Lihasdysmorfia on yksi kehonkuvan häiriöiden alalajeista, ja se vaikuttaa erityisesti miehiin, jotka pyrkivät saamaan itselleen lihaksikkaan ja voimakkaan ulkonäön. Tämä häiriö on monin tavoin samankaltainen muiden kehonkuvan häiriöiden, kuten anoreksian ja bulimia nervosan, kanssa, mutta sen erityispiirteenä on obsesionaalinen keskittyminen lihasmassan lisäämiseen ja kehityksen jatkuvaan parantamiseen. Miehillä, joilla on lihasdysmorfia, on jatkuva ja usein vääristynyt käsitys omasta kehostaan – he kokevat olevansa liian pienikokoisia tai lihaksikkaita, vaikka ulkoisesti näin ei ole.

Tutkimukset osoittavat, että lihasdysmorfia voi kehittyä erityisesti sellaisilla henkilöillä, jotka harjoittelevat voimaharjoittelua tai muilla tavoin pyrkivät kehittämään lihaksiaan. Toisaalta tämä häiriö ei ole rajoittunut pelkästään kehonrakentajiin. Myös tavallisilla kuntosaliharjoittelijoilla voi esiintyä lihasdysmorfian piirteitä, mikä viittaa siihen, että ongelma on laajempi ja koskee monia miehiä, jotka haluavat parantaa ulkonäköään.

Lihasdysmorfiaan liittyy usein samanaikaisia psykologisia häiriöitä, kuten ahdistuneisuutta, masennusta ja pakonomaista käyttäytymistä. Tämä voi johtaa siihen, että henkilö kokee itsensä epäonnistuneeksi, jos hänen kehonsa ei täytä itse asetettuja vaatimuksia tai jos lihasmassan lisääminen ei etene toivotulla tavalla. Usein nämä henkilöt myös vertailevat itseään muihin ja tuntevat alemmuutta, jos eivät saavuta "täydellistä" kehonkuvaa.

Tutkimuksissa on todettu, että lihasdysmorfia liittyy usein myös itsetunnon ja kehonkuvan ongelmiin, jotka voivat pahentua jatkuvan harjoittelun ja ruokavalion kontrolloinnin kautta. On myös havaittu, että lihasdysmorfia voi liittyä tiettyihin persoonallisuuspiirteisiin, kuten perfektionismiin ja korkean itsekritiikin tunteeseen. Nämä psykologiset tekijät voivat ruokkia häiriön kehittymistä ja ylläpitämistä.

Lihasdysmorfian hoidossa keskeistä on psykologinen tuki ja terapia, erityisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka on osoittautunut tehokkaaksi kehonkuvan vääristymien korjaamisessa. Myös liikunnan ja ravitsemuksen tasapainottaminen ovat tärkeitä osia hoitoprosessia, sillä liiallinen harjoittelu ja epärealistiset odotukset voivat pahentaa tilannetta.

Tärkeää on myös ymmärtää, että lihasdysmorfia ei ole vain ulkonäköongelma, vaan se voi olla syvällisempi psykologinen häiriö, joka vaatii ammattiapua. Vaikka lihasmassan lisääminen voi olla tavoite, on tärkeää tiedostaa, että terve kehonkuva ei perustu vain lihasten määrään tai kokoon, vaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja itsensä hyväksymiseen sellaisena kuin on.

Miten ja miksi käyttää "cheat meal" -aterioita ja re-feed-strategioita dieetin aikana?

"Cheat meal" eli lipsahdusateria on alun perin tarkoittanut tilannetta, jossa henkilö rikkoo tiukat ruokavaliosäännöt ja syö vapaammin, usein runsaasti ja harkitsematta. Nykyään termi on saanut laajemman merkityksen, ja sillä voidaan viitata myös suunniteltuun ateriaan, joka poikkeaa totutusta ruokavaliosta esimerkiksi hiilihydraattien lisäämisen tai kalorien väliaikaisen nostamisen muodossa. Usein tätä kutsutaan myös "re-feed"-aterioiksi, "carb-up"-ruokailuiksi tai jopa useamman aterian mittaiseksi kalorien vaihteluksi, kuten "skipload"-strategiassa.

Re-feed-aterioilla on useita tarkoituksia. Psykologisesti ne toimivat taukona jatkuvassa kalorirajoituksessa, auttaen ylläpitämään mielen tasapainoa ja ruokavalion noudattamisen pitkäjänteisyyttä. Sosiaalisesti lipsahdusateriasta voi tulla tärkeä hetki perheen tai ystävien kanssa, jolloin huomio on ruokailun ohella ihmisten välisissä suhteissa, mikä tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Fysiologisesta näkökulmasta re-feed voi palauttaa lihasten glykogeenivarastoja, erityisesti matalahiilihydraattisella tai ketogeenisellä ruokavaliolla ollessa. Glykogeenivarastojen täydentyminen on tärkeää sekä suorituskyvyn että lihasmassan säilyttämisen kannalta, sillä vähentyneet glykogeenivarastot voivat heikentää anabolista vasteita harjoitteluun. Insuliinin ja aminohappojen vaikutuksesta väliaikainen kalorilisä voi kääntää kataboliaa anaboliaan, mikä auttaa ylläpitämään lihaksia tiukan dieetin aikana.

