Nous ne naissons pas avec un langage. Les bébés ne pensent pas en mots. Au fur et à mesure qu'ils grandissent, ils entendent les gens autour d'eux parler, et commencent à imiter ce discours. À mesure qu'ils l'apprennent, ils commencent à l'intérioriser et à se dire des choses à eux-mêmes. Penser, en somme, est simplement une conversation interne. Il est étrange de constater à quel point nous passons de temps à penser en mots. Pourquoi avons-nous besoin de les formuler dans notre esprit, puis de leur donner un retour, en répétant ces mêmes mots ? Lorsque vous pensez, vous considérez ce que vous voulez dire, puis vous mettez cette pensée en mots. Ensuite, vous vous dites ces mots, puis vous devez vous rappeler ce que ces mots signifient afin de comprendre ce que vous vouliez réellement vous dire. Est-ce que ce n'est pas étrange, ce temps passé à accomplir ce processus mental ? Nous oublions souvent que c'est nous-mêmes qui attribuons du sens et du pouvoir à ces mots. Bien qu'ils soient conçus pour représenter des choses et des concepts, ils ne sont en réalité que des sons. Ils n'ont ni sens ni pouvoir en soi. Par exemple, si je disais "Anata wa baka desu", à moins que vous ne parliez japonais, tout ce que vous entendriez probablement serait "bla, bla, bla". Mais si je le dis en anglais, "You’re stupid", ressentez-vous la puissance de ces mots ? Ces mots sont chargés de significations et d'associations. Cependant, si vous ne parlez pas anglais, vous ne ressentiriez probablement rien de particulier. Vous ne seriez pas perturbé émotionnellement, et vous n'auriez aucune mémoire associée à ces mots. Ils seraient littéralement des sons.

Nous donnons un sens aux mots, puis nous oublions que nous le faisons, pour finalement nous laisser perturber par ces sons. Les pensées que les gens ont dans leur tête, comme "je suis stupide", sont des sons qu'ils essaient de résoudre, souvent en faisant des choses très malsaines. Ils oublient que ce ne sont que des sons, ou des représentations de sons dans leur esprit, et qu'ils n'ont de signification que celle que leur cerveau leur attribue. Bien sûr, penser est un outil très utile pour résoudre des problèmes dans le monde extérieur. Penser en soi n'est pas une mauvaise chose. Les problèmes surviennent lorsque nous oublions que les pensées ne sont que des symboles, et que nous agissons comme si elles étaient réelles. Nous perdons alors une grande quantité de temps et d'énergie à lutter et discuter avec ces symboles.

Prenez le mot "arbre". Il n'y a pas d'« arbre » en soi. Ce mot est une conceptualisation. Il existe différents types d'arbres, et ils se ressemblent tous un peu. Différentes personnes penseront à des types différents d'arbres lorsqu'elles entendent ce mot. Utiliser des mots est une chose pratique, mais nous pouvons oublier que le mot « arbre » n’est qu’un symbole, une sorte d’abréviation. Nous pouvons nous retrouver à être piégés dans des images mentales, au lieu d’apprécier réellement la réalité des pommes de pin, des feuilles d'érable ou du tronc d'un chêne. De même, le mot "anxiété" est un symbole. Il n'existe rien de concret qui corresponde à "l'anxiété" dans le monde réel. Chaque personne aura une expérience légèrement différente lorsqu'elle utilise ce mot. Elle peut avoir des palpitations cardiaques, des sensations de malaise, des vertiges, des tensions dans le cou et d’autres expériences, et elle étiquetera ces sensations sous le nom "anxiété". Puis, elle oubliera que l'anxiété n'est qu'une étiquette, et se battra contre cette étiquette au lieu de se rapporter à la réalité physique de ce qu'elle ressent dans son corps.

