¿Cómo dejar ir lo que no funciona cuando se trata de la ansiedad?

Probablemente hayas probado muchas cosas en tus intentos por reducir la ansiedad. Algunas de esas estrategias habrán funcionado de manera temporal, pero en el fondo sabes que no han sido soluciones duraderas, o no estarías leyendo este texto ahora. Antes de embarcarnos en el camino hacia una vida más plena, es fundamental asegurarnos de no seguir repitiendo los mismos errores del pasado. Debemos tener claro lo que no ha funcionado, porque no tiene sentido continuar haciendo lo que no trae resultados.

Cuando te encuentras golpeando una pared con la esperanza de que se rompa, pero la pared sigue intacta, es un error seguir golpeando con más fuerza. Algunas de las estrategias comunes que las personas intentan cuando luchan con la ansiedad incluyen:

• Pensar constantemente en sus problemas.

• Intentar no pensar en los problemas.

• Rememorar el pasado para entender cómo comenzó todo esto.

• Preocuparse por lo que sucederá en el futuro.

• Evitar situaciones, personas o lugares que puedan generar ansiedad.

• Luchar contra pensamientos y sentimientos difíciles o intentar razonarlos.

• Forzarse a pensar de manera positiva.

• Culparse a uno mismo o a otros.

• Distraerse de la ansiedad.

• Tomar medicamentos.

• Practicar la meditación.

• Consumir drogas o alcohol.

• Hacer psicoterapia.

• Leer libros de autoayuda.

• Intentar con más esfuerzo.

• Rendirse y no hacer nada.

Es crucial que seas honesto contigo mismo mientras revisas este proceso. Conecta con tu experiencia vivida. A veces es fácil culparse o decir que no hiciste suficiente esfuerzo. Y es posible que debas agregar “intentar más” a tu lista de cosas que no funcionan. Tal vez todos los "expertos" dicen que lo que intentaste "debería" funcionar, pero la verdadera pregunta es: ¿realmente funcionó para ti? Reflexiona sobre lo que has intentado y cómo te ha afectado.

En el camino hacia una vida más plena, ¿estás dispuesto a probar algo nuevo? ¿Estás dispuesto a ser flexible, incluso si tu mente te dice lo contrario? ¿A pesar de sentir la incomodidad de la ansiedad o tener buenas razones para quejarte de lo que te han hecho otras personas? Para poder vivir una vida más significativa, ¿estás dispuesto a intentar algo nuevo, aunque no sepas exactamente qué será?

Cuando dejas ir lo que no funciona, debes estar dispuesto a hacer algo diferente. Este proceso de dejar ir y hacer algo nuevo es aterrador para muchas personas, por lo que es esencial fomentar una actitud de disposición en los clientes. Aunque puedas tener intervenciones brillantes, si las personas no están dispuestas a ponerlas en práctica, no servirán de nada. Si el cliente no está dispuesto, probablemente no has abordado algo crucial. Tal vez se haya desconectado de sus valores, o todavía está aferrado a estrategias que no han dado resultado. En estos casos, puede ser útil volver a explorar los valores o la "hopelessness creativa".

El contacto con nuestros valores puede generar una disposición a ser incómodos. Piensa en un momento en que lograste algo importante en tu vida, como graduarte, casarte o criar a tus hijos. ¿Tuviste que hacer cosas incómodas? ¿Hiciste cosas que no querías hacer? Si tu motivo es lo suficientemente grande, estarás dispuesto a ser incómodo.

Si eres padre, seguro que tienes una larga lista de cosas que no querías hacer, pero que hiciste por el bienestar de tu hijo, como cambiar pañales, levantarte en medio de la noche o limpiar vómitos. Imagina que alguien te pide que metas las manos en heces. No lo harías, ¿verdad? Pero, ¿qué pasaría si tu hijo o tu mejor amigo estuvieran en peligro y necesitaran tu ayuda? Lo harías. Lo harías por una razón mucho más importante que tu propio malestar.

