Die Idee, dass unsere Gewohnheiten einen tiefgreifenden Einfluss auf unser Leben haben, ist nicht neu. Doch Gretchen Rubin geht in ihrem Buch Better Than Before einen Schritt weiter, indem sie untersucht, wie und warum Gewohnheiten entstehen und wie sie sich verändern lassen. Ihr Ansatz zeigt, dass es nicht nur darum geht, Gewohnheiten zu bilden, sondern auch darum, zu verstehen, wie wir sie gestalten und aufrechterhalten können. Sie stellt fest, dass etwa 40 Prozent unseres täglichen Verhaltens routinemäßig und nahezu unbewusst ablaufen. Diese Gewohnheiten bestimmen, wie wir unser Leben führen – sie sind die unsichtbare Architektur unseres Alltags. Wenn wir also unsere Gewohnheiten ändern, ändern wir unser Leben.

Rubin beleuchtet in ihrem Buch verschiedene psychologische, soziologische und anthropologische Perspektiven, um ein tieferes Verständnis für den Mechanismus der Gewohnheitsbildung zu entwickeln. Ein zentrales Konzept ist, dass Gewohnheiten in erster Linie unsere Faulheit nutzen. Wenn wir eine Gewohnheit etablieren, müssen wir uns weniger entscheiden, weniger denken. Das spart Energie und befreit uns von der ständigen Notwendigkeit, Entscheidungen zu treffen. Diese Erkenntnis führt zu einem kraftvollen Umdenken: Gewohnheiten können uns befreien, anstatt uns zu beschränken.

Die Autorin identifiziert unterschiedliche Typen von Menschen, die verschiedene Wege brauchen, um Gewohnheiten zu bilden. So gibt es Menschen, die Struktur und Regelmäßigkeit benötigen, um erfolgreich zu sein, und solche, die sich von festen Regeln eher eingeschränkt fühlen. Rubin liefert maßgeschneiderte Strategien für diese unterschiedlichen Persönlichkeiten. Sie argumentiert, dass es keine „Einheitslösung“ für alle gibt und dass jede Person den Weg finden muss, der zu ihrem eigenen Charakter passt.

Neben den psychologischen Aspekten spricht Rubin auch über praktische Techniken, die uns helfen können, unsere Gewohnheiten zu ändern. Ein wichtiger Punkt ist, wie wir uns selbst überwachen. Sie zeigt auf, dass diejenigen, die ihre Fortschritte dokumentieren und regelmäßig nachverfolgen, erfolgreicher bei der Bildung neuer Gewohnheiten sind. Die Kontrolle über den eigenen Fortschritt schafft Motivation und stärkt das Engagement. Ein weiterer Aspekt, den Rubin betont, ist die Bedeutung von Verantwortung. Es hilft, wenn jemand anderes die Kontrolle übernimmt oder uns dabei unterstützt, indem er unser Verhalten überwacht. Dies kann die Form eines Partners, eines Coaches oder einer Gruppe annehmen.

In der Praxis bedeutet dies, dass man sich klare Ziele setzt und diese in den Alltag integriert. Rubin zeigt, wie entscheidend es ist, die richtige Zeit und den richtigen Kontext für die Veränderung einer Gewohnheit zu finden. Wenn zum Beispiel das Ziel darin besteht, mehr Sport zu treiben, ist es von Vorteil, den Sport in den Kalender einzutragen und als festen Bestandteil des Tagesablaufs zu betrachten. Es muss nicht nur ein „Wann“, sondern auch ein „Wie“ und „Wo“ festgelegt werden. Denn ohne eine konkrete Planung ist es wahrscheinlicher, dass wir unsere Absicht aufgeben.