On yleistä kuvitella, että yksi ylimääräinen ateria nostaa aineenvaihduntaa merkittävästi ja ehkäisee sopeutuvaa termogeneesiä – ilmiötä, jossa aineenvaihdunta hidastuu kalorivajeessa. Vaikka suuri ateria aiheuttaakin tilapäisen aineenvaihdunnan nousun ruokahalun jälkeisen termogeneesin kautta, useimmat tutkimukset eivät tue ajatusta merkittävästä aineenvaihdunnan pitkäaikaisesta tehostumisesta pelkän yhden aterian perusteella.

Ruokavalion noudattamisen ja lipsahdusten vaikutus rasvakudoksen lisääntymiseen vaihtelee suuresti yksilöllisesti. Geneettiset tekijät ja arkinen aktiivisuus, kuten NEAT (non-exercise activity thermogenesis), eli arkinen liikkuminen ja energian kulutus, jotka eivät liity varsinaiseen liikuntaan, vaikuttavat merkittävästi siihen, miten ylimääräiset kalorit varastoituvat tai poltetaan. Tästä syystä aktiivisuuden ylläpitäminen lipsahdusaterioiden yhteydessä on keskeistä painonhallinnan kannalta.

Re-feed-strategian toteutus voi vaihdella yhdestä suuremmasta ateriasta useampaan ateriaan tai jopa usean päivän ruokailutaukoon kalorien nostamiseksi lähelle tai yli ylläpitotason. Makroravinteiden osalta proteiinin riittävä saanti on tärkeää, sillä proteiini on termogeeninen ja auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa. Hiilihydraattien lisääminen on keskeistä glykogeenin täydentämiseksi, ja rasvojen määrää kannattaa säätää niin, ettei kokonaiskalorimäärä nouse liikaa. Re-feed voi olla lyhytkestoinen, esimerkiksi yksi ateria, tai pidempikestoinen, kuten viikonloppu tai jopa useampi päivä, jolloin kalorien ja hiilihydraattien saantia nostetaan hallitusti.

Re-feed tai lipsahdus on ajallisesti pois varsinaisesta dieettiajasta, ja sen suunnittelussa on tärkeää huomioida kokonaisdieetin pituus ja tavoitteet. Ennen kilpailua re-feed voi toimia keinona ylläpitää suorituskykyä ja lihasmassaa, kun taas offseason-aikana se voi auttaa kalorien saannin riittävyydessä ja palautumisessa. Riippumatta tarkoituksesta, re-feedit kannattaa integroida ruokavalioon systemaattisesti ja strategisesti.

On hyvä ymmärtää, että vaikka re-feedit eivät ole ihmelääkkeitä aineenvaihdunnan boostaamisessa, ne tarjoavat merkittäviä etuja niin psykologisesti kuin fysiologisestikin, tukien näin pitkäjänteistä ruokavalion noudattamista ja tavoitteiden saavuttamista. Lisäksi yksilölliset erot aineenvaihdunnassa ja aktiivisuustasoissa korostavat tarvetta räätälöidä re-feed-strategiat omaan elämäntilanteeseen sopiviksi.

Voinko saada lihasta kaloreiden vajeessa (kehon rasvan polttamisen aikana)?

On täysin mahdollista polttaa kehon rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa samanaikaisesti. Tämä ei ole harvinainen havainto vastusvoimaharjoittelututkimuksissa, joissa on käytetty kouluttamattomia henkilöitä. Valitettavasti, aivan kuten vähenevän tuoton laki määrää, lihaskasvu on hitaasti etenevää (tai lähes olematonta) huippukunnossa oleville kehonrakentajille, joiden lihasmassa on jo kehittynyt. Samalla, kun kalorien vaje otetaan käyttöön, lihaskatoa on todennäköisesti odotettavissa, sillä se vie rakennusmateriaalin anabolian tukemiseksi ja heikentää anabolisten hormonien ympäristöä, joka syntyy ylimääräisten kaloreiden kautta.

Jos farmaseuttisia aineita käyttänyt kehonrakentaja (esimerkiksi anabolisia steroideja, insuliinia jne.) lisää tällaisia yhdisteitä juuri ennen kisa-dieetin alkua, ei ole harvinaista, että saadaan aikaan kehon rasvan vähentämistä samalla, kun lihasmassa lisääntyy. Tämä vaikutus, joka tunnetaan nimellä "uudelleenjakautuminen", on samankaltainen kuin aloittelijalle, joka lisäsi uuden ärsykkeen lihaskasvun edistämiseksi ja pystyy samanaikaisesti kasvattamaan lihasta ja polttamaan rasvaa. Lääkkeiden ja lisäravinteiden avulla voidaan siis saavuttaa samanlainen vaikutus. Kuitenkin tämäkin ilmiö on hyvin yksilöllinen ja riippuu kehonrakentajan kehityksen tasosta. Kuten aiemmin mainittiin, vähenevän tuoton laki tulee jälleen voimaan, jolloin saavuttaminen uudelle lihasmassalle tulee olemaan paljon vaikeampaa, mitä suurempi lihasmassa on jo ennestään. Toisin sanoen, mitä enemmän lihasmassaa on saavutettu, sitä epätodennäköisempää on, että tällainen kehon rasvan ja lihasmassan uudelleenjakautuminen voisi tapahtua.

