способностей поэтому требуют применения соот­ветствующих тренировочных средств и методов по каждой их раз­новидности.

7.3.1. Средства воспитания скоростных способностей

Средствами развития быстроты являются упражнения, выпол­няемые с предельной либо околопредельной скоростью (т. е. ско­ростные упражнения). Их можно разделить на три основные груп­пы (, 1997).

1.Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компо­ненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) ско­рость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную выносливость; е) быстроту выполнения последовательных дви­гательных действий в целом (например, бега, плавания, веде­ния мяча).

2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортив­ные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т. д.).

3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); б) на скорост­ные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).

В спортивной практике для развития быстроты отдельных дви­жений применяются те же упражнения, что и для развития взрыв­ной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с мак­симальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.

Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон, за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его уве­личения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.

Для развития скоростных возможностей в их комплексном вы­ражении применяются три группы упражнений: упражнения, ко­торые используются для развития быстроты реакции; упражне­ния, которые используются для развития скорости отдельных дви­жений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрыв­ным характером.

7.3.2. Методы воспитания скоростных способностей

Основными методами воспитания скоростных способностей являются:

1)  методы строго регламентированного упражнения;

2)  соревновательный метод;

3)  игровой метод.

Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установ­кой на максимальную скорость движения; б) методы вариатив­ного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных ус­ловиях.

При использовании метода вариативного упражнения череду­ют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 с) и движения с меньшей интенсивностью - вначале наращивают ско­рость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторя­ют несколько раз подряд.

Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы - Уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эф­фективность данного метода очень высокая, поскольку спортсме­нам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных Упражнений с максимально возможной скоростью в условиях Проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражне­ния выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скорост­ного барьера».

Специфические закономерности развития скоростных способностей обязывают особенно тщательно сочетать указанные выше методы в целесообразных соотношениях. Дело в том, что относи­тельно стандартное повторение движений с максимальной ско­ростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уров­не, возникновению «скоростного барьера». Поэтому в методике воспитания быстроты центральное место занимает проблема оптимального сочетания методов, включающих относительно стан­дартные и варьируемые формы упражнений.

7.3.3. Методики воспитания скоростных способностей

Воспитание быстроты простой двигательной реакции

В настоящее время в физическом воспитании и спорте доста­точно ситуаций, где требуется высокая быстрота реакции, и ее улучшение на одну десятую или даже на сотые доли секунды (а речь часто идет именно об этих мгновениях) имеет большое зна­чение. Основной метод при развитии быстроты реакции - метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повтор­ном реагировании на внезапно возникающий (заранее обуслов­ленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реа­гирования.

Упражнения на быстроту реакции вначале выполняют в об­легченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от сложности последующего действия, ее отрабатывают отдельно, вводя облегченные исходные положения и т. д.). Например, в лег­кой атлетике (в беге на короткие дистанции) отдельно упражня­ются в скорости реакции на стартовый сигнал с опорой руками о какие-либо предметы в положении высокого старта и отдельно без стартового сигнала в быстроте выполнения первых беговых шагов.

Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее или защитное действие, эле­менты игровых действий и т. п.). Поэтому для совершенствова­ния быстроты простой двигательной реакции применяют уп­ражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами (вариативные ситуации).

Добиться значительного сокращения времени простой реак­ции - трудная задача. Диапазон возможного сокращения ее ла­тентного времени за период многолетней тренировки примерно 0,10-0,15 с.

Простые реакции обладают свойством переноса: если человек быстро реагирует на сигналы в одной ситуации, то он будет быс­тро реагировать на них и в других ситуациях.

Воспитание быстроты сложных двигательных реакций

Сложные двигательные реакции встречаются в видах деятель­ности, характеризующихся постоянной и внезапной сменой си­туации действий (подвижные и спортивные игры, единоборства и т. д.)- Большинство сложных двигательных реакций в физичес­ком воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из не­скольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации) и реакции на движущийся объект.

Воспитание быстроты сложных двигательных реакций связано с моделированием в занятиях и тренировках целостных двигатель­ных ситуаций и систематическим участием в состязаниях. Однако обеспечить за счет этого в полной мере избирательно направлен­ное воздействие на улучшение сложной реакции невозможно. Для этого необходимо использовать специально подготовительные уп­ражнения, в которых моделируются отдельные формы и условия проявления быстроты сложных реакций в той или иной двига­тельной деятельности. Вместе с тем создаются специальные усло­вия, способствующие сокращению времени реакции.

