Hur kan lågintensiv träning och kost påverka kognitiv funktion och åldrande?

Flera studier har visat att lågintensiv träning kan ha positiva effekter på hjärnans funktioner, särskilt när det gäller att förbättra både exekutiva funktioner och minne. Genom att stimulera prefrontala cortex och hippocampus, samt öka vakenheten i hjärnan, främjar denna typ av träning de mentala processerna som är centrala för vår kognitiva förmåga. En studie i Tone Town, Japan, där deltagare fick träna hemma med ett program kallat "Furi Wnt3", visade att ett regelbundet träningsprogram på 30 minuter varje dag under två års tid resulterade i minskad atrofiering av prefrontala cortex hos äldre och förbättrad minnesfunktion samt exekutiva funktioner. Det är tydligt att måttlig aerob träning kan bidra till att bevara hjärnans volym och förbättra den kognitiva reserveringen, vilket är ett viktigt skydd mot åldrande och kognitiv nedgång.

Vitaminbrist kan också ha en direkt inverkan på vår kognitiva förmåga. Bland annat är brist på vitamin B6, B12 och folsyra kopplat till förhöjda nivåer av homocystein, ett ämne som när det ansamlas kan skada hjärnans celler och bidra till utvecklingen av demens. Det är därför viktigt att få i sig en balanserad mängd vitaminer för att skydda hjärnan från åldersrelaterad försämring.

En annan viktig aspekt är intaget av fettsyror, särskilt omega-3-fettsyran DHA, som finns i fet fisk. Studier visar att de som äter mer fisk och får i sig högre nivåer av DHA löper en lägre risk för kognitiv nedgång. I Framingham-studien, en långsiktig uppföljning, noterades att gruppen med högre DHA-nivåer hade 47% lägre risk för att utveckla demens. Mättade fetter, som de som finns i snabbmat och trans-fettsyror, kan däremot ha motsatt effekt och bidra till kognitiv försämring. Samtidigt har intag av medellångkedjiga fettsyror, till exempel från kokosolja, visat sig ha ett positivt inflytande på minnesfunktionen.

Kostens inverkan på kognitiv hälsa kan förtydligas genom dieter som medelhavsdieten eller DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som båda är rikliga på frukt, grönsaker, fisk och fullkorn. Dessa dieter är inte bara kända för att stödja hjärt- och kärlhälsa, utan de tros också ha en skyddande effekt mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimer. Det har också visats att en blandning av medelhavsdieten och DASH-dieten, som kallas MIND-dieten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), kan vara effektiv för att förebygga Alzheimer och åldersrelaterad kognitiv nedgång.

Förutom fysisk träning och näringsriktig kost är det viktigt att beakta andra livsstilsfaktorer som påverkar hjärnhälsan. Exempelvis kan metabola syndrom, som omfattar tillstånd som fetma, högt blodtryck och diabetes, vara en betydande riskfaktor för demens. Även om den exakta kopplingen mellan tarmflorans sammansättning och demens inte är helt förstådd, tyder forskning på att en förändrad tarmflora kan spela en roll vid utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar.

Det är därför avgörande att ta ett helhetsgrepp kring hälsa, där regelbunden fysisk aktivitet, balanserad kost och förebyggande åtgärder mot metabola syndrom är centrala delar. Åldrande och de medföljande kognitiva förändringarna är naturliga processer, men de kan påverkas positivt genom att vi tar ansvar för vår hälsa i ung och medelålders ålder. Det är aldrig för sent att börja förebygga och det är möjligt att förbättra hjärnans funktion genom målmedveten livsstilsförändring.

Hur fosforbidning och njursvikt kan påskynda åldrande

Fosfor är en viktig komponent för kroppen, särskilt för benbygge, men för mycket fosfor i blodet är skadligt. Hos patienter med njursvikt leder förlusten av njurfunktion till att fosfor inte kan utsöndras korrekt, vilket gör att blodnivåerna stiger. Detta ökar inte bara risken för vaskulär förkalkning och hjärtförstoring, utan också för sarkopeni och svaghet. Den patologiska processen som ses vid njursvikt påminner om det så kallade "accelererat åldrande" som observeras hos djurmodeller med Klotho-brist, vilket är en gen som reglerar fosforbalansen. Vid brist på Klotho-protein stiger fosfornivåerna i kroppen och orsakar för tidigt åldrande av njurarna och andra vävnader.

Fosfor kan ses som en dubbelkantad svärd för människor. På en sida ger det oss de benstrukturer vi behöver för att överleva och röra oss, men på andra sidan, när för mycket fosfor ackumuleras, kan det påskynda åldrandet och orsaka olika systemiska sjukdomar. För 400 miljoner år sedan utvecklades de första organismerna med ben av kalciumfosfat – osteikthyes. Denna utveckling gjorde det möjligt för djur att komma ut ur vattnet och utveckla mer robusta skelett, men den medförde också en ökad sårbarhet för fosforrelaterade ålderssjukdomar, vilket vi kan se idag i den moderna människans sjukdomar.