Ein weiteres zentrales Thema in Rubins Buch ist, dass wir oft dazu neigen, uns selbst Ausreden zu geben, warum wir bestimmte Gewohnheiten nicht umsetzen können. Sie nennt dieses Verhalten „Loophole-Spotting“ – das Erkennen von Schlupflöchern, die es uns ermöglichen, uns vor der Veränderung zu drücken. Ein einfacher, aber wirksamer Trick, den Rubin empfiehlt, ist, für schwierige Aufgaben oder Gewohnheiten eine „15-Minuten-Regel“ einzuführen: Einfach anfangen, und nach 15 Minuten hat man meist den Schwung, weiterzumachen.

Doch Gewohnheiten zu ändern bedeutet nicht nur, alte, schlechte Gewohnheiten loszulassen. Es geht auch darum, neue, positive Gewohnheiten zu etablieren, die uns langfristig bei der Verwirklichung unserer Ziele unterstützen. Rubin bietet zahlreiche Beispiele, wie kleine Veränderungen im täglichen Leben zu großen Ergebnissen führen können. Eine davon ist das „Pairing“ – das Verknüpfen einer neuen Gewohnheit mit einer bestehenden. So könnte man zum Beispiel das Zähneputzen immer mit einer kurzen Meditation oder einem positiven Gedanken verbinden, um die neue Gewohnheit leichter in den Alltag zu integrieren.

Wichtig ist jedoch, dass wir uns bewusst machen, dass Veränderungen Zeit brauchen. Es gibt keine schnellen Lösungen oder Zaubertricks, die uns sofortige Ergebnisse bringen. Um eine Gewohnheit zu ändern, müssen wir uns auf einen langfristigen Prozess einlassen, der mit Geduld und Ausdauer begleitet wird. Rubin weist darauf hin, dass es normal ist, Rückschläge zu erleben und dass diese nicht das Ende des Prozesses bedeuten. Im Gegenteil, sie sind Teil der Veränderung und bieten wichtige Lernmomente.

Es ist auch entscheidend, den eigenen Wert und die eigene Identität in den Prozess zu integrieren. Wer sich als „gesunde Person“ sieht, wird es leichter finden, gesund zu leben. Wer sich als „disziplinierten Menschen“ identifiziert, wird es einfacher haben, disziplinierte Gewohnheiten zu entwickeln. Das Verständnis der eigenen Identität und der eigenen Werte hilft dabei, die Motivation hochzuhalten und den langfristigen Erfolg zu sichern.

Abschließend ist es wichtig, zu verstehen, dass Veränderung niemals endgültig ist. Auch wenn man eine neue Gewohnheit etabliert hat, muss diese ständig gepflegt und angepasst werden. Es gibt keine „perfekte“ Gewohnheit, die für immer bleibt. Veränderungen sind kontinuierlich, und wir sollten uns bewusst sein, dass auch unser Bedürfnis nach Anpassung und Verbesserung Teil des Lebensprozesses ist.

Wie man mit der Strategie der Schutzmaßnahmen gute Gewohnheiten bewahrt

Es gibt eine ständige Versuchung, uns von unseren guten Gewohnheiten abzubringen, selbst wenn wir sie genießen. Diese Tendenz, in alte, weniger hilfreiche Muster zurückzufallen, ist allgegenwärtig und verlangt nach aktiven Anstrengungen, um uns vor Rückschlägen zu bewahren. Eine solche Anstrengung lässt sich durch die sogenannte „Strategie der Schutzmaßnahmen“ realisieren, die verhindert, dass ein einzelner Fehltritt zu einem vollständigen Rückfall wird. Ein gutes Beispiel für diese Strategie findet sich in der Geschichte des griechischen Helden Odysseus. Als er und seine Männer sich der Insel der Sirenen näherten, warnte ihn die Göttin Circe vor dem gefährlichen Gesang der Sirenen, der Seeleute in den Tod lockte. Um dem zu entkommen, stopfte Odysseus den Ohren seiner Männer Wachs in die Ohren und ließ sich selbst an den Mast seines Schiffes binden, sodass er der Versuchung nicht erliegen konnte. In ähnlicher Weise müssen auch wir eine Doppelrolle übernehmen: Wir müssen uns selbst vor den Versuchungen warnen und gleichzeitig Schutzvorkehrungen treffen, die uns vor Rückfällen bewahren.

