El dolor muscular que aparece después de montar en bicicleta, conocido comúnmente como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), es una consecuencia normal y esperada del esfuerzo físico intenso. Aunque las investigaciones no concluyen de manera definitiva la causa exacta, se cree que se debe a pequeñas roturas microscópicas en las fibras musculares durante la actividad. Sin embargo, algunos estudios sugieren que el malestar podría originarse en el proceso de fortalecimiento y reparación, más que en el daño muscular en sí. Este dolor no debe interpretarse como una señal de daño irreversible, sino como una manifestación de que el cuerpo está trabajando y adaptándose para mejorar.

El dolor y la rigidez suelen ser tolerables y temporales, y con un descanso adecuado, disminuyen antes de la próxima sesión. En caso de que la zona lumbar comience a sentirse rígida, una recomendación práctica es ponerse de pie sobre los pedales y pedalear unos minutos fuera del sillín, reduciendo así la presión en la espalda y ayudando a aliviar la tensión acumulada.

Es común que los ciclistas experimenten molestias en la zona lumbar, el cuello, las rodillas y los hombros, principalmente debido a una musculatura desequilibrada y un core débil. La posición prolongada y flexionada sobre la bicicleta implica que el peso del cuerpo no se sostiene por la columna vertebral, sino principalmente por las manos y la pelvis. Esta postura, sumada a movimientos repetitivos y lineales, provoca que los músculos estabilizadores del core se desactiven o debiliten. El resultado es una cadena cinemática ineficiente, donde la fuerza generada por las piernas no se transmite correctamente, similar a empujar una biela flexible en lugar de rígida.

Fortalecer el core dinámico es esencial para mejorar la eficiencia y comodidad en la bicicleta. Este core debe ser capaz de mantener una contracción constante y dinámica para estabilizar la columna mientras las piernas realizan el pedaleo. Más allá de realizar ejercicios tradicionales como abdominales o flexiones, es crucial que el trabajo muscular se adapte a los patrones específicos del ciclismo. Esto significa que el core debe activarse en coordinación con los movimientos de las extremidades para aumentar la potencia y reducir la fatiga.

El desequilibrio muscular es un problema común que se manifiesta en la dominancia excesiva de ciertos grupos musculares, como los cuádriceps externos, mientras que otros, como los glúteos medios y los músculos estabilizadores de la espalda, permanecen inhibidos o débiles. Esta situación provoca alteraciones en el movimiento, como el balanceo en el sillín y la desviación de las rodillas, aumentando el riesgo de lesiones y disminuyendo el rendimiento.

Para corregir estos problemas, es importante incorporar ejercicios específicos que activen y fortalezcan los músculos debilitados, reestableciendo un patrón de movimiento correcto. Un ejemplo clave es el ejercicio conocido como "clam", que ayuda a activar el glúteo medio y a prevenir el balanceo de caderas y la deriva de rodillas, factores que pueden causar dolor y descompensaciones. Estos ejercicios deben realizarse sin dolor y sin alterar la respiración o adoptar posturas compensatorias, ya que de lo contrario no cumplen su función.

Aunque algunos ciclistas optan por entrenar en el gimnasio con pesas, es fundamental que los ejercicios sean funcionales y tengan transferencia directa al movimiento sobre la bicicleta. El uso de cargas adicionales puede ser beneficioso para fortalecer los huesos y equilibrar la musculatura, siempre que se integre dentro de un programa adaptado a las necesidades específicas del ciclista.

Además, es fundamental considerar las actividades diarias y los hábitos posturales fuera de la bicicleta. Pasar muchas horas en posturas flexionadas, como trabajar frente al ordenador o conducir, contribuye a la rigidez muscular y la debilidad de grupos clave, agravando los problemas posturales y la fatiga al pedalear. Por ello, los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento deben complementarse con una revisión de la ergonomía cotidiana y con pausas activas.

La rehabilitación y el fortalecimiento no se basan en la intensidad extrema o el agotamiento, sino en la activación correcta y progresiva de los músculos que el cuerpo ha dejado de usar eficazmente. Trabajar en la calidad del movimiento y en la reeducación postural es más efectivo que buscar un esfuerzo excesivo.

Comprender que el dolor después del ejercicio es una señal de adaptación y no de daño grave ayuda a mantener la motivación y evitar miedos que limiten el entrenamiento. La combinación de una buena técnica, un core fortalecido y un programa de ejercicios funcionales es la clave para ser un ciclista más fuerte, cómodo y eficiente.