Grandir, c'est aussi un processus d'éducation où les mots prennent une place centrale. Les mots deviennent alors un focus majeur de nos vies. Il est facile d'en venir à confondre nos pensées avec la réalité, et de perdre contact avec nos sens physiques. Le processus de "cognitive defusion", qui sera abordé plus tard, peut nous aider à renouer avec ces distinctions. Parce que le langage est si puissant, il peut aussi être utilisé comme un outil thérapeutique. En Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT), il est fréquent d’utiliser des métaphores pour sortir de la pensée linéaire. Lorsque vous trouvez la bonne métaphore, vous pouvez éveiller une expérience plus viscérale chez le client. Par exemple, au lieu de dire « Fuir votre anxiété ne fait qu’aggraver les choses », vous pouvez lui demander : « Est-ce que cela vous semble être comme être pris dans une roue de hamster ? Plus vous courez vite, plus vous vous épuisez, et vous ne vous rapprochez jamais de votre objectif ? » Une fois que vous comprenez l'ACT, vous pouvez même inventer des métaphores créatives spécifiques au client en face de vous, notamment lorsque la session devient mécanique et que les dialogues deviennent superficiels. Parfois, ce sont même les clients eux-mêmes qui expriment des métaphores sur leurs expériences, et ils sont souvent reconnaissants lorsque je leur demande la permission d’intégrer leurs métaphores dans ma propre boîte à outils thérapeutique à utiliser avec d'autres clients.

L'ACT considère la souffrance comme une expérience humaine normale. C'est une partie naturelle de la vie. Nous ne prétendons pas que la souffrance n’existe pas ou que nous pouvons être heureux tout le temps. Ce n'est pas un objectif réaliste. Si vous souhaitez avoir de bonnes relations, vous allez parfois être blessé par le rejet, ou vous serez bouleversé lorsqu'il arrivera quelque chose à vos proches. Si vous voulez apprendre et grandir, vous allez parfois faire des erreurs et échouer. C'est là la richesse de vivre pleinement. Les traditions de sagesse orientale enseignent que l'attachement est la cause de la souffrance. Certaines personnes interprètent mal cela pour croire qu'il ne faut pas s'engager dans des relations ou qu'il faut éviter d'avoir des possessions matérielles. Pourtant, comme nous le savons des lois fondamentales de la physique, tout change constamment. Puisque vous ne pouvez pas retenir ce qui change, tenter de maintenir quelque chose inchangé engendrera forcément de la souffrance. La tentative mentale de tout garder identique crée de la souffrance, car il est impossible d'y parvenir. Ce n'est pas nécessaire de renoncer à des choses ou à des relations. Au contraire, vous pouvez en apprécier chaque instant en sachant que tout est impermanent. Par exemple, si vous essayez d'empêcher vos enfants de grandir, tout le monde souffrira. Mais si vous gardez en tête qu’ils ne seront plus jamais à cet âge, vous serez incité à profiter du moment présent avec eux et à apprécier ce qu'ils sont maintenant.

Il n'est pas conseillé d'attendre que toute votre souffrance disparaisse avant de vivre votre vie. Beaucoup de thérapeutes s'attaquent à la souffrance des clients, souvent en suivant un modèle médical. Si vous allez chez un médecin avec un problème, vous voulez que ce problème soit résolu ou que la douleur disparaisse. Mais la souffrance, surtout d'ordre émotionnel, fait partie de la vie. Vous ne pouvez pas l’enlever de la vie. Si vous voulez vivre, alors la souffrance viendra parfois avec. Un aspect important de l'ACT est qu'il ne se concentre pas sur la réduction des symptômes. D’autres approches cherchent à éliminer l’anxiété ou à se débarrasser des pensées désagréables. Les clients peuvent passer toute leur vie à essayer d’éliminer l’anxiété et les pensées anxieuses, sans se rendre compte qu'il s'agit d'une lutte vaine. L'ACT, au contraire, ne se laisse pas prendre dans cette lutte ; elle se concentre sur le fait de rendre la vie plus épanouissante. Par ailleurs, nous ne prétendons pas qu'il faut souffrir si une solution existe. Si vous avez mal à la tête, nous ne dirons pas que vous devez accepter cette douleur sans essayer de la soulager. Mais si, par exemple, vous souffrez d'une affection neurologique pour laquelle les traitements sont limités, et que la douleur persiste malgré tout, il est essentiel d'apprendre à vivre avec cette souffrance tout en poursuivant sa vie.

