Il est essentiel de comprendre que tout changement commence par de petites étapes. Lorsque l’on parle de transformation des comportements, l’idée n’est pas de se précipiter vers des objectifs inaccessibles, mais plutôt de créer un élan qui mène progressivement à des changements plus significatifs. L’important est de poser un premier acte, aussi simple soit-il, qui permet de s’engager sur le chemin du changement. Par exemple, un thérapeute pourrait demander à un client : « Vous avez mentionné que votre famille est importante pour vous. Quelle est la première chose que vous pourriez faire aujourd’hui, après avoir quitté mon cabinet, qui vous rapprocherait de votre famille ? »

Une réponse pourrait être : « Eh bien, je pourrais passer cinq minutes à jouer avec mes enfants. » Ce type de réponse est précieux car il s’agit d’un objectif concret et réalisable, qui génère immédiatement du mouvement vers une relation plus épanouie. Bien sûr, des pensées contradictoires peuvent surgir rapidement : « Je suis prêt, mais je me sens anxieux à l’idée de le faire. » Le thérapeute pourrait alors répondre : « Vous ne pouvez pas contrôler l’anxiété, mais seriez-vous prêt à jouer avec eux pendant cinq minutes malgré cette anxiété ? » Ce type de réponse est essentiel pour amorcer une action. Les pensées envahissantes, bien qu’inévitables, ne doivent pas devenir des obstacles à l’action.

Les clients qui souffrent d’anxiété ont souvent tendance à se laisser piéger par leurs pensées et émotions. Leur réflexe est de lutter contre elles, mais cette lutte peut devenir paralysante. Les encourager à faire des « expériences de vie » peut les aider à sortir de ce cercle vicieux. Ces expériences ne sont pas là pour modifier le résultat, mais pour permettre à la personne de se confronter à ses peurs et de tester des comportements qui pourraient aboutir à des résultats différents. Par exemple, un thérapeute pourrait dire : « Si vous continuez à faire ce que vous avez toujours fait, vous obtiendrez ce que vous avez toujours obtenu. Seriez-vous prêt à expérimenter quelque chose de différent avec vos enfants, même si vous ne pouvez pas contrôler le résultat ? »

Une autre approche consiste à activer le comportement, en particulier lorsque l’on se trouve face à une personne anxieuse qui s’arrête souvent à la simple réflexion sans passer à l’action. Bien sûr, personne ne souhaite ressentir de l’anxiété, mais celle-ci est présente, qu’on la veuille ou non. Et c’est là qu’il devient crucial de montrer que la lutte contre l’anxiété n’a aucun sens. Si un client se plaint de l’inutilité de l’action en présence de l’anxiété, il faut l’aider à comprendre qu’il peut agir malgré tout. « Vous avez dit que vous n’aviez pas envie de vous sentir anxieux, mais cela vous empêche-t-il de faire ce qui est important pour vous ? »

L’un des défis majeurs dans le travail avec des clients anxieux est qu’ils sont souvent incapables de se souvenir de ce qui est vraiment important pour eux, car l’anxiété occupe tout leur espace mental et les empêche de voir la réalité sous un angle plus large. L’un des moyens efficaces pour sortir de cette spirale est de les inviter à réfléchir à ce qui était significatif pour eux avant que l’anxiété ne prenne le dessus. « Qu’est-ce qui vous apportait de la joie avant l’anxiété ? » ou « Qu’est-ce que vous aimiez faire avant que l’anxiété ne vous envahisse ? »

L’un des exemples typiques de ce processus peut être l’histoire d’un client qui, autrefois, adorait faire du vélo, mais qui n’a plus l’envie de le faire à cause de l’anxiété. Le thérapeute, au lieu de discuter des raisons pour lesquelles il ne veut pas agir, le guide vers un petit geste : « Je veux que vous preniez votre vélo et fassiez juste un tour autour du pâté de maisons, même si vous ressentez de l’anxiété. » Même si ce geste peut sembler insignifiant, il est un pas important vers la prise d’action malgré l’anxiété. L’idée ici est que l’anxiété, bien qu’indésirable, ne doit pas gouverner nos choix. Il est possible de faire un choix de comportement, même en présence de pensées anxieuses. C’est là l’essence même de l’ACT (Thérapie d’acceptation et d’engagement) : reconnaître les pensées et émotions, mais se diriger vers ce qui compte, indépendamment de leur présence.

