Představte si, že vám někdo drží zbraň u hlavy a řekne: „Pokud projevíte jakékoli známky úzkosti, stisknu spoušť. Pokud však nebudete vůbec nervózní, nezabiju vás.“ Dokážete si představit, že byste v takové chvíli zůstali naprosto bez úzkosti? Možná, pokud byste byli vycvičeni jako bezcitný vrah, ale pravděpodobně by vaše tělo na tuto situaci reagovalo automaticky a úzkost by se dostavila. Naše tělo se chová reflexivně – úzkost je přirozenou reakcí, kterou nelze jednoduše ovládat, ani když jde o život. Dokonce už pouhé čtení této situace mohlo vyvolat malou dávku napětí, i když žádná skutečná hrozba nebyla přítomna.

Tato skutečnost má zásadní důsledky pro naše pochopení úzkosti. Mnozí lidé tráví spoustu času a energie bojem s vlastními emocemi, snaží se je potlačovat nebo vyhýbat se jim. Tento přístup však není dlouhodobě funkční. Naopak, takové úsilí vyčerpává a ubírá sílu věnovat se věcem, které jsou pro život skutečně důležité. Když se vzdáme vyhýbání, otevírá se možnost jiného přístupu – naučit se s úzkostí žít a přijmout ji jako součást našeho bytí.

Úzkost nelze nikdy zcela odstranit. Je to přirozená součást lidské existence, a někdy dokonce přispívá k obohacení našeho života. Ironií je, že boj proti ní a snaha ji kontrolovat ji často jen zhoršují. Každý cítí úzkost v určité míře. I já, jako klinický psycholog a zenový učitel, zažívám automatické myšlenky a úzkost v situacích, které jsou z velkého hlediska relativně nevýznamné. Příkladem je situace, kdy jsem dostal zprávu z letiště, kde jsem pronajímal letadlo, že existuje podezření na možný bezpečnostní problém během mého letu. Srdce mi začalo bít rychleji, tělo zaplavila úzkost a mysl se zaplnila obavami – udělal jsem něco špatně? Překročil jsem limity? Může mi být odebrána možnost pronájmu? Tyto myšlenky úzkost jen znásobovaly. Přesto jsem věděl, že nemohu úzkost ovládat. Co jsem mohl ovlivnit, byla moje reakce. Zavolal jsem na letiště, zkontroloval si údaje, a jednoduše jsem nechal úzkost plynout. Ukázalo se, že problém byl menšího rozsahu a rychle vyřešitelný.

Důležité je nezapomínat, že není nutné se za úzkostné myšlenky trestat nebo se obávat samotné úzkosti. Život je často plný výzev a strachů, ale boj sám se sebou situaci nevyřeší. Je třeba se zaměřit na to, co je pro nás opravdu důležité, a postupovat malými kroky vpřed. Namísto bojování s úzkostí ji můžeme „jezdit na vlnách“ – přijímat její příchody i odchody, stejně jako na divoké řece při sjíždění peřejí. Představte si, že byste raději seděli na břehu a nevyzkoušeli jízdu na člunu. Ano, je to bezpečné, ale život by vám tím mnohé upřel. Vlny nejsou kontrolovatelné, ale jsou přirozené. Je normální mít obavy před tím, co přijde, stejně jako je normální být vlnami zaskočen, či pocítit úlevu, když odezní.

Přijetí reality takové, jaká je, je klíčovým krokem. Přijetí neznamená souhlas nebo spokojenost s tím, co zažíváme, může to být i bolestná nebo tragická situace. Znamená to však uznat přítomný okamžik se všemi jeho aspekty. Bez přijetí skutečnosti nemáme odkud vyrazit dál. Pokud budeme zbytečně ztrácet energii stěžováním si na nespravedlnosti nebo minulé křivdy, nepohneme se kupředu. Energie by měla být využita k tomu, co lze změnit, nebo pokud změna není možná, k tomu, aby nás minulost nepřipoutala k místu, kde nemůžeme žít přítomnost.

Mnozí lidé slyší rady „překonej to“ nebo „jdi dál“, což často nefunguje, protože bolestné zážitky vyžadují zpracování. Je však škoda, když se někdo zasekne natolik, že ztratí schopnost žít přítomný okamžik, byť obsahuje bolestné vzpomínky. Přijetí je tedy nejen o tom, jak žít s úzkostí, ale také o tom, jak skutečně žít tady a teď, a tím postupovat vpřed, i když cesta není vždy hladká.

Jak funguje expozice a proč není nutné, aby nepohodlí úplně zmizelo?

Používám metaforu bazénu, abych vysvětlil expozici, ale je důležité být při její aplikaci opatrný, aby nevznikl dojem, že nepohodlí musí úplně zmizet. Většina klientů dokáže tuto metaforu pochopit v tom smyslu, že jsou schopni vydržet určitou míru nepohodlí, a že s ním bojovat nepřináší užitek. Představte si, že jste na dovolené s rodinou a všichni vás chtějí přesvědčit, abyste šli do hotelového bazénu. Opatrně strčíte nohu do vody a zjistíte, že je studená. Raději byste zůstali sedět na lehátku a jen sledovali ostatní, ale rodina vás nutí vstoupit a plavat s nimi. Víte však, že pokud do vody vstoupíte a zůstanete v ní, tak se to brzy zlepší. Když do vody poprvé vkročíte, pocítíte nepříjemný pocit ještě intenzivněji – tomuto fenoménu říkáme „extinkční výbuch“. Je to jako když vám je na začátku ještě chladněji než před tím, než jste se odhodlali vstoupit. Pokud však dokážete zůstat ve vodě a nebudete se tomu nepohodlí bránit, můžete se soustředit na to, jak si užíváte čas s rodinou.