Denn die Versuchung lauert überall. Eine Studie schätzte, dass Menschen etwa ein Viertel ihrer Wachzeit damit verbringen, verschiedenen Gelüsten zu widerstehen – am häufigsten den Versuchungen, zu essen, zu schlafen, sich Freizeit zu gönnen oder sexuellen Bedürfnissen nachzugeben. Um eine Versuchung zu überwinden, müssen wir sie zunächst erkennen. Der katholische Begriff der „nahe Gelegenheit zur Sünde“ beschreibt eine Person, eine Sache oder eine äußere Umstände, die uns in Versuchung führen können. Wenn wir diese „nahe Gelegenheit“ identifizieren, können wir gezielte Maßnahmen ergreifen, um ihr zu entkommen.

Ein erster Schritt in der Strategie der Schutzmaßnahmen besteht darin, die Hinweise auf Versuchung zu eliminieren. Sobald wir die verführerischen Reize, die uns zu einem Rückfall verleiten, erkannt haben, können wir Maßnahmen ergreifen, um ihnen auszuweichen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, uns den Versuchungen zu entziehen, indem wir diese Hinweise aus dem Blickfeld entfernen: das iPad, die Flasche Wein, Kataloge mit Kleidung. Der Grundsatz „Aus den Augen, aus dem Sinn“ funktioniert hier tatsächlich. Manchmal lässt sich ein Hinweis auf Versuchung auch vollständig vermeiden. So entwickelte zum Beispiel Eliza heimlich die Gewohnheit, auf dem Heimweg von der Schule regelmäßig Süßigkeiten zu kaufen – etwas, das ich erst erfuhr, als sie mir erklärte, sie wolle diese Gewohnheit ablegen. Nach einer gemeinsamen Besprechung fand sie eine einfache Lösung: „Ich gehe nicht mehr an der Lexington Avenue entlang,“ entschied sie, „denn da gibt es auf jeder Straßenecke Läden, in denen ich Süßigkeiten kaufen kann.“

Doch leider sind Versuchungen oft unausweichlich und lassen sich nicht immer kontrollieren oder vermeiden. Sie können in vielen Formen auftreten: als Ort, Stimmung, Tageszeit, Übergangsphase, andere Menschen oder ein bestimmtes Verhaltensmuster. Ein flüchtiger Anblick, ein Geräusch oder ein Duft können bereits ein Auslöser sein. Eine Studie zeigte beispielsweise, dass Menschen, deren Sandwiches in durchsichtiger Verpackung verpackt waren, mehr aßen als diejenigen, deren Sandwiches in nicht transparenter Verpackung waren. Fernsehen, mit seiner ständigen Flut von Werbespots, stellt für viele eine Versuchung dar, während das Fehlen von Zigarettenwerbung Menschen hilft, mit dem Rauchen aufzuhören. Auch Menschen, die mit Alkoholproblemen kämpfen, vermeiden es oft, ein Hotelzimmer mit einer vollen Minibar zu buchen. Das Eliminieren von Versuchungen ist eine der wirksamsten Methoden, um Rückfälle zu verhindern, noch bevor sie auftreten.

Doch nicht alle Versuchungen lassen sich beseitigen. Daher sind zusätzliche Schutzmaßnahmen notwendig. Der nächste Schritt in der Strategie besteht darin, detaillierte Handlungspläne zu erstellen, um die guten Gewohnheiten aufrechtzuerhalten. Hier kommt das Konzept der „Umsetzungsintentionen“ (implementation intentions) ins Spiel, das von der Psychologin Peter Gollwitzer entwickelt wurde. Dieses Prinzip beruht auf der Idee des „Wenn-dann“-Planens: „Wenn _______ passiert, dann werde ich _______ tun.“ Mit dieser Methode planen wir vorab jede potenzielle Herausforderung, die unsere Gewohnheiten gefährden könnte. So müssen wir nicht mehr in der Hitze des Moments Entscheidungen treffen, sondern haben schon im Voraus festgelegt, wie wir reagieren werden. Menschen, die „Wenn-dann“-Planungen verwenden, halten ihre Gewohnheiten deutlich besser ein als diejenigen, die dies nicht tun. Es ist natürlich nicht möglich, jede Situation vorherzusehen, doch diese mentale Vorbereitung ist äußerst hilfreich.

