No nacemos con el lenguaje; los bebés no piensan en palabras. A medida que crecen, escuchan a quienes los rodean y comienzan a imitar ese habla. Poco a poco, internalizan el lenguaje y empiezan a hablar consigo mismos. El pensamiento es simplemente una conversación sub-vocal interna. Resulta curioso que dediquemos tanto tiempo a pensar en palabras. ¿No sabes ya lo que te vas a decir? ¿Por qué es necesario expresarlo mentalmente para luego contestarse a uno mismo? Cuando pensamos, convertimos lo que queremos decir en palabras, pronunciándolas internamente, para después recordar su significado y entendernos. Este proceso es tan habitual que olvidamos que somos nosotros quienes otorgamos significado y poder a esas palabras. En sí mismas, las palabras no tienen ni sentido ni fuerza; son solo sonidos.

Por ejemplo, si digo en japonés "Anata wa baka desu," para quien no habla japonés, no significará más que un murmullo incomprensible. Sin embargo, si digo en inglés "You’re stupid," esas palabras tienen un peso y una carga emocional para quien domina ese idioma. Lo que significa que las palabras adquieren significado a través de nuestra experiencia y condicionamiento, pero si no entendemos el idioma, no provocan reacción alguna. Damos significado a las palabras y luego olvidamos que somos nosotros quienes lo hacemos, lo que nos lleva a sufrir por meros sonidos internos.

Los pensamientos negativos, como "soy estúpido," suelen generar intentos infructuosos de resolver esos "sonidos" y pueden llevar a comportamientos poco saludables. Olvidamos que esos pensamientos son solo representaciones sonoras en nuestra mente, sin significado inherente más allá del que les asignamos. El pensamiento es una herramienta útil para resolver problemas concretos, pero el problema surge cuando confundimos los pensamientos con la realidad y luchamos contra símbolos sin sentido real.

Tomemos la palabra "árbol": no existe un árbol como concepto único, sino distintas variedades que cada persona imagina de manera diferente. La palabra es un símbolo, un atajo conceptual, que puede alejarnos de la experiencia real del mundo, como apreciar la textura de una hoja o la forma de una corteza. De modo similar, "ansiedad" es una etiqueta para un conjunto de sensaciones físicas que varían en cada persona. El problema surge cuando nos aferramos a la etiqueta y peleamos contra ella, en lugar de conectar con la experiencia física que representa.

Desde pequeños, la educación nos hace centrarnos en las palabras, hasta el punto de confundir el lenguaje con la realidad, perdiendo contacto con nuestras sensaciones corporales. La técnica de defusión cognitiva, que se aborda en la terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), ayuda a recuperar esta distinción entre pensamiento y experiencia. El lenguaje es poderoso y, usado con habilidad, puede servir como una herramienta terapéutica para ir más allá del pensamiento lineal. Por ejemplo, las metáforas en ACT permiten despertar experiencias más viscerales y generar nuevos entendimientos. Comparar la lucha contra la ansiedad con correr en una rueda de hámster es un ejemplo que ayuda a visualizar y sentir el problema de otro modo. Los terapeutas pueden incluso crear metáforas específicas y personalizadas para cada cliente, enriqueciendo el proceso terapéutico.

En ACT, se acepta que el sufrimiento es una parte normal y natural de la existencia humana. No es realista pretender que podamos estar felices todo el tiempo. Quienes desean relaciones profundas o crecimiento personal inevitablemente enfrentarán dolor, rechazo, pérdidas y fracasos. Esto es la riqueza de vivir plenamente. Las tradiciones orientales explican que el apego es la causa del sufrimiento, pero esto no significa evitar las relaciones o los bienes materiales. Más bien, reconoce que todo cambia constantemente y que intentar aferrarse a algo inmutable es fuente de dolor. Saber que todo es impermanente permite valorar más el presente y lo que se tiene.

Por ejemplo, no tiene sentido querer detener el crecimiento de los hijos para evitar el sufrimiento. Recordar que esa etapa es única nos invita a estar presentes y disfrutarla intensamente. Tampoco es prudente esperar a que el sufrimiento desaparezca para empezar a vivir. Muchas terapias se enfocan en eliminar el malestar, como si fuera un síntoma médico, pero la emoción dolorosa forma parte de la vida. En ACT no se busca eliminar la ansiedad o los pensamientos indeseados, porque sería como pretender tener el día sin la noche. La clave está en no enredarse en la lucha contra el malestar, sino en construir una vida más plena a pesar de él.

