¿Quién eres realmente más allá de la ansiedad?

Tu ser físico es literalmente billones de años de antigüedad, compuesto por los mismos elementos que explotaron al inicio del universo tras el Big Bang. Estos átomos, que en un principio flotaron libres en el espacio, se juntaron con el tiempo para formar sistemas solares, planetas y, finalmente, en la Tierra, dieron origen a formas de vida autorreplicantes. Así, a lo largo de miles de millones de años, surgieron los seres humanos. Tus antepasados dieron origen a tus padres, y ellos a ti.

Puedes imaginar el universo como un océano inmenso, y a ti mismo como una ola que emerge en su superficie. Si solo te identificas con esa ola, puedes quedar atrapado en competir con otras olas o intentar sostenerla para que no desaparezca. Pero la ola no es más que agua en movimiento, efímera y pasajera. Sin embargo, tú no eres solo esa ola: eres el océano entero que se manifiesta en esa forma particular. La conciencia de tu individualidad es real, pero es una expresión parcial de una totalidad mucho mayor. La ilusión de ser un “yo” aislado se debe a que has olvidado que eres el universo experimentándose a sí mismo desde un punto de vista concreto.

Los pensamientos que nos atormentan, especialmente en la ansiedad, suelen hacer que nos fusionemos con ellos, creyendo que son la verdad absoluta y que nos definen. En realidad, estos pensamientos son solo eso: sonidos o imágenes que pasan por la mente, no sentencias inamovibles. La dificultad está en que esta fusión cognitiva se alimenta de emociones intensas, recuerdos y asociaciones profundamente condicionadas que refuerzan el malestar. Por ejemplo, una persona con ansiedad puede obsesionarse con la idea de padecer un trastorno grave, a pesar de evidencias médicas que lo contradigan, porque su mente se ha fusionado con el pensamiento de peligro inminente.

Este ejercicio de expansión de la identidad hacia una conciencia más amplia no elimina las responsabilidades ni los desafíos de la vida diaria: ganar el sustento, mantener relaciones, enfrentar dificultades. Pero otorga un marco desde el cual estas tareas pueden abordarse con menos apego y mayor serenidad, porque el “yo” que las enfrenta es mucho más que las circunstancias inmediatas o los pensamientos ansiosos.

Es fundamental recordar que, como seres humanos, somos mucho más que nuestros síntomas o diagnósticos. La etiqueta clínica puede limitar la percepción que tenemos de nosotros mismos y la que otros tienen de nosotros. Somos padres, hijos, amigos, soñadores, amantes, curiosos, seres en busca de conexión. Esta ampliación de la visión de uno mismo contribuye a una mayor flexibilidad psicológica, ayudándonos a soltar la rigidez de la identificación exclusiva con el malestar o la enfermedad.

Al aceptar que los pensamientos negativos son solo patrones mentales y no verdades absolutas, podemos empezar a desafiar la necesidad constante de luchar contra ellos. Dejar de pelear con la ansiedad no significa rendirse, sino reconocer que la verdadera batalla es con la fusión cognitiva que genera sufrimiento innecesario. Así, cuando la mente nos regresa pensamientos intrusivos, podemos simplemente observarlos con distancia, permitiendo que fluyan sin quedarnos atrapados en su contenido.

Comprender esta perspectiva abre la puerta a una experiencia más profunda y liberadora: la de ser el vasto océano del que emergen todas las olas, incluyendo la ola ansiosa. No eres tu ansiedad, sino el universo manifestándose en este momento particular, con infinitas posibilidades para actuar y experimentar. Este cambio de conciencia, aplicado de forma constante, puede reducir significativamente el impacto que la ansiedad tiene sobre tu vida.

¿Cómo dejar de luchar con los pensamientos ansiosos y juicios automáticos?

