¿Cómo preparar tu cuerpo y mente para un evento deportivo de resistencia?

La nutrición y la hidratación son componentes fundamentales de cualquier evento deportivo, pero a menudo se subestiman. Si no les das la importancia que merecen, podrías enfrentar problemas serios en medio de la carrera. Este es el único momento en el que tienes control total sobre lo que le das a tu cuerpo: una oportunidad para llenarlo de lo que realmente necesita, antes de depender de suplementos deportivos o de las estaciones de servicio que puedas encontrar en el camino, donde las opciones son limitadas y, muchas veces, poco ideales. A lo largo de la ruta, habrá estaciones de avituallamiento, pero no te fíes plenamente de ellas. Al llegar, podrías encontrarte con que se han agotado ciertos productos o, peor aún, con alimentos que no te gustan o que no son adecuados para tu nutrición.

La hidratación no debe ser ignorada. Si has comido bien la noche anterior, tu cuerpo ya tendrá una base de energía, pero al despertar, estarás deshidratado debido a las horas sin beber. Es fundamental reponer líquidos antes del evento, y lo ideal es hacerlo con una bebida que contenga electrolitos, como recomienda Andy Blow, alrededor de 500 ml una hora y media antes de la salida. A esta altura, ya no debería haber líquidos sobrantes en tu estómago, pues el cuerpo debe haber absorbido la cantidad adecuada o eliminado el exceso.

Muchas personas cometen el error de comer solo una pequeña cantidad o nada en absoluto por la mañana, pensando que la comida de la noche anterior será suficiente. Sin embargo, esto puede ser un error costoso, como lo vivió Robert Hicks en su primera experiencia en un evento deportivo. Tras una gran comida la noche anterior, dejó de lado el desayuno, lo que resultó en un rendimiento lamentable: falta de energía, dificultad para mantener el ritmo y una sensación general de agotamiento. A pesar de su esfuerzo por reponer energía en las estaciones de avituallamiento, su cuerpo no pudo manejar el exceso de comida, lo que empeoró aún más la situación.

Un ejemplo a seguir podría ser el de Sarah Storey, ciclista británica de pista y carretera, quien prefiere un desayuno de avena con miel y arándanos. Esta combinación es ideal porque la avena proporciona una liberación sostenida de energía, los arándanos ofrecen antioxidantes y la miel es una fuente rápida de energía. Matt Crampton, velocista de pista, sigue una rutina similar: si su evento es por la tarde, se asegura de hacer una comida completa, como una patata asada con atún o una pasta, y luego complementa con un tentempié cercano a la hora de la competición.

Además de la nutrición, no podemos olvidar el calentamiento antes del evento. El objetivo principal de esta fase es aumentar la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo físico. También es una oportunidad para verificar que la bicicleta esté en perfecto estado, especialmente si has viajado con ella. No te olvides de hacer ajustes en las marchas, comprobar los frenos y escuchar el sonido de la bicicleta para asegurarte de que todo funcione correctamente.

Finalmente, tener una rutina bien establecida antes de cualquier evento es esencial. Asegúrate de que tu bicicleta esté en el estado óptimo, con los neumáticos bien inflados, las marchas en su lugar y los números de carrera correctamente colocados. Si sigues siempre el mismo proceso, te será más fácil prepararte mentalmente y evitar sorpresas de última hora.

¿Cómo prepararse mental y físicamente para el día de la competición?

En eventos multitudinarios, donde se debe permanecer en un área de espera antes de comenzar, es fundamental administrar el tiempo con sabiduría. No conviene llegar demasiado temprano para evitar enfriamientos innecesarios. Llevar una chaqueta o un jersey extra para entregarlo a un amigo o a un asistente puede ser la diferencia para mantener la temperatura corporal óptima justo antes de empezar. Si esto no es posible, improvisar con un saco de basura o papel periódico bajo la camiseta también ayuda a conservar el calor y protegerse del frío.

La gestión de los nervios es una constante en esta fase. Mantener un ritual preestablecido para la preparación —desde recoger el número hasta ubicar los baños— aporta calma y estructura en medio del bullicio y la tensión. En la línea de salida, los pensamientos pueden dispersarse, pero es vital enfocarse en uno mismo y no dejarse llevar por las conversaciones sobre entrenamientos o expectativas de otros competidores, pues esto solo incrementa la ansiedad y puede desorientar respecto al propio ritmo y capacidades.

Posicionarse en la línea de salida requiere honestidad sobre los objetivos personales y el nivel de preparación física. Para quienes aspiran a competir por un buen lugar, ubicarse cerca de la primera fila permite evitar aglomeraciones sin exponerse directamente al esfuerzo máximo desde el principio. Si el objetivo es simplemente completar la prueba, es recomendable buscar un espacio más cómodo, en el medio o hacia atrás, y mantener el ritmo planeado sin dejarse arrastrar por grupos más rápidos que pueden comprometer la energía a largo plazo.

Los primeros minutos tras el inicio suelen ser caóticos. Las emociones explotan, la adrenalina se dispara y el cuerpo experimenta una explosión de energía. Es la fase en la que más se necesita mantener la concentración en la propia estrategia, consciente del nivel de esfuerzo y evitando sobrepasar los límites. El posicionamiento temprano puede definir el desarrollo de la prueba, por lo que no conviene sacrificar la estabilidad y la calma en pos de un impulso inicial.

Los especialistas coinciden en que los nervios son un componente inseparable y hasta beneficioso de la experiencia competitiva, pues evidencian el compromiso y la preparación mental. Aprender a canalizar esa tensión hacia un estado de enfoque y motivación positiva resulta clave para el rendimiento óptimo. El diálogo interno es una herramienta fundamental: hablarse a uno mismo con instrucciones claras y calmadas ayuda a mantener el control mental y el dominio sobre la propia respiración y movimientos.

La respiración profunda y controlada es otro pilar que contribuye a reducir la frecuencia cardíaca y el nivel de estrés. Mantener una respiración consciente calma el cuerpo, hace que los movimientos sean más eficientes y previene la tensión muscular excesiva. En la bicicleta, mantener un diálogo interno en segunda persona, recordándose a uno mismo que debe concentrarse, pensar y mantenerse tranquilo, se convierte en un ejercicio de fortaleza mental constante.

Es necesario tener en cuenta que, aunque la excitación y el deseo de ir más rápido sean grandes, la estrategia debe prevalecer. Excederse en los primeros minutos puede desencadenar fatiga prematura y comprometer el resto del recorrido. Es preferible un esfuerzo sostenido y consciente que garantice la culminación exitosa del evento y, si se compite, un mejor resultado.

Además de lo descrito, es fundamental entender que la preparación para un evento deportivo no solo involucra el estado físico y las tácticas inmediatas, sino también el conocimiento profundo del propio cuerpo y mente. Reconocer las señales corporales, la gestión emocional y la capacidad para adaptarse a las circunstancias imprevistas durante la prueba forman parte de un proceso integral. Cada competidor debe desarrollar un autoconocimiento que le permita responder con flexibilidad y determinación a los retos que surjan, fortaleciendo así no solo su rendimiento, sino también su experiencia y disfrute del deporte.