При воспитании быстроты реакции на движущийся объект (РДО) особое внимание уделяется сокращению времени началь­ного компонента реакции - нахождения и фиксации объекта (на­пример, мяча) в поле зрения. Этот компонент, когда объект по­является внезапно и движется с большой скоростью, составляет значительную часть всего времени сложной двигательной реак­ции - обычно больше половины. Стремясь сократить его, идут двумя основными путями:

1)  воспитывают умение заблаговременно включать и «удержи­вать» объект в поле зрения (например, когда занимающийся ни на мгновение не выпускает мяч из поля зрения, время РДО у него само собой сокращается на всю начальную фазу), а также умение заранее предусматривать возможные перемещения объекта;

2)  направленно увеличивают требования к быстроте воспри­ятия объема и другим компонентам сложной реакции на осно­ве варьирования внешними факторами, стимулирующими ее быстроту.

Время реакции выбора во многом зависит от возможных ва­риантов реакции, из которых должен быть выбран лишь один. Учитывая это, при воспитании быстроты реакции выбора стре­мятся прежде всего научить занимающихся искусно пользовать­ся «скрытой интуицией» о вероятных действиях противника. Такую информацию можно извлечь из наблюдений за позой про­тивника, мимикой, подготовительными действиями, общей ма­нерой поведения.

Применяя для совершенствования реакции выбора специаль­но подготовительные упражнения, последовательно усложняют ситуацию выбора (число альтернатив), для чего постепенно увеличивают в определенном порядке как число вариантов действий, 1 разрешаемых партнеру, так и число ответных действий.

На время реакции влияют такие факторы, как возраст, 1 квалификация, состояние занимающегося, тип сигнала, сложность и освоенность ответного движения.

Воспитание быстроты движений

Внешнее проявление быстроты движений выражается скорос­тью двигательных актов и всегда подкрепляется не только скоро­стными, но и другими способностями (силовыми, координаци­онными, выносливостью и др.).

Основными средствами воспитания быстроты движений слу­жат упражнения, выполняемые с предельной либо околопредель­ной скоростью: 1) собственно скоростные упражнения; 2) обще­подготовительные упражнения; 3) специально подготовительные упражнения.

Собственно скоростные упражнения характеризуются небольшой продолжительностью (до 15-20 с) и анаэробным элактатным энергообеспечением. Они выполняются с небольшой величиной внешних отягощений или при отсутствии их (так как внешние проявления максимумов силы и скорости связаны обратно про­порционально).

В качестве общеподготовительных упражнений наиболее широ­ко в физическом воспитании и спорте используются спринтерс­кие упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений (например, баскетбол по обычным и упро­щенным правилам, мини-футбол и т. п.).

При выборе специально подготовительных упражнений с особой тщательностью следует соблюдать правила структурного подобия. В большинстве случаев они представляют собой «части» или цело­стные формы соревновательных упражнений, преобразованных таким образом, чтобы можно было превысить скорость по отно­шению к достигнутой соревновательной.

При использовании в целях воспитания быстроты движений специально подготовительных упражнений с отягощениями вес отягощения должен быть в пределах до 15-20% от максимума (Э. Озолин, 1986). Целостные формы соревновательных упражне­ний используются в качестве средств воспитания быстроты глав­ным образом в видах спорта с ярко выраженными скоростными признаками (спринтерские виды).

После достижения определенных успехов в развитии скорост­ных способностей дальнейшее улучшение результатов может и не проявиться, несмотря на систематичность занятий. Такая задерж­ка в росте результатов определяется как «скоростной барьер». При­чина этого явления кроется в образовании достаточно устойчивых условно-рефлекторных связей между техникой упражнения и про­являющимися при этом усилиями.

Чтобы этого не случилось, необходимо включать в занятия упражнения, в которых быстрота проявляется в вариативных условиях, и использовать следующие методические подходы и приемы.

1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение.

Самый распространенный способ облегчения условий прояв­ления быстроты в упражнениях, отягощенных весом спортивного снаряда или снаряжения, - уменьшение величины отягощения, что позволяет выполнять движения с повышенной скоростью и в обычных условиях.

Сложнее осуществить аналогичный подход в упражнениях, отягощенных лишь собственным весом занимающегося. Стре­мясь облегчить достижение повышенной скорости в таких уп­ражнениях, используют следующие приемы, выполняемые в ус­ловиях, облегчающих увеличение темпа и частоты движений: а) «уменьшают» вес тела занимающегося за счет приложения внешних сил (например, непосредственная помощь преподава­теля (тренера) или партнера с применением подвесных лонж и без них (в гимнастических и других упражнениях); б) ограни­чивают сопротивление естественной среды (например, бег по ветру, плавание по течению и т. п.); в) используют внешние условия, помогающие занимающемуся произвести ускорение за счет инерции движения своего тела (бег под гору, бег по наклонной дорожке и т. п.); г) применяют дозировано вне­шние силы, действующие в направлении перемещения (напри­мер, механическую тягу в беге).

