Treningsplan for grunnleggende nivå, 5. års trening (jenter) i hopp på akrobatisk bane

Dato for gjennomføring: 12.05.2020
Sted for gjennomføring: Hjemmeforhold
Varighet på treningen: 45 minutter

Innhold
Dosering
Organisatoriske og metodiske anvisninger

FORBEREDENDE DEL (5 minutter)
Gange:

• Gange på tærne, armer hevet.

• Gange på hælene bakover, armer ut til siden.

• Gange vekselvis fra hæl til tå.

Hopp-oppvarming:

• Hopp i samling med 180° rotasjon.

• Hopp med 360° rotasjon.

• Hopp opp og bøy deg tilbake – 10 ganger.

Hoveddel (30 minutter)
Spesifikke øvelser på stedet:

• Sittende, ben samlet, armer hevet.

• Sittende, ben samlet, fremoverbøyning (”skuffen”).

• Sittende, ben samlet, bakoverbøyning (”omvendt skuffen”).

• Sittende, ben samlet, armer ut til siden, ”vinkel”.

• Sittende, ”barrieresteget” høyre ben frem, bøyninger.

• Sittende, ”barrieresteget” venstre ben frem, bøyninger.

• Sittende, ben spredt, øvelse ”hei” med hold.

• ”Bro” fra sittende, ben spredt.

• ”Båt” fra liggende på ryggen.

• ”Bro” fra stående, gå ned og opp.

• Ligg på magen, ”fly”.

• Støtte i knebøy, fra hodestående til håndstående.

• Håndstående, ben samlet, armer hevet.

• Håndstående, ”curvet”.

Kombinasjon:

• Hjul, rotasjon bakover, splittben ”saksene”, hopp med benbytte ”boksehopp”.

• Skulderstående uten hjelp fra hender, rull til sittende ”vinkel”, stå opp ”pistol”, gå ned til ”bro”, og ut til håndstående med to ben samtidig. Gå tilbake til bro og stå opp.

Stretching-øvelser:

• Splitt på høyre ben

• Splitt på venstre ben

• Tverrsplitt ”tau”

Avslutning (10 minutter)
Fysisk trening (med fem minutters frihet: trening etter eget valg):

• Løft av overkropp (mage) fra liggende på magen, ”båt”.

• Armhevinger.

• Omvendte armhevinger stående på forhøyning.

• Hævning på tærne.

• ”Pistol” på høyre ben.

• ”Pistol” på venstre ben.

• Hopp til forhøyning på 50 cm.

• Trekking fra hengende posisjon på høyt stang.

• Hoppetau.

• Planken.

Studenten velger selv rekkefølge og antall repetisjoner for å utføre oppgavene fullstendig. Sørg for selvkontroll for korrekt utførelse av øvelsene.

Trener for hopp på akrobatisk bane: _______________ /Pritulina N.S./