En las conversaciones terapéuticas, es habitual que los participantes regresen una y otra vez al mismo tema, como si estuvieran atrapados en un circuito repetitivo. Observar este fenómeno puede abrir una puerta hacia una comprensión más profunda. En lugar de quedar atrapados en el contenido, es posible tomar una distancia y notar el proceso: “¿No es interesante cómo volvemos siempre a este tema? Me pregunto por qué no podemos dejarlo ir”. Este tipo de observaciones permite desplazar el foco desde el contenido hacia el proceso, una habilidad esencial para modular la profundidad emocional del trabajo terapéutico.

Las personas con ansiedad intensa suelen estar atrapadas en pensamientos que consideran absolutamente verdaderos. Les resulta casi imposible salir del bucle de razones por las que nada va a cambiar o por las que son personas terribles. En lugar de intentar convencer al cliente de lo contrario, el terapeuta puede simplemente reflejar el proceso: “Otra vez estás notando el pensamiento de que eres una mala persona. Parece que el señor Ansiedad está hablando”. Al personificar el pensamiento o usar metáforas —como “Radio Fatalidad ha vuelto a emitir su programa”— se facilita la defusión, permitiendo al cliente observar sus pensamientos en lugar de ser absorbido por ellos.

Estas metáforas no son simples juegos lingüísticos. Son formas de crear una separación interna, de dejar espacio entre el pensamiento y el yo que observa. Cuando el cliente se da cuenta de que escuchar a “Radio Fatalidad” solo le lleva a aislarse y a sentirse más solo, aparece una alternativa: “Quizás, cuando empiece a sonar esa emisora, no tengas que prestarle atención. Puedes salir de casa igualmente, si eso es importante para ti”.

El cerebro humano es, entre muchas otras cosas, una máquina de dar razones. Está diseñado para producir explicaciones, advertencias y juicios de manera continua. A veces, estas funciones son útiles. Pero en muchas ocasiones, simplemente generan ruido. En lugar de luchar contra ese ruido, podemos aprender a relacionarnos con él desde la compasión. “Gracias, cerebro. Sé que estás intentando ayudarme. Aprecio tu esfuerzo, pero voy a hacer esto igualmente, porque es valioso para mí”.

Otra manera útil de conceptualizar este funcionamiento mental es la idea de que el cerebro es una fábrica de juicios. Produce comparaciones automáticas y constantes entre lo que está ocurriendo ahora y lo que ocurrió antes, o lo que podría pasar después. En algunos contextos, como el trabajo, esta capacidad puede resultar esencial. Pero en otros, impide que la persona experimente plenamente el momento presente. Al estar atrapado en estos juicios, uno no está realmente aquí.

No se trata de eliminar los juicios, ni de discutir con ellos. No hay un interlocutor real al que vencer. De hecho, intentar hacer desaparecer los juicios solo consigue darles más fuerza. Cuanto más luchamos, más se agitan. Lo que sí podemos hacer es practicar el arte de no alimentarlos. Notar que están ahí, reconocerlos como el resultado automático de una mente funcionando según su diseño, y volver la atención a lo que realmente importa. “Ah, la fábrica de juicios está activa otra vez. ¿Esto me sirve? ¿O es simplemente más basura mental reciclada?”. La clave es actuar con intención, no en reacción a los juicios.

Como dijo Siddhartha Gautama: “Si alguien te ofrece una bandeja de porquería y no la aceptas, ¿quién se queda con ella?”. Rechazarla, pelear con ella o intentar empujarla lejos solo hará que se derrame encima de ti. Lo mismo ocurre con los juicios mentales: cuanto más los combatimos, más nos manchan. No hace falta soportarlos con los dientes apretados ni ignorarlos como si no existieran. Basta con permitir que estén ahí, sin dejar que dicten nuestras acciones.

A lo largo del día, la mente seguirá generando juicios: sobre uno mismo, sobre los demás, sobre el pasado, el futuro, el mundo. Algunos serán especialmente hirientes. Otros parecerán razonables, pero igualmente nos alejarán del presente. Lo que podemos hacer es observarlos con curiosidad. Notar qué efecto tienen, qué limitan, qué bloquean. Y luego elegir: ¿esto me aleja o me acerca a lo que realmente valoro? ¿Estoy dispuesto a avanzar, incluso si la fábrica sigue produciendo sus viejos mensajes?

