Perché Correre a Piedi Nudi È una Scelta Migliore per la Tua Salute e Come Possono Beneficiarne Anche gli Animali

Il barefoot running, ovvero la corsa a piedi nudi, è un argomento che ha suscitato un crescente interesse negli ultimi anni, non solo per gli esseri umani ma anche per gli animali, in particolare per i cavalli. Molti atleti, tra cui poliziotti e cavalieri, hanno notato i benefici immediati di una maggiore aderenza e un miglioramento del bilanciamento dei loro cavalli quando sono stati fatti camminare senza ferri. Questo stesso principio si applica anche all'essere umano, in quanto correre a piedi nudi può restituire un feedback essenziale dal terreno, restituendo il controllo e il bilanciamento necessari per un movimento fluido e naturale. La maggior parte delle persone non è consapevole che le scarpe tradizionali, per quanto protettive, in realtà inibiscono il corretto funzionamento del piede. La troppa imbottitura e il design rigido riducono la capacità dei muscoli e dei sensori dei piedi di comunicare con il corpo, danneggiando in questo modo la nostra coordinazione e il nostro equilibrio.

Quando si corre con le scarpe, la capacità di sentire e rispondere ai cambiamenti della superficie è compromessa. La scarpa, con la sua ammortizzazione, tende a spingere il piede fuori equilibrio. Il risultato è che spesso non siamo consapevoli del nostro modo di camminare o correre, finendo per atterrare con un impatto maggiore e a volte dannoso per le articolazioni. Le ricerche, come quelle condotte dal Dr. Paul Langer, evidenziano come l'ammortizzazione in eccesso nelle scarpe aumenti la forza con cui colpiamo il suolo, portando a lesioni nonostante la sensazione di comfort iniziale.

I danni provocati da una corsa errata sono ben documentati, ma non sempre riconosciuti da chi è abituato a correre con scarpe. Il contatto diretto con il terreno aiuta a ridurre questi danni, mentre il "feedback" che riceviamo dai piedi ci permette di correggere la nostra postura in tempo reale, riducendo così il rischio di lesioni. Non a caso, molti corridori che iniziano a correre senza scarpe notano immediatamente un miglioramento nella qualità del loro movimento e una riduzione dei dolori preesistenti. L'adozione di una postura più naturale, che prevede una leggera flessione del ginocchio e un passo più corto, aiuta a ridurre la torsione eccessiva sulle articolazioni.

Anche i cavalli possono trarre vantaggio dall'adozione di un approccio simile, con il passaggio dai ferri alle "scarpe naturali". Alcuni cavalli che sembravano avere problemi di postura o difficoltà motorie, hanno mostrato miglioramenti notevoli dopo l'eliminazione dei ferri. In modo analogo agli esseri umani, l'assenza di ferri permette al piede del cavallo di adattarsi in modo più naturale ai cambiamenti del terreno, migliorando la loro agilità e il loro comfort.

Questa stessa "rete di feedback" che beneficia i cavalli e gli esseri umani è un principio che può essere facilmente trasposto a molte altre aree della salute fisica. Il fatto che il piede sia uno degli strumenti più complessi e sensibili del corpo umano ci ricorda quanto sia importante nutrire e rispettare questa parte di noi. La comprensione dei meccanismi alla base del barefoot running non solo aiuta a prevenire lesioni, ma promuove anche un approccio più sano alla corsa, che non dipende dall'uso di tecnologie esterne come le scarpe imbottite, ma dal miglioramento della nostra connessione con il corpo e il terreno.

Come migliorare la tecnica di corsa a piedi nudi: la sequenza di atterraggio

La grande domanda è: quale sequenza è corretta? 1-2-3 o 1-3-2? Palla-tallone-dite o palla-dite-tallone? Durante la scrittura di questo libro, mentre osservavo innumerevoli immagini e video di me stesso correndo, e considerando che le mie dita dei piedi erano più corte e quindi più vicine al suolo, avevo erroneamente pensato che il mio atterraggio fosse palla-dite-tallone. Era difficile vederlo anche con video girati a sessanta fotogrammi al secondo (la velocità massima che riuscivo a ottenere dalle mie videocamere). Fortunatamente, durante un recente viaggio estivo, ho avuto l'opportunità di correre su un tapis roulant nel laboratorio di Biologia Scheletrica del Dr. Lieberman ad Harvard. Con una videocamera ad alta velocità che registrava a frequenze incredibili, ho potuto osservare che in realtà il mio tallone atterrava prima delle dita!

Perciò, riguardo alla domanda su quale sequenza sia corretta, la risposta è evidente: non è davvero importante. La sequenza dell'atterraggio dipende da vari fattori, come l'altezza del tallone, l'angolo di flessione delle ginocchia, quanto rilassati siano i polpacci e le dita dei piedi, e tutti questi elementi possono variare in base al tipo di terreno. In definitiva, si tratta di una questione di comfort. Puoi atterrare con la sequenza 1-2-3 o con la 1-3-2: probabilmente non te ne accorgerai nemmeno finché non sarai filmato a 500 fotogrammi al secondo.

