Miten pienet muutokset voivat luoda suuria tuloksia?

Monilla meistä on iltaisin rutiineja, jotka auttavat valmistautumaan nukkumaanmenoon. Näitä rutiineja ei ole aina helppo muuttaa, vaikka tietäisimme, että ne eivät ole optimaalisia. Jamie, esimerkiksi, ei voinut nukahtaa ilman iltakylpyä, vaikka se veikin aikaa ja oli usein myöhäistä. Olisin toivonut, että hän omaksuisi parempia nukkumistottumuksia, kuten "Älä katso televisiota ennen nukkumaanmenoa", "Älä tarkista sähköposteja, se herättää turhaa stressiä", "Älä tuijota kirkasta näyttöä, se pitää sinut valppaana" tai "Avaa ikkuna, viileys auttaa nukahtamaan". Hän ei kuitenkaan ottanut näitä neuvoja vakavasti, poislukien ikkunan avaamisen. Jätin asian sikseen, sillä jos Jamie ei halunnut muuttaa rutiinejaan, en voinut tehdä sitä hänen puolestaan. Tämän kokemuksen myötä muistin erään psykiatrin kertoman vitsin: "Kuinka monta psykologia tarvitaan vaihtamaan hehkulamppu?" "Vain yksi, mutta hehkulampun täytyy haluta muuttua." Ei auttanut, vaikka minulla oli hyviä ehdotuksia, Jamie ei ollut valmis muutokseen.

Tarkastellessamme siirtymävaiheita voimme tehdä pieniä muutoksia, jotka tuottavat suuria hyötyjä. Itse kiinnitän paljon huomiota siihen, miten aloitan ja lopetan päivittäiset toimet. Aina ei ole helppoa astua ensimmäinen askel kohti uutta tapaa, mutta jos pääsen alkuun, en halua pysähtyä. Pysähtyminen voi kuitenkin tapahtua monista syistä: huono sää, matkustus, loma, sairaus, uusi pomo, lapsen aikataulun muutos tai uusi koti. Pysähtyminen voi helposti johtaa siihen, että uudet rutiinit jäävät kokonaan. Tämä on erityinen ongelma liikuntatottumusten kanssa. Esimerkiksi joogainstruktori ei anna ihmisten lopettaa harjoituksia. Hänelle tärkeitä on ylläpitää jatkuvuutta: "Jos et pääse harjoituksiin kesällä, sinut on silti varattu kalenteriin ja tapaamme syyskuun 4. päivä." Tavoitteena on, että ihmiset eivät tunne itseään pysähtyvän ja jatkavat harjoituksia, vaikka olosuhteet muuttuvat.

Toisaalta, kun oma traineri vaihtui, huomasin, että monet ystävistäni, jotka treenasivat samassa ryhmässä, kokivat tilanteen pysähtymiseksi. He olivat niin kiintyneet tiettyyn valmentajaan, että eivät halunneet jatkaa treenaamista hänen jälkeen. Yksi ystäväni kertoi: "En halua treenata muiden kanssa, etsin jotain muuta." Minä tiedän hänet hyvin, ja osasin arvata, että hänellä oli taipumus olla epävarma säännöllisistä liikuntatavoista. Tämäkin vahvisti sen, kuinka tärkeää on pitää rutiinit kiinni, ettei niiden tauko keskeytä jatkuvuutta.

Jotkut ihmiset tarvitsevat ulkopuolista vastuullisuutta, kuten Obligerit, mutta ketjun ylläpitäminen voi toimia myös heille, kun he saavat alkuun tunteen siitä, että heillä on ulkoinen velvollisuus. Tärkeää on, ettei anneta pienien esteiden, kuten matkojen tai kesätaukojen, estää rutiinin jatkuvuutta. Jos tiedämme, että tapaamme palata johonkin tapaan tiettynä päivänä, se vähentää jännitystä ja varmistaa, että palaamme siihen nopeammin.

Rutiinin uudelleen aloittaminen voi tuntua paljon vaikeammalta kuin alun perin. Se ei ole vain ensimmäinen askel, vaan myös kaikki siihen liittyvät muistot ja mahdollinen turhautuminen siitä, että emme ole enää niin energisiä tai optimistisia. Uuden tavan aloittaminen tuo aina jotain uutta ja raikasta, mutta sen uudelleen aloittaminen ei ole aina yhtä helppoa. Rutiinit, jotka ovat kerran katkenneet, voivat tuntua huomattavasti vaikeammilta saada takaisin käyntiin kuin silloin, kun aloitimme ensimmäistä kertaa.