Cuanto más frecuentemente reconozcamos estos juicios como productos mentales automáticos, menos poder tendrán sobre nosotros. Es como ver una película de terror muchas veces: al principio puede aterrar, pero con la repetición pierde su fuerza. Lo mismo ocurre con los pensamientos. No hace falta que desaparezcan para que dejen de afectarnos. Basta con aprender a verlos por lo que son: construcciones mentales pasajeras, sin autoridad obligatoria sobre nuestra vida.

¿Cómo influye la reconsolidación de la memoria en el manejo de las emociones y los traumas?

La memoria humana no es un archivo rígido e inmutable. A diferencia de los archivos digitales en una computadora, que se guardan de forma precisa y permanecen inalterados, nuestras memorias están dispersas por diferentes regiones del cerebro. Los recuerdos visuales se almacenan en la corteza visual, los auditivos en los lóbulos temporales, y las emociones vinculadas a esos recuerdos residen en el sistema límbico. El proceso de recordar no es simplemente una reproducción exacta, sino una reconstrucción activa que puede estar sujeta a cambios. Esto se conoce como reconsolidación de la memoria.

Cuando un recuerdo es evocado, entra en un estado temporal de plasticidad, lo que significa que puede ser alterado antes de ser reconsolidado. Esta brecha en la memoria abre una oportunidad única para asociar un nuevo estado emocional con el recuerdo, cambiando la forma en que este se guarda en el cerebro. Este fenómeno tiene implicaciones importantes, sobre todo en el tratamiento de traumas, pues ofrece una ventana para cambiar la carga emocional negativa asociada a los recuerdos traumáticos.

Sin embargo, no siempre se percibe esta posibilidad. En los casos de trauma, el cerebro tiende a almacenar los recuerdos de forma desorganizada debido a la alteración del hipocampo, la estructura responsable de organizar y almacenar los recuerdos. Esta disfunción puede hacer que los recuerdos se mantengan fragmentados, creando una sensación de desconexión que impide la resolución emocional. Los recuerdos de eventos traumáticos, al no estar bien integrados en la memoria, tienden a ser almacenados sin un contexto que permita su procesamiento adecuado, lo que refuerza la desconexión emocional y cognitiva con esos eventos.

Tomemos el ejemplo de una mujer, Joan, que experimentó una fuerte sensación de ira que la llevaba a pensar que el mundo era cruel y egoísta. A través de una intervención terapéutica, Joan pudo rememorar un episodio de su adolescencia en el que fue testigo de un acto cruel que la dejó emocionalmente marcada. Al conectar este recuerdo con su presente, pudo ofrecerse a sí misma el apoyo y la compasión que no recibió en ese momento, lo cual le permitió reconfigurar la carga emocional asociada con ese evento. Este ejercicio no se centra en revivir los detalles exactos del trauma, sino en encontrar un nuevo significado y perspectiva emocional a la experiencia vivida.

En el marco de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), este tipo de intervención se alinea perfectamente con los principios de aceptación y defusión de las emociones. Cuando se enfrenta una emoción difícil, como la ansiedad, el objetivo no es eliminarla, sino aprender a vivir con ella sin que domine nuestra vida. Aceptar la emoción, en lugar de luchar contra ella, puede generar una experiencia más flexible y menos paralizante. Esto se puede lograr mediante técnicas que permiten observar la emoción desde una distancia, sin que esta controle las decisiones y acciones del presente.

Por ejemplo, la persona que experimenta ansiedad puede ser guiada a "no pelear" contra esa ansiedad, sino a convivir con ella de una manera más consciente. Al igual que Joan, al revivir un recuerdo doloroso con una nueva perspectiva, podemos aprender a ver la emoción no como un obstáculo, sino como una señal que nos invita a entender mejor nuestra historia y las lecciones que podemos aprender de ella.

