Hvordan fysisk træning og fleksibilitet påvirker præstationer i sport: Erfaringer og lærdomme fra en tidligere atlet

Efter at have sprunget gennem en smal åbning mellem modstandernes linje og været i stand til at vinde over en række tackles, føles det som om jeg har fundet min niche på banen. Denne sektion af spillet har været min hjemmebane, da jeg i min ungdom var i stand til at udnytte både min størrelse og hastighed til at presse igennem og skabe vigtige yards for holdet. For et øjeblik føles det, som om intet kan stoppe mig. Modstandernes spillere, selv de stærkeste linjemænd og backs, bliver overmandet af min momentum og evnen til at skifte retning hurtigt. Men i sidste ende bliver selv de mest dominante spillere på banen ofte begrænset af deres egen fysik og biologi.

Som højskole-senior vejer jeg nu 84 kg og står som starter for holdet. Jeg er blevet en erfaren spiller, og min rolle på banen er blevet mere defineret. Mine spil er fokuseret omkring dybdegående løb og kraftfulde tackles. Jeg er stærk nok til at bryde igennem de fleste tackles og bruge min størrelse som et våben. Min modspiller, Murphy, der er meget hurtigere end mig, håndterer de udvendige løb, mens jeg tager ansvaret for de mere fysiske, indvendige spil. Vi danner et effektivt par, der skaber pres på modstanderen og giver os kontrol over spillets flow.

Som jeg fortsatte min rejse, valgte jeg at spille for University of Ottawa, hvor jeg mødte endnu større udfordringer. Det blev hurtigt klart, at min konkurrence på positionen som fullback var overvældende. Lumsden, en spiller med både styrke og hastighed, fyldte opmærksomheden på banen. Jeg var ikke længere den dominerende spiller, og jeg blev langsomt skubbet til at spille en mere tilbagetrukket rolle. Dette var ikke et tab, men et nødvendigt skridt, da jeg begyndte at forstå, hvad det krævede at lykkes på et højere niveau.

Under mit ophold på universitetet erfarede jeg, at jeg var nødt til at justere min tilgang til træning. Min oprindelige strategi havde været at fokusere på styrketræning og fleksibilitet i håb om at forbedre min sprintkapacitet. Jeg brugte timer på at arbejde med både min bevægelighed og mine muskler, og jeg blev en af de stærkeste på holdet, både i squat og bænkpres. Jeg troede, at min fleksibilitet ville hjælpe mig med at øge min stride-længde og dermed min hastighed, som kunne forbedre mit spil. På mange måder var dette min ambition om at blive hurtigere og mere effektiv på banen.

Det er nu mange år senere, og selvom jeg ikke længere er den unge atlet, forsøger jeg stadig at vedligeholde min fysiske form, især i sportsgrene som tennis og ishockey. Min erfaring som atlet har lært mig, at effektiv fysisk træning kræver mere end blot styrketræning og fleksibilitet. Det kræver en grundlæggende forståelse af, hvordan kroppens forskellige komponenter arbejder sammen – muskelstyrke, hastighed, smidighed og udholdenhed – og hvordan disse elementer kan tilpasses for at maksimere præstationen.

Fleksibilitet spiller bestemt en rolle i at opretholde bevægelighed og mindske risikoen for nogle typer skader, men det er kun én del af det samlede billede. Der er behov for en helhedsorienteret tilgang til fysisk træning, der både omfatter den rette styrketræning, konditionstræning og en forståelse for kroppens egne grænser. Hvis vi ser på de store sportsstjerner som Walter Payton, er det tydeligt, at deres succes ikke kun skyldtes en stor fysik, men også deres evne til at forstå og arbejde med kroppens biomekanik på en måde, som gør dem i stand til at udnytte deres unikke talenter bedst muligt.

For at nå til toppen kræves det, at man kontinuerligt justerer sin træning og tilpasser sig nye krav, hvilket jeg har erfaret på egen krop. Det er en læring, som enhver atlet bør tage til sig: det handler ikke kun om muskelmasse, hastighed eller fleksibilitet alene, men om at finde balancen mellem disse faktorer, som gør det muligt at overkomme modstand og udnytte sit fulde potentiale.

Hvordan påvirker rulletræning smertelindring og fleksibilitet?

