Hvordan modstandstræning påvirker bevægelsesområdet (ROM)

Modstandstræning er ikke kun effektivt til at opbygge muskelstyrke, men det viser sig også at have en væsentlig indvirkning på bevægelsesområdet (ROM) i kroppen. Undersøgelser har indikeret, at modstandstræning kan forbedre ROM, selv når det anvendes uden yderligere strækøvelser. Dette skaber et interessant spørgsmål om, hvorvidt strækning som en selvstændig træningsteknik stadig er nødvendig for at opnå optimale resultater.

I forskningen omkring dette emne er der en vis uenighed om, hvorvidt modstandstræning øger muskel- og senestivhed. Nogle undersøgelser peger på, at modstandstræning kan føre til en stivning af senerne, hvilket skyldes ændringer i musklens elasticitet. På den anden side argumenteres det, at modstandstræning kan føre til en øget muskelstivhed. Især ekscentriske handlinger under modstandstræning, hvor der skabes kraft i de forlængede positioner, ser ud til at øge ROM ved at ændre fasciklens længde og pennationsvinklen i musklerne.

Der er også blevet dokumenteret en stigning i tolerance over for stræk (og smerten forbundet med det) ved både strækøvelser og modstandstræning. Denne øgede tolerance spekuleres at stamme fra den ubehag, som opstår ved eksterne belastninger på muskler og led under træning. Dette kan kombineres med ændringer i muskulotendinøs enhedens stivhed og overensstemmelse, samt justeringer af fasciklens længde og pennationsvinkel, for at bidrage til den observerede stigning i ROM ved dynamisk stræk under belastning, som det ses ved isoinertial modstandstræning.

Selvom tidspres eller særlige omstændigheder kan diktere behovet for at integrere fleksibilitetstræning i modstandstræningsrutiner, er det vigtigt at anerkende, at strækning stadig har en værdifuld rolle som en komponent i den generelle fitness og træning for en bred befolkning. Strækning kan især være afgørende i situationer, hvor modstandstræning ikke er passende som en del af en opvarmning før en konkurrence, da det forbereder kroppen på specifikke aktiviteter eller konkurrencer. Desuden fungerer strækning som en afslapningsmetode for mange udøvere, hvor den dynamiske og nogle gange mere intense natur af modstandstræning måske ikke er egnet til at opnå en tilstand af afslapning.

Mens modstandstræning alene kan have en positiv effekt på fleksibilitet, er der situationer, hvor dedikeret stræktræning stadig er gavnligt og relevant. Valget mellem strækning og modstandstræning afhænger af konteksten, og det er vigtigt at tage hensyn til individuelle præferencer, tidsbegrænsninger og specifikke krav til fitness eller konkurrence. Begge træningsmetoder bidrager, når de anvendes korrekt, til en afbalanceret tilgang til fysisk forberedelse og vedligeholdelse.

Hvordan påvirker langvarig strækning fleksibilitet?

En systematisk gennemgang af 2018 viste kun trivielle forskelle mellem akutte og kroniske effekter af PNF og statisk strækning. En anden undersøgelse fra 2018 fandt, at kronisk statisk strækning gav større fleksibilitet end PNF. Ballistisk strækning, som indebærer højhastighedsbevægelser med hop eller rytmiske bevægelser ved enden af ROM, viste sig ikke at være lige så effektiv som statisk strækning efter et 4-ugers træningsforløb. Kun ét studie sammenlignede PNF og dynamisk strækning og viste, at PNF gav 3-7% større forbedring i ROM efter 14 træningssessioner.

En alternativ form for strækning er neuromobilisering, hvor nerven bliver udsat for en længdebelastning. For eksempel, når man udfører en siddende benløft, kan man aktivt dorsalflektere foden og bøje den cervikale rygsøjle for at udøve neural traction. En undersøgelse viste, at neuromobilisering i de første 4 uger medførte større øgning i hamstringslængde end PNF, men i de sidste 4 uger blev længden af hamstrings faktisk reduceret. Samlet set viste den passive statiske strækning sig at give de største fordele.

Vores psykologiske tilstand eller følelser kan også påvirke fleksibilitet. En undersøgelse, der anvendte anti-angst teknikker i to sessioner à 20 minutter, viste, at disse teknikker kunne øge ROM mere end statisk strækning eller ingen strækning over samme tidsperiode. Anti-angst teknikker kan mindske de latente angstreaktioner, som selv ikke er synlige, og føre til større muskelafslapning og lavere muskeltonus. Yoga kombinerer ofte de fysiske aspekter af strækning med meditation eller afslapningsteknikker for at forbedre fleksibiliteten.

Yoga udøvere er generelt kendt for deres forbedrede fleksibilitet, men yoga har også vist sig at have positive effekter på en bred vifte af fysiologiske og psykologiske parametre. Yoga har f.eks. været rapporteret at øge muskelstyrke, udholdenhed, balance, maksimal iltoptagelse og reaktionstider. Det reducerer også kardiovaskulær risiko, blodtryk og BMI. Problemet med yoga er dog en udbredt misforståelse. Yoga er ikke kun strækning; det involverer også mange andre elementer. Ud over strækningsdelen bør en seriøs yogaudøver ændre deres mentale holdning (f.eks. meditation), kost og praksis af specifikke teknikker for posturer (asanas) og vejrtrækningsteknikker (pranayama) for at opnå en højere bevidsthedstilstand. For den gennemsnitlige person, der deltager i en moderne hot yoga-session, er det usandsynligt, at de vil nå et nyt niveau af bevidsthed. Ikke desto mindre vil 30-60 minutters strækning, position ændringer og vejrtrækningsteknikker forbedre flere fysiologiske og sundhedsmæssige parametre.

En bemærkelsesværdig personlig oplevelse fra en enkelt yoga session viste, at selv en relativt fit person kunne opleve muskelømhed i flere dage efter at have deltaget i et forløb med langsomme eksentriske sammentrækninger og længerevarende holdte stillinger. Denne muskelømhed var et resultat af en mangel på specifik optræning til yogaens bevægelser og de forlængede positioner, der blev holdt under træningen. Dette understreger, at yoga ikke bare skal sammenlignes med andre strækningsmetoder som statisk eller dynamisk strækning, da yoga er en kompleks praksis, der kombinerer flere elementer.

Selvom der er betydelig variation i forskningen om strækningsmetoder, er det klart, at for de fleste mennesker, der ikke er atleter på ekstremt højt niveau, vil statisk strækning og PNF give de bedste forbedringer i ROM. Der er dog situationer, hvor en dynamisk opvarmning kan være tilstrækkelig, f.eks. hvis du skal løbe eller lave modstandstræning. Et studie viste, at fem ugers modstandstræning gav forbedringer i ROM, der ikke var signifikant forskellige fra dem, der opnåedes ved statisk strækning.

Endtext