Ahora bien, la gran pregunta: ¿estás dispuesto a tener pensamientos y emociones incómodas, como la ansiedad, si eso te permite hacer más cosas que realmente importan? ¿Estás dispuesto a dejar ir las viejas estrategias que ya no te sirven? ¿Estás dispuesto a intentar algo nuevo, incluso si no sabes qué será? Si tu mente racional pudiera solucionar esta ansiedad, no seguirías luchando con ella. Por lo tanto, no podrás saber con palabras cómo procederás.

No te estoy pidiendo que te sumerjas en tu sufrimiento. Tu terapeuta puede enseñarte nuevas formas de relacionarte con la ansiedad y las preocupaciones. Pero si sigues haciendo lo mismo de siempre, obtendrás los mismos resultados. ¿Cuánto tiempo llevas sufriendo? ¿Estás listo para dejar atrás lo que no ha funcionado y hacer algo diferente? Reflexiona sobre lo que te impide estar completamente dispuesto. Considera las razones que te motivan a trabajar en superar la ansiedad. Tal vez ha sido más fácil huir de ella en ocasiones, pero ¿qué te ha costado esa huida?

¿Quién eres realmente en medio de la batalla mental?

Cuando las personas experimentan ansiedad, sus pensamientos suelen sentirse como enemigos implacables en un campo de batalla mental. A menudo se ven atrapadas entre lo que consideran pensamientos “buenos” y “malos”, sin poder deshacer el constante tira y afloja entre estos. Esta lucha interna puede ser abrumadora, y muchos encuentran útil la metáfora del tablero de ajedrez para entender la relación entre el “yo” y los pensamientos que se presentan en su mente.

Un ejemplo claro es el caso de Mary, una mujer que constantemente se encontraba rodeada de pensamientos ansiosos. “¿Y si me enfermo? ¿Y si el mercado de valores colapsa y perdemos nuestros ahorros? ¿Y si mi pareja deja de amarme? ¿Y si las cosas empeoran en el trabajo? ¿Y si algo le pasa a mis hijos?” Estos pensamientos de ansiedad eran respondidos por otros pensamientos, más tranquilos, más positivos: “No puedo controlar si me enfermo. Tenemos un plan financiero. Mi pareja me quiere. El trabajo no está tan mal. Mis hijos estarán bien. Soy una persona fuerte.” Pero, después de un breve alivio, los pensamientos ansiosos volvían: “¿Y si me enfermo de verdad? ¿Y si perdemos todo justo antes de la jubilación? ¿Y si mi pareja se cansa de mí porque siempre estoy preocupada?”

En este intercambio de pensamientos, Mary comenzó a identificar sus pensamientos como dos bandos enfrentados, como piezas de ajedrez luchando entre sí en su mente. Sin embargo, el terapeuta la invitó a reflexionar sobre su verdadera posición en el juego. Si ella se identificaba con uno de los bandos, ¿quién era ella realmente en medio de esa batalla mental? Fue entonces cuando Mary se dio cuenta: ella no era las piezas en el tablero, sino el propio tablero de ajedrez. Ella era el contexto en el que esos pensamientos y sentimientos ocurrían.

Al tomar esta perspectiva, puedes empezar a observar tus pensamientos y emociones sin necesidad de luchar contra ellos. Por ejemplo, si sientes ansiedad, en lugar de luchar contra ella, puedes decirte a ti mismo: “Aquí estoy, sintiendo ansiedad nuevamente.” Y aunque esos pensamientos pueden ser intensos, puedes recordarte que no son lo que eres. No tienes que gustarte esos pensamientos ni sentirte bien con la ansiedad; lo importante es recordar que tú eres mucho más que eso. La ansiedad y los pensamientos son solo elementos que aparecen y desaparecen, pero tú, como el tablero de ajedrez, eres el contexto en el que todo esto ocurre.

Además, esta separación entre el "yo" y los pensamientos ofrece un camino hacia una mayor flexibilidad emocional. Al no quedar atrapado en el tira y afloja de los pensamientos, puedes dedicar más energía a lo que realmente importa en tu vida, como pasar tiempo con tu familia o participar en actividades que te llenan de sentido. Si bien es cierto que puedes seguir involucrándote en el “juego” siempre que lo desees, es crucial recordar que tú no eres el juego en sí. Eres el espacio donde se juega.