2. Использование эффекта «ускоряющего последействия» и варьи­рование отягощений.

Скорость движений может временно увеличиваться под влия­нием предшествующего выполнения движений с отягощениями (например, выпрыгивание с грузом перед прыжком в высоту, тол­чок утяжеленного ядра перед толчком обычного и т. п.). Механизм этого эффекта заключен в остаточном возбуждении нервных цент­ров, сохранении двигательной установки и других следовых про­цессах, интенсифицирующих последующие двигательные действия. При этом может значительно сокращаться время движений, возра­стать степень ускорений и мощность производимой работы.

Однако подобный эффект наблюдается не всегда. Он во мно­гом зависит от веса отягощения и последующего его облегчения, числа повторений и порядка чередований обычного, утяжеленно­го и облегченного вариантов упражнения.

3. Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений.
Понятие «лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером и др.).

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, как правило, относительно невелик, даже у специализирующихся в видах деятельности скоростного характера. Это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряжен­ностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скоро­сти движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее.

7.3.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения

уровня развития скоростных способностей

Контрольные упражнения (тесты) для оценки скоростных спо­собностей делятся на четыре группы: 1) для оценки быстроты простой и сложной реакции; 2) для оценки скорости одиноч­ного движения; 3) для оценки максимальной быстроты движе­ний в разных суставах; 4) для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных дей­ствиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.

Контрольные упражнения для оценки быстроты простой и сложной реакции. Время простой реакции измеряют в условиях, когда заранее известен и тип сигнала, и способ ответа (на­пример, при загорании лампоч­ки отпустить кнопку, на выст­рел стартера начать бег и т. д.).

В лабораторных условиях вре­мя реакции на свет, звук опре­деляют с помощью хронорефлексометров, определяющих время реакции с точностью до 0,01 или 0,001 с. Для оценки вре­мени простой реакции исполь­зуют не менее 10 попыток и определяют среднее время ре­агирования.

При измерении простой ре­акции можно применять линей­ку длиной 40 см (рис. 13).

В соревновательных условиях время простой реакции измеря­ют с помощью контактных датчиков, помещаемых в стартовые колодки (легкая атлетика), стар­товую тумбу в бассейне (плавание) и т. д.

Сложная реакция характеризуется тем, что тип сигнала и вслед­ствие этого способ ответа неизвестны (такие реакции свойствен­ны преимущественно играм и единоборствам). Зарегистрировать время такой реакции в соревновательных условиях весьма трудно.

В лабораторных условиях время реакции выбора измеряют так: испытуемому предъявляют слайды с игровыми или боевыми ситуа­циями. Оценив ситуацию, испытуемый реагирует либо нажатием кнопки, либо словесным ответом, либо специальным действием.

Контрольные упражнения для оценки скорости одиночных движе­ний. Время удара, передачи мяча, броска, одного шага и т. п. опре­деляют с помощью биомеханической аппаратуры.

Контрольные упражнения для оценки максимальной частоты дви­жений в разных суставах. Частоту движений рук, ног оценивают с помощью теппингтестов. Регистрируется число движений ру­ками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или од­ной) за 5-20 с.

Контрольные упражнения для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях. Бег на 30, 50, 60, 100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта). Измерение времени осуществляется двумя способами: вручную (секундомером) и автоматически с помощью фотоэлектронных и лазерных устройств, позволяющих фиксировать важнейшие пока­затели: динамику скорости, длину и частоту шагов, время отдель­ных фаз движения.

7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характе­ра и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т. п.) измеряется мини­мальное время преодоления заданной дистанции. В игровых ви­дах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности дви­гательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятель­ности, связанных с выполнением точности движений (спортив­ная гимнастика, фигурное катание и т. п.), показателем вынос­ливости является стабильность технически правильного выпол­нения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая вынос­ливость - это способность длительно выполнять работу умерен­ной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливос­тью. Человек, который может выдержать длительный бег в уме­ренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т. п.). Основными компонентами общей выносливости являются возмож­ности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимиза­ции жизнедеятельности, выступает как важный компонент физи­ческого здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой разви­тия специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная вынос­ливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятель­ности, в условиях которой решается двигательная задача (напри­мер, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с дру­гими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная вынос­ливость и т. д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри­мышечных источников энергии, от техники владения двигатель­ным действием и уровня развития других двигательных способ­ностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой вы­носливостью, но недостаточной скоростной или низкой коорди­национной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональ­ной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наслед­ственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные воз­можности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановле­ние энергии в процессе работы. Образование энергии, необходи­мой для работы на выносливость, происходит в результате хими­ческих превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и ана­эробные алактатные реакции, которые характеризуются скорос­тью высвобождения энергии, объемом допустимых для использова­ния жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (­ков, 1976).

физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому вос­становлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удале­ние продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максималь­ной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации опре­деляют соотношение результата выполнения упражнения и зат­рат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энер­гообеспечением организма во время работы, а так как энергоре­сурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затруд­няющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше ква­лификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих про­явления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биоме­ханическую), зависящую от уровня владения техникой или раци­ональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматри­вать этот процесс еще глубже - то за счет какой доли использова­ния жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагопри­ятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (на-растание кислородного долга, увеличение концентрации молоч­ной кислоты в крови и т. д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее Утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние На проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, ус­тойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремлен­ность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через и «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). 1 Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической вынос­ливости; для динамической силовой выносливости влияния на­следственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при ра­боте умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влия­ют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максималь­ного потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наи­более интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задачи по развитию выносливости. Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании ус­ловий для неуклонного повышения общей аэробной выносливос­ти на основе различных видов двигательной деятельности, пре­дусмотренных для освоения в обязательных программах физичес­кого воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и ти­пов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

7.4.1. Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости явля­ются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, пере­менной; суммарная длительность выполнения упражнений состав­ляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разно­образные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пе­ресеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражне­ния, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в сред­нем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном фун­кционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей орга­низма, для чего используют любые упражнения, включающие фун­кционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т. д.) являются спе­циально подготовительные упражнения, максимально приближен­ные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфи­ческие соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма исполь­зуют следующие упражнения:

1.  Упражнения, преимущественно способствующие повыше­нию алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения ис­пользуются в режиме повторного выполнения, сериями.

2.  Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжитель­ность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3.  Упражнения, способствующие повышению лактатных ана­эробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, ин­тенсивность 85-90% от максимально доступной.

4.  Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжитель­ность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально Доступной.

При выполнении большинства физических упражнений сум­марная их нагрузка на организм достаточно полно характеризует­ся следующими компонентами (, 1966): 1) ин­тенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом), | Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на рабо­ту функциональных систем организма и характер энергообес­печения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыха­ния и кровообращения без большого напряжения обеспечива­ют организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения уп­ражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в пол­ной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в даль­нейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила назва­ние субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения орга­низм занимающегося достигает состояния, при котором потреб­ность в энергии (кислородный запрос) будет равна максималь­ным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют над­критической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организ­ма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энер­гообеспечения, которое сопровождается накоплением кислород­ного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением про­должительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4- 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энерго­обеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздей­ствия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать вы­сокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ве­дет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блоки­рованию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращает­ся, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значе­ние для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преиму­щественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в дея­тельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, ис­ходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовно­сти к эффективному выполнению очередного упражнения, ле­жит в основе варианта интервального метода, называемого по­вторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1.Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на­пряжения функций.

2.  Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изме­нение внешних количественных показателей (в течение известно­го времени), но возрастает мобилизация физических и психичесих резервов организма человека.

3.  Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха меж­ду упражнениями, после которого наблюдается повышенная рабо­тоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опреде­ленных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном -- заполняет паузы Дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к крити­ческой, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

7.4.2. Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являют­ся: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой Умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного Интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игро­вой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

Таблица 2

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости

в процессе физического воспитания детей 7-17 лет

(по , 1998)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражне­ния (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игро­вой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максималь­ной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последователь­ным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем­па, амплитуды движений, величины усилий и т. п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозирован­ными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра­вило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-ана­эробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интерваль­ной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («стан­ций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упраж­нений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в про­цессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

7.4.3. Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко приме­няются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на­грузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физи - ческой подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т. е. организм адаптируется к нагрузкам Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2.  Систематичность. Эффективность физических упражнений т. е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требо­ваний. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей вы­носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться стро­гая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не­прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни за-­
нятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т. е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

Таблица 3

Методы характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости

(По , 1998)

3.  Систематичность. Эффективность физических упражнений т. е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требо­ваний. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей вы­носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться стро­гая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не­прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни за-­
нятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т. е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

4.  Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значитель­ных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыха­тельной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Исполь­зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет -15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физи­ческую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5- 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод пере­менного упражнения. Сущность этого метода заключается в изме­нении скорости на отдельных участках и во включении спуртов И ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равно­мерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагруз­ки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа являеТСя сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т. д. Основная сложность при применении данного метода заключается в пра­вильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1 - 1,5 мин, характер от­дыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе толь­ко с достаточно квалифицированными спортсменами. Его приме­нение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия на

анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в ус­ловиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обес­печения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощ­ности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражне­ния соответствующей интенсивности. При этом применяются мето­ды повторного и переменного интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершен­ствования гликолитического механизма, предъявляются следую­щие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистан­ции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков °т 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторе­ний в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 5-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно умень­шаются: после первого - 5-6 мин, после второго - 3-4 мин, После третьего - 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершен­ствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопрельной (95% от максимума); продолжительность упражнений 5-8 с (бег - 20-70 м, плавание - 10-20 м); интервалы отдыха между повторениями - 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторениймин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивнос­ти, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается меж­ду собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преиму­щественное развитие этих возможностей в следующей последова­тельности: аэробные - лактатные - алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке (рис. 14).

7.4.5. Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости-

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельно­сти, предъявляющей повышенные требования к скоростным парам движений в зонах субмаксимальной и максимальной и работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатН0го энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревнова­тельной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях уве­личения запаса прочности практикуют прохождение более длин­ной дистанции, чем соревновательная, но опять же с макси­мальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин.

Основным критерием развития скоростной выносливости яв­ляется время, в течение которого поддерживаются заданная ско­рость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выпол­нять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигатель­ная деятельность при этом может быть ациклической, цикличес­кой и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые ме­тодом повторных усилий с многократным преодолением непре­дельного сопротивления до значительного утомления или «до от­каза», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом ре­жиме работы мышц, используют метод статических усилий. Уп­ражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного Упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30- 75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двига­тельной деятельности, характеризующейся многообразием слож­ных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т. п.).

Методические аспекты повышения координационной вынос­ливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удли­нение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют Комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с Учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2 х 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отды­ха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

7.4.6. Контрольные упражнения (тесты) для определения

уровня развития выносливости

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря­мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. В практике физического воспитания в основном применяется кос­венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­ции обычно составляет 600-800 м; средних классов - м; старших классов - м. Используются также тесты с фик­сированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оце­нивается расстояние, преодоленное заданное время (табл. 4).

В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру­гих групп тестов [1]: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи­зиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробно­го обмена - ПАНО и т. п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортив­ных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня раз­вития у него других двигательных качеств (например, скорост­ных, силовых и т. д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учи­тываются показатели других двигательных качеств, а при относи­тельных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показа­тель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности Fmax у них тоже будут рав­ными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с),то уровень развития выносливости у каждого из них по от­ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наибо­лее известными в физическом воспитании и спорте относитель­ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин­-
декс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т. д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре­менем на этом отрезке.

Запас скорости Зс = tn-tk

где tn - время преодоления эталонного отрезка; tk - лучшее время на этом отрезке.

Пример (, 1998). Лучшее время бега на 100 м (tk) ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м (kt) в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с.
Чем меньше Зс, тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости (T. Cureton, 1951) - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре­одолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталон­ном) отрезке.

Таблица 4 Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по )

* Указанная в таблице дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично — 5 мин 20 с, хорошо — 6 мин, удовлетворительно — 6 мин 40 с.

Индекс выносливости = t-tk x n,

t -__ время преодоления какой-либо длинной дистанции;

tk, - время преодоления короткого (эталонного) отрезка;

n - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

П р и м е р (, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = х 20) = 170 с. Чем меньше индекс вь! носливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г. Лазаров, 1962) - это отноше­ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоле­ния эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости =t:tk, где t - время преодоления всей дистанции; tk - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри­мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот­носить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеха­нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об­щего центра масс в движении и т. п. (, 1988). Сравнива­ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели­чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме­няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

7.5. Гибкость и основы методики ее воспитания

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А примени­тельно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедрен­ных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических Упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамичес­кую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движе­ниях, а статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гиб­кость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движе­ний) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, по­звоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фак­тор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во мно­гом определяет направление и размах движений в суставе (сгиба­ние, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно рас­слаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т. е. от степени совершенствования меж­мышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температу­ра воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С); 3) про­ведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвиж­ность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет сни­жения способности мышц к полному расслаблению после предше­ствующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет мень­шего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а проти­воположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о вы­соком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобед­ренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. Прием для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 дет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основ­ными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется за­дача по восстановлению нормальной амплитуды движений сус­тавов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т. е. подвижности в тех суставах, которым предъявляют­ся повышенные требования в избранном виде спорта.

