Pre-exhaustion -harjoittelu, jossa lihas saadaan osittain väsytetyksi ennen pääliikkeen suorittamista, on viime vuosina saanut huomiota sen vaikutuksesta lihasaktivointiin ja suorituskykyyn. Erityisesti kestävyyttä ja voimaa vaativissa harjoituksissa tämän menetelmän on osoitettu vaikuttavan harjoituksen laatuun ja lihaksen toimintaan.

Pre-exhaustion-tekniikka, jota on tutkittu muun muassa jalkaprässissä (Augustsson et al., 2003), voi tehostaa harjoituksen vaikutuksia erityisesti silloin, kun liike kohdistuu suuriin lihasryhmiin, kuten alaraajoihin. Pre-exhaustion-tekniikassa ensin suoritetaan yksittäinen liike, joka väsyttää kohdelihaksen. Sen jälkeen siirrytään monimutkaisempaan liikkeeseen, kuten jalkaprässiin, joka aktivoituu eri tavalla väsyneessä tilassa.

Tämä lihasten ennakoiva väsyttäminen saa aikaan erityisen lihasaktivoinnin. Harjoitusten aikana lihaksen väsyessä keskushermosto joutuu sopeutumaan lisääntyneeseen rasitukseen. Tämä mekanismi on hyvin dokumentoitu ja sillä on merkittäviä vaikutuksia harjoitusten tehoon ja lihaskasvuun (Brennecke et al., 2009). Tämä johtuu siitä, että lihaksen väsyessä lisääntyy motoristen yksiköiden aktivoituminen ja sen myötä myös lihaksen kuormittuminen.

Vaikka tämä harjoittelutapa voi tuoda etuja, kuten lisääntynyttä lihaskasvua ja lihasaktivointia, on tärkeää ymmärtää myös sen mahdolliset heikkoudet ja rajoitukset. On esimerkiksi näyttöä siitä, että pre-exhaustion voi heikentää liikkeiden suorituskykyä, erityisesti niissä harjoituksissa, joissa tarvitaan suurta voimaa (Gentil et al., 2007). Tämä voi olla haaste erityisesti voimanostossa tai muissa lajissa, joissa voimantuotto on äärimmäisen tärkeää.

Pre-exhaustionin vaikutus ei rajoitu vain lihaksen väsyttämiseen. Se voi myös vaikuttaa lihaksen mekaanisiin ominaisuuksiin, kuten venymis-supistusilmiöön, joka vaikuttaa voimantuottoon. Tämä puolestaan voi lisätä aineenvaihdunnallista stressiä, mikä osaltaan tehostaa lihaskasvua. Mekaaninen jännitys lihaksissa saa aikaan signaalireittejä, jotka aktivoivat lihaskasvua sääteleviä tekijöitä, kuten mTOR-signaalireitin (Schoenfeld et al., 2013).

Lisäksi on huomattava, että eri harjoitusohjelmien ja -menetelmien yhdistäminen voi lisätä pre-exhaustion-harjoittelun tehokkuutta. Esimerkiksi liikkeiden järjestyksen vaihtaminen on osaltaan tärkeää lihasten optimaalisen aktivoitumisen kannalta. Yhteistyö muiden harjoittelumenetelmien, kuten perinteisen lineaarisen tai aaltomaisen periodisoinnin (Harries et al., 2015), kanssa voi vaikuttaa suoraan harjoittelun tehokkuuteen ja palautumiseen.

Pre-exhaustion-tekniikan lisäksi on olemassa useita muita mekanismeja, jotka voivat parantaa lihaskasvua ja lihasten aktivoitumista. Yksi tärkeimmistä tekijöistä on harjoituksen volyymi, eli toistojen määrä ja kuormituksen taso. Tähän liittyy suora yhteys lihasmassaan ja sen kasvuun: mitä enemmän lihas altistuu kuormitukselle, sitä suuremmat ovat sen sopeutumisreaktiot. Tämä on todennettavissa tieteellisissä tutkimuksissa, kuten Schoenfeldin (2016) tutkimuksessa, jossa tarkastellaan viikoittaista harjoitusvolyymiä ja lihasmassan kasvua.

