Jak koniowi, tak i człowiekowi – o korzyściach z biegania bez butów

W średniowieczu, w trosce o kondycję kopyt koni, zaczęto zakładać im podkowy. Właśnie wtedy powstała praktyka, która przez wieki była traktowana jako niezbędna dla zdrowia i dobrostanu zwierząt. Ale czy konie rzeczywiście nadal potrzebują podków w dzisiejszych, czystszych warunkach? Jak się okazuje, nie zawsze. Wiele wskazuje na to, że w wielu przypadkach można z powodzeniem zrezygnować z podków, co udowadnia rosnący ruch na rzecz „barefoot horses”, czyli koni chodzących bez podków.

Doktor Hiltrud Strasser, autorka książki A Lifetime of Soundness, twierdzi, że podkowy mogą uszkodzić końskie kopyta, nogi i układ krążenia na różne sposoby. Jednym z najpoważniejszych problemów jest brak odpowiedniego ukrwienia kopyta, które prowadzi do utraty zdolności amortyzacji wstrząsów. Z kolei doświadczenie jednostki patrolu konnego w Houston, która przeszła na konie boso, może stanowić cenną lekcję. Oficer Greg Sokoloski, który dowodził wprowadzeniem tej zmiany, zauważył, że kopyta koni, po usunięciu podków, stały się znacznie zdrowsze. W artykule opublikowanym w 2005 roku w magazynie The Horse’s Hoof mówił: „Zdumiewające było to, jak niektóre kontuzje i problemy behawioralne mogły wynikać z ograniczeń narzuconych przez metalowe podkowy. Po przejściu na boso nasze konie stały się znacznie zdrowsze i szczęśliwsze. Ludzie zauważyli nie tylko lepsze zachowanie, ale także zdrowszą sierść i znacznie mniej przestojów”.

Gdy zastanawiamy się nad tym doświadczeniem koni, warto spojrzeć na siebie i zapytać: czy nasze buty biegowe nie mają podobnego wpływu na nasze stopy, stawy, a także na nasze zdrowie psychiczne? Bieganie w butach zmienia naturalną funkcję naszych nóg, powodując zakłócenia w pracy stóp, kostek, kolan, bioder, a także dolnej części pleców. Wiele badań dowodzi, że buty z miękką amortyzacją generują większy wstrząs, niż bieg w minimalistycznym obuwiu lub na boso. Nasze stopy potrzebują kontaktu z ziemią, by prawidłowo funkcjonować, a buty, które izolują nas od tego kontaktu, mogą powodować problemy, które nie byłyby obecne w naturalnych warunkach.

„Feetback” – to pojęcie, które może pomóc nam zrozumieć, jak biegać w sposób bardziej naturalny i mniej obciążający organizm. Choć nazwa może brzmieć jak gra słów, jej znaczenie jest niezwykle ważne. "Feetback" łączy w sobie pojęcia „stopy” i „feedback” (informacja zwrotna), a jego głównym celem jest przywrócenie naturalnej funkcji stóp, która pozytywnie wpłynie na całą naszą postawę. Bieganie boso lub w butach minimalistycznych przywraca naszą równowagę i zmniejsza obciążenie stawów, co, jak pokazują liczne przykłady, prowadzi do mniejszej liczby kontuzji.

Tak jak u koni, które biegając boso, mogą poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć liczbę kontuzji, tak i my, biegając na boso, przywracamy naturalną mechanikę naszego ciała. Zmienia się nasza postawa, poprawia się amortyzacja wstrząsów, a także zmniejsza się ryzyko urazów związanych z nadmiernym obciążeniem. Prawidłowa postawa biegowa, w której stopy znajdują się pod ciałem, minimalizuje ryzyko uderzeń piętą i zbyt długich kroków, co w efekcie redukuje siłę uderzenia o podłoże nawet o 50%.