El uso de técnicas como la de "archivo de gabinete" también puede ser útil para explorar cómo las emociones actuales están relacionadas con eventos pasados. En este ejercicio, se invita a la persona a recordar situaciones anteriores en las que experimentó emociones similares, de modo que pueda desarrollar una comprensión más amplia de cómo sus emociones se han formado y evolucionado a lo largo del tiempo. Este ejercicio promueve la aceptación al permitirle a la persona ver que las emociones, aunque intensas, son parte de su experiencia humana, y no algo de lo que deban huir.

A través de estas prácticas, la memoria y las emociones se reconfiguran, creando una relación más sana y flexible con el pasado. Este enfoque no elimina el sufrimiento, pero sí ofrece un camino hacia la integración y la sanación emocional. Al reestructurar cómo el cerebro procesa los recuerdos, se pueden mitigar sus efectos traumáticos, permitiendo que las personas avancen sin que las cargas del pasado dominen su presente.

¿Cómo afrontar la ansiedad interna mediante la exposición y la aceptación?

La exposición, una técnica utilizada en la terapia cognitivo-conductual, tiene como objetivo ayudar a las personas a enfrentarse a sus miedos de manera gradual. En el caso de Clarice, se realizó una exposición imaginativa. A través de la visualización, ella fue guiada para imaginar que atropellaba a alguien, lo cual despertó una gran ansiedad en su cuerpo. Sin embargo, al observar su ritmo cardíaco en un monitor, se dio cuenta de que su cuerpo estaba manejando la ansiedad mucho mejor de lo que pensaba. Esta toma de conciencia le permitió comprender que no tenía que evitar esos pensamientos aterradores, sino que podía convivir con ellos, reduciendo así el poder que estos ejercían sobre ella.

El proceso de exposición a la ansiedad, más que centrarse en eliminarla, consiste en cambiar la relación que tenemos con ella. En lugar de ver la ansiedad como algo a evitar, se trata de permitirnos sentirla y experimentarla sin luchar contra ella. A través de técnicas de mindfulness, defusión y aceptación, los pacientes aprenden a observar sus pensamientos sin identificarse con ellos ni sentirse controlados por ellos. Este enfoque no solo reduce el malestar, sino que también permite a las personas tomar decisiones más libres, en lugar de ser dictadas por el miedo.

La exposición no solo tiene que ver con los miedos relacionados con situaciones específicas, como conducir o asistir a una fiesta. A menudo, las personas con ansiedad generalizada experimentan un miedo profundo a la propia ansiedad. Por ejemplo, alguien con ansiedad sobre la salud puede entrar en un ciclo de pensamientos que incluyen preocupaciones constantes sobre su bienestar, temiendo que cada síntoma sea una señal de algo grave. En lugar de luchar contra estos pensamientos o intentar evitarlos, la técnica consiste en invitarlos a surgir, enfrentarlos y permitir que la ansiedad se disipe por sí misma sin necesidad de reaccionar.

Este enfoque también puede ser beneficioso en el tratamiento de la ansiedad relacionada con la salud, que puede ser especialmente compleja. Las intervenciones basadas en ACT, en lugar de intentar cambiar el contenido del pensamiento, se enfocan en cambiar la manera en que nos relacionamos con esos pensamientos. Como en el caso de Jerome, quien había sobrevivido a un ataque al corazón grave, la ansiedad sobre su salud lo había atrapado en un ciclo interminable de rumiado. A través de la exposición a las sensaciones físicas asociadas con la ansiedad (como la rapidez del pulso o el dolor en la cicatriz), Jerome pudo aprender a vivir con esos síntomas sin sentirse abrumado por ellos.

Al final, la clave es la aceptación de la experiencia interna tal y como es, sin tratar de controlarla o suprimirla. Aprender a tolerar la ansiedad y otras emociones difíciles, sin ceder a la tentación de evitarlas o luchar contra ellas, es un proceso liberador. Y lo más importante: este cambio no solo mejora la capacidad de enfrentarse a la ansiedad, sino que también permite a las personas vivir una vida más rica y plena, menos limitada por el miedo y la evitación.

¿Cómo el miedo y la evitación alimentan el ciclo del PTSD?