À mesure que le travail progresse, des exercices spécifiques, tels que ceux des fiches de travail qui suivent, peuvent aider les clients à élaborer des étapes concrètes vers leurs valeurs profondes. Ces exercices peuvent commencer par des actions petites mais significatives qui s'alignent sur les valeurs personnelles du client. Par exemple, si l’un de ses objectifs est de se rapprocher de sa famille, il peut commencer par un acte simple, comme une promenade au parc ou une soirée cinéma ensemble.

Les objectifs SMART sont également un excellent moyen de structurer ces actions. Un objectif SMART doit être spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps. Par exemple, au lieu de dire : « J’aimerais passer plus de temps avec ma famille », il serait plus concret de définir un objectif comme « Je vais faire une promenade avec ma famille ce week-end » ou « Nous allons planifier une sortie en famille d’ici la fin du mois ». Ces petits pas, quand ils sont pris de manière régulière, finissent par faire une grande différence.

Il est important de garder à l’esprit que même les petites actions quotidiennes, quand elles sont alignées sur des valeurs personnelles, peuvent avoir un impact profond sur le bien-être émotionnel et la satisfaction de vie. Lorsque l’anxiété devient un obstacle, il est crucial de se rappeler qu’on ne peut pas contrôler les émotions, mais que l’on peut toujours choisir l’action qui s’inscrit dans ce qui est vraiment important pour nous. Ce processus d’activation comportementale est fondamental pour surmonter l’anxiété et retrouver une vie riche de sens.

Comment gérer l’insomnie et l'anxiété grâce à l'ACT

Lorsque votre esprit vous dit : « Il est temps de dormir », il est probable que vous répondiez automatiquement : « Je ne vais pas m'endormir. » C’est ce que l’esprit a appris à faire, et il s'agit d'une réaction habituelle face à l'anxiété liée au sommeil. Ce processus devient presque instinctif. Il suffit de considérer ces pensées comme un chien qui aboie : c'est agaçant, mais argumenter avec elles ne fera qu'aggraver la situation. La clé réside dans l'acceptation de cette réponse intérieure sans lui accorder trop d'importance. Lutter contre elle ne fait qu'intensifier la résistance.

Lorsque l’on ne peut pas dormir, la tâche la plus importante et la plus difficile est de ne rien faire. En effet, ironiquement, tout ce que nous faisons pour tenter de nous endormir interfère avec un processus naturel. Le sommeil ne peut se produire que de manière autonome. Nous ne pouvons pas nous forcer à dormir. Si vous êtes incapable de dormir, essayez de vous dire que vous êtes en train de reposer votre corps. Parfois, il est utile de repenser le temps passé au lit comme un moment de détente pour le corps, même sans sommeil. Cela peut être une manière de redéfinir votre perception du sommeil et de sa nécessité immédiate.

Une histoire fascinante pourrait vous intéresser. Il y a eu une femme qui affirmait ne pas avoir dormi depuis 20 ans. Une telle déclaration a frappé les scientifiques, car il est couramment admis que l’être humain ne peut survivre sans un sommeil régulier. Cependant, après l'avoir observée dans un laboratoire du sommeil, ils ont découvert qu’elle dormait au moins six heures par nuit. Ce qu’elle faisait, c'était d’ouvrir les yeux en se réveillant et de déclarer : « Vous voyez, je ne dors pas », avant de se rendormir. Ce phénomène illustre bien qu’il est possible de dormir davantage que ce que nous pensons, sans en être pleinement conscients. Le cerveau fonctionne selon des cycles de somnolence et de vigilance, et nous pouvons ne pas être capables de percevoir ou de nous rappeler ces transitions.