Il fatto che il tallone tocchi il terreno potrebbe sorprendere molti principianti del barefooting, che sono convinti che sia una cosa da evitare. Tuttavia, come molti hanno tristemente scoperto, cercare di evitare che il tallone tocchi il suolo può mettere a rischio i tendini di Achille, i polpacci e le ossa metatarsali. Lasciando che il tallone tocchi con calma e senza impatto eccessivo dopo la palla del piede, si crea un effetto “materasso di chiodi”, dove il peso del corpo e le forze di impatto sono distribuiti su più punti con una sollecitazione relativamente minore su ciascuno di essi.

Inoltre, se si corre troppo spesso sulle punte, i polpacci si contraggono troppo e questo può indicare che non si stanno piegando le ginocchia a sufficienza. Quando le ginocchia sono piegate correttamente, i polpacci si rilassano naturalmente. La corsa esclusivamente sulla punta rallenta la velocità, poiché si sfrutta solo la molla dell’arco del piede, invece della molla molto più potente delle gambe. La domanda sorge spontanea: se restare sulle punte è inefficiente, perché complicare la sequenza di atterraggio con il 1-2-3? Perché non atterrare semplicemente con il piede piatto? Il problema risiede nell’effetto "ventosa".

Quando si attacca un aspirapolvere o una ventosa su una superficie liscia, tutte le sue estremità entrano in contatto simultaneamente con la superficie. Quando si applica pressione, i bordi si allargano. Un esperimento simile si può fare mettendo la mano aperta su un tavolo liscio. Se arcuate la mano come una ventosa, le punte delle dita e il palmo della mano sono in contatto con la superficie. Quando si cerca di appiattirla, si percepisce come le dita si separino e il palmo scivoli in direzione opposta. Allo stesso modo, il piede nudo, che è costruito su un arco che collega la palla e il tallone, si comporta come una ventosa: il piede scivola sul terreno. La palla del piede si sposta orizzontalmente lontano dal tallone, come se stesse sfregando contro l'asfalto. Questo è un uso inefficiente della molla dell’arco, che funziona meglio quando si atterra con la palla prima, ed è anche la causa principale delle vesciche.

Un po' di frizione non è un problema per qualche passo, o anche per alcune miglia, se si hanno piante dei piedi dure. Tuttavia, come nel caso di Barefoot Jon Gissberg di Seattle, che, dopo aver corso la maratona di San Diego nel 2002, si trovò con enormi strappi di pelle sui piedi, la frizione causata dal contatto piatto può diventare un problema serio per chi corre su lunghe distanze. Alcuni corridori esperti a piedi nudi limitano la loro distanza per evitare di consumare troppo la pianta del piede, ma la vera questione è la tecnica di atterraggio.

La soluzione al problema della "ventosa" sta nell'adozione della sequenza 1-2-3: prima la palla, poi il tallone o le dita. Un altro modo di vedere la sequenza è “palla/tallone/palla”—la palla tocca il terreno per prima, poi il tallone, che si solleva per ultimo, seguito di nuovo dalla palla. La tecnica di atterraggio della palla prima permette all'arco di appiattirsi correttamente sotto il carico, evitando che palla e tallone si separino sul suolo, evitando così l'effetto di "ventosa".

Come Raggiungere i Tuoi Obiettivi di Corsa: Importanza delle Pause e del Recupero

Questo è importante perché spesso, durante una corsa intensa, i piedi riescono a sopportare lo sforzo finché non ti fermi. Solo quando ti arresti per un momento, infatti, la sensazione di dolore o disagio può manifestarsi, segnalando che è arrivato il momento di fermarsi. Questo meccanismo potrebbe avere origini evolutive: in situazioni di pericolo, come durante una fuga da un predatore o un disastro, il corpo continua a correre alimentato dall’adrenalina, ma solo quando ci si ferma, i piedi comunicano il bisogno di riposo. Perciò, fermarsi e dare tempo al corpo di capire se è pronto a continuare è essenziale. Il corpo, come nel caso del cibo, spesso non avverte la sazietà immediatamente, ed è per questo che è utile aspettare qualche minuto prima di prendere una decisione.

Una pausa tra le corse non è solo utile, è necessaria. La regola 8 ci ricorda l’importanza di concedersi almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, specialmente nelle prime fasi. I programmi di allenamento per principianti, come il Couch to 5k, suggeriscono di correre tre giorni a settimana. Questo approccio è vantaggioso, poiché consente al corpo di recuperare e adattarsi senza sovraccaricarlo. Il giorno di riposo dovrebbe essere dedicato ad altre attività rilassanti, come un bagno caldo o una lettura, ma mai alla corsa. Durante le prime fasi dell'allenamento, non dovresti mai provare dolore fisico, tranne in rarissimi casi in cui hai spinto oltre i tuoi limiti. Idealmente, dopo ogni corsa, dovresti sentirti rinfrescato, come se potessi correre ancora.

