Hvordan man kan forholde sig til angst uden at undgå den

Når du står overfor angst, er det naturligt at forsøge at fjerne den eller ændre på den. Det er et forsøg på at få kontrollen tilbage, men ofte forværres situationen, fordi du kæmper mod det, der er. I stedet for at forsøge at ændre dine tanker, følelser eller krop, kan du give dig selv lov til at mærke, hvad du allerede føler. På et mere subtilt niveau kan du også forsøge at observere dine tanker. Hvilke tanker eller billeder dukker op og forsvinder i dit sind fra øjeblik til øjeblik? I stedet for at lade dig selv blive opslugt af disse tanker eller blive ført med af dem, kan du træde et skridt tilbage og blot observere dem som tanker? Du kan endda forestille dig, at du ser dine tanker projiceret på en filmdug. I stedet for at blive fanget i filmen med alle dens følelser og drama, kan du træde et skridt tilbage og blot observere filmen.

I det tredje minut kan du udvide din opmærksomhed til at inkludere hele kroppen, som én samlet enhed. I stedet for at føle, at du kun er et hoved med noget, der hænger nedenunder, kan du forsøge at føle dig selv i hele din krop på én gang med en bred opmærksomhed. Mærk din fysiske tilstedeværelse. Hvis det hjælper, kan du også minde dig selv om, at hvad end det er, eller hvad end der sker, så er det allerede her på en eller anden måde. Jeg kan lade tingene være præcis, som de er, bare for dette øjeblik.

Når øvelsen er slut, kan du bringe din opmærksomhed tilbage til rummet omkring dig. Efter øvelsen kan du føle dig “bedre”. Måske har pausen givet din krop, følelser eller tanker tid til at falde til ro, eller måske har du bemærket, at tingene faktisk er okay lige nu, og du føler en taknemmelighed. Fantastisk! Måske føler du dig “værre” efter øvelsen. Det er også fantastisk! Ingen ønsker at føle sig dårlig, men hvis det er din virkelighed lige nu, er det bedst at bemærke det. Måske blev du opmærksom på, at du havde mange tanker eller ængstelige følelser, som du ikke havde indset, før du stoppede op for at mærke efter. Måske kan du nu vælge at tage en pause. Hvis du bemærkede muskelspændinger eller smerte, kan du vælge at ignorere det, eller du kan vælge at strække ud, før det bliver værre. Måske har du først et møde, du skal igennem, men du kan lave en mental note om at få mere hvile senere. At lægge mærke til dine oplevelser åbner op for muligheder for at tage sig af dig selv eller i det mindste forholde dig anderledes til det, du oplever.

Forsøg at bringe noget af denne opmærksomhed med dig ind i de næste øjeblikke af din dag. Ideelt set kan du øve denne øvelse flere gange om dagen for at udvikle en vane med at tjekke ind med dig selv mere regelmæssigt.

Mange klienter bemærker, hvor meget deres sind hopper rundt, når de sidder stille – noget, der ofte kaldes “abe-sind”. Fordi de ofte benytter sig af undgåelsesstrategier, kan deres tanker blive mere aktive, når de begynder at lægge mærke til dem. Det er vigtigt at normalisere dette og spørge klienterne om tankernes proces snarere end indholdet, da det modellerer defusion (adskillelse af tankerne fra ens identitet).

I mødet med angst er det vigtigt at forstå, at det ikke handler om at få angsten til at forsvinde, men om at ændre forholdet til angsten. Når du står overfor angst med nysgerrighed i stedet for modstand, åbner du op for en mulighed for at forstå og acceptere angsten som en naturlig del af kroppen og sindets reaktion. I denne proces kan du stoppe med at se angst som din fjende og i stedet lære at leve med den, uden at den styrer dit liv.

Hvordan kan vi håndtere indre undgåelse og angst i vores liv?

