L'un des principes fondamentaux de l'ACT (thérapie d'acceptation et d'engagement) est que, pour que le changement thérapeutique se produise, il faut permettre au client de se reconnecter à ses expériences, tout en modifiant sa relation avec ses pensées et émotions. Cette approche s'appuie sur plusieurs processus essentiels : l'acceptation, la défusion cognitive, l'établissement d'un soi transcendant, la pleine conscience, les valeurs et l'action engagée. Ces processus visent à favoriser une plus grande flexibilité psychologique, permettant au client de faire face à ses expériences de manière plus adaptative et moins réactive. Par exemple, l'ACT propose que si l'on parvient à rester présent dans le moment, à se désengager de ses pensées, à accepter ses émotions sans les juger, et à s'engager dans des actions cohérentes avec ses valeurs, alors la relation thérapeutique sera naturellement améliorée.

L'ACT part du principe que les problèmes ne résident pas simplement dans les pensées ou émotions négatives, mais dans la manière dont nous interagissons avec elles. En d'autres termes, l'idée centrale n'est pas de supprimer ou d'éviter les pensées ou les émotions, mais de permettre aux individus de les vivre pleinement sans qu'elles ne dictent leurs actions. Cela repose sur une observation simple mais profonde : en nous concentrant sur l'action guidée par nos valeurs, nous trouvons souvent un moyen de réduire l'impact des pensées et émotions qui autrement nous limiteraient. Cela crée un cadre où la relation thérapeutique est intrinsèquement positive, car elle ne se base pas uniquement sur des échanges verbaux mais aussi sur des expériences concrètes et expérientielles.

Une composante essentielle de l'ACT est son approche comportementale. Contrairement à certaines formes de thérapie qui se limitent à des échanges verbaux et à des analyses cognitives, l'ACT privilégie les expériences réelles. Le thérapeute ne se contente pas de parler ; il implique activement le client dans des expériences comportementales. Ces expériences servent à tester des hypothèses sur les comportements et à explorer de nouvelles façons de réagir face aux défis de la vie. Par exemple, un client souffrant d'anxiété sociale pourrait être encouragé à participer à des expériences comportementales en dehors de son cadre habituel, afin de vivre directement les résultats de ses actions. Cela contraste avec une simple analyse des pensées liées à l'anxiété, car le processus actif permet une prise de conscience immédiate et souvent surprenante sur la manière dont l'anxiété peut être vécue différemment.

Un autre aspect fondamental de l'ACT est l'utilisation des métaphores et analogies. La langue, loin d'être un simple moyen de communication, devient un outil puissant pour changer la perception du client de sa propre réalité. Par exemple, le concept de "fusion cognitive" – où les pensées sont prises comme des faits indiscutables – peut être illustré par une métaphore telle que celle d'un spectateur regardant un film. Le spectateur peut choisir de s'engager émotionnellement avec le film, mais il peut aussi en sortir et se rappeler qu'il n'est qu'un film, pas la réalité elle-même. En appliquant cette métaphore, un client peut apprendre à se distancer de ses pensées anxieuses, les voyant comme des événements passagers plutôt que comme des vérités absolues. Cette approche est rendue possible par l'usage d'un langage qui ne cherche pas à nier ou minimiser les expériences internes, mais à offrir une nouvelle perspective sur leur signification.

L'une des pierres angulaires de l'ACT est la flexibilité psychologique, un concept clé qui définit la capacité à persister quand il est nécessaire et à s'adapter quand la persistance devient contre-productive. La flexibilité psychologique n'est pas simplement la capacité de changer d'avis ou de direction, mais plutôt la capacité de s'engager dans des actions de manière alignée avec ses valeurs profondes, tout en étant prêt à ajuster son comportement en fonction de l'évolution des circonstances. Cela permet aux individus de sortir des schémas rigides qui les empêchent de vivre pleinement, tout en restant ouverts à de nouvelles possibilités et façons d'agir.

