Miten seuranta voi parantaa elämänlaatua ja ihmissuhteita?

Seurannan hyödyntäminen päivittäisessä elämässä voi tuoda merkittäviä parannuksia paitsi henkilökohtaisiin tapoihin, myös ihmissuhteisiin. Eräs tutkimus osoitti, että 70 prosenttia pariskunnista, jotka tekivät seurantaa omista käyttäytymistavoistaan, koki suhteen parantuneen. Vaikka monet ihmiset suhtautuvat skeptisesti itse-seurantaan, se voi tuoda huomattavaa hyötyä, kun sitä käytetään oikealla tavalla. Meistä suurin osa ei ole valmiita omistautumaan Quantified Self -liikkeelle, jossa pyritään mittaamaan ja seuraamaan elämän jokaista osa-aluetta teknologian avulla, mutta se ei tarkoita, etteikö me kaikki voisi löytää tapoja seurata ja parantaa omia tapojamme.

Seuranta voi olla arvokasta, mutta samalla myös aikaa vievää ja jopa rasittavaa. Sen vuoksi kannattaa valita seurattavat osa-alueet tarkasti, keskittyä niihin, jotka todella vaikuttavat elämänlaatuun ja jotka auttavat saamaan aikaan pitkäkestoisia muutoksia. Tärkeintä on, että seuranta estää itsensä huijaamisen ja tarjoaa selkeän kuvan siitä, missä kohtaa elämää on vielä parannettavaa.

Eräs henkilökohtainen esimerkki seurannan tehokkuudesta on sisareni Elizabethin kokemus. Elizabeth sairastaa tyypin 1 diabetesta, jossa haima ei tuota tarpeeksi insuliinia. Hän on käyttänyt perinteisiä verensokeritestejä, mutta on siirtynyt käyttämään jatkuvaa verensokeriseurantalaitetta, joka on asetettu hänen ihoonsa. Aluksi hän oli vastahakoinen laitteen käyttöä kohtaan, mutta pian hän huomasi, että ilman sitä hänen verensokeritason seuraaminen olisi ollut huomattavasti vaikeampaa ja vähemmän tarkkaa. Hän pystyy nyt seuraamaan verensokerinsa tasoja reaaliajassa, mikä mahdollistaa oikean insuliiniannoksen antamisen ja auttaa ymmärtämään, mitä tietty ruoka tekee hänen verensokerilleen.

Seurannan avulla hän on oppinut olemaan rehellisempi itselleen, sillä laitteen avulla hän ei voi enää huijata itseään. Esimerkiksi, vaikka hän saattaisi valita syödä jotain, jonka mainostetaan olevan vähähiilihydraattista, seuranta paljastaa totuuden. "Ilman seurantalaitetta saatoin odottaa testata verensokerini tunteja, jotta saisin paremman lukeman, mutta nyt se ei ole mahdollista. Laitteen avulla en voi huijata itseäni", hän kertoi.

Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi seurantastrategia toimii niin hyvin – se poistaa itsensä huijaamisen mahdollisuuden ja auttaa ymmärtämään omia valintojaan ja niiden vaikutuksia. Tämä periaate on sovellettavissa myös moniin muihin elämänalueisiin. Esimerkiksi ruokavalion ja liikunnan seuranta voi tuoda merkittäviä parannuksia terveydelle ja hyvinvoinnille.

Oman elämäni osalta päätin kokeilla tätä lähestymistapaa, erityisesti ruokavalion ja liikunnan osalta. Paino on ollut minulle aina tärkeä tekijä, enkä ole yksin tämän huolen kanssa. Vuonna 2010 70 prosenttia amerikkalaisista oli ylipainoisia tai lihavia, mikä altistaa monille sairauksille, kuten sydänsairauksille ja tyypin 2 diabetekselle. Painonhallinta ei ole pelkästään fyysisen terveyden, vaan myös itsetunnon kysymys. Muistan hyvin, kuinka vaikeaa oli hyväksyä itseni ylipainoisena, vaikka terveys ei ollutkaan vaarassa. Loppujen lopuksi sain painoni hallintaan, mutta huoli siitä, etten vain lihoisi uudelleen, on vaikuttanut moniin valintoihini.