Este enfoque no solo te permite una mayor libertad emocional, sino que te ayuda a ver que, a pesar de lo intensos que puedan ser los pensamientos ansiosos, hay un “yo” más grande que sigue siendo constante, sin importar lo que suceda en tu mente. Esto puede ser liberador, ya que nos permite reconocer que no necesitamos identificar nuestro ser con cada pensamiento o emoción que surja.

Es importante que el lector comprenda que este concepto del “yo” como contexto no es solo una idea filosófica, sino una práctica que puede tener un profundo impacto en cómo gestionamos nuestras emociones y nuestras vidas. Cuando no nos identificamos con nuestros pensamientos, dejamos de ser prisioneros de ellos. Empezamos a vernos como algo mucho más amplio que las emociones pasajeras, los recuerdos dolorosos o las expectativas del futuro. Esto puede ser una de las claves para un bienestar duradero y una vida más rica y significativa.

¿Cómo afectan las palabras a nuestras emociones y comportamientos?

La relación entre las palabras y nuestras emociones es mucho más profunda de lo que solemos pensar. A menudo olvidamos que las palabras son solo sonidos, representaciones mentales que nuestro cerebro ha aprendido a asociar con realidades físicas. Un ejemplo claro es el caso del tigre. Según la teoría tradicional del aprendizaje, no deberíamos sentir miedo al escuchar "¡Cuidado con el tigre!" a menos que hayamos vivido una experiencia directa con un tigre. Sin embargo, el proceso es mucho más complejo. Desde pequeños, aprendemos a asociar la palabra "tigre" con imágenes de tigres en libros o juguetes, lo que inicialmente podría evocarnos una sensación agradable o neutra. A medida que crecemos, al ver videos de tigres cazando en la naturaleza, nuestro cerebro conecta esa palabra con lo que representa, un ser peligroso que podría comernos. Así, la palabra "tigre" pasa de ser una simple palabra a un desencadenante de miedo, una reacción emocional y fisiológica ante la posibilidad de peligro.

Las palabras, en su esencia, son solo sonidos, pero nuestra mente las impregna de significados y emociones. Si preguntamos a alguien "¿Puedes darme una botella de agua?" y esa persona nos la entrega, la palabra "agua" se asocia con la experiencia física de beber y calmar la sed. Aquí, el sonido "agua" se convierte en una representación útil y necesaria. Sin embargo, a menudo olvidamos que lo que realmente estamos experimentando no es la palabra en sí, sino la sustancia que ella representa. El líquido que refresca nuestra garganta es una experiencia física distinta al sonido que utilizamos para referirnos a él.

Esta confusión entre palabras y experiencias se puede ilustrar con un sencillo ejercicio mental. Imagina un limón. Visualiza que lo tomas, lo cortas con un cuchillo, y el jugo se esparce por tu mano. Si, además, lo muerdes, es posible que empieces a sentir una ligera reacción: tal vez se te haga agua la boca o incluso puedas percibir el sabor ácido. Sin embargo, lo sorprendente es que, probablemente, no haya un limón en el lugar donde te encuentras. Las palabras, como "limón", pueden desencadenar reacciones fisiológicas aunque no haya una fuente tangible de lo que representan.

Repetir una palabra puede llevarnos a darnos cuenta de que, en su esencia, las palabras son solo sonidos. Si dices "limón" repetidamente, por ejemplo, eventualmente dejará de ser una palabra significativa y se transformará en una simple vibración de sonido. Este proceso de repetición es útil para entender que nuestras mentes tienden a asociar pensamientos con emociones de forma automática, sin cuestionar su validez.

A través de esta práctica, las personas pueden aprender a no identificarse con sus pensamientos. Los pensamientos no son la verdad, ni son una orden que debe cumplirse. Son solo fenómenos mentales, y como tales, pueden ser observados sin necesidad de involucrarse emocionalmente con ellos. La capacidad de dejar ir el conflicto con los pensamientos, de no luchar contra ellos ni intentar suprimirlos, es una herramienta poderosa para quienes sufren de ansiedad.