La regola 9 sottolinea l’importanza di concedersi una pausa più lunga. Quando aumenti il chilometraggio settimanale, potresti sentirti spinto a correre di più, ma anche in questi casi, è importante sapere quando fermarsi. A volte, dopo un incremento significativo del chilometraggio, una pausa di una o due settimane è fondamentale per permettere al corpo di riprendersi completamente. Non bisogna temere di prendersi un po’ di tempo libero: spesso, dopo una pausa, il corpo risulta più energico e pronto a correre con maggiore entusiasmo. Tuttavia, attenzione al “sindrome dell’entusiasmo della corsa a piedi nudi” (Barefoot Running Exuberance Syndrome), che può derivare dall'aver esagerato nella voglia di correre senza concedersi il giusto recupero.

In sintesi, è fondamentale riconoscere i segnali che il nostro corpo ci invia durante la corsa. Non è solo una questione di resistenza fisica, ma anche di consapevolezza e autocontrollo. Ogni volta che raggiungi un obiettivo, fermati per un momento, valuta la situazione e ascolta il tuo corpo. Non c'è nulla di male nel prendersi una pausa, anche se ciò significa non completare subito una corsa o dover interrompere un allenamento. Rispettare questi principi ti aiuterà a correre in modo più sicuro e sostenibile nel lungo periodo.

Perché Correre a Piedi Nudi È Più di una Scelta, È una Filosofia di Vita

Il movimento del running a piedi nudi non è una moda passeggera, ma una riscoperta delle origini dell’essere umano, un ritorno alle radici fisiche che ci definiscono. La corsa nuda, praticata da pionieri come Charlie Robbins e Dale Story, non è solo una questione di preferenze atletiche, ma un modo di vivere che coinvolge il corpo, la mente e la natura in maniera profonda. Attraverso le storie di atleti che hanno scelto di abbandonare le scarpe, si delinea non solo una filosofia di allenamento, ma un’intera visione del mondo.

Charlie Robbins, noto come il "padrino" della corsa a piedi nudi negli Stati Uniti, è uno degli esempi più emblematici. Nel 1944, mentre vinceva il campionato nazionale di maratona, Robbins correva a piedi nudi, una pratica che avrebbe continuato per sessantotto anni. La sua carriera, costellata di successi nelle maratone e nelle corse su strada, dimostra che correre senza scarpe non è solo una forma di ribellione, ma una scelta che porta a risultati concreti. A lungo considerato un outsider, Robbins rivelava che la corsa a piedi nudi non solo gli permetteva di evitare traumi da impatto, ma gli dava anche una sensazione di libertà ineguagliabile. "Quando corro a piedi nudi," diceva, "non sbatto mai sul terreno. Quando non mi sento bene, vado a correre e tutto sembra migliorare." Questo legame con la terra, questa sensazione di connessione naturale, lo ha portato a vivere una vita longeva e attiva, fino alla sua morte nel 2006.

Nel 1961, un altro esempio illuminante di corsa a piedi nudi si trova in Dale Story. A soli vent’anni, Story vinse il Campionato Nazionale NCAA di Cross Country a East Lansing, Michigan, sfidando corridori di calibro mondiale come Billy Mills. La particolarità? Stava correndo senza scarpe in una giornata gelida e nevosa. Ma la storia di Story non si limita a questa vittoria straordinaria. Dopo aver dominato le corse su pista durante il liceo, rifiutando le scarpe per la maggior parte delle sue gare, Story scelse di allontanarsi dal mondo competitivo, preferendo una vita immersa nella natura. Le sue scelte di vita – come andare a caccia e fare escursioni senza scarpe – riflettono una connessione profonda con il suolo e con il mondo naturale che raramente troviamo nelle storie di atleti moderni. Questo legame che Story coltivava con la natura è un aspetto che va oltre la corsa: è un richiamo all’importanza di vivere in armonia con l'ambiente che ci circonda.

Bruce Tulloh, un altro esponente di rilievo della corsa a piedi nudi, ha dimostrato che anche chi inizia tardi nella vita può raggiungere successi straordinari. Inizialmente non un corridore a piedi nudi, Tulloh abbandonò le scarpe nel 1959, dopo aver constatato che le scarpe limitavano la sua performance. Con il tempo, è diventato uno degli atleti più decorati della sua generazione, vincendo titoli europei e battendo record britannici, il tutto senza scarpe. La sua esperienza è un esempio di come il corpo umano, quando liberato dai confini imposti dalle scarpe, possa raggiungere risultati straordinari.

Tuttavia, è importante notare che la corsa a piedi nudi non è adatta a tutti. Nonostante i benefici evidenti in termini di postura, prevenzione degli infortuni e sensazione di libertà, richiede tempo per adattarsi e una preparazione fisica adeguata. La transizione dal correre con le scarpe a farlo senza può essere graduale. Il corpo deve abituarsi a un diverso tipo di impatto, e il rischio di lesioni può aumentare se non si adottano le giuste precauzioni. È essenziale, quindi, ascoltare il proprio corpo, adattarsi lentamente e, se necessario, chiedere consiglio a esperti per evitare danni.