De fleste af os ville føle en smule angst, hvis vi fik den tanke, at der kunne være noget galt, men bare fortsatte med at køre. Men Clarice, som ikke kunne lide angst, vidste, at hvis hun vendte bilen og tjekkede, ville hun få bekræftet sin frygt. Når hun vendte bilen om for at tjekke, ville der være ingen der, og angsten ville falde, hvilket ville forstærke hendes behov for at kontrollere. Hendes handling, som mindskede angsten, gjorde hende mere tilbøjelig til at gentage det. Efter at have tjekket, fortsatte hun med at køre, og en ny tanke ville dukke op: "Måske kiggede jeg til venstre, og kroppen var faktisk til højre!" Hun ville argumentere med sig selv: "Stop nu, det er jo absurd! Jeg ville ønske, jeg ikke havde den tanke!" Selvom hun vidste, at tankerne var irrationelle, fremkaldte de angst, og da hun ikke kunne lide angst, vendte hun tilbage for at tjekke, og angsten faldt midlertidigt. Det tog hende så lang tid at komme nogen steder, at hun forsøgte at undgå at køre så meget som muligt.

Jeg bad hende forestille sig, at hun kørte, og pludselig trådte en mand ud foran bilen. Hendes puls steg med det samme. Jeg fortsatte: "Du slår hårdt på bremsen, men du ved, at der er ingen chance for, at du stopper i tide." Hendes hjerte begyndte at slå hurtigere, men jeg pressede på: "Bilen skrider ud... manden ser skræmt ud... din bilrammer hans knæ... han springer op på din motorhjelm... hans ansigt presses mod forruden..." På et tidspunkt sagde Clarice, "Åh gud, mit hjerte føles som om, det vil eksplodere. Det slår så hurtigt. Er du sikker på, at det er okay?" Jeg spurgte hende: "Er du klar til at stoppe, eller vil du se på din puls?" Hendes puls var 85. Jeg sagde: "Mange mennesker har en hvilepuls, der er højere end 85, så dit hjerte er helt fint." Clarice blev positivt overrasket. "Wow, jeg troede, mit hjerte var virkelig ude af kontrol. Jeg kan ikke tro, det kun er 85." Selvom hendes angst vendte tilbage, var der et dybere formål med denne proces. Clarices tvangshandlinger var et resultat af frygten for at køre nogen over. Ved at udsætte hende for tanken om det, lærte hun, at hun ikke længere behøvede at prøve at undgå tankerne. Hun stoppede med at give dem magt. Hun lærte, at hun kunne tage tankerne og angsten med sig på turen uden at lade dem diktere hendes handlinger.

Når folk er bange for bestemte ting eller situationer, kan eksponering være nyttig. Men hvordan eksponerer man klienter med generaliseret angstlidelse (GAD) for "alt"? Et vigtigt aspekt af GAD er angsten for selve angsten. Det er angsten, der driver klienternes valg. Hvis tanken om at gå til en fest giver angst, undgår de festen for at undgå angsten. Hvis tanken om at køre bil skaber angst, undgår de at køre. Tanker om økonomi vækker angst, og de overlader disse bekymringer til andre. Deres liv bliver meget begrænset, og de bliver stive i deres valg, da de undgår at føle angsten eller få de angste tanker.

Mindfulness, afkobling og accept-øvelser kan være særdeles nyttige for at hjælpe med intern undgåelse. Nogle gange kræver forpligtet handling, at man modigt kaster sig ind i angsten. Klienter kan lære at undersøge deres tanker, angst og kropsfornemmelser med nysgerrighed. Angst er en reaktion fra det sympatiske nervesystem og begynder i kroppen. Når klienter lærer at blive i deres kropsfornemmelser og slippe ønsket om at kæmpe imod eller kontrollere deres egne oplevelser, er det ikke længere nødvendigt at undgå angsten ved at tænke. De behøver ikke at blive fanget i den tvangsmæssige tankeproces, hvis de ikke længere er bange for deres egne kropslige fornemmelser. Dette gælder også for sundhedangst, som kan være særlig udfordrende for terapeuter. Logisk argumentation med klienter gør ofte bare, at de bliver fanget i endnu flere spiraler af "Men hvad nu hvis..." og "Hvad hvis det sker?". Nyere forskning på sundhedangst tyder på, at procesorienterede tilgange som ACT kan være mere effektive end blot at bestride indholdet af tanker (Mojtabaie & Gholamhosseini, 2014; Tauber et al., 2019).