Im Laufe der Zeit habe ich meine eigenen „Wenn-dann“-Pläne entwickelt: Wenn ich viel originalen Text schreiben möchte, gehe ich in die Bibliothek, wo es kein Internet gibt. Wenn mir Wein angeboten wird, lehne ich ab (fast immer). Wenn ich schreibe, schließe ich meine E-Mails. Wenn ich zu einem Abendessen eingeladen werde, esse ich vorher einen Snack, damit ich nicht hungrig komme. Wenn ich schreibe und etwas nachschlagen muss, schreibe ich „nachsehen“ in meinen Text, um mich später darum zu kümmern, anstatt mich von der Versuchung ablenken zu lassen, sofort mit der Recherche zu beginnen. Das „Wenn-dann“-Planen ist eine der wichtigsten Methoden innerhalb der Strategie der Schutzmaßnahmen, weil es uns darauf vorbereitet, in jeder risikobehafteten Situation mit einem durchdachten Plan zu handeln.

Ein solcher Plan schützt uns, wenn wir uns in besonderen Lebenssituationen befinden – sei es im Urlaub, auf Reisen, bei der Geburt eines Kindes, beim Jobwechsel oder während eines Umzugs. Sobald wir den Aufwand in die Erstellung eines „Wenn-dann“-Plans gesteckt haben, kostet die Umsetzung deutlich weniger Energie. Das Planen erfordert jedoch auch eine gewisse mentale Energie und eine Portion Pessimismus. Diese Methode ist wahrscheinlich am einfachsten für „Upholder“, die es lieben, Regeln zu erstellen und zu befolgen. Auch „Questioners“ können sich damit anfreunden, wenn sie überzeugt sind, dass diese Methode effektiv ist. „Obligers“ haben oft Schwierigkeiten, sich an ihre eigenen „Wenn-dann“-Pläne zu halten, da ihnen die äußere Verantwortung fehlt, die sie benötigen. „Rebels“ lehnen es in der Regel ab, sich an feste Pläne zu binden.

Eine weitere wichtige Facette der Strategie der Schutzmaßnahmen besteht darin, wie wir mit Rückschlägen umgehen. Ein Rückfall bedeutet nicht gleich das Scheitern. Im Gegenteil, ein Rückschlag kann hilfreich sein, weil er uns aufzeigt, an welchen Stellen wir unsere Bemühungen verstärken müssen. Wenn wir über einen Misserfolg nachdenken, ist es wichtig, uns nicht selbst zu verurteilen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen, die sich selbst weniger schuldig fühlen und mit Mitgefühl auf ihre Fehler reagieren, viel eher in der Lage sind, sich selbst zu kontrollieren und ihre Gewohnheiten wieder aufzunehmen. Wer sich hingegen in Schuld und Scham verliert, hat es oft noch schwerer, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Der Gedanke, dass das Scheitern ein natürlicher Teil des Gewohnheitsbildungsprozesses ist, ist eine der stärksten Schutzmaßnahmen, die wir uns selbst bieten können. Wenn wir unsere Fehler als gelegentliche Rückschläge und nicht als endgültige Niederlagen betrachten, hilft uns das, auf Kurs zu bleiben und unsere guten Gewohnheiten langfristig zu bewahren.

