Amerikaner verbringen etwa die Hälfte ihrer Freizeit damit, fernzusehen. Obwohl ich selbst wenig fernsehe, habe ich beschlossen, es mir als ein gelegentliches Vergnügen zu bewahren, anstatt es zu einer Gewohnheit werden zu lassen, was sehr leicht geschehen könnte. Fernsehen bleibt ein Genuss, wenn:

  • Ich mich auf eine bestimmte Sendung freue und nicht einfach durch die Kanäle zappe.

  • Ich mit jemandem zusammen schaue.

  • Ich den Fernseher ausschalte, sobald die Folge vorbei ist.

  • Ich mich nach der Sendung nicht ausgelaugt, sondern erfrischt fühle.

Bildschirme jeder Art neigen dazu, Energie zu rauben, wenn man sie zu lange nutzt; sie verschlingen Zeit, die man anderweitig verbringen könnte; sie verleiten dazu, zu spät ins Bett zu gehen, und fördern unbewusstes Essen. Technologie ist ein guter Diener, aber ein schlechter Herrscher. Ebenso ist es mit Gewohnheiten. Obwohl Belohnungen es erleichtern, gute Gewohnheiten zu pflegen, kann es leicht passieren, dass sich eine Belohnung, die einmal selten war, zur Gewohnheit selbst entwickelt und dadurch ihren Reiz verliert.

Ein Beispiel für diese „Belohnungskriecherei“: Etwas, das ursprünglich als seltenes Vergnügen galt, verliert seine Besonderheit und wird zur Norm. Der Philosoph Immanuel Kant gestattete sich nur eine Pfeife pro Tag, doch mit der Zeit wurden die Schalen seiner Pfeifen immer größer. Ein warmes Bad mit edlen Badesalzen einmal pro Woche ist ein Genuss; es täglich zu nehmen, könnte es zu einer bloßen Hintergrundaktivität im Leben machen. Ebenso kann man den Stapel an Zeitschriften, den man sich gekauft hat, entweder sofort durchlesen oder sich jedes Heft als Belohnung für später aufbewahren.

Natürlich ist es subjektiv, ob eine Gewohnheit als „gut“ oder „schlecht“ gilt. Ein Freund sagte einmal zu mir: „Wenn du gute Gewohnheiten pflegen willst, solltest du aufhören, so viel Diät-Cola zu trinken.“ „Nein!“, antwortete ich, „ich betrachte es nicht als schlechte Gewohnheit. Normale Cola ist furchtbar, aber ich komme nie damit in Kontakt.“ „Das kann doch nicht gut für dich sein.“ „Nun“, sagte ich mit einem Achselzucken, „ich rauche nicht, trinke kaum, ernähre mich kohlenhydratarm und ich glaube nicht, dass Diät-Cola schädlich ist. Wäre es besser, Wasser zu trinken? Vielleicht. Aber das ist mein Genuss.“

Vielleicht ist es auch gerade mein „Upholder“-Wesen, das dafür sorgt, dass das Durcharbeiten meines täglichen Kalenders manchmal wie ein energiegeladenes Vergnügen wirkt. Eines Tages sagte meine Schwester zu mir: „Mir ist plötzlich klar geworden, du wärst ein großartiger Mönch gewesen.“ Elizabeth kennt mich sehr gut. „Das ist komisch, dass du das sagst“, antwortete ich. „Erst letzte Woche habe ich das Werk ‚Die Regel des heiligen Benedikt‘ gelesen.“ Dieses bemerkenswert einflussreiche und tausend Jahre alte Werk legt die Regeln für Mönche in Klöstern fest. „Ich liebe den monastischen Tagesablauf. Jede Stunde hat ihren eigenen Namen und ihre eigene Aufgabe, alles ist geplant.“ Nicht jeder ist von der Idee angezogen, den Tag so zu ordnen, aber ich schätze den „monastischen Stundenplan“, der ein sehr spezifisches Muster hat und nach einem Jahreszyklus organisiert ist, mit Variationen je nach Wochentag und Saison. Jede Tageszeit hat ihren eigenen Charakter und Zweck, mit festgelegter Zeit für Gebet, Arbeit, Ruhe, Essen und Schlaf. Wenige Entscheidungen, kein Stress, Zeit für alles.