Comment surmonter l'anxiété pour vivre selon ses valeurs : L'action engagée face à l'anxiété

Sur le campus, prenez dix pas. Nous construisons progressivement des schémas de comportements de plus en plus larges pour nous rapprocher des valeurs du client. Il arrive que le client négocie avec vous. Cela est probablement dû à la manière dont il a été conditionné pour éviter son anxiété. Il est important de transformer cela en une conversation, car cela permet de modéliser la défusion et l'acceptation. "Tu as dit que tu serais prêt à rester sur le campus pendant cinq minutes, mais maintenant tu parles de trois minutes. Observe ce que fait ton cerveau. On dirait qu'il hésite un peu. Ressens-tu de l'anxiété en ce moment ? Cela ne me dérange pas que tu choisisses trois minutes, si c'est ce que tu veux faire, mais note ce que ton esprit fait, parce que, ensuite, il pourrait proposer deux minutes, puis une seule. Tu avais dit que tu le ferais demain, mais peut-être que cela sera reporté à une semaine, ou même un mois. Nous pouvons en discuter, mais je veux que tu décides ce que tu es prêt à faire, non pas en fonction de tes pensées ou de ton anxiété, mais en fonction de ce qui est important pour toi." Ce mouvement est crucial pour aider le client à amorcer un changement. Pour évoluer, il est nécessaire de commencer à agir différemment.

Les clients, dans ce processus, peuvent souvent dire : "Je vais essayer." Le problème avec cette notion du "essayer" est central. Car, en réalité, le mot "essayer" induit souvent une forme de tentative sans engagement réel. Prenez un instant et faites l'expérience suivante. Essayez de saisir ce livre ou cet objet et de le soulever au-dessus de votre tête. Avez-vous réussi ? Vous avez peut-être fait un effort, mais avez-vous réellement agi ? Le "essayer" est une illusion. Vous pouvez soit réussir à soulever l'objet, soit échouer, mais dans les deux cas, il n'y a pas d'entre-deux. Comme le disait le maître Jedi Yoda : "Fais-le, ou ne le fais pas, mais ne tente pas."

Cela peut aussi être tentant de laisser l'anxiété décider de l'action que vous allez entreprendre. Prenons l'exemple d'une fête. Vous pouvez penser : "J'ai envie de participer à cette fête, mais je pourrais ressentir de l'anxiété en y allant." Ce "mais" est souvent la condition qui empêche l'action. Pourtant, si vous remplacez ce "mais" par "et", cela change tout : "J'ai envie d'aller à la fête, et je pourrais ressentir de l'anxiété en y allant." L'anxiété ne doit pas être un frein à ce que vous désirez faire. Demandez-vous plutôt : "Puisque cette fête est importante pour moi, suis-je prêt à accepter l'anxiété et à y aller quand même ?" Les émotions anxieuses sont une réaction naturelle de votre corps. Vous n'avez pas à les aimer, mais êtes-vous prêt à les accepter, tout en agissant en fonction de ce qui compte pour vous ? Si vous vous rendez à la fête, l'anxiété risque de diminuer par la suite, ce qui serait un bonus, mais l'important est que vous avez appris à vivre votre vie, même en présence de l'anxiété.

Les pensées peuvent aussi devenir un obstacle à l'action. Il est fréquent de se laisser gouverner par ses pensées, en pensant que ces dernières doivent dicter la manière et le moment d'agir. Pourtant, les pensées sont parfois inutiles, surtout quand il s'agit de passer à l'acte. Par exemple, imaginez que je sois devant vous, la main fermée en poing. Pouvez-vous me décrire, avec des mots, comment ouvrir ma main ? Vous diriez probablement quelque chose comme : "Il faut étirer tes doigts." Mais alors, comment pouvez-vous "étirer" les doigts ? Vous voyez le paradoxe : vous ne pouvez pas décrire par des mots ce qui se passe dans votre corps. Vous ouvrez simplement la main, sans avoir besoin de penser à chaque étape. De même, vous n’avez pas besoin de vous convaincre ou de vous parler à vous-même pour agir, vous pouvez tout simplement agir.