7.5.1. Средства и методы воспитания гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мыш­цы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сде­лать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгу­ту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пас­сивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и но­гами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т. д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, вы­полняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отя­гощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эс­пандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т. п.); движения, выполняемые на снарядах ( в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвиижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с посте, пенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании' не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и сте­пень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии диф­ференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкос­ти используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет под­нять обеими руками с пола плоский предмет и т. д.).

7.5.2. Методика развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражне­ний на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибко­сти уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотно­шения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и вре­мени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно до­водится до величин, приведенных в таблице 5.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в раз­минку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование сило­вых упражнений и упражнений на расслабление не только способ­ствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, про­изводящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Таблица 5

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражне­ниях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторе­ние в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется вы­полнять в такой последовательности: вначале упражнения для су­ставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних ко­нечностей. При серийном выполнении этих упражнений в проме­жутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилуч­ший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гиб­кости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уро­вень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухуд­шает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсе­нал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тре­нировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широ­кое распространение стретчинг - система статических упражне­ний, развивающих гибкость и способствующих повышению элас­тичности мышц.

Термин стретчинг происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство разви­тия гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заклю­чительной части занятия как средство восстановления после высо­ких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппара­та, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-си-ловое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабле­ние мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе От 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражне­ния, выполняемые в разминке или основной части занятия, за­канчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может запол­няться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако мож­но рекомендовать определенные параметры тренировки.

1.Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).

2.  Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

3.  Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4.  Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5.  Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, ак­тивный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

7.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для

определения уровня развития гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе­мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли­нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются [1]: 1) механи­ческий (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с по­мощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографи­ческий.

Для особо точных измерений подвижности суставов применя­ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес­кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес­кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино - и видеоап­паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео­ретически допустимую амплитуду движения, которую рас­считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава (рис. 15, 9).

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 15).

1.Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за кон­цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 15,7). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас­стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 15, 2). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири­ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук
вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи­большее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 15, 5).

2.  Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 15, 3, 4, 6). Испытуемый в положе­нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени­вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет­рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя­ние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 15, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3.  Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре­мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 15, 8). Уровень подвижности в дан­ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4.  Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 15, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свиде­тельствует полное приседание.

5.  Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, 13). Из­мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо­дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина­ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стан­дартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли­яют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко­сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб­кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

7.6. Двигательно-координационные способности и основы их воспитания

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно воз­никающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключе­нию внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость - способностью человека быст­ро, оперативно, целесообразно, т. е. наиболее рационально, осваи­вать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплекс­ное двигательное качество, уровень развития которого определя­ется многими факторами. Наибольшее значение имеют высоко­развитое мышечное чувство и так называемая пластичность кор­ковых нервных процессов. От степени проявления последних за­висит срочность образования координационных связей и быстро­ты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу лов­кости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимают­ся способности быстро, точно, целесообразно, экономно и на­ходчиво, т. е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к коорди­нации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы.

Первая группа. Способности точно соизмерять и регули­ровать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.

Третья группа. Способности выполнять двигательные дей­ствия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т. е. чувства прилагаемого усилий.

Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т. е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений. Коор­динационные способности, относящиеся к третьей группе, мож-Н0 разделить на управление тонической напряженностью и коор­динационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, из­лишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формирова­нию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от цело­го ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно дви­гательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня раз­вития других физических способностей (скоростные способнос­ти, динамическая сила, гибкость и т. д.); 5) смелости и решитель­ности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т. е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двига­тельных умений и навыков) и др.

Координационные способности, которые характеризуются точ­ностью управления силовыми, пространственными и временны­ми параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе об­ратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

Так, дети 4-6 лет обладают низким уровнем развития коорди­нации, нестабильной координацией симметричных движений. Двигательные навыки формируются у них на фоне избытка ори­ентировочных, лишних двигательных реакций, а способность к Дифференцировке усилий - низкая.

В возрасте 7-8 лет двигательные координации характеризуют­ся неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности.

В период от 11 до 13-14 лет увеличивается точность дифференцировки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведе­нию заданного темпа движений. Подростки 13-14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных коорди­нации, что обусловлено завершением формирования функциональ­ной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением формирования основных механизмов произвольных движений.

В возрасте 14-15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16-17 лет продолжается совершенствование двигательных координаций до уровня взрослых, а дифференцировка мышечных уси­лий достигает оптимального уровня.

В онтогенетическом развитии двигательных координации способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11-12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся целенаправленной спортивной тренировке. Замечено, что у мальчи­ков уровень развития координационных способностей с возрас­том выше, чем у девочек.