Besonders faszinierte mich die Zeit, die Mönche für „lectio divina“ – das geistliche Lesen – reservierten. Auch wir, die keine Mönche sind, müssen uns Zeit für das Transzendente nehmen – für Schönheit, Kreativität, Dienst, Glauben. Doch diese Dinge werden allzu oft zugunsten dringenderer Anforderungen beiseitegeschoben, und das Leben beginnt leer und sinnlos zu erscheinen. Das Festlegen von Zeit für „lectio divina“ ist eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass das Geistliche nicht vernachlässigt wird – sei es durch das Lesen heiliger Bücher und den Besuch religiöser Zeremonien, wie es ein Mönch tun würde, oder indem man diese Praxis auf andere Weise anpasst: zum Beispiel durch das Blättern in Kunstbüchern, das Lesen von Biografien großer Persönlichkeiten, das Verbringen von Zeit in der Natur, den Besuch von Konzerten oder das freiwillige Engagement.

Das, was für den einen spirituell ist, kann für einen anderen politisch sein – etwa im Hinblick auf Werte wie Gerechtigkeit, Freiheit oder Chancen. Und aus meiner Beobachtung heraus scheint Sport für viele Menschen ebenfalls einen spirituellen Wert zu haben, da er Aspekte wie Hingabe, Loyalität, Hoffnung und Durchhaltevermögen mit sich bringt.

Sobald wir eine Gewohnheit wirklich verinnerlicht haben, geht sie uns leicht von der Hand, ohne dass wir uns entscheiden müssen. Doch bis zu diesem Punkt – und viele Gewohnheiten können nie vollständig selbstverständlich werden – hilft uns ein kleiner „Schub“ durch Belohnungen, unsere Selbstbeherrschung zu wahren. Wie Goethe sagte: „Was unseren Geist befreit, ohne uns die Herrschaft über uns selbst zu geben, ist zerstörerisch; was unseren Geist befreit und uns zugleich die Herrschaft über uns selbst gibt, ist konstruktiv.“

In der Bildung einer neuen Gewohnheit oder dem Loslassen einer alten muss man darauf achten, sich mit so viel Entschlossenheit und Energie wie möglich zu starten. Jeder Rückfall ist wie das Loslassen eines Fadens, den man sorgfältig aufrollt: Ein einziger Ausrutscher kann mehr Schaden anrichten als viele richtig gewickelte Umdrehungen.

Ein wirksames Instrument zur Gewohnheitsbildung ist die „Strategie des Paarens“, die ich selbst häufig verwendet habe. Hierbei werden zwei Aktivitäten miteinander gekoppelt – eine, die man erledigen muss oder will, und eine, die einem nicht besonders gefällt, um beide zu erledigen. Es ist keine Belohnung, sondern einfach eine Verknüpfung. Zum Beispiel erklärte mir eine Bekannte, dass sie mithilfe dieser Strategie regelmäßig ins Fitnessstudio geht: „Ich schaue bestimmte TV-Serien nur, während ich trainiere. Das motiviert mich, ins Studio zu gehen, denn ich will die Folgen sehen.“ Diese Art des „Paarens“ hat mir ebenfalls geholfen, bei meinen sportlichen Gewohnheiten dranzubleiben, indem ich mir erlaubt habe, Zeitschriften nur im Fitnessstudio zu lesen.

Die Strategie funktioniert in allen möglichen Situationen. In San Francisco zum Beispiel, als ich frisch aus dem College kam, ging ich jeden Morgen spazieren, weil ich mein Bagel in einem Laden holte, der eine halbe Meile entfernt war. Wenn ich also den Bagel wollte, musste ich dafür den Spaziergang machen. Und auch wenn es im Vergleich zu intensiveren Aktivitäten eher ein gemütliches Gehen war, gab es mir einen Grund, mich zu bewegen.

Diese Verknüpfung von Aktivitäten hat einen großen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung, indem sie den unangenehmen Teil einer Aufgabe mit etwas Angenehmem verbindet. Manchmal ist es gerade der Drang, sich mit etwas Belohnendem zu verbinden, der uns in Bewegung hält und uns hilft, neue Gewohnheiten zu etablieren.