Esto no implica ignorar el dolor físico o buscar alivio cuando sea posible. Por ejemplo, si tienes un dolor de cabeza, es lógico tomar un analgésico. Pero cuando el sufrimiento no puede eliminarse fácilmente, como en condiciones neurológicas crónicas, la aceptación y la reorientación hacia una vida con sentido son fundamentales para no quedar atrapados en la lucha interminable contra el dolor.

Es importante comprender que el lenguaje, aunque es la herramienta con la que construimos nuestra experiencia mental, no es la realidad en sí misma. La conciencia de esto abre la puerta a una relación más flexible y saludable con nuestros pensamientos y emociones, permitiéndonos vivir más plenamente en contacto con la experiencia presente, sin quedar atrapados en interpretaciones rígidas o símbolos que solo son sonidos vacíos de por sí.

¿Cómo liberarse del ciclo de la ansiedad desde la perspectiva del ACT?

El enfoque de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) propone seis procesos fundamentales que permiten a las personas salir del estancamiento emocional y psicológico, especialmente cuando se enfrentan a la ansiedad. Estos procesos no son técnicas aisladas, sino dinámicas interrelacionadas que, en conjunto, promueven una mayor flexibilidad psicológica. Esa flexibilidad es clave para dejar de reaccionar automáticamente a la ansiedad y empezar a responder con intención y sentido.

Una de las ideas más potentes en este enfoque es el reconocimiento de que uno no es su ansiedad. Muchas veces las personas se identifican con sus pensamientos y emociones, creyendo que son lo que sienten o piensan. Sin embargo, uno es mucho más que sus síntomas. Puedes tener pensamientos ansiosos, pero no eres tus pensamientos. Puedes sentir ansiedad, pero no eres esa emoción. El "yo" que experimenta todo eso es más amplio, más profundo, y no se reduce a lo que ocurre en un momento dado.

Este reconocimiento lleva al concepto de "uno mismo como contexto", una perspectiva que permite ver los propios pensamientos y emociones como eventos que ocurren en la conciencia, sin que necesariamente definan la identidad personal. Es una forma de conectar con una versión más amplia de uno mismo, que ha estado presente a lo largo del tiempo, a través de distintas edades, roles y experiencias. Esta conciencia ayuda a disminuir la fusión con la ansiedad y a recuperar una sensación de agencia.

Otro pilar del ACT es la relación con los pensamientos. En lugar de luchar contra ellos o intentar suprimirlos, se propone observarlos como lo que son: representaciones mentales, no realidades objetivas. Un pensamiento es sólo un pensamiento. Puede ser útil o no, verdadero o falso, pero no es necesario entrar en combate con él. Como se ilustra con la metáfora de la palabra "agua", que no hidrata, los pensamientos no son equivalentes a lo que representan. Aprender a observarlos sin reaccionar automáticamente permite liberar energía para enfocarse en lo que verdaderamente importa.

Aceptar la realidad tal como es, incluyendo los sentimientos desagradables como la ansiedad, es otro elemento esencial. A menudo, la resistencia a las emociones intensifica el sufrimiento. Nos enseñan a evitar, controlar o reprimir lo que sentimos, como si sentir ansiedad fuese un error o un signo de debilidad. Sin embargo, la ansiedad es una parte inherente de la experiencia humana. Dejar de pelear con ella y aprender a convivir con su presencia permite disminuir su poder y ampliar la capacidad de actuar con claridad. La aceptación no es resignación, sino una manera de detener la guerra interior.

La atención plena, o contacto con el momento presente, se convierte así en una herramienta práctica e indispensable. Estar aquí y ahora no es sólo una frase inspiradora, sino un modo de acceder a la única realidad sobre la que se puede actuar. Gran parte del sufrimiento se produce cuando la mente se ancla en el pasado o proyecta miedos hacia el futuro. Entrenar la atención permite regresar al momento actual, desde donde es posible tomar decisiones conscientes. La práctica de la atención plena fortalece esta habilidad, del mismo modo que el ejercicio físico fortalece los músculos.