Ruokavalion ja liikunnan seurantaa on kuitenkin vaikea toteuttaa. Olin yrittänyt pitää ruokapäiväkirjaa useita kertoja aikaisemmin, mutta se ei ollut helppoa. Samoin, vaikka olin käyttänyt askelmittaria aiemmin, sen käyttö jäi usein kesken. Päätin kuitenkin kokeilla uutta lähestymistapaa ja hankin Jawbone UP -rannekkeen, joka seurasi askeleita ja unta, sekä tallensi ruokailutiedot puhelimellani. Aluksi ajattelin, että tämä olisi vain yksi uusi vaivalloinen laite lisää, mutta nopeasti huomasin, kuinka koukuttavaa oli seurata aktiivisuustietoja ja nähdä päivittäiset askeleet kasvavan.

UP-ranneke auttoi minua myös ruokailutottumusten seurannassa, ja pian tunsin olevani todella motivoitunut kirjaamaan jokaisen syömäni aterian. Vaikka ruokapäiväkirjan pitäminen saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta, se voi olla yllättävän vaikeaa, sillä annoskokoja on vaikea arvioida tarkasti. Tutkimukset osoittavat, että voimme syödä 20 prosenttia enemmän tai vähemmän kuin oikea annoskoko ilman, että huomaamme sitä. Toinen ilmiö, jota tutkijat kutsuvat "yksikköharhaksi", tarkoittaa sitä, että meillä on taipumus syödä yhden annoksen verran ruokaa, vaikka se olisikin suurempi tai pienempi kuin tavallinen annoskoko.

Tällaiset havainnot tekevät seurantaprosessista monivaiheisen, mutta samalla erittäin informatiivisen. Kun oppii tuntemaan omat tapansa ja reagoi siihen, voi tehdä parempia valintoja ja luoda kestävämpiä tapoja. Seurannan avulla voi saavuttaa enemmän tietoisia ja rehellisiä valintoja, jotka parantavat sekä terveyttä että elämänlaatua.

Miten tavat vaikuttavat elämämme muuttamiseen ja miten ne muodostuvat?

Tavat ovat yksi keskeisimmistä tekijöistä, jotka määrittävät, kuinka kykenemme muuttamaan käyttäytymistämme ja elämäntapoja. Jos tarkastelee yksinkertaisia päivittäisiä toimintoja, kuten kahvikupin pesemistä tai autolle parkkipaikan etsimistä, huomaa, että nämä tavat muodostavat lähes automaattisesti osan arkipäivän toimistamme. Kuitenkin, miksi jotkut tavat tulevat meille helpommin kuin toiset ja miksi joissain tapauksissa vaikka kuinka paljon yrittäisimme, emme pysty muokkaamaan niitä, on kysymys, johon etsitään vastauksia.

Yksi tapa, jolla tavat vaikuttavat elämäämme, on niiden kyky säästää itsehillintäämme. Roy Baumeister ja John Tierney huomauttavat kirjassaan Willpower, että itsehillinnän omaavat ihmiset eivät juuri käytä sitä vastustamaan kiusauksia, vaan he rakentavat toimivia rutiineja ja tapoja arkeensa. Tämä on tärkeää, koska se tarkoittaa, että kun meillä on vakiintuneet tavat, emme enää joudu joka kerta tekemään päätöksiä ja käyttämään itsehillintää, joka on rajallinen resurssi. Päätöksenteko on itse asiassa tärkeä osa tapojen muodostumista, ja juuri siinä piilee tavojen voima.

Tavat vapauttavat meidät jatkuvasta päätöksenteosta. Kun esimerkiksi päätämme ottaa lääkkeen tiettyyn aikaan päivässä tai pestä hampaat aamulla, emme tarvitse enää jatkuvaa pohdintaa tai itsehillintää. Tämä on tärkeää, sillä jokainen uusi päätös, johon meidän täytyy tehdä valinta, kuluttaa itsehillintää. Itsehillintä ei ole rajaton, ja vaikka osa tutkijoista väittää, että se on loppumassa käytön myötä, toiset puolustavat ajatusta siitä, että voimme löytää uudenlaista voimaa ja kestävyyttä oikealla ajattelutavalla.

Tavat myös helpottavat monimutkaisempien asioiden käsittelyä. Aivot pyrkivät muuttamaan toiminnot rutiineiksi, koska se säästää energiaa ja antaa meille enemmän kapasiteettia käsitellä monimutkaisempia, tuntemattomampia tai kiireellisempiä asioita. Tavat tekevät elämästämme yksinkertaisempaa ja vähentävät arjen turhaa kuormitusta. Tämä vapauttaa aikaa ja energiaa niille elämän osa-alueille, joissa meidän on todella keskityttävä ja käytettävä luonteenvoimaa.