Wie schlechte Gewohnheiten uns zermürben: Die paradoxe Natur der Selbstdisziplin und Gewohnheitsbildung

Die poetische Gerechtigkeit schlechter Gewohnheiten ist unerbittlich und grausam, denn die Strafe für eine schlechte Gewohnheit ist … die schlechte Gewohnheit selbst. Ein Freund sagte mir einmal: „Ich fühle mich zu ängstlich, um meine schlechten Gewohnheiten anzugehen, aber meine schlechten Gewohnheiten sind es, die mir Angst machen.“ Eine Umfrage zeigte, dass einige Frauen, die sich Sorgen um ihre Finanzen machen, „Retail-Therapie“ betreiben, um sich besser zu fühlen – sie shoppen, um ihre Ängste zu lindern. Spielsüchtige, die sich Sorgen um ihr Geld machen, lenken sich durch das Spielen ab. Prokrastinierer, die hinterherhinken, fühlen sich so ängstlich, wenn sie an der Aufgabe arbeiten, dass sie aufhören müssen, um sich besser zu fühlen; wie jemand in meinem Blog schrieb: „Ich fühle mich ängstlich, weil ich nichts erledige, also lasse ich mir eine Massage geben, um mich besser zu fühlen. Aber ich erledige nichts, weil ich mit Dingen wie Massagen beschäftigt bin.“ Menschen, die sich kraftlos und leer fühlen, schauen stundenlang fern, um sich besser zu fühlen, und fühlen sich danach noch leerer, weil sie stundenlang fernsehen. Der Charakter Fat Bastard in den „Austin Powers“-Filmen macht genau diesen Punkt: „Ich esse, weil ich unglücklich bin, und ich bin unglücklich, weil ich esse.“ Das bevorzugte Mittel zur Beruhigung verwandelt sich in Gift, und der vorübergehende Trost wird zur Quelle von mehr Schuld, Bedauern und einem Gefühl des Kontrollverlustes – was wiederum zu noch mehr schlechtem Verhalten führt. Es gibt ein Geheimnis des Erwachsenseins: Stelle sicher, dass die Dinge, die wir tun, um uns besser zu fühlen, uns nicht schlechter fühlen lassen.

Um gute Gewohnheiten zu bilden, wollen wir möglichst selten stolpern. Ein Stolpern mag einen Fall verhindern, das ist wahr, aber jeder Fall beginnt mit einem einzigen Stolpern. Deshalb ist es sehr wichtig, nicht zu stolpern. Das ist das Paradoxon: Ein Stolpern ist nicht schlimm, und doch ist ein Stolpern sehr schlimm. Je mehr ich mich an meine neuen Gewohnheiten halte, desto wahrscheinlicher bleiben sie bestehen. Eine Studie zeigte, dass bei dem Versuch, Gewohnheiten zu bilden, perfekte Einhaltung nicht notwendig war, aber die ersten Wiederholungen der Gewohnheit die größten Erfolge bei deren Etablierung erzielten. Mit der Zeit wurden die Fortschritte kleiner. Was bedeutet das für uns? Wir sollten stark beginnen und Sicherheitsmaßnahmen ergreifen, um unsere Gewohnheiten zu schützen, besonders am Anfang. Da Stolpern in den ersten Tagen einer neuen Gewohnheit häufiger vorkommt, lohnt es sich, besonders wachsam zu sein, vor allem in den für uns bekannten Bereichen: Spannung mit anderen Menschen, sozialer Druck, Einsamkeit oder Langeweile oder Angst – und vielleicht überraschenderweise – positive Emotionen wie Freude oder Aufregung. Paradoxerweise können kleinere Versuchungen schwieriger zu überwinden sein als größere. Ein Student würde nicht sagen: „Ich werde den Nachmittag am Strand mit meinen Freunden verbringen“, aber er könnte denken: „Ich schaue mir für fünfzehn Minuten Sporthighlights an, bevor ich mit der Arbeit beginne“, dann fünfzehn Minuten mehr, dann wieder fünfzehn Minuten, und schon sind drei Stunden vergangen. Kleine Versuchungen entgleiten manchmal unserer Wachsamkeit. Der Schlüssel ist, uns sofort bei einem Stolpern zu erwischen.