Kuinka häiriötekniikka auttaa murtamaan huonoja tapoja ja hallitsemaan houkutuksia

Yksi tehokkaimmista tavoista kamppailla huonojen tapojen ja houkutusten kanssa on käyttää häiriötekniikkaa. Tämä lähestymistapa ei pyri tukahduttamaan ei-toivottuja ajatuksia, vaan siirtämään huomion johonkin muuhun. Kun yritämme estää ajatuksia kuten "Minun täytyy saada unta" tai "Haluan ostaa tämän", usein huomaamme, että nämä ajatukset vain vahvistuvat ja saavat meidät yhä enemmän ahdistuneiksi. Sen sijaan, että taistelemme niitä vastaan, voimme yksinkertaisesti siirtää huomion toisaalle ja näin estää niiden vahvistumisen.

Häiriötekniikan käyttö toimii erityisesti silloin, kun on kyse tottumuksista, jotka saattavat kasvaa ajan myötä. Esimerkiksi iltaisin tapahtuva verkkoshoppailu, joka houkuttelee juuri ennen nukkumaanmenoa, saattaa tuntua vaikealta voittaa pelkästään tahdonvoimalla. Jos kuitenkin keksii mukautuvan ja nautinnollisen häiriön, kuten jännittävän kirjan lukemisen, tämä voi olla tehokas keino estää kiusaus. Vaikka pelkkä henkinen siirtyminen voi olla vaikeaa, fyysiset aktiviteetit, kuten kävely, askartelu tai vaikka kissan hiekkalaatikon siivoaminen, voivat auttaa siirtämään huomiota ja rauhoittamaan mieltä.

Tutkimukset osoittavat, että aktivoiva häiriö voi todella vähentää haluja, jopa vahvoja sellaisia, noin 15 minuutissa. Tämä aika on usein tarpeeksi pitkä, jotta voimme uppoutua johonkin muuhun ja unohtaa hetkeksi kiusauksen. Tämä toimii erityisesti silloin, kun käytämme häiriötä tietoisesti – esimerkiksi voimme itsellemme sanoa: "Voin palata tähän asiaan, mutta odotan viisitoista minuuttia." Tässä ajassa olemme usein jo niin syventyneet johonkin muuhun, että alkuperäinen halu on kadonnut.

Toinen esimerkki häiriötekniikasta liittyy impulsiivisiin ostoksiin. Jos tuntee halua ostaa jotain, mutta ei ole varma, onko ostos järkevä, voi kokeilla yksinkertaista taktiikkaa: "Jos edelleen haluan tämän ostoksen, voin palata siihen myöhemmin." Tämä ajatus voi estää meitä toimimasta heti ja antaa meille mahdollisuuden miettiä asiaa tarkemmin. Usein, kun aika kuluu ja ostos jää vähemmälle huomiolle, se ei enää tunnu yhtä houkuttelevalta.

Tässä yhteydessä voidaan puhua myös siitä, kuinka me usein käytämme digitaalista laitteistoamme jatkuvassa "tarkistus-addiktiossa", joka lisää tuntikausia aikaa, jolloin tarkistamme sähköpostit, sosiaalisen median päivitykset ja uutisfeedit. "Satunnaisen vahvistuksen" ilmiö tekee tästä riippuvuudesta erityisen vahvan. Toisin sanoen, vaikka suurin osa viesteistä ei ole erityisen palkitsevia, joskus saamme odottamattoman ilon esimerkiksi uutiskirjeen tai kommentin muodossa. Tällaiset hetket ovat erittäin palkitsevia ja voivat koukuttaa meidät jatkuvaan tarkistamiseen.

Häiriötekniikan käyttö tässäkin asiassa voi auttaa hillitsemään jatkuvaa digitaalisten viestien tarkistamista. Kun tunne itsessään on se, että "minun täytyy tarkistaa viestini", voi yksinkertainen itselle sanominen "odotan viisitoista minuuttia" auttaa pääsemään eroon tarpeesta reagoida heti. Tämä pieni viivästys on usein tarpeeksi pitkä, jotta saamme aikaan jotain muuta ja unohtamme alkuperäisen kiusauksen.

Toisaalta on myös niitä, jotka käyttävät häiriötekniikkaa päästäkseen irti negatiivisista mielentiloista. Jos joudumme kohtaamaan kovan kritiikin tai tuntemaan itsemme masentuneiksi, voi olla hyödyllistä siirtää huomio johonkin muuhun, joka vie mielen muualle ja antaa meille tilaa rauhoittua. Jotkut käyttävät esimerkiksi uutisartikkeleita tai älypuhelimia pienten, mutta miellyttävien aktiviteettien, kuten pelien, katsomisen tai muun viihteen muodossa. Tällä tavoin voimme hallita ahdistusta ja tunteita ennen kuin reagoimme johonkin negatiiviseen.

Vaikka monilla ihmisillä voi olla taipumusta jäädä koukkuun turhaan ja toistuvaan uutisvirtaan – niin sanottuun "perunalastiuutiseen" – jossa jokainen päivitys on suunniteltu herättämään voimakkaita tunteita, häiriötekniikka auttaa tässäkin asiassa. Jos emme jatkuvasti täytä mieltämme järkyttävillä tai turhilla uutisilla, voimme säästää aikaa ja energiaa tärkeämpiin asioihin. Tämä voi tarkoittaa vaikka elokuvan katsomista, koiran kanssa leikkimistä tai vaikka kirjan lukemista.