Erityisesti stressaavina hetkinä, jolloin olemme väsyneitä tai henkisesti kuormittuneita, hyvät tavat voivat tuoda lohtua ja hallinnan tunteen. Esimerkiksi, jos tavassamme on syödä terveellisesti aamiaisella, olemme todennäköisemmin tekemässä hyviä valintoja myös stressaavissa tilanteissa, kuten tärkeissä kokeissa tai työhaastatteluissa. Tavat, jopa huonot tavat, voivat tulla avuksi stressaavissa tilanteissa, mutta juuri siksi on tärkeää tietoisesti muokata tapojaan ja valita sellaisia, jotka tukevat meitä, eivätkä vie meitä huonompaan suuntaan.

Kuitenkin tavan ja rutiinin liiallinen omaksuminen voi myös johtaa negatiivisiin seurauksiin. Tavat voivat nopeasti muuttua itseään toistavaksi ja tylsäksi, jolloin ne menettävät alkuperäisen hohdonsa ja voivat jopa johtaa siihen, että emme enää täysin nauti niistä. Esimerkiksi, aamukahvin juominen voi tuntua ensimmäisinä aikoina iloiselta ja virvoittavalta, mutta ajan myötä siitä tulee vain väline, joka auttamatta auttaa meitä heräämään. Jos emme ole tietoisia siitä, miten tottumukset vaikuttavat elämäämme, saatamme päätyä vain suoriutumaan automaattisesti ilman, että todella tunnemme elämämme arkea.

Toinen tavan huono puoli on sen kyky "nopeuttaa" aikaa. Kun elämme arkea, jossa kaikki on toistuvaa ja ennakoitavaa, aika saattaa tuntua kuluvan nopeammin. Uuden työn alussa ensimmäiset kuukaudet voivat tuntua pidemmiltä, koska aivot käsittelevät jatkuvasti uutta informaatiota, kun taas samojen rutiinien toistuessa arki tuntuu kuluvan nopeammin ja vähemmän merkitykselliseltä. Tämän vuoksi on tärkeää, että emme täysin anna tavan hallita elämäämme ja varmistamme, että myös elämän rutiinit tuovat merkitystä ja uutta sisältöä elämään.

Tavat siis vaikuttavat elämäämme sekä myönteisesti että kielteisesti. Ne helpottavat elämäämme, mutta voivat myös turruttaa meitä, mikä voi johtaa siihen, että emme ole täysin tietoisia omasta elämänlaadustamme. Tämän vuoksi on tärkeää olla tietoinen siitä, mitä tapoja rakennamme ja kuinka ne muokkaavat elämäämme. Tavat voivat luoda selkeyttä ja hallintaa, mutta niiden liiallinen toistaminen voi estää meitä kokemasta täyttä elämää ja elämän kauneutta.

Miten palkinnot voivat estää tapojen muodostumisen ja miksi ne eivät aina toimi?

Palkitsemisen strategia on yleisesti tunnettu ja suosittu tapa kannustaa hyviin käytöksiin. Se on niin tuttu, että sen tehokkuutta pidetään itsestäänselvyytenä. Kävele juoksulenkki, nauti olut. Mutta toimivatko tavat todella tällä tavalla? Palkitseminen kuulostaa järkevältä ajatukselta—ainakin pinnalta katsoen. Mutta mitä enemmän ajattelin palkintoja, niihin liittyvää tutkimusta ja erityisesti sitä, mitä olin havainnut ihmisten käyttäytymisessä, sitä epäileväisemmäksi tulin. Palkinnot voivat itse asiassa olla haitallisia tapojen muodostumiselle.

Palkinnoilla on monimutkaisia seurauksia, kuten Alfie Kohnin teoksessa Punished by Rewards ja Daniel Pinkin Drive-kirjassa on käsitelty. Itse päädyin lopulta siihen, että palkinnot voivat estää tapojen muodostumista, ja niiden käyttöä on käsiteltävä hyvin tarkasti ja rajoitetusti. Palkinto estää tavan muodostumisen kolmella eri tavalla. Ensinnäkin palkinto opettaa minulle, etten tekisi jotain tiettyä toimintaa sen itsensä vuoksi, vaan vain saadakseni palkinnon; näin yhdistän toiminnan rangaistukseen, kärsimykseen tai puutteen kokemukseen.