Cela ne signifie pas que les pensées et les émotions ne sont pas importantes. Elles peuvent être de précieux conseillers, mais elles ne doivent pas devenir des dictateurs. Les émotions fortes et les pensées envahissantes peuvent être intimidantes, et il est compréhensible que vous ayez cessé de faire certaines choses qui comptent pour vous afin de les éviter. Mais cette stratégie n’est qu'une solution temporaire. L'anxiété et les pensées dérangeantes ne disparaîtront pas en agissant ainsi. Parfois, nos pensées essaient simplement de nous aider, en nous donnant des stratégies de sécurité, mais elles peuvent rendre la vie trop rigide. Le but est de décider ce qui est important pour vous et d'agir en conséquence, indépendamment de vos pensées et émotions. Les raisons de ne pas agir peuvent être liées à deux aspects : d'abord, peut-être n'avez-vous pas assez de raisons motivantes pour passer à l'acte. Ensuite, il peut être utile de commencer par un petit pas, ou de le faire sur une période de temps plus courte. Les recherches montrent qu'annoncer à soi-même : "Je vais faire cela pendant cinq minutes" peut être efficace pour combattre la procrastination. L'important est de commencer à bouger dans la direction de la vie que vous souhaitez mener.

Dans ce processus d'activation comportementale, les étapes progressives permettent au client de s'exposer progressivement à ce qui génère l'anxiété. L'objectif n'est pas de supprimer l'anxiété, mais de devenir plus flexible psychologiquement. L'anxiété peut toujours être présente, mais elle ne doit pas dicter vos actions. Vous pouvez, par exemple, ressentir de l'anxiété avant d’aller à une fête, mais cela ne vous empêchera pas de vous y rendre. De la même manière, vous pouvez avoir peur des araignées, mais si une araignée dangereuse se rapproche de votre enfant, il est probable que vous agissiez sans attendre, même avec peur. Ce qui compte, c'est ce qui est assez important pour vous pour que vous soyez prêt à agir malgré l'anxiété. Si une personne a peur de la saleté, cela ne posera peut-être pas de problème si elle vit en ville, mais si cette personne vit à la campagne et que le jardinage est une activité centrale pour sa famille, elle devra probablement affronter son anxiété. La question est alors : jusqu’où êtes-vous prêt à aller pour vous rapprocher de ce qui est essentiel pour vous ?

Comment la Thérapie d'Exposition Peut Vous Aider à Affronter Vos Peurs : La Métaphore de la Piscine

La thérapie d'exposition est un des outils les plus puissants utilisés pour traiter l'anxiété, mais elle peut souvent être mal comprise si elle est trop simplifiée. Une métaphore couramment utilisée pour en expliquer les principes est celle de la piscine. Cependant, il est crucial de ne pas induire en erreur l'idée que l'inconfort associé à l'anxiété doit disparaître complètement pour que la guérison ait lieu. L'objectif n'est pas d'éliminer toute sensation désagréable, mais d'apprendre à vivre avec, sans se laisser dominer par elle.

Imaginons la scène : vous êtes en vacances avec votre famille et ils veulent tous que vous veniez vous baigner dans la piscine de l'hôtel. Vous mettez un pied dans l'eau et celle-ci est glacée. Votre instinct vous dit de rester sur la chaise longue et de regarder les autres s'amuser. Cependant, vos proches insistent pour que vous veniez nager avec eux. Vous savez au fond de vous que, si vous vous lancez et restez dans l'eau, vous vous habituerez à la température et vous vous sentirez mieux après un moment. Mais dès que vous plongez, la sensation de froid s'intensifie, ce qu'on appelle un "pic d'extinction". C'est une réaction normale et temporaire : au début, vous allez vous sentir plus mal qu'avant d'entrer dans l'eau. Mais si vous acceptez cette sensation sans lutter, vous pouvez commencer à apprécier le moment passé avec votre famille.