Este proceso de desvincularse de los pensamientos ansiosos también puede verse reflejado en situaciones cotidianas. Un ejemplo es el caso de una persona que, a pesar de desear ir a caminar al parque, no puede levantarse del sofá debido a la ansiedad. Sin embargo, esa misma persona ha estado cumpliendo con sus responsabilidades diarias, como asistir al trabajo de manera puntual. Esto muestra cómo, a pesar de las fuertes reacciones mentales, el cuerpo y la mente pueden actuar de manera contradictoria, con la mente indicando que no es posible hacer algo que, en realidad, es completamente alcanzable.

Es fundamental recordar que los pensamientos no tienen poder sobre nosotros, a menos que les demos ese poder. La clave está en aprender a observarlos, a dejarlos pasar, sin permitir que controlen nuestras acciones o nuestra percepción de la realidad.

¿Cómo podemos desapegarnos de los pensamientos ansiosos para vivir con mayor libertad?

La experiencia común de quedar atrapado en pensamientos ansiosos es similar a perderse en una película donde olvidamos que todo es solo una ficción creada por imágenes en movimiento. De manera análoga, nuestra mente produce pensamientos que generan emociones intensas, como la ansiedad, y fácilmente olvidamos que esos pensamientos no son realidades inmutables, sino meras representaciones mentales: sonidos, palabras, imágenes que surgen y desaparecen. La clave está en aprender a distanciarnos de ellos, a crear un espacio entre lo que pensamos y lo que hacemos.

Un ejercicio sencillo para ejemplificar esta distancia es escribir un pensamiento perturbador, por ejemplo “Soy un mal padre”, en un papel. Si colocamos ese papel frente a nuestro rostro, sentiremos que ese pensamiento ocupa todo nuestro campo de visión, atrapándonos y limitando nuestra capacidad para actuar según lo que realmente valoramos, como jugar con nuestros hijos. Sin embargo, al alejar ese papel, aún con la frase visible, comenzamos a notar que el mundo es mucho más amplio, que hay otras cosas además de ese pensamiento, y que podemos elegir actuar a pesar de su presencia.

La tendencia natural suele ser luchar contra esos pensamientos: intentar hacerlos desaparecer, discutir con ellos o tratar de refutarlos mentalmente. Pero este combate solo genera un desgaste innecesario y nos aleja de vivir el momento presente. Mientras peleamos con nuestros pensamientos, dejamos de vivir. Por el contrario, la práctica consiste en notar con curiosidad cómo surge el pensamiento, reconocerlo como un fenómeno mental pasajero y elegir conscientemente qué hacer a continuación. Esta actitud no busca eliminar el pensamiento, sino aceptar su presencia sin dejar que determine nuestras acciones.

En terapia de aceptación y compromiso (ACT), este proceso se denomina “desfusión” y se diferencia de la terapia cognitivo-conductual tradicional, que frecuentemente enfatiza la disputa y la refutación de los pensamientos. Aunque cuestionar los pensamientos puede parecer útil, a menudo solo los vuelve más reales, reforzando su poder. Por ello, ACT minimiza la confrontación directa y promueve el reconocimiento sin juicio, ayudando a las personas a vivir de acuerdo con sus valores más profundos, incluso con pensamientos incómodos rondando en su mente.

Es fundamental entender que los pensamientos no son enemigos ni mandatos absolutos; son eventos mentales que, aunque molesten, no deben dictar nuestro comportamiento ni nuestra identidad. Esta distinción permite recuperar la libertad para actuar de forma coherente con lo que verdaderamente importa, sin que la ansiedad o el auto-juicio paralicen la acción.

Además, es importante contemplar que el proceso de desapego de los pensamientos no es instantáneo ni lineal. Requiere práctica y paciencia para desarrollar la habilidad de observar sin reaccionar impulsivamente. La mente está diseñada para generar pensamientos automáticamente, y nuestro objetivo no es controlar ese flujo sino cambiar nuestra relación con él. Al mantener esta perspectiva, podemos afrontar los desafíos emocionales desde una posición de mayor calma y eficacia, reduciendo el sufrimiento innecesario que provoca la identificación con cada pensamiento que aparece.

Finalmente, cultivar esta capacidad también implica reconocer qué valores sostienen nuestras acciones más significativas y poner nuestra energía en ellos, en lugar de desperdiciarla en la lucha interna. El reconocimiento de que la presencia de un pensamiento difícil no es obstáculo insuperable para vivir una vida plena es liberador y permite que la persona avance hacia sus metas, aun cuando la ansiedad o las dudas sigan apareciendo.