Tämä palkintojen ja sisäisen motivaation välinen ero on hyvin dokumentoitu, mutta usein sivuutettu seuraus. Meitä motivoi ulkoinen motivaatio, kun teemme jotain saadaksemme palkkion (porkkana) tai välttääksemme rangaistuksen (keppi), mutta sisäinen motivaatio saa meidät tekemään asioita niiden itsensä vuoksi. Sisäisen motivaation käyttö tekee meistä todennäköisemmin sitoutuneita käyttäytymiseen ja löytämään siitä tyydytystä.

Tutkijat Thomas Malone ja Mark Lepper tunnistivat useita sisäisen motivaation lähteitä: haasteet, uteliaisuus, hallinnan tunne, fantasia, yhteistyö, kilpailu ja tunnustus. The Four Tendencies voi auttaa ymmärtämään, mitkä sisäisen motivaation lähteet resonoivat meille parhaiten. Siitä huolimatta, että sisäinen motivaatio on tehokkaampaa, monet turvautuvat helposti ulkoisiin kannustimiin—nopeisiin porkkanoihin ja keppeihin—yrittäessään saada itsensä tai muut toimimaan. Mutta ulkoinen motivaatio heikentää sisäistä motivaatiota, ja palkinnot voivat muuttaa innostuneita osallistujia vähemmän motivoituneiksi työntekijöiksi ja hauskanpidon pakkopullaksi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lapset, jotka saivat palkinnon taiteellisesta toiminnasta, kuten värityksestä taikakynillä, eivät käyttäneet kyniä yhtä paljon myöhemmin kuin lapset, jotka eivät odottaneet palkintoa. Lapset alkoivat ajatella, "Miksi värjätä, jos en saa palkintoa?" Lisäksi palkitut lapset tuottivat piirustuksia, jotka olivat huomattavasti huonompia kuin niiden, jotka eivät saaneet palkkiota.

Palkinnot voivat estää tapojen muodostumista myös sillä tavoin, että ne vaativat päätöksentekoa. Tavan määritelmän mukaan tapa on jotain, mitä teemme ilman tietoista pohdintaa; ei päätöksentekoa, kuten "Saanko tänään palkinnon?" tai "Olenko ansainnut tämän?" Tämä verottaa arvokasta henkistä energiaa, vie huomiota pois itse tavasta ja häiritsee lopulta tavan muodostumista.

Olen omissa tavoissani päättänyt olla tekemättä päätöksiä. Toiminta tapahtuu ilman pohdintaa, arviointia ja palkkioita. En mieltää esimerkiksi hampaiden pesua tai turvavyön kiinnittämistä poikkeuksellisiksi saavutuksiksi, jotka ansaitsevat palkinnon. Nämä ovat tapoja, jotka tapahtuvat automaattisesti. Samalla tavalla en mieltä Power Hour -harjoittelua, liikuntaa tai blogiin kirjoittamista poikkeuksellisiksi teoiksi, jotka ansaitsevat erikoispalkinnon.

Kolmas vaara liittyy niin sanottuun "maaliviivaan". Palkinnon asettaminen voi auttaa saavuttamaan tietyn kertaluontoisen tavoitteen, mutta se ei aina tue tapojen muodostumista. Itse asiassa, se voi jopa estää tapojen muodostumista. Olen nähnyt tämän ilmiön erityisesti eräältä maratonin juoksijalta kuulemani esimerkin kautta. Hän kertoi, kuinka hän rakasti juoksua ja piti sitä elämänsä osana, mutta maratonin jälkeen hän ei enää juossutkaan säännöllisesti. Hän oli saavuttanut tietyn tavoitteen, mutta sen jälkeen hän ei enää jatkanut.

Maaliviiva ei siis tuonut mukanaan jatkuvaa energiaa ja motivaatiota tavan muodostamiseen. Päinvastoin, se loi pysähdyksen. Kun saavutamme päämäärän, meidän täytyy aloittaa alusta, ja aloittaminen on aina vaikeampaa kuin jatkuva liikkuminen. Tavoitteiden asettaminen ja niiden saavuttaminen voi aiheuttaa tapojen muodostumisen häiriöitä, koska se tuo mukanaan päättymisen tunteen ja pakottaa meidät aloittamaan koko prosessi uudelleen.

Vaikka palkinnot voivat auttaa saavuttamaan tietyt, kertaluontoiset tavoitteet, tapojen muodostamisen tavoite on elämän tavanomaisten toimintojen muuttaminen pysyvästi. Tavoitteena ei ole vain saada jotain aikaan, vaan kehittää tapoja, jotka parantavat elämää pitkällä aikavälillä.