Przykład Houston, gdzie wszystkie konie patrolowe przeszły na „bieganie boso”, ilustruje, jak korzystna może być zmiana w naszym myśleniu o obuwiu. Po usunięciu podków zauważono nie tylko poprawę kondycji fizycznej koni, ale także zmniejszenie liczby kontuzji oraz problemów behawioralnych. Konie, które wcześniej miały problemy z kopytami, szybko wróciły do zdrowia, a poprawa ich samopoczucia była widoczna gołym okiem. Wspomniana transformacja jest porównywalna z procesem, przez który przechodzi człowiek, rezygnując z tradycyjnego obuwia biegowego na rzecz bardziej naturalnych form biegania.

Warto także pamiętać, że bieganie bez butów nie jest tylko modą, ale także powrotem do naturalnego ruchu, który przez wieki kształtował naszą postawę. Nasze stopy zostały zaprojektowane do chodzenia i biegania bez pośredników, takich jak buty, które ograniczają naturalny ruch i zmieniają sposób, w jaki nasze ciało reaguje na różne powierzchnie. Wybierając minimalistyczne obuwie lub bieganie na boso, odzyskujemy kontrolę nad naszym ciałem, co prowadzi do poprawy ogólnej sprawności fizycznej i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Zmiana obuwia na bardziej naturalne, w tym bieganie boso, to krok w stronę pełniejszego wykorzystania możliwości, jakie daje nasz organizm. Przykład koni z Houston pokazuje, jak ważne jest, by dawać naszym ciałom przestrzeń do naturalnego funkcjonowania, nawet w przypadku tak zaawansowanych zwierząt, jak konie. Ostatecznie, zarówno dla ludzi, jak i dla zwierząt, powrotem do natury jest jedną z najskuteczniejszych dróg do poprawy zdrowia i komfortu życia.

Jak uniknąć kontuzji podczas przejścia na bieganie boso: Plan treningowy krok po kroku

Wielu uczestników moich warsztatów przychodziło z pytaniem o to, jak uniknąć bólu w łydkach i Achillesie oraz stresujących złamań śródstopia, które pojawiły się podczas ich pierwszych prób biegania boso lub w butach Vibram. Oczywiście, mam swoje zdanie na temat niebezpieczeństw związanych z używaniem butów Vibram, które w mojej opinii przewyższają te związane z bieganiem boso. Jednak przez ponad dekadę setki biegaczy, którzy podjęli decyzję o bieganiu boso, dzieliły się swoimi doświadczeniami na stronie internetowej oraz forach poświęconych tej tematyce. Dzięki tym informacjom udało się wypracować skuteczne metody unikania bólu i kontuzji. Te techniki, które zostały osobiście przetestowane i przeanalizowane, zostaną przekazane czytelnikom tej książki, aby przejście na biegani boso nie stało się bolesne ani nie prowadziło do urazów. Oczywiście, początkowy okres adaptacji może wiązać się z pewnym dyskomfortem w podeszwach, przypominającym, że proces nie dobiegł jeszcze końca.

Jednakże kluczowym elementem skutecznego przestawienia się na bieganiu boso jest wybór odpowiedniego planu treningowego, dostosowanego do indywidualnych potrzeb i kondycji biegacza. Z tego powodu opracowaliśmy plan, który pomoże każdemu przejść przez ten proces bez niepotrzebnych kontuzji.

Jakie są Twoje doświadczenia z bieganiem?

Pierwszym krokiem w drodze do bieganiu boso jest ustalenie, do jakiej grupy biegaczy należysz. To pomoże dobrać odpowiedni plan treningowy.

1. Biegacz z doświadczeniem, który nieustannie zmaga się z kontuzjami
   Jeśli jesteś biegaczem, który od lat zmaga się z problemami zdrowotnymi – kontuzjami kolan, pleców czy innymi bólami związanymi z bieganiem w butach – najlepszą opcją będzie całkowite porzucenie obuwia i przejście wyłącznie na bieganiu boso. Zacznij od krótkich dystansów, około 300 metrów, stopniowo wydłużając je, obserwując reakcje swojego ciała. W miarę jak będziesz zwiększać czas biegania, uzupełniaj swoje potrzeby kondycyjne innymi aktywnościami fizycznymi, co pozwoli na równoczesny rozwój siły i wydolności.