Wie verändert man sein Leben durch kleine Impulse und die Kraft der Gewohnheit?

Im Getöse des Alltags ist es leicht, das Wesentliche aus dem Blick zu verlieren. Zwischen Terminen, Benachrichtigungen, Erwartungen und Pflichten gibt es selten Raum für Stille, für Nachdenken oder für die bewusste Entscheidung, etwas anders zu machen. Und doch liegt genau darin eine der kraftvollsten Möglichkeiten zur Veränderung: in der kleinen, wiederholten Handlung, im Ausprobieren eines neuen Impulses, im bewussten Platzmachen für das, was zählt.

Wenn jemand ein Buch empfiehlt, lies es. Wenn jemand eine App vorschlägt, probiere sie aus. Nicht, weil du jeder Empfehlung folgen musst, sondern weil die Offenheit für Neues ein Muskel ist, der trainiert werden kann. Viele Menschen verharren in Mustern, die ihnen nicht guttun, schlicht weil sie nichts anderes kennen oder der Impuls zur Veränderung zu vage bleibt. Eine einzige gute Idee – aufgenommen im richtigen Moment – kann ausreichen, um das Ruder herumzureißen. Vielleicht nicht sofort, aber mit der Zeit, leise, stetig, wirksam.

Zeit freizumachen, um an gesunden Gewohnheiten zu arbeiten, ist keine sentimentale Selbstfürsorge – es ist eine Investition in ein klareres, produktiveres und zufriedeneres Leben. Diese Gewohnheiten müssen nicht revolutionär sein. Ein Glas Wasser am Morgen, fünf Minuten Stille, das konsequente Schreiben einer Zeile am Tag. Was zählt, ist nicht das Ausmaß der Veränderung, sondern ihre Wiederholbarkeit. Die Kraft liegt in der Wiederholung.

Ein weiteres Element, das tiefere Wirkung entfalten kann, ist das Teilen. Gemeinsam zu arbeiten – an uns selbst, mit anderen, füreinander – verstärkt nicht nur die Motivation, sondern auch die Verbindlichkeit. Was man ausspricht, trägt man anders in sich. Was man teilt, verankert sich tiefer. In einer Zeit, in der Selbstoptimierung oft zur einsamen Pflicht stilisiert wird, kann kollektive Entwicklung ein Gegengewicht sein: nicht als Wettbewerb, sondern als gegenseitige Einladung, besser zu sein als gestern.

Das Wissen um Gewohnheiten ist dabei nicht neu, aber die Art, wie wir es anwenden, verändert sich. Die Literatur dazu ist reich und breit gefächert. Sie reicht von klassischer Psychologie bis hin zu modernen Verhaltensforschungen, von spirituellen Praktiken bis zu neurobiologischen Studien. Ob es nun Daniel Kahnemans Unterscheidung zwischen schnellem und langsamem Denken ist, Roy Baumeisters Untersuchungen zur Willenskraft oder Charles Duhiggs Analysen zur Habitualisierung – alle kreisen sie um dieselbe zentrale Frage: Wie kann der Mensch sich selbst besser verstehen, steuern und verändern?

Ein zentrales Motiv dabei ist die Selbstkenntnis. Denn keine Methode der Welt wird greifen, wenn sie nicht zur inneren Architektur des Einzelnen passt. Manche Menschen brauchen Strukturen, andere Freiheit. Manche funktionieren durch Verpflichtung, andere durch Neugier. Wer also seine Gewohnheiten verändern will, muss sich zuerst selbst lesen können – mit all seinen Tendenzen, Abneigungen und Ambivalenzen.

Es genügt nicht, zu wissen, was man ändern will – entscheidend ist, zu erkennen, wie man es angeht. Das Spektrum reicht vom totalen Verzicht bis zur kontrollierten Mäßigung, von radikalen Einschnitten bis zu kaum wahrnehmbaren Kurskorrekturen. Wichtig ist nur, dass die gewählte Form zum eigenen Temperament passt. Was für den einen Zwang ist, ist für den anderen Befreiung.