¿Cómo abordar y transformar las reacciones traumáticas mediante la atención plena y la aceptación?

En el extremo opuesto, algunos clientes son expuestos demasiado pronto a sus experiencias traumáticas. Un veterano de Vietnam relató que su terapeuta intentó recrear psicodramáticamente un evento de la guerra, actuando como su sargento. Esto desencadenó un flashback violento, poniendo en riesgo la seguridad de ambos. Este ejemplo demuestra que no es necesario revivir en detalle los episodios traumáticos para avanzar en la recuperación. Investigaciones recientes evidencian que el crecimiento postraumático se basa en aprender nuevas maneras de relacionarse con los pensamientos automáticos y reacciones emocionales que quedaron atrapados tras el trauma.

La resiliencia y el crecimiento postraumático implican cómo la mente construye significado tras el evento traumático. Algunas personas emergen más fuertes. Aunque es fundamental no minimizar ni apresurar esta perspectiva, ya que decirle a alguien al inicio “vas a ser mejor persona por esto” puede ser contraproducente, con el tiempo es posible reconocer que el aprendizaje y crecimiento pueden surgir a pesar del dolor. Alternativamente, se podría quedar estancado en pensamientos como “no es justo”, “fue culpa de otros”, que, aunque veraces, mantienen atrapada a la persona.

Aceptar la realidad del trauma y la imposibilidad de cambiar el pasado brinda la libertad de elegir en el presente. La cuestión crucial es: “¿Qué tipo de vida quiero construir con el tiempo que tengo ahora?” Validar las experiencias del cliente y reconocer cómo sus reacciones fueron útiles en el pasado es un paso para luego enseñarles a aprender de ellas. Un veterano de combate relató su constante vigilancia ante posibles amenazas cotidianas, un mecanismo que le salvó la vida en el campo de batalla. Reconocer que esta habilidad no es negativa, sino protectora, ayudó a entender que el problema no es la alerta en sí, sino lo que ocurre después: la rumiación, la lucha interna y la evitación.

El trabajo terapéutico consiste en aprender a notar sin quedar atrapado en esos pensamientos y emociones, y en tomar decisiones conscientes basadas en valores, aun cuando la ansiedad esté presente. Esa capacidad de atención puede ser una herramienta valiosa, tanto para la vida laboral como para proteger a sus seres queridos. Practicar la aceptación permite al cliente relacionarse de forma diferente con sus experiencias. Intentar convencer a alguien para que deje de sentir o pensar algo puede reforzar la evitación; es preferible enseñar a observar sin identificarse con esas experiencias.

Los terapeutas suelen temer que trabajar con trauma desencadene emociones abrumadoras en la sesión, pero estas reacciones intensas pueden aparecer porque el cliente ha estado suprimiendo o ignorando esos sentimientos. Nuestra respuesta, como profesionales, debe modelar resiliencia y crecimiento, mostrando que las emociones y pensamientos pueden ser observados tal como son, sin necesidad de luchar contra ellos. Es posible modular la reacción traumática enfocándose en los procesos internos en lugar del contenido específico, favoreciendo así la regulación emocional y el desarrollo de nuevas formas de responder al trauma.

Es esencial comprender que el camino hacia la recuperación no implica eliminar el trauma o sus secuelas, sino transformar la relación con estas experiencias. El terapeuta acompaña al cliente para que deje de ser prisionero de sus pensamientos y emociones, y pueda construir una existencia significativa y plena a pesar del pasado doloroso. Este proceso requiere tiempo, paciencia, y un enfoque delicado que respete los ritmos y límites individuales.

Importa también entender que la atención plena y la aceptación no son estrategias mágicas ni soluciones instantáneas, sino herramientas que, bien aplicadas, facilitan la integración de las experiencias traumáticas en la narrativa personal. Además, el apoyo social y un entorno seguro son componentes fundamentales que favorecen la resiliencia y el crecimiento postraumático. La capacidad de encontrar significado y propósito más allá del trauma no elimina el sufrimiento, pero sí abre la puerta a una vida más rica y menos dominada por el miedo y la evitación.