Comment surmonter l'anxiété en utilisant la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) : Trouver un équilibre

L'anxiété est un phénomène complexe qui touche une grande partie de la population mondiale. Elle s'exprime sous différentes formes : doutes incessants, peurs irrationnelles, comportements d'évitement, et souvent, un sentiment paralysant de ne pas pouvoir avancer. La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) offre un cadre puissant pour gérer l'anxiété, en invitant les individus à changer leur relation avec la souffrance plutôt qu'à tenter de l'éliminer.

Une des idées essentielles de l'ACT est que l'anxiété découle souvent de l'évitement expérientiel. Cela signifie que, plutôt que d'accepter les pensées et émotions difficiles, les personnes anxieuses cherchent constamment à les éviter, ce qui les empêche de vivre pleinement. Cette tentative d'éviter la douleur renforce paradoxalement l'anxiété, car elle perpétue le cycle de la peur et de l’évitement. Par exemple, une personne anxieuse qui évite des situations sociales ne fait qu’alimenter sa peur du jugement ou de l’échec, ce qui rend ces situations encore plus menaçantes à l’avenir.

ACT, fondée sur des principes de la psychologie comportementale et de la pleine conscience, propose une approche radicalement différente : accepter les pensées et émotions difficiles et s'engager dans des actions alignées avec ses valeurs profondes. L’idée est de se détacher des pensées et de ne pas leur accorder plus d'importance qu'elles ne le méritent. En d’autres termes, plutôt que de chercher à éviter les sentiments négatifs, l'objectif est de les observer sans jugement et de continuer à agir malgré eux.

Un aspect fondamental de l'ACT est le concept de valeurs. Pour comprendre et surmonter l'anxiété, il est crucial d'identifier ce qui est réellement important pour soi. Lorsque nous avons une vision claire de nos valeurs, cela devient plus facile de prendre des décisions et de mener des actions qui nous rapprochent de ce qui a du sens pour nous, même si cela implique de ressentir de l'inconfort. Par exemple, une personne qui valorise la liberté d’expression pourrait décider de parler en public, même si cela génère une anxiété importante, parce qu'elle sait que cela est cohérent avec ses valeurs personnelles.

Un autre outil clé dans l'ACT est la défusion cognitive, qui consiste à se distancer des pensées pour ne pas les laisser définir notre comportement. Plutôt que de se dire « Je suis anxieux, donc je dois fuir cette situation », une personne formée à l'ACT pourrait apprendre à se dire : « J’ai l'idée que je suis anxieux, mais cela ne définit pas qui je suis ni ce que je fais. » Cette prise de recul permet de réduire l’emprise des pensées anxieuses et d'ouvrir la voie à des actions plus fonctionnelles et basées sur des valeurs.

Un autre concept fondamental d'ACT est la présence consciente. Cela implique de cultiver une attention pleine et ouverte à l’instant présent, sans se laisser submerger par des anticipations anxieuses liées à l'avenir ou des ruminations du passé. La pleine conscience aide à réduire les réactions automatiques face aux pensées anxieuses et permet d'agir plus librement, en étant plus connecté à ce qui se passe réellement.

Il est également crucial de comprendre que la souffrance fait partie de l'expérience humaine. Chercher à fuir la souffrance ou à la supprimer peut mener à davantage d'anxiété et de frustration. Accepter que la souffrance, sous forme de peur ou d'inconfort, est une partie naturelle de la vie, et que la clé réside dans notre capacité à y répondre d'une manière plus flexible, est essentiel pour la guérison.

Dans ce cadre, il est utile de se rappeler qu'une personne qui lutte avec l'anxiété peut parfois avoir du mal à identifier ses propres valeurs ou à s’y reconnecter. L’ACT encourage donc à prendre des actions concrètes qui correspondent à ses valeurs, même lorsqu’elles sont accompagnées d’anxiété. En agissant ainsi, l’individu commence à reconstruire son rapport à la vie et à redonner du sens à son existence, indépendamment de la présence de l'anxiété.

Il est également essentiel de comprendre que l’ACT n’est pas un remède instantané, mais un processus continu. L’une des erreurs fréquentes chez ceux qui tentent de maîtriser l’anxiété est de chercher des solutions rapides ou des "trucs" pour éliminer l'anxiété immédiatement. Cependant, une approche plus lente et plus profonde, axée sur l'acceptation et l’engagement à long terme, est celle qui a prouvé son efficacité. Cela nécessite de la patience, du courage et une disposition à accepter que la transformation se fasse au fil du temps.

