Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника
1. Вращайте голову по максимально возможной для вас окружности в одну и другую сторону. Не закрывайте глаза при выполнении упражнения — это будет способствовать хорошей тренировке вестибулярного аппарата. Для начала достаточно выполнить по 20-30 движений в каждую сторону. Не поднимайте плечи во время выполнения вращений.
2. Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево – вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. Плечи не поворачивайте вместе с головой, скорее наоборот — стремитесь поворачивать их в противоположную сторону. После этого — наклоны вверх-вниз.
3. Уприте голову в пол (предварительно что-нибудь подложив: свернутое одеяло, борцовский мат и т. п.), опираясь на голову и стопы ног, совершайте амплитудные и вращательные движения головой, максимально растягивая и укрепляя шею. После этого — на "борцовском мосту".
4. Лягте на спину и забросьте ноги за голову, стремясь коленями дотянуться до пола за головой. Добивайтесь максимального растягивания в верхнем отделе позвоночника. Очень важно поддерживать правильное "верхнее" дыхание, чтобы выполнять это упражнение более качественно.
5. Из исходного положения предыдущего упражнения упритесь руками в спину у пояса и постарайтесь максимально выпрямить ноги вверх (т. н. «березка»), растягивая верхний отдел позвоночника. Задержитесь в верхнем максимально растянутом положении» затем вернитесь в исходное положение и повторив еще 2-3 раза. Дышите ритмично и плавно. Более сложный вариант — стоика на лопатках, когда упирающиеся в спину руки поднимаются вверх вдоль тела.
6. Лягте на живот. Попросите вашего партнера сесть вам на поясницу, захватить вас за плечи и тянуть на себя до ощущения максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите снова.
7. Исходное положение аналогично предыдущему. Но партнер садится лицом к ногам, захватывает ваши ноги (вначале за голени, затем — на более высоком уровне тренированности — за бедра) и тянет их на себя. Правила выполнения упражнения аналогичны предыдущему.
8. Станьте с партнером спиной друг к другу. Поднимите руки вверх и попросите партнера захватить ваши запястья. Теперь пусть он поднимет вас, прогибаясь в спине. Полезно также совершить несколько встряхивающих движений — упражнение исключительно полезно для всего позвоночного столба.
9. Сядьте в положение «по-турецки» и попросите вашего партнера стать позади вас. Одну ногу он ставит между ваших ног, упирая ее в ваше бедро, а руками поворачивает вас за плечи в сторону, противоположную этому бедру. Движение выполняется динамично, с задержкой в каждой максимально растянутой фазе.
10. Поставьте ноги шире плеч и согните колени, руки согните в локтях и установите их перед грудью. Рывком поворачивайтесь в одну и другую стороны, стараясь двигаться по максимальной амплитуде.
11. Из положения лежа, упираясь в пол ладонями и стопами, как можно больше прогибайтесь в спине, образуя "мост". В крайнем верхнем положении постепенно подходите на ладонях или стопах ближе к центру. Прогнувшись, зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем уменьшите напряжение, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
12. Из естественной стойки прямо прогибайтесь назад, вытягивая руки вверх и сгибая колени, постепенно принимая положение "моста". Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На начальном этапе можно после "моста" ложиться на спину. Для усложнения упражнения после выхода в стойку наклоняйтесь вперед) прижимаясь головой к коленям. Старайтесь на продвинутом этапе выполнять все фазы этого упражнения исключительно быстро, так как оно, помимо своего растягивающего эффекта, имеет и прикладную направленность.
Литература
, НИНДЗЯ. Тайны демонов ночи: Учебно-методическое пособие. – Мн.: «Современное слово», 19с.
Скачано с сайта www. zloy-fizruk. *****