Pero ninguna de estas prácticas tiene sentido si no están al servicio de algo más grande: los valores personales. ¿Qué es importante para ti? ¿Qué vida quieres vivir? La ansiedad puede volverse tan invasiva que eclipsa completamente estas preguntas. Recuperar la conexión con los propios valores implica recordar lo que realmente da sentido a la existencia. Nadie puede decidir por otro qué es significativo; es una búsqueda personal, muchas veces olvidada, pero fundamental. Los valores actúan como brújula, indicando una dirección, aunque el camino esté lleno de obstáculos emocionales.

A partir de allí, el compromiso con la acción se vuelve inevitable. No basta con tener claridad sobre lo que importa: es necesario actuar en consecuencia. El cambio no ocurre por pensar en él, sino por ejecutarlo. Incluso si los pasos son pequeños, deben orientarse hacia lo valioso. La evitación emocional suele frenar el movimiento, con la promesa de que "cuando me sienta mejor, haré lo que quiero". Pero postergar indefinidamente es una forma de perder la vida. Vivir plenamente implica actuar incluso con ansiedad a cuestas, sin esperar a que desaparezca.

Todas estas ideas se sintetizan en una pregunta central, formulada por el creador del ACT, Steven Hayes: “Dada la distinción entre tú y aquello con lo que luchas, ¿estás dispuesto a tener eso, completa y abiertamente, tal como es, sin defensas, y hacer lo que te acerque a tus valores elegidos, aquí y ahora, en esta situación?”. Reflexionar sobre esta pregunta con frecuencia puede transformar la manera en que se vive la ansiedad y, más allá de eso, la vida misma.

Es fundamental que el lector comprenda que la flexibilidad psicológica no se trata de eliminar el malestar, sino de aprender a relacionarse con él de forma diferente. La ansiedad no necesita ser eliminada para que uno pueda vivir una vida significativa. La lucha con la ansiedad muchas veces perpetúa su presencia. En cambio, al reconocerla, aceptarla y seguir actuando con dirección y sentido, se produce una transformación profunda. Esto requiere práctica, compromiso y una voluntad sostenida de mirar hacia aquello que verdaderamente importa, incluso cuando la mente diga lo contrario.

¿Cómo encontrar tus valores ocultos en la ansiedad y qué significa ser psicológicamente flexible?

La ansiedad puede parecer, en la superficie, un enemigo. Una presencia constante que limita, que bloquea, que impide avanzar. Sin embargo, dentro de esa incomodidad también se esconden pistas fundamentales sobre lo que realmente importa. La ansiedad no surge del vacío; se manifiesta allí donde hay algo que valoramos profundamente. Si alguien teme enfermar, es probable que valore su salud. Si se angustia por el bienestar de sus hijos, probablemente encuentra sentido en su rol de madre o padre. Si la preocupación gira en torno a una pareja, amigos o familia, entonces los vínculos afectivos están en el centro de su universo de valores.

Explorar la ansiedad, en lugar de rechazarla, puede revelar lo que da dirección y propósito a nuestra existencia. Esta exploración no es un mero ejercicio introspectivo, sino una herramienta poderosa para reconectar con los valores que otorgan sentido incluso en medio del malestar. Preguntarse: “¿Estaría dispuesto a convivir con esta ansiedad si eso me permite vivir de acuerdo con lo que más valoro?” puede parecer una provocación. Pero es justamente ahí donde se encuentra el dilema esencial. Rechazar la ansiedad de plano equivale muchas veces a rechazar también el valor que le da origen. Es como lanzar una moneda para deshacerse de una cara sin advertir que la otra cara también desaparece con ella.

En el intento de evitar la ansiedad, muchas personas adoptan patrones automáticos que, si bien alivian temporalmente el malestar, a largo plazo las alejan de una vida plena. Persisten en conductas que ya han demostrado no funcionar, como si golpear una pared cada vez con más fuerza pudiera finalmente abrir un camino. La trampa está en la ilusión de control: controlar pensamientos, emociones o recuerdos como si fuera posible extirparlos, cuando en realidad ese esfuerzo intensifica el problema.