Es común que las personas que han vivido experiencias traumáticas intenten evitar los recuerdos, pensamientos y emociones que evocan el miedo. A menudo, lo hacen de manera subconsciente, ya sea eludiendo situaciones que les recuerdan el trauma, evitando conversaciones sobre el tema o incluso modificando sus rutinas para no enfrentarse a lo que ocurrió. Aunque en un principio estos mecanismos de evitación puedan ofrecer alivio, con el tiempo terminan creando un ciclo que perpetúa el trastorno de estrés postraumático (PTSD).

Cuando despegamos de Texas y nos adentramos en las nubes, un rayo alcanzó el ala del avión. El estruendoso sonido y la luz brillante fueron impactantes. A pesar de saber que los aviones están diseñados para manejar de manera segura la energía de un rayo, la imagen de esa chispa quedó grabada en mi mente. Continué mirando los rayos a la distancia durante el resto del vuelo, aunque sabía que estaba a salvo. Sin embargo, el miedo y la incertidumbre seguían conmigo. Luego, en otro vuelo hacia Kansas, experimenté una caída repentina del avión. Fue tan abrupto que sentí como si mi estómago estuviera a punto de salir de mi cuerpo. El pánico se apoderó de mí, y por un momento, pensé que podríamos estrellarnos.

Una vez que llegué al hotel, completamente agotado, me acosté en la cama, esperando descansar antes de la presentación del día siguiente. Sin embargo, lo que ocurrió esa noche fue algo que muchos experimentan después de un trauma: mis pensamientos y sentimientos volvieron a manifestarse. Imágenes de rayos y el miedo que sentí en el avión volvieron a invadir mi mente, haciendo que mi cuerpo reviviera esas sensaciones. Afortunadamente, como ya comprendía cómo funciona el trauma, pude observar esos pensamientos sin tratar de detenerlos, permitiendo que se desvanecieran con el tiempo.

Es crucial no caer en la trampa de la evitación, ya que esto solo empeorará los síntomas con el tiempo. A veces, el miedo es tan abrumador que parece la única opción. Pero, en realidad, enfrentarse de manera gradual y controlada a lo que nos asusta es un paso clave para la sanación. Al evitar constantemente las emociones o situaciones que nos recuerdan al trauma, el ciclo de ansiedad y miedo se fortalece, y nos volvemos más vulnerables al PTSD.

Es importante recordar que las reacciones emocionales intensas y los pensamientos intrusivos son una parte natural del proceso de recuperación tras una experiencia traumática. No todos los que atraviesan un trauma desarrollan PTSD, pero si los síntomas persisten, es crucial buscar ayuda profesional. Los tratamientos actuales para el PTSD son efectivos, y el acompañamiento terapéutico puede ser fundamental para romper este ciclo.

Por otro lado, además de la ayuda profesional, debemos entender que el proceso de recuperación no siempre es lineal. A menudo, las personas sienten que están avanzando, solo para experimentar retrocesos. La clave está en ser pacientes con uno mismo y en reconocer que los sentimientos de miedo, ansiedad y frustración son parte de un proceso más amplio de sanación. Y, como mencioné antes, evitar las emociones no es una solución a largo plazo.

Para aquellos que sufren de trastornos de ansiedad o insomnio, una de las primeras recomendaciones es evitar sustancias como la cafeína y el alcohol, que pueden alterar el sueño y exacerbar el estrés. También es útil practicar la respiración profunda, ya que permite que el cuerpo se relaje y se enfoque en el presente, evitando que los pensamientos y el pánico tomen el control. De igual manera, la exposición gradual a las situaciones que nos asustan, en un entorno seguro y controlado, puede ser una estrategia efectiva para disminuir el miedo asociado a esos eventos.

Es esencial entender que el miedo, aunque natural, no tiene que gobernar nuestra vida. La evitación prolongada de lo que tememos solo refuerza el poder de ese miedo. Reconocerlo, enfrentarlo de manera controlada y aprender a manejarlo es un paso fundamental hacia la sanación.