La ansiedad, en sus diversas formas, es uno de los retos más comunes en el ámbito de la salud mental hoy en día. Paradójicamente, cuanto más intentamos evitarla o controlarla, más se intensifica. La preocupación genera ansiedad, y la ansiedad genera más preocupación. Las personas con ansiedad suelen desarrollar un patrón en el que evitan hacer cosas o ir a lugares para tratar de escapar de esos sentimientos, lo que, irónicamente, restringe más sus vidas y perpetúa aún más la ansiedad. Esta dinámica puede llegar a convertirse en un ciclo sin fin. Al tratar de aliviar el sufrimiento de los clientes, los terapeutas bienintencionados a menudo pueden empeorar la situación al enseñarles a evitar sus pensamientos y sentimientos desagradables. Aunque en casos de ansiedad leve esta estrategia puede tener resultados temporales, en casos más graves tiende a tener el efecto contrario, alimentando la lucha a largo plazo. De este modo, tanto el cliente como el terapeuta se ven atrapados en un ciclo de evitación y frustración.

En las formas tradicionales de psicoterapia, se les enseñaba a los pacientes con ansiedad a desafiar la validez y racionalidad de sus pensamientos ansiosos. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que esto a menudo intensifica la lucha, sobre todo si se hace de manera confrontacional, ya que termina dándole más poder a esos pensamientos. Este enfoque, que tenía la intención de ofrecer una solución, acaba por reforzar la ansiedad. Un entendimiento más profundo sobre cómo los pensamientos se condicionan a través de la experiencia y la emoción ha permitido lograr avances significativos en el tratamiento de los trastornos de ansiedad más difíciles.

La ansiedad, por definición, es desagradable. Afrontarla requiere de coraje y motivación. Para muchas personas, la ansiedad llega a un nivel tan intenso y abrumador que se quedan atrapadas en un modo de supervivencia, lo que convierte la vida en una carga. Su identidad puede quedar excesivamente vinculada a sus luchas, y pueden perderse en un torbellino de pensamientos y sentimientos angustiosos. La clave para la superación de la ansiedad es no tratar de evitarla ni controlar cada pensamiento angustioso, sino aprender a convivir con ella de una forma diferente, lo cual permite a la persona tomar decisiones más flexibles que le acerquen a una vida más plena y satisfactoria.

En el trabajo clínico, es fundamental que el terapeuta desarrolle una aceptación genuina de su propia ansiedad si desea ayudar a otros a lidiar con la suya. Si el terapeuta transmite la sensación de que la ansiedad es intolerable y busca compulsivamente hacer que el cliente se sienta mejor, puede estar enseñándole, de manera inadvertida, a evitar lo que realmente necesita enfrentar. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), desarrollada por Steven C. Hayes y sus colaboradores, se basa en una comprensión empírica y profunda de cómo las personas interactúan con sus pensamientos y emociones. En lugar de intentar suprimirlos o evitarlos, ACT enseña a las personas a aceptar su experiencia interna tal como es, mientras se comprometen a tomar medidas en dirección a lo que les importa, independientemente de las emociones difíciles que puedan surgir.

ACT no es simplemente un conjunto de técnicas, sino un enfoque terapéutico que se fundamenta en la acción y la flexibilidad psicológica. A través de procesos de aceptación y mindfulness, ACT ayuda a los individuos a relacionarse de manera diferente con sus pensamientos y emociones dolorosas, permitiéndoles actuar de acuerdo con sus valores y comprometerse con cambios conductuales que promuevan una vida más significativa. Su capacidad para integrar diversas técnicas de terapia basadas en la evidencia lo convierte en un enfoque altamente flexible y eficaz, apto para tratar una amplia gama de trastornos, incluida la ansiedad.

Es relevante resaltar que ACT fue desarrollado a partir de la observación cuidadosa de los principios fundamentales que hacen efectiva la terapia. Los investigadores de ACT no empezaron con una idea preconcebida sobre qué debía funcionar, sino que se basaron en décadas de investigación para identificar los principios más efectivos, como el condicionamiento clásico, el refuerzo negativo y la exposición terapéutica. Este enfoque ha sido respaldado por años de investigación controlada, y hoy en día se considera un tratamiento ampliamente validado en ensayos clínicos.

A lo largo de los años, el número de sujetos de investigación de ACT ha superado los 10,000 en ensayos controlados aleatorizados (RCT, por sus siglas en inglés), lo que refleja su creciente eficacia y aceptación en la práctica clínica. La flexibilidad de ACT permite que se adapte a una variedad de trastornos psicológicos, desde la ansiedad hasta las adicciones y la depresión, lo que lo convierte en una de las intervenciones terapéuticas más valiosas y basadas en evidencia para el tratamiento de problemas emocionales complejos.

Es importante para los terapeutas no solo conocer y aplicar estas técnicas, sino también desarrollar la capacidad de estar presentes de manera auténtica con sus propios sentimientos y ansiedades. Esta autenticidad puede ser un punto de partida para que los pacientes también aprendan a aceptar y manejar sus propias experiencias internas, mejorando su capacidad para navegar por las dificultades de la vida.