Soltar lo que no funciona requiere algo más que fuerza de voluntad. Exige una cualidad que, paradójicamente, no se basa en el control: la flexibilidad psicológica. Esta se define como la capacidad de estar plenamente presente en el aquí y ahora, como un ser humano consciente, con historia, y actuar—o dejar de actuar—en función de lo que uno valora, según lo que la situación presente requiere.

Ser flexible psicológicamente no es simplemente “adaptarse”; es estar despierto. Significa experimentar plenamente el presente, no evadirlo. Sentir, observar, actuar desde una conciencia lúcida. Es también asumir que uno no es una hoja en blanco, sino un individuo con historia, con condicionamientos, con una narrativa construida a lo largo del tiempo. Y, sin embargo, no dejar que esa historia nos encadene.

La flexibilidad incluye reconocer el contexto: no todas las situaciones requieren lo mismo. A veces, avanzar hacia lo valioso implica persistir a pesar del malestar. Otras veces, implica cambiar, detenerse, corregir el rumbo. El ejemplo de la formación académica lo ilustra: hubo momentos en los que fue necesario estudiar aún sin ganas, enfrentar el agotamiento físico y emocional, y otros en los que se requirió modificar comportamientos a partir del feedback externo. La clave estuvo en saber cuándo continuar y cuándo cambiar. Y esa decisión solo puede tomarse desde una presencia activa en el momento.

Este es el corazón de la flexibilidad: actuar con intención, guiado por valores, en lugar de reaccionar mecánicamente al dolor o la incomodidad. Ser consciente de que toda acción tiene un coste, y que evitar la ansiedad también implica pagar un precio, muchas veces invisible: el alejamiento de una vida con sentido.

Importa reconocer que los valores no son comportamientos ni impulsos. Incluso cuando alguien actúa de manera perjudicial para otros, no necesariamente lo hace por valores "malvados", sino por estrategias disfuncionales para satisfacer necesidades humanas universales: sentirse seguro, ser reconocido, tener libertad, pertenecer. El trabajo consiste en identificar esos valores de fondo y encontrar modos más constructivos de acercarse a ellos.

Todo este proceso apunta a salir del estancamiento. Las personas se sienten atrapadas cuando pierden la capacidad de elegir libremente en función de lo que es significativo para ellas. La rigidez psicológica es lo que sostiene ese encierro. La flexibilidad, en cambio, abre la posibilidad de actuar con propósito, aun en presencia del miedo.

¿Cómo aceptar la ansiedad sin luchar contra ella?

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo y la mente, diseñada para alertarnos sobre situaciones de importancia o peligro. Sin embargo, cuando la ansiedad se convierte en una constante que nos acompaña de manera abrumadora, puede resultar un desafío lidiar con ella. La tentación de luchar contra ella es común, pero ¿es realmente útil intentar suprimirla o eliminarla? Un enfoque más efectivo es aprender a aceptar la ansiedad, sin que esta defina nuestro bienestar.

Un cliente que una vez atendí compartió una reflexión interesante sobre su experiencia con la ansiedad. Dijo que se sentaba con ella como quien se sienta a tomar una taza de café. Esa descripción, aunque algo inusual, tiene un valor profundo: es como decir “Hola, ansiedad, amiga de toda la vida”. En lugar de percibirla como una enemiga a la que hay que derrotar, esta persona la veía como algo que simplemente estaba allí, como una compañía, y desde ahí podía elegir qué hacer con ella, si es que decidía hacer algo. A través de la práctica de la aceptación, uno puede volverse más amable consigo mismo, dejar de luchar contra sus propios pensamientos y sensaciones, y acercarse a una forma más saludable de coexistir con la ansiedad.

El concepto de “aceptación” no significa resignarse o rendirse. En lugar de luchar, se trata de dejar de oponerse a lo que ya está ocurriendo. La ansiedad no es algo ajeno a ti, no es un enemigo invisible. En última instancia, son tus pensamientos y emociones, y luchar contra ellos solo incrementa el sufrimiento. Aceptar la ansiedad implica entender que, aunque es desagradable, pertenece a tu ser, y lo único que puedes hacer es ser amable contigo mismo mientras la experimentas.