Wegen des sogenannten „Was zur Hölle“-Phänomens wird ein kleiner Fehltritt oft zu einem großen Fall. Sobald ein gutes Verhalten gebrochen ist, handeln wir, als ob es keinen Unterschied macht, ob es durch einen kleinen oder einen großen Fehler unterbrochen wurde. „Ich habe heute Morgen keine Arbeit erledigt, also, was zur Hölle, ich nehme den Rest der Woche frei und fange erst am Montag an.“ „Ich habe meine Yogastunde während der Frühlingsferien verpasst, also, was zur Hölle, ich fange im Herbst wieder an.“ Eine Freundin von mir verwendete die „Wenn-dann“-Planung, um diese „Was zur Hölle“-Falle zu vermeiden. Als sie sich vornahm, mit dem Rauchen aufzuhören, sagte sie zu ihrem Ehemann: „Wenn du mich nach dem Aufhören mit einer Zigarette siehst, erinnere mich daran, dass ich immer noch ‚aufgehört‘ habe, ich bin nicht komplett vom Weg abgekommen.“

Diätwillige scheinen besonders anfällig für dieses Muster zu sein, bei dem ein kleiner Fehltritt zu einer großen Völlerei führt, was als „Abstinenzverletzungseffekt“ bekannt ist: „Ich habe meine Diät mit diesem Mini-Cupcake gebrochen, also werde ich jetzt die ganze Packung essen.“ Auch wenn Diätwillige feststellen, dass sie ihre Diät gebrochen haben, neigen sie dazu, schlechter bei der Verfolgung ihrer Nahrungsaufnahme zu werden, gerade zu der Zeit, wenn eine Monitoring-Strategie besonders hilfreich wäre. Indem man weiterhin seine Nahrungsaufnahme überwacht, gewinnt man ein Gefühl der Achtsamkeit und noch wichtiger, ein Gefühl der Kontrolle. Paradoxerweise kann Überwachung sogar beruhigend wirken. Wenn ich denke: „Oh je, ich habe gerade eine Menge Fleischbällchen gegessen“, fühle ich mich außer Kontrolle. Wenn ich aber „6 Fleischbällchen“ in meinen Ernährungstracker eingebe, nehme ich Kontrolle zurück. Sechs Fleischbällchen sind viele Fleischbällchen, aber es sind nur sechs Fleischbällchen.

Eine Freundin beschrieb, wie sie, sobald sie stolpert, fällt. „Es ist, als würde ich so viel verbotene Nahrung wie möglich an diesem Tag verzehren“, erzählte sie mir, „weil ich weiß, dass ich am nächsten Tag wieder ‚richtig essen‘ muss.“ „Menschen tendieren dazu, sich Tag für Tag selbst zu regulieren“, sagte ich. „Oder vielleicht warte ich sogar bis Montag oder bis zum ersten des Monats.“ „Wie wäre es mit dem hier“, schlug ich vor. „Statt zu denken, dass du den Tag vermasselt hast und zu sagen, ‚Ich werde morgen wieder auf den richtigen Weg kommen‘, versuche, jeden Tag als vier Abschnitte zu sehen: Morgen, Mittag, Nachmittag, Abend. Wenn du ein Abschnitt vermasselst, hol dir im nächsten wieder auf Kurs. Scheitere klein, nicht groß.“