2. Biegacz początkujący
   Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, jesteś w doskonałej sytuacji. Przejście na bieganie boso będzie dla ciebie łatwiejsze, ponieważ nie masz wypracowanych złych nawyków. Możesz zacząć od stopniowego wprowadzenia treningu boso, zgodnie z programem dostosowanym do osób, które nigdy wcześniej nie biegały. Będziesz miał naturalną barierę w postaci ograniczeń wynikających z braku doświadczenia w bieganiu, co uchroni cię przed nadmiernym forsowaniem organizmu i szybszymi postępami.

3. Doświadczony biegacz, który nie miał kontuzji
   Jeśli jesteś biegaczem, który nie miał problemów zdrowotnych w czasie biegania w butach, ale chcesz spróbować biegania boso lub poprawić swoją technikę, najlepiej będzie, jeśli zastosujesz połączenie biegów w butach z biegami boso. Rozpocznij od krótkich odcinków boso, które będziesz stopniowo zwiększać. Nawet w trakcie biegania w butach staraj się świadomie pracować nad techniką, np. eksperymentując z lądowaniem na przedniej części stopy, trenując rozluźnienie łydek czy poprawiając postawę.

Plan treningowy

Zależnie od tego, do której grupy biegaczy należysz, przedstawiamy poniżej przykładowe plany treningowe. Każdy plan uwzględnia stopniowe wydłużanie czasu biegu boso oraz adaptację do nowego stylu biegania.

Dla biegaczy z kontuzjami lub początkujących:

Tydzień 1: 5 minut biegania boso
Tydzień 2: 10 minut biegania boso
Tydzień 3: 15 minut biegania boso
Tydzień 4: 20 minut biegania boso

Dla doświadczonych biegaczy bez kontuzji:
Tydzień 1: 3 minuty biegania boso, 30 minut biegu w butach
Tydzień 2: 7 minut biegania boso, 22 minuty biegu w butach
Tydzień 3: 8 minut biegania boso, 20 minut biegu w butach
Tydzień 4: 15 minut biegania boso, 11 minut biegu w butach

Ogólne zasady dla każdego

Bez względu na to, który plan treningowy wybierzesz, pamiętaj o kilku kluczowych zasadach, które przyspieszą twoje postępy i zminimalizują ryzyko kontuzji.

Po pierwsze, nie biegaj codziennie. Chociaż bieganie boso jest naturalne, to proces adaptacji do tego stylu biegania może być wymagający dla ciała. Przerwy między treningami są niezbędne, by organizm miał czas na odbudowę i przystosowanie się. Jeśli bieganie codziennie nie jest komfortowe, oznacza to, że Twoje ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację.

Po drugie, biegaj powoli. Niezależnie od etapu, na którym się znajdujesz, bieganie w wolnym tempie pozwala na lepszą koncentrację na technice. Staraj się biegać w tempie, które pozwala na swobodną rozmowę. Jeśli nie możesz mówić pełnymi zdaniami, oznacza to, że biegniesz zbyt szybko.

Po trzecie, pamiętaj, że plany treningowe to jedynie sugestie, a nie sztywne zasady. Każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby dostosować plan do własnych odczuć i możliwości.

Wreszcie, biegając boso, zawsze zwracaj uwagę na technikę. Pracuj nad poprawą swojej postawy, staraj się lądować na przedniej części stopy, utrzymuj ciało wyprostowane, a kolana lekko zgięte. To pozwoli Ci uniknąć kontuzji i szybko przystosować się do nowego sposobu biegania.

Czy bieganie boso to tylko moda czy rewolucja?

Bieganie boso zyskuje na popularności, ale wciąż wywołuje kontrowersje. Część osób uważa to za chwilową modę, inni traktują to jako fundamentalną zmianę w podejściu do biegania. W rzeczywistości, decyzja o bieganiu boso jest znacznie bardziej złożona, a jej efekty mogą być zarówno pozytywne, jak i negatywne, w zależności od tego, jak podchodzimy do tego procesu.

