Deutsch
Francais
Nederlands
Svenska
Norsk
Dansk
Suomi
Espanol
Italiano
Portugues
Magyar
Polski
Cestina
Русский
In de dans zijn hamstrings en buikspieren twee cruciale spiergroepen die vaak een belangrijke rol spelen in de controle en het behoud van de juiste houding tijdens verschillende bewegingen. Het ontwikkelen van een goede verbinding tussen deze spieren kan niet alleen helpen bij het verbeteren van je technische vaardigheden, maar ook bij het voorkomen van blessures.
Bij een arabesque is het belangrijk om de onderste buikspieren in te schakelen, vooral wanneer de arabesque hoger wordt. Je moet ervoor zorgen dat je de onderste buikspieren actief houdt en tegelijkertijd je bovenlichaam naar voren verschuift, waarbij je de extensie van je wervelkolom in je bovenrug en borst benadrukt. Tegelijkertijd moet je de verbinding tussen je hamstrings en buikspieren behouden om de stabiliteit te vergroten. Deze gespannen verbinding biedt extra ondersteuning, niet alleen voor je houding, maar ook voor je prestaties.
In de "Supported Hamstring Lift" oefening kun je deze verbinding verder versterken. Door je bovenlichaam over een tafel te leggen met je voeten op de vloer en je handen onder je voorhoofd, begin je met inademen en til je vervolgens een been op met een rechte knie, waarbij je de hamstrings en gluteus maximus activeert. Het is essentieel dat je je bekken en onderrug stabiel houdt, zodat de oefening niet alleen de hamstrings maar ook je core versterkt. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer aan elke kant, waarbij je de beweging langzaam uitvoert om maximale controle te behouden.
Een andere oefening die effectief is voor het versterken van de adductoren zijn de "Side Scissor Adductors". Deze oefening is bedoeld om de binnenkant van de dijen te versterken, wat essentieel is voor stabiliteit tijdens veel dansbewegingen. Dit is van bijzonder belang voor dansers, omdat de gluteus medius en de adductoren samenwerken om het bekken stabiel te houden. Je moet de innerlijke dijen actief aanspannen om een stevige basis te creëren, vooral wanneer je de benen in de vierde of vijfde positie plaatst, zoals vaak voorkomt in ballet. Het versterken van de adductoren verbetert niet alleen de kracht, maar helpt ook bij het behouden van de juiste uitlijning van je bekken.
Bij de "Assisted Développé" oefening is het belangrijk om te begrijpen hoe de verschillende heupspieren samenwerken om je been naar voren te brengen. Wanneer je je knie omhoog trekt, is het essentieel om de diepe heuprotatoren en de iliopsoas goed te engageren om de femur boven de 90 graden te houden. Wanneer je je knie verder strekt, is het belangrijk om te visualiseren hoe je femur aan je ribben blijft "plakken", terwijl de diepe rotatoren helpen om de draaiing van je dijbeen te ondersteunen. Deze oefening versterkt niet alleen de spieren van de heup, maar verbetert ook je vermogen om het been gecontroleerd te verlengen zonder overmatig gebruik van de quadriceps.
Tijdens het uitvoeren van een "Descending Battement" (waarbij je been gecontroleerd naar beneden beweegt), is het essentieel om je buikspieren in te schakelen om je onderrug te beschermen. De focus ligt niet alleen op het omhoog brengen van het been, maar juist op het gecontroleerd naar beneden bewegen van het been, waarbij je hamstrings actief moeten zijn om de beweging te vertragen. Door een elastische band te gebruiken, kun je de concentrische contractie van de hamstrings versterken, wat bijdraagt aan een gecontroleerde en vloeiende beweging. Het is belangrijk om te voorkomen dat je bekken in een anterieure of laterale tilt gaat tijdens deze oefening, omdat dit de stabiliteit van je bekken kan verstoren.
Dansers kunnen veel baat hebben bij het ontwikkelen van de juiste balans tussen kracht en controle in de spieren rondom het bekken en de heupen. Het versterken van zowel de buikspieren als de hamstrings is essentieel voor een betere uitvoering van veel dansbewegingen. Een diepere verbinding tussen deze spiergroepen zal niet alleen helpen om meer stabiliteit te bereiken, maar ook om de vloeiendheid en precisie van je dansbewegingen te verbeteren. Het vermogen om je lichaam in balans te houden en je spieren gecontroleerd te gebruiken, speelt een cruciale rol in de esthetiek en technische uitvoering van elke dansstijl.
Het is belangrijk te beseffen dat het versterken van deze spiergroepen niet alleen helpt bij de uitvoering van specifieke bewegingen, maar ook bij het verbeteren van de algehele lichaamscontrole en het voorkomen van overbelasting of blessures. Een goede techniek is essentieel voor een lange en gezonde danscarrière, waarbij het versterken van de buik- en hamstringspieren een belangrijke pijler vormt.