Zusätzlich entscheidend ist das Momentum. Veränderungen gelingen oft leichter in Übergangszeiten – bei Neuanfängen, Umzügen, neuen Jobs, Geburtstagen, Krisen. Solche Momente schaffen einen natürlichen Bruch im Rhythmus, in dem neue Muster leichter verankert werden können. Doch auch das Gegenteil kann der Fall sein: Manche Veränderungen geschehen wie durch einen inneren Blitz – unerwartet, unwiderruflich. Solche „Lightning Bolts“ sind selten, aber mächtig. Sie sind nicht planbar, aber erkennbar, wenn sie kommen.

Letztlich ist der Weg zur Veränderung weder linear noch planbar. Es ist ein Ringen mit sich selbst, mit alten Mustern, mit innerer Trägheit – und zugleich eine Einladung zur Klarheit, zur Freiheit, zur Verantwortung. Wer beginnt, sich zu verändern, verändert mehr als nur sich selbst. Er schafft Resonanzräume – für andere, für Neues, für das, was möglich ist.

Wer bereit ist, sich selbst mit radikaler Ehrlichkeit zu begegnen, dem eröffnet sich eine Praxis, die weit über bloße Produktivitätssteigerung hinausgeht. Es geht um nichts Geringeres als darum, bewusst zu leben – und aus diesem Bewusstsein heraus zu handeln.

Die Reflexion über das eigene Verhalten bleibt ohne Wirkung, wenn sie nicht begleitet wird von einer aktiven Auseinandersetzung mit den inneren Antriebskräften. Motivation ist keine konstante Größe, sondern ein dynamischer Prozess. Wer die Mechanismen der Selbststeuerung begreift – zwischen Dopamin, Frustrationstoleranz und Gewohnheitsbildung –, kann beginnen, nicht nur kurzfristige Impulse zu kontrollieren, sondern langfristige Strukturen zu gestalten. In einer Welt der permanenten Ablenkung wird Selbstkontrolle zu einer der wichtigsten Kompetenzen der Gegenwart.

Wie man Gewohnheiten basierend auf der eigenen Natur bildet

Selbstkenntnis spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln. Ich habe lange Zeit versucht, mich in Konventionen zu zwängen, die nicht zu mir passten, und musste erst erkennen, dass es weit wichtiger ist, die eigenen, unveränderlichen Eigenschaften zu verstehen, um die richtigen Gewohnheiten zu entwickeln. Eine meiner ersten Erkenntnisse war, dass ich nicht wie viele andere Menschen Musik liebe, das Reisen nicht schätze und exotische Gerichte nicht besonders spannend finde. Stattdessen neige ich dazu, einfache und unkomplizierte Dinge zu bevorzugen. Diese Wahrnehmung war nicht sofort klar für mich, zumal ich die Annahme hatte, dass ich irgendwann „heranreifen“ würde und die Dinge, die mir nicht gefielen, zu meinen Vorlieben gehören würden. Doch das war ein Fehler. Es ist entscheidend, dass man sich selbst in seiner vollen Authentizität akzeptiert, anstatt eine Version von sich zu erwarten, die einem Ideal entspricht, das nichts mit der eigenen wahren Natur zu tun hat.

Ein weiterer wichtiger Punkt war, dass ich mich an allgemeine Ratschläge hielt, die mir vorgaben, dass man am Morgen seine anspruchsvollsten Arbeiten erledigen sollte, weil der Geist dann am klarsten ist. Doch das widersprach meinem natürlichen Arbeitsrhythmus. Ich begann den Tag immer mit einer Stunde E-Mail-Arbeiten, um den Tag zu „säubern“ und mich auf wichtigere Aufgaben vorzubereiten. Später erkannte ich, dass dieser Rhythmus für mich funktioniert und ich wahrscheinlich gescheitert wäre, wenn ich versucht hätte, mich einem anderen Tagesablauf anzupassen, der nicht meinem inneren Zustand entsprach. Dies gilt auch für viele andere Gewohnheiten: Sie sollten auf den grundlegenden Eigenschaften Ihrer Natur basieren, die sich nicht so leicht ändern lassen.