Pierwsze kroki w bieganiu boso wymagają cierpliwości. Bardzo ważne jest, by nie próbować przeskakiwać etapów. Większość osób, które zaczynają biegać boso, popełnia ten sam błąd: przechodzą na bieg bez butów zbyt gwałtownie, co prowadzi do kontuzji. Początkowo nie powinno się biegać długich dystansów. Zalecana jest stopniowa adaptacja, zaczynając od krótkich odcinków, a potem sukcesywnie wydłużając czas i dystans. Jeśli ktoś popełni ten błąd i przejdzie na bieganie boso zbyt szybko, ryzykuje kontuzje, które mogą zniechęcić do kontynuowania tej praktyki.

Bieganie boso wymaga także wytrwałości i samodyscypliny. Jednym z najważniejszych aspektów jest rozróżnienie między bieganiem boso a bieganiem w minimalistycznych butach, takich jak Vibramy. Choć Vibramy mogą wydawać się podobną alternatywą, to jednak nie zastępują biegania boso. Buty te zapewniają jedynie iluzoryczną swobodę, jednocześnie zmieniając naturalny sposób biegania i nie pozwalają na rozwinięcie umiejętności związanych z biegiem bez obuwia. Na początku, zwłaszcza w okresie adaptacji, warto całkowicie unikać jakiegokolwiek obuwia.

Zaleca się, by przez co najmniej trzy miesiące bieganie boso było jedyną formą aktywności biegowej. Ten czas pozwala na wyrobienie nowych nawyków, a także na odbudowanie naturalnej biomechaniki ciała. Bieganie boso to proces, który wymaga czasu. Zbyt szybkie przejście do intensywnego biegania może prowadzić do kontuzji, które będą wymagały długotrwałej rehabilitacji. Bieganie boso może przynieść ogromne korzyści w postaci wzmocnienia mięśni stóp, poprawy postawy ciała i zmniejszenia liczby urazów, ale wszystko zależy od cierpliwości i umiejętności słuchania własnego ciała.

Motywacje, które skłaniają ludzi do biegania boso, są różne. Część osób traktuje to jako modę, inni szukają nowego sposobu na poprawienie swoich wyników biegowych, a są i tacy, którzy widzą w tym ostatnią szansę na kontynuowanie swojej pasji po doznanych kontuzjach. Z drugiej strony, nowi biegacze, którzy nie mają przyzwyczajeń związanych z bieganiem w butach, są często najlepszymi uczniami. Nie mają oni żadnych oczekiwań związanych z prędkościami czy dystansami, przez co są bardziej otwarci na naukę i dostosowanie się do nowych zasad.

Mimo tego, że w ostatnich latach bieganie boso zyskało na popularności, wielu sceptyków wciąż uważa to za chwilową modę. Jednak dla wielu osób, które odkryły korzyści płynące z tej formy biegania, jest to prawdziwa rewolucja w podejściu do aktywności fizycznej. Warto zauważyć, że nie tylko technika biegania, ale także cała kultura związana z bieganiem boso rozwija się dynamicznie. Na przykład, w 2010 roku w maratonie w Los Angeles aż 12 biegaczy ukończyło całe 42 kilometry bez butów. To pokazuje, że biegacze boso zaczynają stanowić coraz większą grupę, choć wciąż pozostają w mniejszości.

To, czy bieganie boso przetrwa jako popularna forma aktywności, zależy od tego, jak osoby, które już je praktykują, będą dzielić się swoimi doświadczeniami i jak skutecznie będą uczyć nowych adeptów. Kluczowym elementem jest cierpliwość i systematyczność w treningu. Zmiana nawyków biegowych, które były przez lata wykształcane przez obuwie, nie jest łatwa, ale jest możliwa. Bieganie boso to nie tylko moda, ale także droga do lepszego zdrowia, lepszej formy i większej satysfakcji z biegania.

Ostatecznie, dla wielu biegaczy, biegając boso, odkrywają oni przyjemność z aktywności fizycznej, którą mają od urodzenia, zanim jeszcze pojawiły się buty sportowe. Warto więc zastanowić się, czy bieganie boso to tylko chwilowa moda, czy może coś, co zmieni podejście do biegania na zawsze.