Il est cependant essentiel de noter qu’il existe des raisons médicales qui peuvent expliquer des troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. Si l'insomnie persiste, il est vivement conseillé de consulter un médecin spécialiste du sommeil, car des causes sous-jacentes peuvent être à l’origine de ces troubles.

L’ACT (Thérapie d'Acceptation et d'Engagement) propose une approche différente de la gestion de l’anxiété et des pensées liées au sommeil. L’ACT repose sur l’idée que la souffrance psychologique provient souvent de l’inflexibilité psychologique, qui est entretenue par la fusion cognitive et l’évitement expérientiel. Autrement dit, nous nous accrochons à nos pensées et à nos émotions de manière rigide et nous évitons des situations ou des sentiments inconfortables, pensant que cela nous protège, mais au contraire, nous rend plus vulnérables.

La fusion cognitive se produit lorsque nous nous identifions à nos pensées. Par exemple, lorsque vous avez la pensée « je suis une personne horrible », vous pouvez avoir l’impression que cela définit votre identité. Dans l’ACT, une technique appelée « défusion » consiste à prendre du recul par rapport à ces pensées, à les voir comme des événements mentaux passagers, plutôt que comme des vérités absolues. Cela permet de diminuer la puissance qu'elles exercent sur nous. L’anxiété liée au sommeil est souvent exacerbée par ce processus de fusion cognitive, car chaque pensée anxieuse concernant le sommeil devient un obstacle supplémentaire à l’endormissement.

L’évitement expérientiel, quant à lui, consiste à éviter les émotions ou les expériences désagréables, souvent en cherchant à fuir les situations qui déclenchent ces sentiments. Dans le cas de l’insomnie, cela peut inclure l’évitement des pensées liées au sommeil ou la recherche constante de solutions qui ne font que prolonger l’agitation mentale. L’ACT enseigne qu’accepter ces émotions sans vouloir les éliminer immédiatement permet de retrouver une certaine flexibilité psychologique. Ce n’est pas l’évitement qui permet de guérir, mais l’acceptation des sensations et pensées telles qu’elles sont, sans y réagir de manière excessive.

Une approche plus globale de l'ACT inclut également le travail sur les valeurs et les actions engagées. Lorsque nous nous concentrons sur ce qui est véritablement important pour nous, plutôt que sur la simple résolution du problème immédiat (dans ce cas, le sommeil), nous pouvons trouver une motivation plus profonde pour faire face aux situations inconfortables, comme l’anxiété. Si l’anxiété vous empêche de dormir, il est crucial de remettre en perspective vos valeurs. Par exemple, vous pourriez vous rappeler que, même si vous avez des pensées d’anxiété, il est plus important de vivre de manière cohérente avec vos valeurs, comme passer du temps avec vos proches ou vous adonner à une passion. Cela permet de redéfinir le but de votre journée et de réduire la pression liée à la nécessité de dormir à tout prix.

Les thérapies d’exposition, qui visent à confronter la personne à ses peurs, sont couramment utilisées pour traiter les troubles anxieux. Cependant, ces techniques peuvent être inconfortables et difficiles à appliquer. L’ACT intervient en offrant un cadre qui aide à relâcher la lutte contre ces émotions et pensées difficiles, permettant ainsi de s'engager plus facilement dans des actions importantes, même lorsqu'elles sont accompagnées d’anxiété.

Il est crucial de comprendre que l’anxiété et l’insomnie ne sont pas simplement des phénomènes à éliminer. L'ACT ne cherche pas à chasser ces expériences, mais à permettre à l’individu de vivre avec elles tout en poursuivant une vie plus épanouissante. Cette approche aide à reconsidérer la manière dont nous réagissons face à l'inconfort psychologique et propose un changement de perspective pour gérer plus efficacement ces défis.

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