Ein Freund erklärte, wie ein Kollege die Strategie der Sicherheitsmaßnahmen anwendete. „Dieser ältere Manager sagte mir: ‚Viele Leute in dieser Firma haben Affären, und ich habe viele Ehen gesehen, die deswegen zerbrochen sind.‘ Er hatte seine eigene Ehe stark gehalten, indem er fünf Gewohnheiten befolgte, und er sagte mir, dass ich diese auch befolgen sollte.“ „Was sind sie?“, fragte ich. „Niemals flirten, selbst nicht im Spaß. Nie mehr als ein Getränk mit Leuten von der Arbeit. Niemals Details meines Privatlebens mit Leuten von der Arbeit teilen und sie niemals in mein Privatleben einweihen. Nie einen ‚besonderen Freund‘ auf der Arbeit haben. Es sei denn, es handelt sich um einen eindeutig professionellen Kontext, niemals allein mit einem Kollegen oder Kunden treffen.“ Ich stimme nicht in allem mit diesen vorgeschlagenen Gewohnheiten überein, aber sie sind als Sicherheitsmaßnahmen durchaus erwähnenswert.

Viele Menschen gehen davon aus, dass sie niemals eine Affäre haben würden – dass es einfach eine Frage des guten Charakters und solider Werte ist. Doch in der Praxis kann Versuchung über lange Zeit entstehen und anders aussehen als erwartet. Langsam verändert sich eine Beziehung, oder im Gegensatz dazu kann ein stressiger oder intensiver Moment plötzliche Energie freisetzen, die, im richtigen Kontext, zu einer Affäre führen kann. „Wenn-dann“-Planung und Gewohnheiten können als Sicherheitsmaßnahmen dienen.

Ein schwieriger Aspekt der Strategie der Sicherheitsmaßnahmen ist es, einen Weg zu finden, uns selbst ab und zu eine Pause von einer guten Gewohnheit zu erlauben, ohne die gute Gewohnheit insgesamt zu verlieren. Manchmal wollen wir eine Gewohnheit unterbrechen – um eine seltene Gelegenheit zu nutzen oder um zu feiern. Eine sehr effektive Sicherheitsmaßnahme für solche Situationen ist die geplante Ausnahme, die uns vor impulsiven Entscheidungen schützt. Wir sind Erwachsene, wir machen die Regeln für uns selbst, und wir können bewusst entscheiden, eine Ausnahme von einer gewöhnlichen Gewohnheit zu machen, indem wir diese Ausnahme im Voraus planen. Ich arbeite normalerweise einen vollen Tag, aber an jedem Tag, an dem ich einen Entwurf eines Buches abgebe, verbringe ich den Rest des Tages damit, im Bett zu lesen. Wenn eine Person Spanisch lernen möchte und um so schnell wie möglich Fortschritte zu erzielen, eine Gewohnheit entwickelt hat, jeden Morgen eine Stunde Spanisch zu lernen, dann geht sie in den Urlaub. An dem ersten Morgen im neuen Hotel könnte sie denken: „Ich soll lernen, aber ich bin im Urlaub, also verdiene ich eine Pause.“ Diese spontane Entscheidung, eine Gewohnheit zu brechen, zeigt einen Mangel an Selbstkontrolle – und wir mögen es nicht, uns selbst als außer Kontrolle zu erleben. Im Gegensatz dazu könnte sie sich im Voraus entscheiden: „Wenn ich im Urlaub bin, werde ich kein Spanisch lernen, aber ich beginne wieder, sobald ich nach Hause komme.“ Sehr bewusst, im Voraus, macht sie eine

Wie die Kombination von Gewohnheiten das tägliche Leben verbessern kann

Gewohnheiten sind mächtige Werkzeuge, die unser Leben strukturieren und uns oft helfen, effizienter zu werden. Doch es gibt eine besondere Strategie, die vielen Menschen dabei hilft, ihre Gewohnheiten zu optimieren und dabei mehr zu erreichen, ohne sich überfordert zu fühlen: das sogenannte „Pairing“, also das Kombinieren von Tätigkeiten. Diese Methode zeigt auf, wie das Verbinden einer gewünschten Handlung mit einer bereits bestehenden Gewohnheit uns zu einer höheren Produktivität und einem besseren Lebensgefühl verhelfen kann.