Hoe de dieper gelegen spieren van de wervelkolom en het bekken je dansbewegingen kunnen verbeteren
Het trainen van de diepere spieren van de wervelkolom en het bekken is essentieel voor een juiste lichaamshouding en stabiliteit tijdens dansbewegingen. Het is niet alleen belangrijk om bewegingen in de armen en benen te begrijpen, maar ook de basisstructuren die deze bewegingen ondersteunen. Het versterken van de multifidi-spieren in de wervelkolom en de bekkenbodemspieren kan aanzienlijke verbeteringen brengen in zowel de uitvoering van technieken als in het verminderen van de kans op blessures.
Het eerste aspect dat we moeten begrijpen, is hoe we de multifidi-spieren, de kleine diepgelegen spieren langs de wervelkolom, kunnen aansteken. Deze spieren spelen een cruciale rol in de stabilisatie van de wervelkolom. Om deze spieren te activeren, gaan we liggen met de onderarmen op de grond en de ellebogen gebogen, waarbij het voorhoofd ondersteund wordt door een kussen. Bij het inademen bereiden we ons voor, en bij de uitademing voelen we hoe de buikspieren zich aanspannen en richting de wervelkolom trekken. Terwijl we deze spanning vasthouden, visualiseren we hoe de diepe multifidi zich langs de wervelkolom verstrengelen, als dikke elastische koorden. Dit helpt de wervelkolom te stabiliseren en de bewegingen gecontroleerd te maken.
Tijdens de oefening bewegen we de wervelkolom langzaam in een lichte extensie door de bovenrug omhoog te tillen, zonder de spanning in de buik te verliezen. Deze gecontroleerde verlenging van de wervelkolom is essentieel, want het zorgt voor de nodige lengte en stabiliteit voor de axial elongatie, oftewel de lengtetoename van de wervelkolom die essentieel is voor dansbewegingen. Het is belangrijk te begrijpen dat deze kleine, gecontroleerde bewegingen van de wervelkolom geen grote hoeken van extensie vereisen, maar juist een subtiele en nauwkeurige beweging tussen de wervels om een stabiele basis te creëren.
Naast de multifidi zijn de bekkenbodemspieren van groot belang voor het ondersteunen van de wervelkolom. Deze spieren vormen letterlijk een 'kom' van steun voor je bekken en zijn belangrijk voor het handhaven van de juiste positie van de onderrug en het bekken tijdens bewegingen. Het aanspannen van de bekkenbodem kan in een zittende positie worden geoefend, waarbij we de zitbeenderen voelen en langzaam de spieren van de bekkenbodem samenknijpen. Dit activeert de ondersteunende spieren die het bekken stabiliseren en draagt bij aan een betere lichaamshouding. Deze oefening verbetert niet alleen de controle over de bekkenpositie, maar helpt ook de rest van de wervelkolom en de buikspieren te versterken, wat essentieel is voor het behoud van een solide basis tijdens dynamische bewegingen.
Evenzo belangrijk is de ademhaling tijdens dansbewegingen. Veel dansers vergeten de rol van ademhaling in het creëren van een ontspannen maar gecontroleerde beweging. In plaats van de buik in te trekken en de schouders omhoog te trekken, zou de ademhaling moeten bijdragen aan het vergroten van de buikspierspanning en het ondersteunen van de wervelkolom zonder extra spanning in de bovenste delen van het lichaam te veroorzaken. Het is belangrijk te leren hoe je de ademhalingsspieren, zoals het diafragma en de transversus abdominis, kunt gebruiken om de dieper gelegen buikspieren aan te spannen en tegelijkertijd de luchtstroom naar de longen te optimaliseren. De ademhaling moet een natuurlijk en ritmisch proces zijn, waarbij je je spieren effectief gebruikt om de bewegingen te ondersteunen zonder onnodige spanning in je lichaam.
In alle dansbewegingen moet de kracht van de diepe buikspieren en de multifidi de basis vormen voor elke arm- of beenbeweging. Door deze spieren te versterken en bewust te gebruiken, kun je de stabiliteit van je wervelkolom optimaliseren, wat essentieel is voor zowel de veiligheid als de effectiviteit van je dansbewegingen.
Naast de genoemde oefeningen, kan het ook nuttig zijn om aanvullende technieken te integreren die gericht zijn op het verbeteren van de proprioceptie en het lichaamsbewustzijn. Dit kan bijvoorbeeld door het toevoegen van ademhalingsoefeningen of door het gebruik van visuele aanwijzingen tijdens oefeningen om de juiste activatie van de diepe stabilisatoren te bevorderen. Dansers moeten begrijpen dat de controle over deze kleine, diepe spieren niet alleen de stabiliteit verhoogt, maar ook bijdraagt aan de soepelheid en de elegantie van hun bewegingen.