Un autre point essentiel à comprendre dans l'ACT est l'importance du contexte et de la fonction des comportements. L'ACT s'inspire de la théorie du contextualisme fonctionnel, qui postule que les comportements humains, y compris l'anxiété, ne sont ni intrinsèquement bons ni mauvais. Par exemple, une personne qui vit une anxiété importante peut se sentir inutile ou brisée. Pourtant, cette anxiété, qui peut sembler débilitante, a probablement joué un rôle protecteur dans d'autres contextes, comme lorsqu'une personne se sentait en danger. Comprendre que les comportements ont une fonction qui peut avoir été bénéfique dans un autre cadre peut être libérateur pour les clients. L'anxiété, par exemple, peut avoir protégé quelqu'un d'un danger réel dans le passé, mais dans des situations sociales ou professionnelles, elle peut devenir un obstacle inutile.

La flexibilité psychologique se développe aussi à travers l'acceptation et la défusion des pensées. Ces processus aident le client à voir ses pensées comme des événements mentaux temporaires, plutôt que comme des vérités absolues. Un exemple courant est celui des pensées anxieuses, qui peuvent être interprétées comme des signes de faiblesse ou d'incapacité. En apprenant à se dissocier de ces pensées, un client peut reprendre le contrôle de ses actions et se concentrer sur ce qui compte vraiment dans sa vie. Ce changement de perspective peut être déstabilisant au début, car il remet en question des croyances profondément ancrées, mais c'est précisément ce travail de transformation qui permet d'atteindre une plus grande flexibilité psychologique.

En conclusion, l'ACT offre un cadre thérapeutique qui, loin de chercher à contrôler ou à éliminer les symptômes, aide plutôt les individus à modifier leur relation avec leurs expériences internes. Cette approche permet d'abandonner les stratégies de lutte incessante contre soi-même et de se tourner vers des actions concrètes et significatives. La clé réside dans l'engagement envers ce qui est important, même en présence d'émotions et de pensées difficiles, et dans l'apprentissage continu de la flexibilité face aux défis de la vie.

Comment se libérer des préoccupations passées et futures : une approche de la pleine conscience pour gérer l'anxiété

Dans nos vies quotidiennes, l'anxiété prend souvent une place prépondérante, que ce soit par des pensées anxieuses, des douleurs physiques ou des émotions perturbatrices. Pourtant, une approche efficace ne consiste pas à lutter contre ces sensations, mais à apprendre à les observer avec bienveillance et curiosité. En se permettant de vivre pleinement l'instant présent, sans chercher à modifier ou à fuir ce qui est ressenti, on découvre une méthode pour vivre avec ses pensées et émotions sans en être submergé.

L'exercice que nous allons explorer consiste à prêter attention à nos sensations internes et à nos pensées, non pas pour les analyser ou les modifier, mais simplement pour les reconnaître telles qu'elles sont. Ce processus de "noter" ce qui se passe à l'intérieur de soi permet de réduire l'impact de l'anxiété et des autres émotions négatives.

Le premier pas de cet exercice est de permettre à soi-même de ressentir ce qui est déjà ressenti. Plutôt que de chercher à contrôler, analyser ou fuir les émotions, il s'agit de les accepter sans jugement. Il est important d'adopter une attitude de curiosité envers ce qui se passe dans notre esprit, en observant les pensées qui apparaissent, puis disparaissent, sans s'y perdre ni s'y attacher. Imaginez que ces pensées soient projetées sur un écran de cinéma. Vous n'êtes pas le film, mais simplement l'observateur des scènes qui défilent. Cette approche permet de se détacher des émotions et de la charge dramatique qu'elles impliquent, créant ainsi une distance qui rend leur gestion plus facile.

Le second pas de l'exercice consiste à se concentrer sur la respiration. Au lieu de penser à la respiration ou de l’imaginer, l’idée est de ressentir physiquement l’air qui entre et sort, et de prêter attention à la sensation de l’abdomen qui se soulève et s’abaisse. Bien sûr, l'esprit aura tendance à s’égarer, c'est tout à fait naturel. L’essentiel est de remarquer ces distractions et, sans effort excessif, de ramener l’attention en douceur vers la respiration. Cela devient un moyen de se centrer, de rassembler son attention et de revenir à soi-même.

Le troisième pas élargit la conscience en intégrant tout le corps. Il s'agit de ressentir la présence de son propre corps dans son entier, de la tête aux pieds. Au lieu de se percevoir comme une simple tête surmontant un corps, l’exercice invite à ressentir son existence corporelle dans sa globalité, sans jugement, sans chercher à changer quoi que ce soit. Ce contact avec le corps, que ce soit par l’air qui se déplace dans les narines ou la chaleur qui émane de la peau, permet d’ancrer le présent. Ce moment de conscience permet aussi de se dire : "Peu importe ce que je ressens ou ce qui se passe, c’est déjà là. Je peux accepter ce moment tel qu’il est."