On myös tärkeää huomata, että tämä häiriötekniikka ei ole yksi kokoelma ratkaisuja kaikille. Se, mikä toimii yhdelle, voi olla toisen henkilökohtainen ansa. Esimerkiksi joku voi löytää helpotusta pelkästään tekemällä lyhyitä taukoja työskentelyn aikana, mutta toiselle ihmiselle voisi olla hyödyllisempää sitoutua johonkin muuhun virikkeelliseen aktiviteettiin. Silti tärkeintä on, että me ymmärrämme häiriötekniikan perusperiaatteen: huomiota on siirrettävä pois tottumuksista ja kiusauksista, jotta voimme löytää helpomman ja terveellisemmän tavan toimia.

Miten epämukavuus, suunnitelmat ja ympäristö voivat vaikuttaa itsekontrolliin ja tottumuksiin?

Tottumukset ja käyttäytymismallit ovat keskeinen osa arkea, ja niiden hallitseminen voi määrittää, kuinka hyvin pystymme saavuttamaan tavoitteemme. Yksi tärkeimmistä tekijöistä tässä prosessissa on itsekontrolli, jonka merkitystä on tutkittu laajasti. Itsekontrolli ei ole vain tahdonvoimaa, vaan myös kykyä hallita ympäristön vaikutuksia ja suunnitella toimet etukäteen. Mikäli ympäristömme on liian houkutteleva, se voi tehdä itsensä hallitsemisesta huomattavasti vaikeampaa. Yksi tehokkaimmista tavoista parantaa itsehillintää on ympäristön muuttaminen vähemmän houkuttelevaksi tai epämukavaksi.

Kuitenkin ei ole vain ympäristön muuttaminen, joka voi auttaa meitä hallitsemaan tottumuksia. Itsekontrolli kehittyy myös, kun pystymme tekemään päätöksiä etukäteen ja luomaan strategioita, jotka tekevät valinnoista helpompia ja vähentävät impulsiivisuuden riskiä. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi yksinkertaisten "jos-näin, niin näin"-suunnitelmien luomista, joissa määrätään etukäteen, mitä teemme, kun kohtaamme vaikean tilanteen, kuten halu syödä herkkuja. Näiden suunnitelmien avulla pystymme ohjaamaan itseämme ja vähentämään impulsiivisten valintojen tekemistä.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tottumukset muodostuvat helpommin, kun niitä toistetaan. Kuten tutkimuksissa on todettu, päivittäiset pienet valinnat voivat muovata pitkäaikaisia tapoja, ja niitä toistamalla keho ja mieli oppivat reagoimaan automaattisesti. Näin ollen itsensä palkitseminen ei aina ole paras keino, vaan enemmänkin jatkuva, suunniteltu toiminta voi johtaa pysyvämpiin ja kestävämpiin muutoksiin.

Kun puhutaan itsehillinnästä ja tottumusten muuttamisesta, on tärkeää huomata, että täydellistä itsehillintää ei tarvitse saavuttaa heti. Itse asiassa on täysin normaalia, että teemme virheitä ja lankeamme houkutuksiin. Tällöin on tärkeää, että emme lannistu. Pikemminkin on hyödyllistä tarkastella virheitä osana prosessia ja jatkaa eteenpäin, sillä jokainen epäonnistuminen voi tarjota arvokkaita oppitunteja itsensä hallitsemisen parantamiseksi.

Jos ympäristömme ja toimintatapamme voivat tehdä asioista vaikeampia, ne voivat myös tehdä asioista helpompia ja vähemmän houkuttelevia. Esimerkiksi työpaikoilla voidaan hyödyntää "epämukavuuden strategiaa", jossa tarkoituksena on muuttaa työn tekeminen vähemmän mukavaksi, mutta siten, että se ohjaa meitä tekemään oikeita valintoja. Pienet muutokset, kuten työpaikan keittiön varustaminen epämiellyttävillä tai vähemmän houkuttelevilla valinnoilla, voivat vähentää turhien välipalojen syömistä ja parantaa itsehillintää.

Lopuksi on hyvä muistaa, että tottumusten muuttaminen ei tapahdu yhdessä yössä. Se on pitkä prosessi, jossa tarvitaan sekä kärsivällisyyttä että suunnittelua. Ympäristön, itsekontrollin ja suunnitelmien avulla voimme kuitenkin parantaa kykyämme tehdä hyviä valintoja, jotka johtavat pysyviin muutoksiin. Samalla on tärkeää, että tunnistamme, että jokainen pieni askel kohti parempia tapoja on arvokas, vaikka se joskus tuntuisikin vaivalloiselta.