¿Cómo podemos vivir plenamente en el presente sin ser arrastrados por la ansiedad del pasado o el futuro?

En la experiencia cotidiana, muchas veces sostenemos en nuestra mente el peso de todo el día, cargando mentalmente cada tarea, compromiso y preocupación como si debiéramos estar en todos lados a la vez. Sin embargo, la verdadera liberación surge cuando soltamos ese peso y nos anclamos en el momento presente. No hace falta que lleves toda la agenda en tu cabeza mientras caminas, bebes tu café o conduces. Simplemente estás haciendo una cosa a la vez. Curiosamente, esta práctica no solo reduce la sensación de agobio, sino que también aumenta la productividad y eficiencia. El sentimiento de estar ocupado o sobrecargado surge precisamente de pensar en lo que no estás haciendo ahora mismo.

Por ejemplo, cuando estás leyendo este texto, tu única tarea es leer. Pero si tu mente se pierde en la lista interminable de pendientes —los informes, las llamadas, los correos—, esa sensación de agobio crecerá. El resultado no es un trabajo mejor, sino estrés y una ejecución pobre. En cambio, concentrarte plenamente en la actividad presente, sea escribir un informe o simplemente respirar, permite un desempeño más auténtico y menos doloroso.

La reflexión sobre el pasado o la planificación del futuro son necesarias y valiosas. Planificar ayuda a priorizar y estructurar la vida. Pero cuando toda la atención se dispersa en lo que pudo ser o en lo que podría ser, se genera ansiedad. Esa ansiedad es un producto del pensamiento anticipatorio: imaginar escenarios posibles que, a menudo, nunca llegan a ocurrir. En terapia, por ejemplo, se observa cómo los pacientes pueden quedar atrapados en enumerar todos sus problemas sin realmente vivir el momento presente. Un simple recordatorio de “ahora mismo, estás aquí, en este instante” puede ser transformador. Es un llamado a tomar cada problema un instante a la vez, sin saturar la mente con todo a la vez.

La tendencia humana de apresurarse hacia el próximo momento, de saltar de una tarea a otra sin pausa, plantea la pregunta: ¿a dónde vamos realmente? Si ni siquiera podemos saborear la comida porque comemos con prisa para seguir comiendo, perdemos el sentido profundo del vivir. Solo podemos estar realmente donde estamos: en este instante. No existe otro lugar posible para nuestra experiencia.

Vivir en el presente no significa pasividad ni evasión de responsabilidades. La atención plena es dinámica y activa. Es posible estar consciente de este momento y al mismo tiempo trabajar con metas, pagar cuentas o cuidar relaciones. El peligro está en usar el “estar en el momento” como excusa para evitar obligaciones, pero esa no es la esencia del mindfulness. Se trata de moverse en la dirección de lo que importa, viviendo cada instante con plena conciencia de la realidad.

Uno de los caminos para anclarse en el presente es conectar con los sentidos. La ansiedad nos sumerge en un constante diálogo mental sobre futuros temidos o pasados lamentados, pero estos solo existen en la mente. Empíricamente, solo existe este momento: lo que vemos, oímos, tocamos, olemos y saboreamos ahora. No podemos oír el futuro ni oler el pasado, pues estos son construcciones mentales. Al entrenar la atención para percibir lo que los sentidos captan, emergemos del laberinto mental y encontramos una experiencia directa y clara de la realidad.

El pasado es memoria y el futuro es un concepto necesario para planificar, pero ambos carecen de existencia sensorial en el presente. Al comprender esto profundamente, se alivian las cargas del pensamiento obsesivo y la ansiedad. La práctica de acudir a las sensaciones —qué veo, qué escucho, qué siento— es un ancla poderosa para salir del caos mental. Estar en la naturaleza, con sus múltiples estímulos sensoriales, puede facilitar esta conexión.

No obstante, es fundamental no usar esta atención a los sentidos para evadir emociones o pensamientos difíciles, pues forman parte del momento presente. Más bien, la práctica consciente permite observarlos sin quedar atrapado, reconociendo que forman parte de la experiencia actual sin definirla completamente.

Leer este texto varias veces puede abrir una nueva relación con la ansiedad y el tiempo, ayudando a despertar a la realidad de que siempre estamos aquí y ahora, y que en esa experiencia reside la verdadera libertad.

Es importante entender que esta conciencia plena no elimina la necesidad de acción o reflexión, sino que las integra con una presencia serena. Aceptar que solo podemos actuar en el momento presente, sin perder de vista las direcciones y objetivos que importan, es clave para una vida menos angustiada y más auténtica.

¿Por qué no puedo dormir aunque lo intente?

Cuando la mente te dice: “Es hora de dormir”, lo más probable es que inmediatamente surja otro pensamiento: “No voy a poder dormirme”. Esta respuesta automática no es más que el resultado de un patrón mental profundamente arraigado. Es como un perro que no para de ladrarte: molesto, sí, pero intentar callarlo solo lo altera más. Luchar contra estos pensamientos no hace más que intensificarlos. La clave está en no engancharse, en no discutir, en dejar que pasen como nubes por el cielo sin intentar detenerlas.