Selvom DOMS-smerte kan vare i op til syv dage som følge af muskelskader og inflammatoriske reaktioner, kan muskelømhedspunkter vedvare i uger og måneder. På baggrund af de nævnte studier kan rulletræning hæmme kortvarig smerte (DOMS), men har det også en effekt på kronisk smerte (f.eks. muskelømhedspunkter eller triggerpunkter)? I et studie af Aboodarda et al. (1) blev en massør bedt om at identificere det mest smertefulde muskelømhedspunkt på deltagernes plantarflexorer (lægmusklerne). Herefter blev lægmusklen masseret af massøren, rullet eller ikke berørt (kontrolgruppe). En ekstra betingelse blev også inkluderet, hvor den modsatte læg blev rullet. Både massage og rulletræning af den berørte læg reducerede smertesensitiviteten på muskelømhedspunktet. Men endnu mere interessant var, at rulletræning af den modsatte læg, uden at røre den smertefulde læg, også reducerede smertesensitiviteten. I et lignende studie (9) fremkaldte vi smerte ved at stimulere tibialnerven i plantarflexorerne med elektrisk strøm ved maksimal og submaksimal intensitet (70 procent af maksimal strømstyrke) og højfrekvent (50 Hz) elektrisk stimulering (tetanus). Deltagerne nød ikke eksperimentet, da det involverede maksimal tolerabel smerte. Igen rullede vi den berørte læg, gjorde ingenting (kontrolgruppe) eller rullede den modsatte læg. Mens hver session af muskelstimulering øgede smertesensitiviteten med omkring 10 procent, hæmmede rulletræning af enten den berørte eller den modsatte læg smertens stigning. Det er tydeligt, at når der ikke er behov for at berøre den berørte muskel, og rulletræning af en anden muskel reducerer smerten, er der sket en global neural respons, der mindsker smerte under både kronisk (muskelømhedspunkter), kortvarig (DOMS) og akut (tetanisk stimulering) smerte.

Gate control theory of pain kan illustreres ved, at en person, der har slået sig, umiddelbart begynder at gnide den skadede kropsdel for at mindske smerten. Denne handling aktiverer mange receptorer og afferente nervefibre, som derefter filtreres i hjernen. Mere teknisk involverer gate control theory aktivering af tykkere myelinerede ergoreceptorer (gruppe III og IV afferente nervefibre), som modificerer signaler fra de opstegne nociceptorer (smertereceptorer) gennem små diameter AΔ-fibre til periaqueductal grey nucleus. Analgesi (smertelindring) opstår, når nedadgående signaler når opioidreceptorer, hvilket hæmmer smerte via serotonerge og noradrenerge neuroner.

Diffuse noxious inhibitory control (DNIC), også kaldet kontrairritering, kan aktiveres af nociceptive stimuli fra et ikke-lokalt væv. En praktisk applikation af dette er, at hvis du slår dit hoved, kan du stubbe din tå, og hovedpinen vil subjektivt falde. Med DNIC aktiveres ikke-lokale receptorer og transmitteres til multi-receptive, bredt dynamiske konvergerende neuroner i den cortikale subnucleus reticularis dorsalis, hvor de hæmmer smerteoverførsel via monoaminergiske transmitterstoffer (f.eks. noradrenalin og serotonin), hvilket reducerer smerteopfattelsen både lokalt og på fjerne steder.

Massage kan også stimulere parasympatisk aktivering, med ændringer i serotonin, cortisol, endorfiner og oxytocin, der bidrager til en nedsat smertelindring. Nedsatte parasympatiske reflekser kan reducere smertesensitivitet ved at mindske stress fra myofascialt væv ved at afslappe trykket på de glatte muskler i det bløde væv. Massage eller rulletræning af musklerne kan producere akut iskæmisk kompression, hvilket har vist sig at reducere den opfattede smerte i de øvre trapeziusmuskler (33) og i nakke- og skuldermuskler (19).

En anden vigtig komponent i rulletræning er dens indflydelse på afferent excitabilitet af alfa-motoneuroner. Et studie fra vores laboratorium fandt, at både tapotement og petrissage massage (7), samt rulletræningsteknikker, dæmpede H-refleksen til M-bølge ratioen. Normalisering af H-refleksen til M-bølgen er en vigtig teknisk procedure for at sikre, at ændringer i H-refleksen ikke skyldes ændringer i muskelmembranens aktionspotentiale, men faktisk skyldes ændringer i afferent excitabilitet af motoneuroner. H-refleksdæmpning ved rulletræning er blevet rapporteret at hæmme denne refleks med 40-90 procent i flere studier.

Når man udfører foam rolling på hamstrings, quadriceps eller lægmuskler, er det vigtigt at indtage en position, der ligner en planke. Et tidligere studie fra vores laboratorium (62) viste, at muskelaktiveringen, som målt ved EMG af core-musklerne under en planke eller omvendt planke-position, er sammenlignelig med den, der ses under foam rolling af quadriceps og hamstrings. Derfor er det plausibelt at antage, at vedvarende foam rolling af for- og bagside lårmusklerne, samt lægmusklerne, i en planke-lignende position potentielt kan forbedre core-styrke og udholdenhed over tid.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at selv om mange af de foreslåede effekter af foam rolling er positive, er der også potentielle modsatrettede faktorer, som bør diskuteres.