Para entender este enfoque, podríamos utilizar una analogía sencilla pero poderosa: relacionar la ansiedad con un bebé que llora. Si un bebé llora desconsoladamente, nadie en su sano juicio gritaría de vuelta al bebé. Eso solo lo haría llorar más. En lugar de eso, uno lo acuna con ternura, le da calma y espera a que se calme por sí solo. De la misma manera, con nuestra ansiedad, podemos aprender a “acunarla”. En lugar de reprimirla o enfurecernos por su presencia, podemos reconocerla, aceptarla y, lo más importante, no luchar contra ella. Esto no quiere decir que la ansiedad desaparezca de inmediato, pero sí ayuda a reducir la intensidad de la lucha interna que genera.

En una ocasión, trabajé con una mujer llamada Betty, quien padecía un caso severo de ansiedad. Su ansiedad era tan fuerte que temblaba incontrolablemente durante todo el día. A pesar de los numerosos exámenes médicos a los que se sometió, no se encontró ninguna causa física. Todos los intentos para controlar su ansiedad, ya fueran medicamentos o técnicas de relajación, solo parecían empeorar las cosas. Cuando le pregunté qué era lo más importante en su vida, me dijo que ser madre era su mayor deseo. Su hija, quien estaba por tener su primer bebé, le había dicho que no la dejaría acercarse al bebé si no controlaba su ansiedad.

Esto provocó en Betty una ansiedad aún mayor: sentía ansiedad por su ansiedad. En nuestra conversación, le expliqué que, aunque podría haber algo más profundo, lo que realmente estaba sucediendo era que estaba luchando contra su ansiedad. Le dije que era comprensible no querer sentir esa angustia, pero que no debía ver su ansiedad como un enemigo. Su ansiedad no era algo extraño ni ajeno; era una manifestación de su propio cuerpo. En ese momento, le sugerí que, en lugar de luchar contra ella, se tratara con la misma compasión que mostraría a un bebé llorando. Podía sentarse con su ansiedad, abrazarla simbólicamente, y darle espacio para ser.

Después de probar este enfoque, Betty experimentó una mejora inmediata. Durante una de nuestras sesiones, simplemente le pedí que se sentara con las manos sobre su corazón y su estómago, sintiendo el llanto de su ansiedad, como si la estuviera acunando. Por primera vez en semanas, dejó de temblar. No fue una solución mágica, pero fue un avance importante en su proceso de aceptación.

Este enfoque también es útil para cualquiera que esté lidiando con ansiedad. Si te encuentras en un momento de ansiedad, busca un lugar tranquilo y siéntate con ella. No intentes deshacerte de ella ni alejarla. Acéptala, abrázala simbólicamente, y observa lo que sucede. La ansiedad puede empeorar o calmarse, pero lo importante es practicar el estar presente con ella sin luchar. Aunque puede ser difícil al principio, con el tiempo esta práctica puede empezar a romper viejos hábitos de lucha y resistencia interna.

Aceptar la ansiedad es un proceso que requiere paciencia. Si has estado luchando contra tus emociones durante años, puede tomar un tiempo desarrollar la capacidad de ser amable contigo mismo. Sin embargo, incluso unos pocos minutos al día de esta práctica pueden empezar a cambiar la forma en que te relacionas con la ansiedad, y por ende, contigo mismo.

La vida presenta suficientes desafíos como para que también añadamos la lucha contra nuestras propias emociones. La clave está en hacer espacio para sentir lo que sentimos, sin juzgarnos ni rechazarnos. Permítete sentir, incluso si esos sentimientos son incómodos o dolorosos. A veces, necesitamos llorar como un bebé, y en esos momentos, la mejor forma de cuidarnos es ser compasivos con nosotros mismos.

¿Cómo enfrentar y descomponer la ansiedad en pequeñas partes?

La ansiedad puede ser una fuerza abrumadora en la vida de muchas personas, y uno de los grandes errores que se cometen es tratar de evitarla o eliminarla rápidamente. Sin embargo, en lugar de luchar contra ella, un enfoque más efectivo es simplemente observarla y descomponerla en fragmentos manejables. El trabajo de aceptación y compromiso (ACT) propone que enfrentarse directamente a la ansiedad, aunque inicialmente desconcertante, puede reducir su poder y permitirnos lidiar con ella de manera más saludable.