Après avoir pratiqué cet exercice, il est possible que l’on ressente un changement dans son état physique ou émotionnel. Peut-être qu'une sensation de bien-être surgira, une sorte de calme ou de sérénité, ou peut-être, au contraire, qu’on se sentira plus mal. Dans ce cas, il est important d’accepter ce malaise sans jugement. Le simple fait d’avoir fait une pause et d’avoir observé ses pensées et sensations peut avoir mis en lumière des émotions ou des tensions invisibles jusque-là. Parfois, on ne se rend compte de notre anxiété que lorsqu’on s’arrête pour l’observer, et ce constat peut être perturbant. Cependant, cette prise de conscience ouvre des possibilités. L’anxiété n’est plus une ennemie à fuir, mais une donnée à observer, qui peut guider vers des actions concrètes comme prendre une pause, étirer ses muscles, ou simplement se rappeler qu’il est temps de se reposer.

Il est essentiel de comprendre que l’objectif de ces exercices n’est pas nécessairement de "se sentir mieux" au sens classique du terme. Le but est d’augmenter notre niveau de conscience de l’instant présent, d’accepter ce qui se passe sans tenter de changer immédiatement ce qui nous dérange. En faisant cela, nous nous éloignons de la lutte automatique avec nos expériences internes, et nous apprenons à les accepter. Paradoxalement, c’est souvent lorsque nous arrêtons de chercher à nous "détendre" ou à nous "sentir mieux" que nous parvenons à libérer nos tensions. C’est cette attitude de non-résistance, d’observation objective, qui permet de réduire l’intensité des émotions et des pensées.

La pleine conscience, appliquée à l’anxiété, ne consiste donc pas à éradiquer l'anxiété, mais à lui accorder un espace d’observation. Lorsqu'on cesse de lutter contre nos pensées et sensations, ces dernières perdent de leur pouvoir. Elles deviennent des informations, des signaux à écouter, et non des menaces à éviter. Par exemple, une douleur ou une tension musculaire peut être perçue non plus comme un fardeau, mais comme un signal de notre corps qui nous indique qu'il est peut-être temps de nous étirer, de nous hydrater, ou de prendre un peu de repos. De même, l’anxiété, plutôt que d’être combattue, devient un signal d’alerte qui nous pousse à agir différemment, à ajuster notre comportement ou nos pensées.

À force de pratiquer ce type de pleine conscience, les personnes apprennent à identifier les signes précoces de l’anxiété, avant qu’ils ne deviennent accablants. Elles deviennent ainsi capables de s’arrêter plus tôt, d’agir plus rapidement et d’éviter que les symptômes ne s’intensifient.

Dans l’accompagnement thérapeutique, il est crucial de ne pas chercher à "réparer" ou à "faire disparaître" la souffrance du client, mais plutôt de l’aider à la voir pour ce qu’elle est, sans la dramatiser. Lorsque l’on apprend à regarder l’anxiété sans la fuir, on constate qu’elle perd de sa force. Il est possible d'explorer l'anxiété avec curiosité, de la traiter non comme un ennemi, mais comme une expérience humaine normale et temporaire. Ce processus de défusion, qui consiste à se détacher du contenu des pensées anxieuses et à en observer la forme, peut être libérateur.

Les exercices de pleine conscience ne sont pas un moyen de devenir "relaxé" ou de vivre sans émotions désagréables, mais une manière d'accepter ces émotions sans qu'elles nous dominent. Ils nous aident à redécouvrir notre propre pouvoir face aux difficultés de la vie, et à choisir, dans chaque moment, de répondre à nos émotions avec sagesse et bienveillance.

L'ACT et l'Anxiété : Une approche pratique et holistique de la thérapie

L'ACT (Thérapie d'Acceptation et d'Engagement) a connu une croissance substantielle dans le domaine de la psychothérapie, avec plus de 300 essais contrôlés randomisés (ECR) à son actif, dont plusieurs dizaines spécifiquement consacrés à l'anxiété (ACBS, 2020). Ces recherches ont été menées dans divers pays à travers le monde, tels que l'Angleterre, l'Irlande, l'Iran, la Chine, la Suède, l'Australie, la Corée, l'Inde, Chypre et d'autres encore. Ce nombre continue d'augmenter, alimenté par une communauté de chercheurs vigoureuse et collaborative.