Hvordan man møder og håndterer angst ved at acceptere dens tilstedeværelse

Når du sidder med dine følelser af angst, er det naturligt at prøve at undgå eller afvise dem. Angstens indre intensitet og de fysiske reaktioner, den skaber, kan føles uoverskuelige. I mange tilfælde har vi brugt måneder på enten at undgå eller intensivere denne følelse i et forsøg på at få kontrol over den. Men hvad sker der, når vi ikke forsøger at ændre eller fjerne disse følelser? Når vi vender os mod dem, i stedet for at kæmpe imod dem? Dette spørgsmål kan være vejen til en ny måde at forholde sig til angst på.

En af de første opdagelser, mange gør, når de begynder at konfrontere deres angst, er, at det ikke nødvendigvis er følelserne i sig selv, der skaber problemerne, men vores reaktion på dem. For eksempel kan vi blive optaget af at gøre noget ved angsten – vi kan forsøge at "fikse" den ved at undgå situationer, der udløser den, eller ved at kæmpe imod de fysiske symptomer, som hjertet, åndedrættet eller spændingerne i kroppen skaber. Men som vi lærer at bemærke, er det i denne kamp, at angsten bliver forstærket.

Når vi begynder at øve os på at være til stede med vores følelser – uden at dømme dem eller forsøge at ændre dem – opdager vi ofte, at angsten begynder at falde. Dette blev tydeligt i en session med Jerome, hvor han, efter at have observeret sine egne fysiske fornemmelser, kunne mærke, hvordan hans angst, der oprindeligt var på et niveau 8-9, faldt til et 3. Han følte sig stadig ængstelig, men den konstante kamp med angsten var mindsket.

En vigtig opdagelse, som både klienter og terapeuter kan gøre sig, er, at eksponeringsterapi kan være effektiv, men kun hvis vi opgiver forsøget på at eliminere angstens tilstedeværelse. Forsøget på at få klienten til at føle sig bedre – at fjerne angsten – kan i sig selv være en forstærkning af undgåelse. Det er vigtigt at være til stede i øjeblikket, at rumme de tanker og følelser, der dukker op, og hjælpe klienten med at finde accept af det, der er. Selvom angsten måske ikke forsvinder med det samme, kan vi lære at leve med den uden at lade den definere os.

En af de øvelser, der kan hjælpe i denne proces, er "Tin Can Monster"-øvelsen. I denne øvelse bliver angst betragtet som et monster – et skræmmende og overvældende væsen, som man umiddelbart kunne vælge at løbe væk fra. Men når vi ser nærmere på det, opdager vi, at monsteret kun er sammensat af små elementer: dåser, snor og tyggegummi. Angst kan også opdeles i små dele, og vi kan vælge at møde hver del én ad gangen, i stedet for at forsøge at håndtere hele angsten på én gang.

Øvelsen indebærer, at du finder et stille sted, hvor du kan være alene i 15 minutter. Start med at kontakte din "observerende selv" – den del af dig, der kan være vidne til dine følelser, tanker og kropslige fornemmelser uden at identificere sig med dem. Du behøver ikke at ændre noget, bare vær opmærksom på, hvad du oplever i dit indre. Begynd med at notere, hvor du føler angsten i kroppen, og vær nysgerrig på de fysiske fornemmelser. Er der spændinger, prikken, en ændring i dit åndedræt? Træk derefter din opmærksomhed til dine følelser og tanker – giv dig selv lov til at føle, hvad du føler, uden at analysere eller ændre noget. Øvelsen hjælper med at udvikle en accept af det, der er til stede, uden at føle sig tvunget til at undgå det.

Der er flere måder at integrere disse øvelser i hverdagen på. Det kan være nyttigt at gentage dem over tid, da både kroppen og sindet kan tilpasse sig en ny måde at håndtere ubehagelige følelser på. Det handler ikke om at blive fri for angst, men om at lære at leve med den, på en måde der ikke er definerende for din identitet eller livskvalitet.