I takt med att njurens funktion minskar, som vid kronisk njursjukdom (CKD), och fosforbalansen blir mer störd, kan blodfosfornivåerna öka efter måltider. Detta leder till en ökning av CPP i blodet, vilket gör att förkalkning i blodkärl och andra vävnader accelererar. Det är av yttersta vikt att förstå att fosfor inte bara är en näringsämne för benbildning utan också ett potentiellt gift för kroppen när det finns i överskott.

Även om fosfor är nödvändigt för oss som organismer, skapar den den evolutionära fällan att vi, som den första arten med kalciumfosfatben, är utsatta för risken att åldras snabbare på grund av överflödig fosfor i kroppen. Detta innebär att moderna människor har en unik utmaning – att hantera den förhöjda fosfornivån i kosten och kroppens ökande oförmåga att reglera denna nivå, särskilt när njurarna börjar svikta. Att förstå denna process är avgörande för att förstå de åldersrelaterade sjukdomar som vi ser idag, från hjärt-kärlsjukdomar till muskelförlust och minskad rörlighet.

Hur påverkar åldrandet vaginalmikrobiomet och dess betydelse för kvinnors hälsa?

Vaginalmikrobiomet genomgår signifikanta förändringar med åldrandet, där hormonella förändringar, särskilt minskade nivåer av östrogen, spelar en central roll. I unga år, när östrogennivåerna är höga, dominerar vanligtvis olika arter av Lactobacillus i slidan, vilket bidrar till en sur miljö (pH 4,4 eller lägre). Detta mikrobiom tillstånd kallas CST I, och det är förknippat med god vaginalhälsa, då det skapar en skyddande barriär mot patogena mikroorganismer genom produktion av mjölksyra. Mjölksyra sänker pH-värdet och hämmar bakteriers tillväxt, vilket ger en självrenande funktion för vaginan.

Med åldrandet och särskilt efter menopaus sker en drastisk förändring. Produktionen av Lactobacillus minskar på grund av östrogenbrist, vilket leder till att pH-värdet i slidan stiger och det normala skyddet mot patogena bakterier försvagas. Enligt forskning minskar andelen kvinnor med ett Lactobacillus-dominerat mikrobiom från 65 % i premenopausala kvinnor till endast 5,7 % efter menopaus. Samtidigt ökar andelen patogena bakterier, vilket skapar en miljö som är mer mottaglig för infektioner som bakteriell vaginos och urinvägsinfektioner.

I detta sammanhang har ett antal olika CST-typer (community state types) identifierats, där CST I, II, III och V representerar dominerande Lactobacillus-arter, medan CST IV kännetecknas av en betydande frånvaro av mjölksyrebakterier. I CST IV är vaginan istället befolkad av en mångfald av anaeroba bakterier, vilket ökar risken för vaginala infektioner och obalans i mikrofloran. Även om CST IV är mer vanligt i postmenopausala kvinnor, förekommer den också i premenopausala kvinnor med försvagad vaginalhälsa.

Behandlingen av dessa förändringar i mikrobiomet kan vara avgörande för att hantera symptom på åldersrelaterade förändringar som atrofisk vaginit eller urinvägsbesvär. Det finns evidens för att användningen av fuktgivande medel som innehåller Lactobacillus kan bidra till att förbättra mikrobiomets sammansättning, minska förekomsten av patogena bakterier och återställa en mer sur vaginalmiljö, vilket gynnar kvinnors hälsa. Fuktgivande medel och smörjmedel, tillsammans med lågdoserade östrogenbehandlingar, rekommenderas som första linjens behandling enligt de senaste riktlinjerna från den nordamerikanska klimakteriesällskapet.

Forskning har visat att en förbättrad sammansättning av mikrobiomet, exempelvis genom självomsorg och användning av probiotiska produkter, kan ha en positiv effekt på vaginalhälsan och kan motverka de negativa effekterna av åldrande. Det är också värt att notera att dessa förändringar inte bara påverkar den lokala vaginalhälsan, utan även kan ha konsekvenser för det övergripande välbefinnandet och livskvaliteten hos äldre kvinnor.

Vidare är det viktigt att förstå att åldrandet av vaginalmikrobiomet är en komplex process som påverkas av flera faktorer, inklusive livsstil, kost, läkemedelsanvändning och genetiska predispositioner. En balanserad kost, rik på probiotika och prebiotika, samt regelbundet intag av vätska för att upprätthålla god hydrering, kan spela en viktig roll i att stödja mikrobiomet och bibehålla vaginalhälsan.

För att förstå och hantera dessa förändringar i mikrobiomet är det avgörande att ta ett helhetsgrepp som omfattar både medicinska och livsstilsrelaterade faktorer. Det krävs ytterligare forskning för att exakt förstå hur olika behandlingsmetoder påverkar mikrobiomets sammansättning och hur dessa kan användas för att förhindra eller behandla åldersrelaterade vaginalhälsoproblem. Genom att erkänna sambandet mellan hormonell balans, mikrobiom och åldrande kan vi bättre förstå hur kvinnor kan stödja sin vaginalhälsa genom hela livet.