Harjoitusten intensiteetti ja kuormitus voivat myös vaikuttaa merkittävästi lihasten sopeutumisreaktioihin. Esimerkiksi matalammilla intensiteeteillä, kuten kevyemmissä harjoituksissa, saattaa olla vähemmän lihaskasvua edistäviä tekijöitä kuin raskailla kuormilla suoritettavilla toistoilla. Toisaalta, intensiteetti on vain yksi osa kokonaisuutta: harjoittelun kokonaisvolyymi, eli toistojen ja sarjojen määrä, on yhtä tärkeä tekijä, joka määrää lihasmassan kasvun.

On tärkeää muistaa, että yksittäinen harjoitus tai tekninen lähestymistapa ei itsessään ole ratkaiseva tekijä lihaskasvun tai suorituskyvyn parantamisessa. Tärkeintä on kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka yhdistää tehokkaan harjoittelun, riittävän palautumisen ja oikeanlaisen ravinnon. Tämä on erityisen tärkeää pitkäaikaisessa harjoittelussa, jossa keho tarvitsee aikaa sopeutuakseen harjoituksiin ja kasvaakseen. Pre-exhaustion-harjoittelu voi olla tehokas osa tätä kokonaisuutta, mutta se ei ole ainoa työkalu lihaskasvun ja suorituskyvyn parantamisessa.

Miten Rasva ja Hiilihydraatit Vaikuttavat Kehonrakentajan Ravintoon ja Suorituskykyyn?

Rasvojen laatu ja määrä ruokavaliossa voivat vaikuttaa merkittävästi kehon metaboliaan ja terveyteen pitkällä aikavälillä. Yksi tärkeimmistä tekijöistä, joka voi parantaa sekä terveyttä että suorituskykyä, on rasvahappojen muoto. Esimerkiksi omega-3-rasvahappojen bioavailability, eli niiden imeytyminen ja käyttö elimistössä, on paljon parempi, kun nämä rasvahapot esiintyvät fosfolipideinä, kuten krilliöljyssä, kuin tavallisina triglyserideinä. Tällöin rasvahapot voivat parantaa veren lipidiprofiilia ja insuliiniherkkyyttä. Tämä tieto on erityisen tärkeä kehonrakentajille, jotka haluavat optimoida ravitsemuksensa ja suorituskykynsä.

Jotkut valmentajat, kuten ystäväni John Meadows, suosittelevat rasvojen lisäämistä esiharjoitteluravintoon. Tällöin rasvat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja säätelevät glukoosin imeytymistä verenkiertoon harjoituksen aikana. Tätä strategiaa voidaan hyödyntää myös ennen nukkumaanmenoa, jolloin "hidas" proteiini, kuten kaseiini, yhdessä rasvojen kanssa tarjoaa tasaisemman aminohappojen saannin unen aikana. Tämä voi parantaa proteiinitasapainoa ja, mikä tärkeintä, edistää lihasmassan ja voiman kasvua.

Keskiarvojen triglyseridit (MCT:t), kuten kookosöljy, ansaitsevat erityistä huomiota. Kuten välttämättömät rasvahapot (EFA:t), MCT:t ovat sydänterveellisiä, niillä on termogeeninen vaikutus ja ne eivät todennäköisesti varastoidu kehon rasvaksi. Keskiarvojen rasvahapot eivät myöskään ole riippuvaisia insuliinista tai karnitiiniriippuvaisista mekanismeista, jotka säätelevät pitkäketjuisten rasvahappojen kulkua mitokondrioihin. Tämän vuoksi MCT:t tarjoavat nopeammin oksidoituvan polttoaineen, ja niitä verrataankin joskus hiilihydraatteihin energianlähteenä.