Задачи развития координационных способностей. При воспитании координационных способностей решают две группы задач: а) по разностороннему и б) специально направленному их развитию.

Первая группа указанных задач преимущественно решается в дошкольном возрасте и базовом физическом воспитании учащих­ся. Достигнутый здесь общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования в двигательной деятельности.

Особенно большая роль в этом отводится физическому воспи­танию в общеобразовательной школе. Школьной программой пре­дусматриваются обеспечение широкого фонда новых двигатель­ных умений и навыков и на этой основе развитие у учащихся координационных способностей, проявляющихся в циклических и ациклических локомоциях, гимнастических упражнениях, ме­тательных движениях с установкой на дальность и меткость, под­вижных, спортивных играх.

Задачи по обеспечению дальнейшего и специального развития координационных способностей решаются в процессе спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки. В первом случае требования к ним определяются спецификой из­бранного вида спорта, во втором - избранной профессией.

В видах спорта, где предметом состязаний является сама техни­ка движений (спортивная и художественная гимнастика, фигур­ное катание на коньках, прыжки в воду и др.), первостепенное значение имеют способности образовывать новые, все более ус­ложняющиеся формы движений, а также дифференцировать амп­литуду и время выполнения движений различными частями тела, мышечные напряжения различными группами мышц.

Способность же быстро и целесообразно преобразовывать движе­ния и формы действий по ходу состязаний в наибольшей мере тре­буется в спортивных играх и единоборствах, а также в таких видах спорта, как скоростной спуск на лыжах, горный и водный слалом, где в обстановку действий преднамеренно вводят препятствия, ко­торые вынуждают мгновенно видоизменять движения или переклю­чаться с одних точно координированных действий на другие.

В указанных видах спорта стремятся довести координационные способности, отвечающие специфике спортивной специализации, до максимально возможной степени совершенства.

Воспитание координационных способностей имеет строго специализированный характер и в профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП)

Многие существующие и вновь возникающие в связи с науч­но-техническим прогрессом виды практической профессиональ­ной деятельности не требуют значительных затрат мышечных уси­лий, но предъявляют повышенные требования к центральной нервной системе человека, особенно к механизмам координации движения, функций двигательного, зрительного и других ана­лизаторов.

Включение человека в сложную систему «человек-машина» ставит необходимое условие быстрого восприятия обстановки, пе­реработки за короткий промежуток времени полученной инфор­мации и очень точных действий по пространственным, времен­ным и силовым параметрам при общем дефиците времени. Исхо­дя из этого, определены следующие задачи ППФП по развитию координационных способностей:

1)  улучшение способности согласовывать движения различны­ми частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с рабочими движениями в профессиональной деятельности);

2)  развитие координации движений неведущей конечности;

3)  развитие способностей соразмерять движения по простран­ственным, временным и силовым параметрам.

Решение задач физического воспитания по направленному раз­витию координационных способностей прежде всего на занятиях с детьми (начиная с дошкольного возраста), со школьниками и с другими занимающимися приводит к тому, что они:

- значительно быстрее и на более высоком качественном уровне овладевают различными двигательными действиями;

- постоянно пополняют свой двигательный опыт, который затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению более сложными в координационном отношении двигательными навыками (спортивными, трудовыми и др.);

- приобретают умения экономно расходовать свои энергети­ческие ресурсы в процессе двигательной деятельности;

- испытывают в психологическом отношении чувства радости и удовлетворения от освоения в совершенных формах новых и разнообразных движений.

7.6.1. Средства воспитания координационных способностей

Практика физического воспитания и спорта располагает ог­ромным арсеналом средств для воздействия на координационные способности.

Основным средством воспитания координационных способно­стей являются физические упражнения повышенной координа­ционной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения про­странственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок расположения снаря­дов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т. п.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя упражнения по сигналу или за ограничен­ный промежуток времени.

Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения без пред­метов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакал­ками, булавами и др.), относительно простые и достаточно слож­ные, выполняемые в измененных условиях, при различных положе­ниях тела или его частей, в разные стороны: элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.), упражнения в равновесии.

Большое влияние на развитие координационных способностей оказывает освоение правильной техники естественных движений: бега, различных прыжков (в длину, высоту и глубину, опорных прыжков), метаний, лазанья.

Для воспитания способности быстро и целесообразно перестра­ивать двигательную деятельность в связи с внезапно меняющейся обстановкой высокоэффективными средствами служат подвижные и спортивные игры, единоборства (бокс, борьба, фехтование), кроссовый бег, передвижения на лыжах по пересеченной местно­сти, горнолыжный спорт.