Pourquoi certaines stratégies pour gérer l’anxiété échouent-elles, et comment y remédier ?

Il est courant d’avoir essayé une multitude de solutions pour combattre l’anxiété. Certaines de ces tentatives peuvent apporter un soulagement temporaire, mais si vous lisez ce texte, c'est probablement parce que ces solutions n’ont pas fonctionné de manière durable. L'anxiété, tout comme d'autres troubles émotionnels, demande un examen honnête de ce qui ne fonctionne pas. Tant que l’on s’obstine à reproduire des stratégies inefficaces, il est difficile d’espérer une amélioration à long terme.

Une des clés de ce processus est l'honnêteté avec soi-même : reconnaître que certaines stratégies ne fonctionnent pas peut être une étape douloureuse, mais elle est indispensable. Il est facile de se blâmer ou de se dire que l’on n’a pas fait assez d'efforts, mais cette culpabilité ne fait que prolonger l’angoisse. Bien que les "experts" puissent affirmer que certaines méthodes "devraient" fonctionner, ce qui compte au final, c'est votre expérience personnelle.

L’étape suivante consiste à faire le point sur les coûts de ces stratégies inefficaces. Que vous ont-elles fait perdre ? Peut-être ont-elles diminué votre qualité de vie, ou vous ont-elles empêché d’agir sur des choses qui vous importaient profondément ? Ces coûts peuvent être invisibles au premier abord, mais ils deviennent évidents lorsqu’on prend du recul. Certaines tentatives peuvent, par exemple, vous faire abandonner des activités ou des relations précieuses, ou vous faire perdre des occasions importantes de grandir.

Pour aller de l’avant, il est essentiel de cultiver une forme de flexibilité. L’anxiété peut provoquer une réticence naturelle à l’idée de changer de comportement, surtout si le chemin à suivre semble incertain ou inconfortable. Cependant, il est fondamental d'être prêt à accepter l'inconfort et à faire face à des émotions désagréables pour se diriger vers une vie plus épanouie. À un moment donné, il devient nécessaire de se demander : êtes-vous prêt à essayer quelque chose de nouveau, même si vous ne savez pas ce que cela implique ? Le chemin vers une vie plus épanouissante ne sera pas exempt de souffrances, mais si l’on persiste dans les vieilles méthodes, le cycle ne fera que se répéter.

Les changements radicaux peuvent souvent susciter de l'anxiété. Cependant, la volonté d’aller au-delà de cette peur et de se reconnecter avec ses valeurs profondes est une force puissante. Cette volonté ne signifie pas ignorer l'anxiété, mais plutôt accepter que celle-ci fasse partie du processus vers quelque chose de plus grand. À travers cette acceptation, un individu est capable de se lancer dans des actions plus engagées, même face à l’incertitude.

Un exemple de ce processus peut être observé dans la vie quotidienne, comme le montrent les expériences des parents. Les parents sont souvent confrontés à des tâches qu'ils n'ont pas envie de faire, mais qu'ils accomplissent parce qu’elles ont une importance bien plus grande, celle d’assurer le bien-être de leurs enfants. De la même manière, il est possible de se demander : êtes-vous prêt à accepter l’inconfort que l’anxiété engendre, si cela vous permet de vivre plus pleinement ? Accepter de ressentir cette anxiété, tout en continuant à avancer vers ce qui compte vraiment pour vous, est un pas essentiel.

Les difficultés rencontrées en cours de route ne sont pas une fatalité, mais plutôt une opportunité pour remettre en question les anciennes croyances et s’ouvrir à de nouvelles approches. Parfois, cela nécessite une remise en question profonde de ses valeurs et un retour à ce qui, dans la vie, mérite réellement d’être poursuivi. Quelles sont les choses qui vous sont réellement chères ? Lorsque vous êtes en mesure de vous reconnecter à ces valeurs, vous serez davantage prêt à faire face à la douleur de l'anxiété, car vous aurez un but suffisamment fort pour traverser les moments inconfortables.

Dans cette démarche, il est crucial de ne pas attendre des solutions immédiates ou de tout comprendre d'un coup. L’objectif est d’ouvrir un espace pour expérimenter, et ce processus d’expérimentation peut parfois être incertain et déroutant. Toutefois, il est essentiel de se libérer des anciennes stratégies et d’accepter l’idée que la réponse ne se trouve pas nécessairement dans les pensées ou solutions déjà éprouvées. Prendre des risques et être disposé à échouer sont souvent des étapes nécessaires pour progresser.