Floss Bands: Effektivitet og Anvendelse til Forbedring af Bevægelsesområde og Ydeevne

Floss bands blev oprindeligt udviklet af Kelly Starrett, en fysioterapeut, og er elastiske bånd, der bruges til at omslutte led eller muskler under træning eller udstrækning. Denne teknik er blevet populær i nyere tid som et middel til at forbedre bevægelsesområdet (ROM), reducere smerte, forebygge sportsskader og optimere sportspræstationer. Floss bands kan anvendes både før og efter fysisk aktivitet og har vist sig at have en betydelig indflydelse på forskellige fysiologiske parametre, især i forbindelse med ledbesvær og muskelstramning.

Floss Bands og Forbedring af Bevægelsesområde

Flossing, som teknikken kaldes, har gennem en række videnskabelige studier vist sig at forbedre ROM, særligt i områder som quadriceps, hamstrings, dorsiflexion og plantar fleksion. Studier har rapporteret om signifikante forbedringer i ROM sammenlignet med dynamisk udstrækning, især når flossing blev kombineret med aktiv isoleret udstrækning af hamstrings. Eksempelvis viste en undersøgelse, at flossing i kombination med udstrækning forbedrede præstationerne i "sit-and-reach"-testen, der evaluerer fleksibiliteten i hamstrings og lænderyg. I nogle tilfælde har flossing givet bedre resultater end ren udstrækning.

Det skal dog bemærkes, at der findes forskning, der ikke har set nogen forbedring i dorsiflexion eller plantar fleksion ROM, og at resultaterne derfor ikke altid er entydige. Der er også enkelte studier, der ikke har vist nogen forbedring i specifikke test som for eksempel aktiv lige benløft eller sit-and-reach. Dette understreger, at flossing ikke nødvendigvis fungerer lige effektivt for alle individer eller på alle områder af kroppen. For at få et mere præcist billede af flossingens effekt, har forskere anvendt meta-analyser, der samler resultaterne fra flere studier og giver et gennemsnit af den samlede effekt.

En meta-analyse udført af Andreas Konrad og hans kolleger konkluderede, at en enkelt flossing-behandling kunne give små til moderate forbedringer i ROM. Undergruppeanalyser viste, at flossing kunne give større forbedringer i ROM, når det blev anvendt som opvarmning, sammenlignet med udstrækning. Dog blev der ikke fundet nogen signifikant fordel ved flossing i forhold til foam rolling.

Floss Bands og Præstation

Ud over at forbedre ROM har floss bands også vist sig at have en positiv indvirkning på fysisk præstation. Studier har dokumenteret, at flossing kan øge muskelkraft, særligt i quadriceps, og forbedre præstationer i hoppeøvelser, sprint og smidighedsøvelser. Der er rapporteret forbedringer i både vertikal og horisontal hoppekraft, samt øget stabilitet i landinger ved ensidige hop. I nogle undersøgelser har flossing resulteret i øget ydeevne i én time efter træning, mens andre har vist, at effekten på præstationen kunne vare op til 20 minutter.

Desuden er flossing blevet forbundet med forbedret dynamisk balance uden at påvirke knæets proprioception negativt. Dette gør flossing til en attraktiv metode for at forbedre atletisk præstation på kort sigt, uden de potentielle bivirkninger, som mere invasive behandlinger kan medføre. Dog er der også blevet rapporteret tilfælde, hvor flossing har haft en negativ effekt på knæflexion og -ekstension, hvilket kan påvirke den maksimale kraftudvikling, arbejdsbelastning og hastighed i visse sportsgrene. Derfor er det vigtigt at forstå, at flossing ikke nødvendigvis er en universel løsning for alle.

Floss Bands: Mekanismerne Bag Effekten

Den primære mekanisme bag flossingsteknikken er kompressionen af blodkarrene og den midlertidige restriktion af blodgennemstrømningen. Når flossing påføres korrekt, skal den stramme bandage effektivt begrænse blodflowet i et specifikt område af kroppen, hvilket kan fremme en øget blodcirkulation og muskelreparation, når båndet fjernes. Dette kan også reducere muskelspændinger og fremme fleksibilitet gennem mekaniske ændringer i bindevævet, herunder fascia, som kan blive strakt og tilpasset den påførte belastning.

Vigtigt at Overveje

Flossing er ikke en teknik, der bør anvendes uden forståelse for dens virkning på kroppen. For optimale resultater bør flossing anvendes som en del af en balanceret trænings- eller rehabiliteringsrutine. Dette betyder, at det ikke nødvendigvis er en "quick fix", men snarere en metode, der kan supplere andre former for behandling og træning.

Der er også væsentligt at forstå, at flossing ikke kan erstatte en grundlæggende trænings- og restitutionsplan, som inkluderer passende styrketræning, udstrækning og hvile. Det er et supplement, der kan hjælpe med at optimere ydeevne og fleksibilitet, men ikke nødvendigvis løse underliggende fysiske problemer.