Особую группу средств составляют упражнения с преимуще­ственной направленностью на отдельные психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигатель­ных действий. Это упражнения по выработке чувства простран­ства, времени, степени развиваемых мышечных усилий.

Специальные упражнения для совершенствования координа­ции движений разрабатываются с учетом специфики избранного вида спорта, профессии. Это координационно сходные упражне­ния с технико-тактическими действиями в данном виде спорта или трудовыми действиями.

На спортивной тренировке применяют две группы таких средств:

а) подводящие, способствующие освоению новых форм дви­жений того или иного вида спорта;

б) развивающие, направленные непосредственно на воспита­ние координационных способностей, проявляющихся в конкрет­ных видах спорта (например, в баскетболе специальные упражне­ния в затрудненных условиях - ловля и передача мяча партнеру при прыжках через гимнастическую скамейку, после выполнения на гимнастических матах нескольких кувырков подряд, ловля мяча от партнера и бросок в корзину и др.).

Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны до тех пор, пока они не будут выпол­няться автоматически. Затем они теряют свою ценность, так как любое, освоенное до навыка и выполняемое в одних и тех же постоянных условиях двигательное действие не стимулирует даль­нейшего развития координационных способностей.

Выполнение координационных упражнений следует планиро­вать на первую половину основной части занятия, поскольку они быстро ведут к утомлению.

7.6.2. Методические подходы и методы воспитания

координационных способностей

При воспитании координационных способностей используют­ся следующие основные методические подходы.

1.Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Этот подход широ­ко используется в базовом физическом воспитании, а также на первых этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигатель­ный опыт, но и развивают способность образовывать новые фор­мы координации движений. Обладая большим двигательным опы­том (запасом двигательных навыков), человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей двигательной задачей.

Прекращение обучения новым разнообразным движениям не­избежно снизит способность к их освоению и тем самым затормо­зит развитие координационных способностей.

2.  Воспитание способности перестраивать двигательную деятель­ность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот методичес­кий подход также находит большое применение в базовом физичес­ком воспитании, а также в игровых видах спорта и единоборствах.

3.  Повышение пространственной, временной и силовой точ­ности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий. Данный методический прием широко использует­ся в ряде видов спорта (спортивной гимнастике, спортивных играх и др.) и профессионально-прикладной физической подготовке.

4.  Преодоление нерациональной мышечной напряженности. Дело в том, что излишняя напряженность мышц (неполное рас­слабление в нужные моменты выполнения упражнений) вызыва­ет определенную дискоординацию движений, что приводит к сни­жению проявления силы и быстроты, искажению техники и преж­девременному утомлению.

Мышечная напряженность проявляется в двух формах (тони­ческой и координационной).

1. Тоническая напряженность (повышен тонус мышц в состо­янии покоя). Этот вид напряженности часто возникает при значи­тельном мышечном утомлении и может быть стойким.

Для ее снятия целесообразно использовать: а) упражнения в растягивании, преимущественно динамического характера; б) раз­нообразные маховые движения конечностями в расслаблен­ном состоянии; в) плавание; г) массаж, сауну, тепловые про­цедуры.

2. Координационная напряженность (неполное расслабление мышц в процессе работы или их замедленный переход в фазу рас­слабления).

Для преодоления координационной напряженности целесо­образно использовать следующие приемы:

а) в процессе физического воспитания у занимающихся не­обходимо сформировать и систематически актуализировать осоз­нанную установку на расслабление в нужные моменты. Факти­чески расслабляющие моменты должны войти в структуру всех изучаемых движений и этому надо специально обучать. Это во многом предупредит появление ненужной напряженности;

б) применять на занятиях специальные упражнения на расслаб­ление, чтобы сформировать у занимающихся четкое представле­ние о напряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Этому способствуют такие упражнения, как сочетание расслаб­ления одних мышечных групп с напряжением других; контроли­руемый переход мышечной группы от напряжения к расслабле­нию; выполнение движений с установкой на прочувствование полного расслабления и др.

Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы: 1) стан­дартно-повторного упражнения; 2) вариативного упражнения; 3) игровой; 4) соревновательный.

При разучивании новых достаточно сложных двигательных дей­ствий применяют стандартно-повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества их повторений в относительно стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения со многими его разновидно­стями имеет более широкое применение. Его подразделяют на два подметода - со строгой и нестрогой регламентацией вариативно­сти действий и условий выполнения. К первому относятся следу­ющие разновидности методических приемов:

- строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (изменение силовых па­раметров, например прыжки в длину или вверх с места в полную силу, в полсилы; изменение скорости по предварительному зада­нию и внезапному сигналу темпа движений и пр.);

Из за большого объема эта статья размещена на нескольких страницах: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12