V rámci této analogie nabízí tradiční expozice dvě základní cesty: „zalití“ a systematickou desenzitizaci. „Zalití“ připomíná, jak moje děti skáčou do vody s velkým nadšením, okamžitě zažijí šok chladu po celém těle, ale po chvíli se uvolní a užívají si koupání bez pocitu chladu. Naopak systematická desenzitizace je pomalejší a pečlivější proces, kdy pomalu ponořujete nejprve jednu nohu, počkáte, až si zvykne, pak druhou, a tak postupujete dále, často s tím, že se rozčilujete na děti, když vás při tom stříkají vodou.

Podstatné je však jen to, že do vody vstoupíte. Může to být nepříjemné, ale pokud zůstanete, budete schopni se radovat z přítomnosti a toho, co je skutečně důležité. Nejhorší, co můžete udělat, je skočit do vody, pocítit nepohodlí a hned vyskočit ven s výkřikem „To je nepříjemné, nechci to!“. Pak si nadáváte, že to byla chyba, a znovu se do vody pouštíte a zase skáčete ven. Tímto opakovaným jednáním jen posilujete vnitřní boj a méně se soustředíte na skutečný smysl života.

Jeden můj klient tento obrázek posunul ještě dál, když po vysvětlení řekl: „Možná jsem celý život stál na kraji bazénu! Když stojím na kraji, není to tak nepříjemné, ale zároveň mi uniká ta radost, kterou mají ostatní, když se koupou.“ Tento pohled byl pro něj klíčovým momentem. Jakmile člověk najde ochotu vydržet nepohodlí kvůli něčemu důležitějšímu, je třeba stanovit konkrétní cíle. Pokud někdo nesnáší špínu, ale chce být s dětmi venku, může začít například tím, že bude deset minut stát venku a jen sledovat děti, další týden přidat pět minut navíc, nebo třeba zkusit držet ruce v hlíně na dvě minuty. Důležité jsou malé, konkrétní a specifické cíle, které přinášejí pohyb vpřed. Protože každá taková činnost bude nepříjemná, je nutné ji spojit s osobními hodnotami, které klienti mají.

Expozice může pomoci jak s vyhýbáním se vnějších situací, tak s vnitřní zkušenostní vyhýbavostí. Vnější vyhýbání nastává tehdy, když lidé vyhýbají se lidem nebo situacím, které vyvolávají úzkost. Vyhýbání není samo o sobě špatné, někdy je dokonce ochranné – pokud jste na střeše a přepadne vás myšlenka na skok dolů, úzkost vás chrání před rizikem. Ale pokud se kvůli úzkosti vyhýbáte například školnímu plesu vaší dcery, poškodíte tím vztah, který máte s ní. V takovém případě je důležitější vztah než pocit nepohodlí.

Expozice může být přímá, tzv. „in vivo“ – kdy klient přímo čelí vyhýbané situaci – nebo imaginativní. Jednou jsem vedl terapii s klientkou jménem Jamie, která měla OCD a bojovala s nechtěnými myšlenkami o ubližování svým dětem. Když se jí tato myšlenka objevila, nastoupila úzkost a zoufalství. Abych jí pomohl, použil jsem metodu, kdy jsem před ní otevřel malý kapesní nůž a nechal ho položený vedle nás během sezení. Nejprve byl její odpor velký, ale postupně si uvědomila, že myšlenky na ubližování a úzkost z nich nevynucují žádné jednání. Byla schopná zůstat klidná i přesto, že nůž viděla. Tento proces jí pomohl změnit vztah k úzkostným myšlenkám, a ukázal, že úzkost je přirozená reakce, ne nutný impulz k jednání.

Pro jiné klienty je jednodušší a praktičtější imaginativní expozice. Pracoval jsem například s Clarice, která měla OCD a bála se řídit auto, protože měla obavy, že by někoho mohla srazit. I když věděla, že je to absurdní myšlenka, při každém nárazu do výmolu se jí objevila úzkostná představa nehody. Tato forma expozice jí pomohla snížit úzkost a přehodnotit své reakce.

Je nezbytné pochopit, že expozice není o odstranění nepohodlí, ale o rozvoji schopnosti být v nepohodlí a zároveň žít podle svých hodnot a cílů. Nepohodlí je přirozenou součástí změny a růstu. Je také důležité mít na paměti, že každý klient je unikátní a expozice musí být přizpůsobena jeho potřebám a možnostem. V terapii je rovněž klíčové, aby klienti byli podporováni v postupném překonávání strachu a nepohodlí, bez zbytečného tlaku nebo spěchu.

Jak efektivně využít doplňkové barvy a barevné podklady při kresbě barevnou tužkou?
Jak mohou pokročilé materiály a digitální technologie změnit budoucnost energie?
Jak produktový manažer efektivně spolupracuje s různými týmy a vyřeší problémy zákazníků
Jakým způsobem se navrhují větrné podmínky pro offshore větrné turbíny?