Kehojen muuttaminen vuodesta toiseen on myös mahdollista hyödyntämällä lihasmuistin ilmiötä, joka johtuu muun muassa: 1) aikaisemmin saavutetuista myonukleuksista, 2) epigeneettisistä ilmiöistä, jotka parantavat geenien ilmentymistä hypertrofiaprosessissa ja 3) kokemus harjoittelusta, ruokavaliosta ja kurinalaisuudesta, joka on kehittynyt paljon pidemmälle kuin aloittelijalla. Esimerkiksi jos IFBB Pro Kevin Levrone olisi saanut identtisen kaksosen, joka ei olisi koskaan harjoitellut, Kevinin edistys olisi huomattavasti näkyvämpää, koska hänen aiempi kokemus ja kyky kasvattaa lihaksia antaisi hänelle etulyöntiaseman verrattuna "aloittelija"-kaksoseen.

Painonnousu Off-Seasonilla on tärkeä kysymys, ja siihen on käsitelty joitakin seikkoja aiemmassa osassa. Off-Seasonin lihasmassan kasvattaminen tulee ottaa huomioon seuraavat tekijät: kuinka helposti pystyt pudottamaan rasvaa ilman, että menetät merkittävää lihasmassaa, kuinka kauan dieetti kestää, ja kuinka paljon lihasmassaa voi tulla menetetyksi kisa-aikana, koska juuri saatu lihasmassa on helpoimmin menetettävissä. Tässä vaiheessa kehonrakentajat saattavat kysyä, kuinka paljon lihasmassaa pitäisi saada lisää, jotta se voi kompensoida sen, mitä mahdollisesti menettää kisa-aikaan.

Monet kehonrakentajat kokevat, että heidän "yksilöllinen rajansa" kehon rasvassa muodostuu psykologisista tekijöistä, jotka liittyvät itsetuntoon, kehonkuvaan ja fyysiseen houkuttelevuuteen. Liiallinen rasvakertymä voi herättää huolta ja epämukavuutta, ja se saattaa jopa vaikuttaa terveyteen (esimerkiksi veren rasva-arvojen tai insuliiniherkkyyden heikentymisen muodossa). Tämä voi aiheuttaa psykologista stressiä ja heikentää kehonrakentajan motivaatiota jatkaa lihasmassan kasvattamista. Usein voi ilmetä myös itse-sabotointia ja halua "löytää syitä" pysyä lähellä henkilökohtaista raja-arvoa kehon rasvassa. Tämä tekee ruokavalion hallinnasta ja kehon muodon hallinnasta entistä tärkeämpää, jos tavoite on optimaalinen lihasmassan kasvu.

Mikäli kehonrakentaja päätyy "liian pörröiseksi" Off-Seasonin aikana, se saattaa edellyttää rasvanpolttovaiheen käynnistämistä ja psykologisen hyvinvoinnin palauttamista. Tämä voi kestää muutamasta viikosta useisiin kuukausiin. Tärkeintä on oppia virheistä ja pohtia, olisiko diettiä voinut hallita paremmin, ja mitä voisi tehdä toisin seuraavalla kerralla.

Pre-Contest-dieetti, jossa tavoitteena on pudottaa painoa painoluokan rajoihin tai vain kehon rasvan vähentämiseen kisakunnon saavuttamiseksi, riippuu monista tekijöistä. Kehonrakentajat, erityisesti miehillä (klassiset tai muut fyysistä kilpailua tekevät), tavoittelevat matalampaa kehon rasvaa kisaan mennessään. Jos kilpailija aloittaa pre-contest-dieettinsä jo alhaisilla rasvaprosenteilla, kuten yksinumeroisilla prosenttiluvuilla, on tärkeää suunnitella, kuinka paljon painoa tulee pudottaa saavuttaakseen halutun kisavalmistautumisen.

Endtext

Miten inkavaltio syntyi ja kehittyi: Mytologia ja historia
Miten työpaikkojen autoritaarisuus ja Trumpin johtajuus yhdistyvät amerikkalaisessa yhteiskunnassa?
Miten ulkomaalaiset vaikutusyritykset ovat muokanneet Yhdysvaltain presidentin virkaa ja politiikkaa?
Kuinka erilaiset virukset vaikuttavat jänisten ja kaniinien terveyteen?
Miten Trumpin epäonnistuminen koronakriisissä paljastaa syvemmät yhteiskunnalliset ongelmat?