Rasvojen laatuun liittyvät suositukset ovat tärkeitä kehonrakentajille, jotka haluavat maksimoida suorituskykynsä ja terveyden. On tärkeää keskittyä tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseen, mutta esimerkiksi MCT-lähteet, kuten extra virgin kookosöljy, voidaan pitää poikkeuksina. Tämä ei tarkoita, että pitäisi täysin vältellä tyydyttyneitä rasvoja, mutta niiden osuus ruokavaliossa ei saisi ylittää tiettyä rajaa. Testosteronitasojen ylläpitämiseksi rasvan kokonaismäärä tulisi pitää vähintään 15 prosentissa ruokavaliosta, ja mukaan kannattaa sisällyttää myös jonkin verran tyydyttyneitä rasvoja. On kuitenkin tärkeää huomata, että liiallinen tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen "hyvillä" rasvoilla voi itse asiassa laskea testosteronitasoja.

Suositeltu välttämättömien rasvahappojen saanti on noin 12-17 grammaa linoleenihappoa päivässä. Proteiinisynteesin tehostamiseksi on kuitenkin suositeltavaa saada suoraa EPA:n ja DHA:n lähteitä, joita löytyy muun muassa kalaöljyistä tai rasvaisista kaloista, kuten lohesta. Yksinomaan omega-3-rasvahappojen lisäravinteet eivät kuitenkaan välttämättä tarjoa samoja sydänterveyshyötyjä kuin näiden rasvahappojen suurempi saanti kokonaisuudessaan.

Rasvansyönnin osalta on tärkeää keskittyä monityydyttymättömiin rasvoihin, kuten manteleihin ja oliiviöljyyn, sekä MCT-lähteisiin, kuten kookosöljyyn, erityisesti silloin, kun halutaan lisätä kaloreita ruokavalioon ilman liiallista rasvavarastointia. Tällaisten rasvojen lisääminen pre-workout-ateriaan voi myös edistää glykeemistä kontrollia harjoituksen aikana ja tarjota tasaisemman aminohappojen saannin yön aikana, mikä on tärkeää lihasmassan kasvattamisessa ja palautumisessa.

Pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden, ja pellavansiementen lisääminen ruokavalioon voi tuoda myös sydänterveyshyötyjä. Ne voivat parantaa verisuonten sisäkerroksen toimintaa ja vähentää oksidatiivista stressiä, mikä on eduksi myös rasvanpoltossa. Näiden lisäysten hyödyllisyys korostuu, kun pyritään tasapainottamaan rasvojen ja proteiinien saantia optimaalisen lihaskasvun ja palautumisen kannalta.

Ravinnon laadulla on merkittävä vaikutus terveyteen pitkällä aikavälillä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että on aina vältettävä epäterveellisiä ruokavalintoja. Esimerkiksi satunnainen pikaruokailu ei välttämättä vaikuta akuuteissa tilanteissa niin negatiivisesti kuin usein oletetaan. Kuitenkin lännen pikaruokavalio, joka on runsas tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja vähäinen kuitupitoisuus, voi epigeneettisesti ohjelmoida immuunijärjestelmää tulehdustilojen suuntaan, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin pitkällä aikavälillä. Tämä tekee terveellisistä ruokailutottumuksista ja liikunnasta entistä tärkeämpiä.

Ravinto ja harjoittelu ovat tasapainossa vain silloin, kun molemmat tekijät otetaan huomioon. Ei ole suositeltavaa "treenata huonoa ruokavaliota pois", vaan tavoitteen tulisi olla sekä kova treeni että terveellinen ruokavalio, joka tukee optimaalista suorituskykyä ja hyvinvointia.

Miten ravintolisät vaikuttavat sydän- ja munuaisten terveyteen?

Antioksidanttivaste-elementin (ARE) aktivoiminen, joka parantaa kehon antioksidanttikapasiteettia, ei yksinään riitä suojaamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää merkittävästi. Tämä havainto pätee yhtä lailla kuin ruokavalio, joka on runsas hedelmissä ja vihanneksissa. ARE:n aktivaattoreihin kuuluvat kuitenkin monet kasvipohjaiset yhdisteet, kuten kaneli, valkosipuli, kurkumiini, rosmariinin karnosoli sekä polyfenolit kuten resveratroli, kversetiini ja vihreän teen EGCG. Näiden yhdisteiden vaikutukset ovat moninaisia ja ne tukevat elimistön vastustuskykyä hapetusstressiä vastaan.