L'ACT est souvent classée comme une "troisième vague" de thérapies comportementales et cognitives, qui s'appuie sur les bases des thérapies comportementales (première vague) et cognitives (deuxième vague). Contrairement à ces approches, l'ACT s'éloigne des tentatives de modification directe des pensées et des émotions pour se concentrer sur l'acceptation des expériences internes, en intégrant des pratiques basées sur la pleine conscience. Cette approche partage également des points communs avec d'autres thérapies de la troisième vague, comme la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la thérapie comportementale dialectique (DBT). Cependant, l'ACT se distingue par sa capacité à s'intégrer à d'autres approches et à être utilisée dans des contextes variés, tels que la thérapie individuelle, la thérapie de couple, la thérapie de groupe, ainsi que dans des domaines non thérapeutiques comme l'enseignement, le coaching et la consultation organisationnelle.

Dans le cadre de cette méthode, l'une des clés réside dans l'identification et l'intégration des valeurs profondes de la personne. Les recherches montrent qu'en vivant selon ce qui nous est vraiment cher, notre souffrance diminue (Gloster et al., 2017). Au lieu de chercher à éradiquer la souffrance en elle-même, il s'avère plus efficace de chercher une raison significative de vivre, ce qui permet d'accueillir les pensées désagréables, les émotions douloureuses et l'inconfort physique avec davantage de sérénité. En effet, la souffrance devient moins oppressante lorsque l'individu s'engage pleinement dans des actions qui sont en accord avec ses valeurs fondamentales.

Le processus thérapeutique de l'ACT repose donc sur l'idée de vivre une vie riche de sens, même si l'anxiété persiste. Cela signifie que le but n'est pas de "se débarrasser" de l'anxiété, mais d'apprendre à vivre avec elle tout en poursuivant des objectifs importants et significatifs. L'ACT aide le client à surmonter la tentation de fuir ses expériences internes désagréables et à adopter une posture d'acceptation et d'engagement face à l'incertitude inhérente à l'existence humaine.

Il est essentiel de noter que l'efficacité de l'ACT ne réside pas seulement dans la compréhension intellectuelle des concepts, mais aussi dans l'expérience vécue et la mise en pratique. Beaucoup de thérapeutes formés à l'ACT admettent qu'ils ne comprennent pas entièrement cette approche sur le plan intellectuel, mais qu'ils réussissent néanmoins à obtenir des résultats significatifs en la pratiquant de manière authentique et en étant pleinement présents avec leurs clients. Une étude intéressante (Lappalainen et al., 2007) montre que même des thérapeutes formés en ACT, qui étaient moins sûrs d'eux que ceux formés à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), ont néanmoins obtenu de meilleurs résultats avec leurs clients en termes d'amélioration des symptômes. Ce phénomène met en lumière l'importance de l'attitude de présence et d'engagement de la part du thérapeute, plus que l'application mécanique de techniques prédéfinies.

Dans cette optique, l'ACT propose aux thérapeutes de rencontrer leurs clients là où ils en sont, sans jugement, en prenant en compte la réalité de leur souffrance. Il est crucial d'adopter une approche empathique et non accusatoire, en acceptant l'incertitude et les fluctuations naturelles du processus thérapeutique. Une thérapeute a même reçu un message de remerciement d'une cliente, qui soulignait qu'elle avait enfin trouvé un thérapeute qui ne la jugeait pas lorsque les choses ne se passaient pas bien. Ce message souligne l'importance de la relation thérapeutique fondée sur la non-critique, l'acceptation et la volonté de faire face à l'incertitude ensemble.

Les principes fondamentaux de l'ACT ne se limitent pas à l'atténuation des symptômes d'anxiété. Au contraire, ils visent à favoriser un changement durable en permettant au client d'accepter la présence de la souffrance tout en s'engageant pleinement dans des actions qui renforcent son bien-être et son sentiment de contrôle. Ce processus de transformation est en grande partie expérientiel et nécessite une pratique continue. Le fait de se concentrer sur l'acceptation de soi et l'engagement dans des actions basées sur les valeurs profondes permet de surmonter les obstacles internes tout en construisant une vie significative, même en présence de l'anxiété.

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