Ein zentrales Konzept in dieser Erkenntnis ist das Verständnis, ob man ein „Lärche“ oder eine „Eule“ ist. Lärchen sind Frühaufsteher, die am Morgen ihre höchste Produktivität erreichen, während Eulen die Nacht bevorzugen. Forschungsergebnisse zeigen, dass es nicht nur eine Frage des Willens ist, sondern dass diese Neigung biologisch festgelegt ist und durch genetische Faktoren sowie das Alter beeinflusst wird. Lärchen sind in der Regel glücklicher, gesünder und mit ihrem Leben zufriedener, da die Welt stärker auf ihre Tagesrhythmen ausgerichtet ist. Eulen hingegen haben oft das Problem, dass sie aufgrund der frühen Verpflichtungen in der Gesellschaft, wie Arbeitszeiten oder Schulanfang, weniger Schlaf bekommen und daher weniger produktiv sind.

Ebenso wie bei den Schlafgewohnheiten gibt es auch unterschiedliche Arbeitsstile, die das eigene Wohlbefinden und die Produktivität beeinflussen. Man kann sich als „Marathonläufer“, „Sprinter“ oder „Prokrastinierer“ einordnen. Marathonläufer bevorzugen langsames, stetiges Arbeiten über längere Zeiträume, während Sprinter in kurzen, intensiven Schüben arbeiten und die Deadline als Motivation nutzen. Prokrastinierer hingegen vermeiden die Arbeit bis zum letzten Moment und leiden darunter. Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder dieser Arbeitsstile seine Berechtigung hat, solange er mit der eigenen Natur übereinstimmt. Ein Prokrastinierer wird sich besser fühlen, wenn er lernt, in einem konstanten Tempo zu arbeiten, anstatt immer wieder in die Falle der Aufschieberitis zu tappen.

Ein weiteres interessantes Konzept, das bei der Bildung von Gewohnheiten hilfreich ist, betrifft die Neigung zum „Unterkaufen“ oder „Überkaufen“. Während die einen dazu neigen, notwendige Einkäufe hinauszuzögern oder gar nicht zu tätigen, neigen andere dazu, unnötige Dinge zu kaufen, die sie für ihre Gewohnheitsbildung als notwendig erachten. Für jemanden, der gerne minimalistisch lebt, wie ich, kann es schwierig sein, die notwendige Ausrüstung zu kaufen, um eine gesunde Gewohnheit wie das Laufen zu etablieren. Andererseits könnte jemand, der gerne shoppt, versuchen, sich durch den Kauf von vielen Ausstattungsgegenständen zu motivieren, ohne wirklich an den praktischen Nutzen zu denken. Ein bewusstes Erkennen dieser Tendenzen hilft, die richtigen Entscheidungen zu treffen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Schließlich gibt es die Frage der Lebensstilpräferenzen, wie die Entscheidung, ob man ein „Liebhaber der Einfachheit“ oder ein „Liebhaber des Überflusses“ ist. Menschen, die den Überfluss lieben, haben oft eine ausgeprägte Vorliebe für Vielfalt und genießen es, sich mit vielen verschiedenen Dingen zu umgeben, was bei der Gewohnheitsbildung manchmal hinderlich sein kann. Diejenigen, die Einfachheit bevorzugen, neigen dazu, das Wesentliche zu schätzen und sich auf das Notwendige zu konzentrieren. Beide Neigungen beeinflussen, wie man sich in einer Gewohnheit arrangiert und wie viel Aufwand man bereit ist, in die Schaffung eines Gewohnheitsrahmens zu investieren.

Die Schaffung von Gewohnheiten erfordert also nicht nur ein Verständnis der allgemeinen psychologischen Prinzipien, sondern auch eine präzise Auseinandersetzung mit der eigenen Persönlichkeit und den unaufgebbaren Eigenheiten, die einen prägen. Wer sich selbst versteht und akzeptiert, wird in der Lage sein, Gewohnheiten zu entwickeln, die nicht nur realistisch sind, sondern auch tatsächlich eine positive Wirkung auf das eigene Leben haben.

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