Sydänterveys liittyy läheisesti munuaisten toimintaan, sillä dyslipidemia ja verenpainetauti ovat sekä sydän- että munuaissairauksien keskeisiä riskitekijöitä. Kroonisesta munuaissairaudesta kärsii yli 10 prosenttia yhdysvaltalaisista, ja sairaus on vahvasti sidoksissa sydän- ja verisuonitauteihin. Verenpaineen kohoaminen on sekä munuaissairauden syy että seuraus, mikä korostaa verenpaineen hallinnan merkitystä munuaisten terveyden ylläpitämisessä.

Anaboliset androgeeniset steroidit (AAS) aiheuttavat usein haittoja sekä sydämen että munuaisten toiminnalle. Ne voivat aiheuttaa dyslipidemiaa ja nostaa verenpainetta. Esimerkiksi suun kautta otettavan Superdrol-steroidin on raportoitu aiheuttaneen munuaistoksisuutta, ja boldenone on yhdistetty munuaisten toiminnan heikkenemiseen. Kehonrakentajien keskuudessa on dokumentoitu useita tapauksia, joissa AAS-käyttö on johtanut munuaisten vaurioihin kuten fokaaliseen glomerulaariseen skleroosiin, ja jopa munuaissyöpiin on raportoitu yhteyksiä AAS-käyttöön. Lisäksi rhabdomyolyysistä johtuvat munuaiskomplikaatiot ovat tunnettu riski AAS-käyttäjillä.

On tärkeää korostaa, että ravintolisät eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa. Jos henkilöllä on verenpainetauti, krooninen munuaissairaus tai muu vakava terveydentila, lääkärin konsultaatio on välttämätön. Esimerkiksi verenpainelääkkeet voivat olla välttämättömiä, ja vastuullinen lääkärin ohjaama hoito on paras tapa hallita näitä sairauksia.

Munuaisten terveyden tukemiseksi on olemassa useita lisäravinteita, jotka vaikuttavat eri mekanismien kautta. Erityisesti angiotensiinikonvertaasin estäjät (ACE-estäjät) alentavat verenpainetta ja voivat suojata munuaisia myös verenpaineen laskun ulkopuolisilla mekanismeilla. Maitoproteiineista saatavat laktotripeptidit ja tauriini ovat esimerkkejä aineista, joilla on tällaisia vaikutuksia. Monilla yrteillä, kuten intialaisella Rauwolfia serpentinalla, on verenpainetta alentavia vaikutuksia, vaikkakin niiden kykyä ehkäistä sydänsairauksia ei ole täysin varmistettu.

Tulehdusta ja hapetusstressiä vähentävät yrtit voivat parantaa munuaisten toimintaa. Kurkumiinin on osoitettu lievittävän munuaissairauden oireita, ja intialainen Arjuna-yrtti suojaa munuaisia antioksidanttisten ja tulehdusta vähentävien vaikutustensa kautta. Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä käytetty Astragalus on integroitu länsimaiseen hoitoon erityisesti nefroottisen oireyhtymän ja kroonisen munuaissairauden hoidossa. Suurilla annoksilla se on pystynyt kääntämään munuaistoiminnan heikkenemistä etenkin taudin alkuvaiheessa. Astragaluksen tarkka vaikuttava aine ei ole täysin se

Miten muodostuvat Himalajan ja Tiibetin ylänköjen ainutlaatuiset geologiset piirteet?
Miten valikoiva rikastusmedia ja sytokromit vaikuttavat mikrobiin ja MFC-järjestelmään?
Miten valita ja hoitaa hedelmäpuita ja pensaita puutarhassa?
Mikä on etiikan merkitys yksilön ja yhteisön kehityksessä?
Miten AHP-menetelmä auttaa päättämään investointiprojekteista julkisessa sektorissa?