El mayor desafío, y a la vez el más importante, es este: cuando no puedas dormir, no hagas nada. Paradójicamente, cualquier esfuerzo por quedarte dormido interfiere con el proceso natural del sueño. Dormir es algo que ocurre por sí solo, como una función fisiológica autónoma. Nadie puede obligarse a dormir, del mismo modo que nadie puede forzarse a digerir más rápido. Lo que sí puedes hacer es simplemente estar acostado, dejando que el cuerpo repose. Incluso si crees que no estás durmiendo, el simple hecho de descansar ya cumple una función reparadora.

Existe una historia curiosa de una mujer que afirmaba no haber dormido en veinte años. Los científicos, intrigados, decidieron estudiarla en un laboratorio del sueño. Para su sorpresa, la mujer dormía alrededor de seis horas cada noche. Ella abría los ojos y decía: “¿Ven? No estoy durmiendo”, y luego volvía a dormirse. Es completamente posible que estés durmiendo más de lo que crees. El cerebro opera en ciclos entre vigilia y sueño, y no siempre somos conscientes de esas transiciones. El insomnio, muchas veces, no es más que una percepción distorsionada de la vigilia.

Por supuesto, hay casos donde problemas médicos como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas pueden interferir con el descanso. En tales situaciones, es fundamental acudir a un especialista del sueño.

Sin embargo, para la mayoría, el problema del sueño no se encuentra en el cuerpo, sino en la mente. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) propone una visión particular: los problemas psicológicos no son errores o defectos internos, sino rigideces en la forma de relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones. Esta rigidez —la inflexibilidad psicológica— es alimentada por dos procesos principales: la fusión cognitiva y la evitación experiencial.

La fusión cognitiva ocurre cuando nos quedamos atrapados en nuestros pensamientos, como si fueran verdades absolutas. Por ejemplo, pensar “soy una persona inútil” y creer que eso define nuestra esencia. ACT nos invita a reconocer: “Estoy teniendo el pensamiento de que soy inútil”, lo cual genera un pequeño pero poderoso espacio entre tú y tu mente. Ese espacio es el inicio de la libertad.

La evitación experiencial, por otro lado, se refiere a nuestro impulso de huir del malestar. Evitamos emociones incómodas, recuerdos dolorosos, sensaciones físicas desagradables, e incluso evitamos situaciones que podrían desencadenarlas. En ese intento de huida, sacrificamos partes esenciales de nuestra vida: relaciones, sueños, oportunidades. Cuanto más evitamos, más se estrecha nuestra existencia.

ACT no es una simple colección de técnicas, sino un enfoque terapéutico contextual y funcional. Esto significa que cada comportamiento debe entenderse en función de su contexto y de su propósito. Por ejemplo, la ansiedad no siempre es algo negativo. En un callejón oscuro, sentir ansiedad puede salvarnos la vida. Pero esa misma ansiedad, en una fiesta entre amigos, puede aislarnos. Lo que importa no es tanto el contenido emocional, sino cómo nos relacionamos con él.

El lenguaje juega un papel central en esta dinámica. La Teoría del Marco Relacional, base teórica de ACT, señala cómo el lenguaje humano crea asociaciones que pueden volverse tóxicas si se toman literalmente. El dolor emocional no surge solo del evento vivido, sino del significado que le atribuimos. Aprender a reconocer que los significados son construcciones nos permite comenzar a liberarnos de ellos.

En última instancia, ACT propone cultivar flexibilidad psicológica a través de seis procesos: aceptación, defusión, contacto con el momento presente, el yo como contexto, claridad de valores y acción comprometida. Estos procesos no se aprenden como una fórmula académica, sino que se integran con práctica, experiencia y disposición a transitar el malestar con apertura.

No se trata de eliminar el sufrimiento, sino de dejar de luchar contra él. Dejar de intentar dormir, para que el sueño llegue. Dejar de intentar controlar la mente, para poder escucharla sin ser su prisionero. Dejar de huir, para poder avanzar hacia lo que realmente importa.

Para que esta perspectiva pueda ser útil, es necesario comprender que el cambio no ocurre al nivel del contenido mental, sino en la relación que establecemos con ese contenido. El objetivo no es tener pensamientos positivos, sino estar dispuesto a tener cualquier pensamiento sin que este determine nuestras acciones. Esto exige una reeducación radical de nuestra forma de experimentar la mente. Y, a veces, eso comienza simplemente con dejar de intentar dormir.

¿Cómo configurar correctamente el manifiesto de una extensión para navegadores?
¿Cómo preparar platos tradicionales con sabores intensos y complejos?
¿Por qué sigue existiendo controversia sobre el asesinato de Kennedy?
¿Cómo afectan los trastornos psicológicos y las condiciones médicas al bienestar mental en adultos mayores?