La thérapie d'exposition fonctionne de manière similaire. Elle propose deux grandes méthodes : l'exposition par immersion (flooding) et la désensibilisation systématique. Dans l'exposition par immersion, l'idée est de se jeter dans l'expérience, d'une manière un peu brutale, comme un enfant qui plonge dans l'eau et finit par se sentir à l'aise après quelques instants. Ce processus est rapide, mais souvent éprouvant au début. En revanche, dans la désensibilisation systématique, l'approche est plus graduelle : on s'habitue lentement à l'anxiété en y exposant progressivement le corps et l'esprit. Cela ressemble à quelqu'un qui entre dans l'eau de manière plus contrôlée, en plongeant un pied après l'autre, attendant que le corps s'ajuste à la température. Cela peut être plus lent, mais il n'y a pas de choc immédiat.

Le pire scénario, tant dans la piscine que face à l'anxiété, serait de sauter dans l'eau, de ressentir la douleur et de s'en échapper immédiatement, en criant : "Ah, c'est trop inconfortable ! Je ne veux pas vivre cela !" Ce type de réaction, répété encore et encore, ne fait que renforcer la peur et la fuite. Lorsque l'on se précipite pour éviter la douleur, on reste ancré dans le cycle de la lutte intérieure et on passe à côté de ce qui pourrait réellement compter pour nous.

Un de mes clients, après avoir compris cette métaphore, a fait une prise de conscience qui a marqué un tournant dans sa vie : "Peut-être que j'ai passé toute ma vie à rester sur le bord de la piscine ! J'ai évité l'inconfort, mais en même temps, j'ai manqué toutes ces expériences que les autres vivent." Cette révélation lui a permis de commencer à se déplacer vers l'inconfort de manière plus intentionnelle, et ce processus a changé sa perspective.

Une fois cette prise de conscience atteinte, il devient essentiel d'établir des objectifs comportementaux concrets. Si quelqu'un déteste la saleté, mais souhaite vraiment passer du temps à l'extérieur avec ses enfants, il est utile de définir des étapes progressives. Par exemple, ce client pourrait commencer par passer dix minutes dehors, juste à regarder ses enfants jouer. La semaine suivante, il pourrait augmenter ce temps à quinze minutes. Un autre objectif pourrait être de toucher de la terre pendant deux minutes. Chaque action doit être spécifique et mesurable, et chaque inconfort vécu dans le processus doit être lié à une valeur ou à un objectif plus important.

La thérapie d'exposition s'applique aussi bien à l'évitement des expériences externes qu'internes. L'évitement externe concerne des situations ou des personnes qui provoquent de l'anxiété. Bien que l'évitement puisse être une réaction naturelle et parfois bénéfique (par exemple, éviter de se mettre en danger), il devient problématique lorsqu'il entrave les relations ou l'accomplissement de ce qui compte. Par exemple, éviter de se rendre à une fête à cause de l'anxiété de la situation pourrait nuire à une relation importante.

Un cas typique est celui de Jamie, une cliente atteinte de TOC, qui luttait contre des pensées intrusives violentes. Un jour, elle avait vu un couteau dans sa cuisine et une pensée de violence l’avait submergée. L'anxiété qu'elle ressentait en pensant à cette idée l'empêchait de passer à l’action. Mais en la confrontant à cette pensée de manière contrôlée et progressive, elle a pu se rendre compte que l'anxiété, bien qu'inconfortable, ne la poussait pas à agir.

Dans certains cas, l'exposition imaginaire, où le client s'imagine dans une situation anxiogène, peut être une alternative utile, comme pour Clarice, une cliente ayant développé une peur de conduire. Chaque fois qu'elle passait sur un nid-de-poule, l'idée qu'elle pourrait avoir écrasé une personne surgissait, provoquant une anxiété intense. Travailler avec elle sur des exercices imaginatifs a permis de briser le cycle de la peur irrationnelle, sans qu'il soit nécessaire de confronter la réalité directement.

Il est essentiel de souligner que la thérapie d'exposition, bien que puissante, doit être adaptée à chaque individu et aux spécificités de ses peurs. Elle ne consiste pas simplement à "rendre l'anxiété supportable", mais à en comprendre la nature et à la réintégrer dans un cadre qui permet de vivre plus pleinement, malgré la présence de l'inconfort.

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