A menudo, cuando una persona experimenta ansiedad, esta se manifiesta en su cuerpo de manera intensa: el corazón late rápidamente, los músculos se tensan, y las emociones se sienten como un peso abrumador. Es común que las personas intenten evitar este malestar, buscando distracciones o, incluso, sintiendo que no pueden soportarlo. En un ejercicio típico de ACT, el terapeuta invita al paciente a sentarse con la ansiedad, a sentirla sin tratar de modificarla. Este proceso de "no lucha" permite que el cuerpo y la mente encuentren una forma de aceptación en lugar de resistencia.

En una de las sesiones descritas, un paciente llamado Jerome experimentó este proceso. Al principio, su ansiedad era tan fuerte que la describió como algo que no quería sentir. Pero, cuando se le pidió que simplemente notara la sensación sin intentar deshacerse de ella, empezó a comprender que la ansiedad no era su enemiga, sino algo que podía aceptar y explorar. Cuando logró hacer esto, su nivel de ansiedad bajó considerablemente, y se sorprendió de lo poco que necesitaba hacer para que la intensidad de sus emociones disminuyera. Lo que inicialmente parecía insostenible se desvaneció cuando dejó de luchar contra él.

Este ejercicio demuestra que, al igual que con un monstruo aterrador, la ansiedad no es una entidad gigantesca e incontrolable. Si bien puede parecer algo monstruoso al principio, cuando la enfrentamos de manera compasiva y curiosa, podemos darnos cuenta de que está compuesta de elementos mucho más pequeños que podemos explorar de uno en uno. La ansiedad no es un enemigo que debemos eliminar de inmediato, sino una experiencia que podemos descomponer y manejar con paciencia.

El proceso de descomponer la ansiedad se puede realizar a través de lo que se conoce como el "Ejercicio del Monstruo de Lata". En este ejercicio, se le pide al paciente que se conecte con su "yo observador", ese lugar dentro de nosotros mismos que puede observar nuestras emociones y pensamientos sin identificarse con ellos. Una vez que se establece esta observación, el paciente puede empezar a explorar sus sensaciones físicas, emocionales y cognitivas, sin tratar de cambiar nada, simplemente reconociéndolo como parte de su experiencia humana. Este proceso es similar a desarmar un monstruo paso a paso, sin la presión de enfrentarse a su tamaño completo de una sola vez.

Es esencial recordar que no se trata de cambiar o eliminar lo que se siente, sino de permitir que esas sensaciones y pensamientos existan sin que nos definan. Por ejemplo, si el corazón late rápido y las manos sudan, en lugar de etiquetar estas sensaciones como algo "malo", el objetivo es simplemente notarlas y aceptarlas como son. Este enfoque permite que la ansiedad pierda su control sobre nosotros, ya que no estamos tratando de forzarla a irse, sino de coexistir con ella de manera más saludable.

Además, en la práctica clínica, es importante que los terapeutas no intenten eliminar la ansiedad de inmediato. La tentación de "arreglar" el sufrimiento del paciente puede reforzar el ciclo de evitación, lo que solo perpetúa la ansiedad. Al modelar la presencia y la aceptación de las experiencias emocionales del paciente, los terapeutas les enseñan a lidiar con sus emociones de manera más efectiva, sin necesidad de escapar de ellas. Aunque al principio este proceso puede parecer incómodo o incluso empeorar la ansiedad temporalmente, con el tiempo los pacientes aprenden que la aceptación y la observación pueden reducir la intensidad del malestar.

Es fundamental que los lectores entiendan que, aunque enfrentarse a la ansiedad pueda parecer una tarea aterradora, el objetivo no es controlarla, sino aprender a vivir con ella sin que nos controle. La ansiedad, como cualquier otra emoción, es una experiencia humana válida, y al permitirnos sentirla sin juzgarla ni tratar de eliminarla, podemos encontrar un espacio de paz dentro de nosotros mismos. Este enfoque puede transformar la manera en que nos relacionamos con nuestros miedos y ansiedades, ofreciéndonos la oportunidad de vivir una vida más plena, en la que no necesitamos huir de nuestros propios sentimientos.

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