¿Cómo prepararse en las últimas semanas antes de un evento deportivo?

Cuando nos acercamos al día del evento, la preparación se vuelve crucial. Las semanas previas son decisivas, y aunque muchos atletas cometen el error de intensificar su entrenamiento en exceso, lo más sensato es equilibrar los esfuerzos para no llegar agotado al día de la prueba. La nutrición, el entrenamiento específico y el descanso juegan un papel fundamental en este proceso.

Uno de los mayores errores que se cometen en las semanas previas a un evento es caer en el déficit calórico. Es comprensible que muchos, al estar tan cerca del día, busquen perder los últimos gramos de peso, pero restringir severamente la ingesta de alimentos puede ser contraproducente. Durante las últimas semanas, especialmente en los últimos días, lo mejor es seguir el plan de pérdida de peso, pero con precaución en cuanto a la nutrición. El proceso de nutrición para estos días será tratado con más detalle en el capítulo siguiente, pero es importante recalcar que el cuerpo necesita energía suficiente para rendir al máximo.

La preparación física también debe ser considerada con sumo cuidado. A estas alturas, ya deberías haber recorrido un porcentaje considerable de la distancia del evento, idealmente más del 75%. Esto no significa que debas recorrer la distancia completa, sino que debes haber hecho suficientes entrenamientos largos para que tu cuerpo se adapte a las exigencias del día. A medida que te acercas a la fecha, es crucial que tu cuerpo reconozca lo que se espera de él. Sin embargo, esto no debe implicar sobreentrenamiento, que puede perjudicar el sistema inmune y generar fatiga innecesaria. Con esto en mente, lo ideal es hacer algunas rutas largas, pero sin exagerar.

Un consejo valioso proviene de Pete Mitchell, velocista del equipo británico: los profesionales también tienen días malos, por lo que no debes desanimarte si en algún entrenamiento no te va como esperabas. Aprovecha las últimas semanas para pulir los detalles y construir sobre los logros anteriores. Reflexiona sobre tus entrenamientos: ¿comiste lo suficiente? ¿Te sentiste fatigado en algún momento? ¿Mantuviste un buen ritmo? Estos detalles te ayudarán a optimizar tu rendimiento en el evento.

Además, asegúrate de practicar aspectos técnicos que podrían afectarte durante la prueba. Esto incluye familiarizarte con la ruta, conocer las pendientes de los ascensos y asegurarte de que tu estómago pueda manejar los alimentos que planeas consumir durante la prueba. No subestimes la importancia de probar tus estrategias nutricionales y de hidratación durante los entrenamientos. El día del evento, no querrás experimentar problemas digestivos o malestar por usar productos desconocidos.

En cuanto al equipo, la ropa que usaste en los entrenamientos iniciales podría no ser adecuada para el clima del día del evento. Por lo tanto, es crucial que planifiques qué ropa llevar dependiendo de las posibles condiciones meteorológicas y que no utilices prendas nuevas el día de la prueba, para evitar incomodidades.

Respecto al entrenamiento en las semanas previas, es esencial que organices bien el tiempo. Con solo un mes para prepararte, deberás ser realista y comprometerte a algunos sacrificios. Divide tu tiempo en tres bloques: resistencia, trabajo en colinas y fuerza. No es necesario que entrenes todo a la vez. Un enfoque razonable podría ser dedicar el 60% del tiempo a entrenamientos de resistencia, el 30% a trabajo de fuerza en colinas y el 10% a trabajos de cadencia. Es importante evitar la tentación de hacer entrenamientos excesivamente duros o largos, lo que puede llevarte a un agotamiento innecesario. Mantén un enfoque equilibrado y no pierdas de vista el descanso necesario.

En la última semana antes del evento, es importante reducir la intensidad de los entrenamientos. No hace falta seguir haciendo largas rutas, ya que esto solo provocaría fatiga. La clave es mantener la frescura, y realizar entrenamientos más suaves, permitiendo que el cuerpo se recupere adecuadamente para rendir al máximo en el evento.

En resumen, las semanas previas a un evento deben estar orientadas a la preparación física y mental, sin caer en el exceso de entrenamiento o en restricciones alimentarias extremas. Un enfoque equilibrado de nutrición, entrenamientos específicos y descanso permitirá que llegues al evento en la mejor forma posible. Evita la sobrecarga y recuerda que tu objetivo es llegar al evento descansado, motivado y listo para afrontar el reto.

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