Die Idee des Pairings basiert auf dem Prinzip, zwei Tätigkeiten zu kombinieren, sodass sie miteinander in Einklang stehen und sich gegenseitig unterstützen. Es gibt zahlreiche Beispiele aus dem Alltag, wie Menschen das Pairing erfolgreich nutzen, um mehr zu erledigen und dabei weniger Stress zu empfinden. Ein Leser etwa berichtete, dass er während der Werbepausen im Fernsehen einfache Hausarbeiten erledigt: „Wenn ein Werbespot kommt, wasche ich sechs Teller, lege eine Wäscheladung in den Trockner oder staubsauge das Esszimmer. Wenn die Werbung vorbei ist, setze ich mich wieder hin. Es ist erstaunlich, wie viel ich in so kleinen Zeitspannen erledigen kann. Am Ende des Tages fühle ich mich nicht mehr so träge.“

Ein weiteres Beispiel ist ein Mann, der seinen Medikamentenbehälter direkt neben die Kaffeemaschine stellt, um sich daran zu erinnern, seine Medikamente zu nehmen, bevor er seinen Kaffee macht. Dieses simple Pairing sorgt dafür, dass er keine wichtige Aufgabe vergisst, bevor er mit seiner täglichen Routine fortfährt. Diese Methode zeigt besonders bei gewissen Persönlichkeitsmerkmalen wie den sogenannten „Upholders“ oder „Questioners“ gute Ergebnisse. Für „Obligers“, die oft auf äußeren Antrieb angewiesen sind, könnte es schwieriger sein, solch eine Methode erfolgreich anzuwenden, da es keinen externen Druck gibt, der das Verhalten überwacht. Für „Rebels“ ist diese Strategie weniger attraktiv, da sie dazu neigen, Regeln abzulehnen.

Die Möglichkeiten, das Pairing auf unterschiedliche Aktivitäten anzuwenden, sind beinahe unbegrenzt. Eine Freundin von mir, die viel unterwegs ist, hat eine Gewohnheit entwickelt, die mit dem Pairing arbeitet: „Wenn ich von einem Raum in den anderen gehe, nehme ich immer etwas mit, das ich gerade dorthin bringen muss. Ich stelle es nicht sofort ab, aber ich bewege es in die richtige Richtung.“ Diese einfache Kombination von Gehen und Tragen hat erstaunliche Effekte auf den Alltag. Plötzlich wird der Raum viel weniger unordentlich, und ohne großen zusätzlichen Aufwand wird vieles erledigt.

Doch Pairing kann auch helfen, sich von schlechten Gewohnheiten abzuwenden. Ein weiteres Beispiel für eine negative Kombination ist das ständige Essen während des Fernsehens. Eine Methode, sich diesem Verhalten zu entziehen, besteht darin, das Essen mit einem bewussteren Verhalten zu koppeln – zum Beispiel sich an den Tisch zu setzen, statt vor dem Fernseher oder dem Kühlschrank zu essen. Solche Änderungen helfen nicht nur, den Moment zu genießen, sondern verhindern auch das unbewusste Fressen.

Ein weiteres Beispiel, das für viele hilfreich ist, ist das Pairing von Bewegung mit sozialen Aktivitäten. So hat die Autorin der Studie, die diese Methode propagiert, ihre Spaziergänge am Wochenende mit Treffen mit Freunden kombiniert. Anstatt die Zeit alleine zu verbringen, vereinbarte sie regelmäßige Termine mit ihren Freunden, um gemeinsam spazieren zu gehen. Dies machte die Spaziergänge nicht nur angenehmer, sondern stärkte auch ihre sozialen Beziehungen. In der Folge stellte sie fest, dass die gemeinsamen Spaziergänge für sie viel wertvoller wurden als die bloße körperliche Betätigung.

In ihrem Bestreben, sich mehr zu bewegen und die sitzende Tätigkeit zu reduzieren, koppelte sie das Telefonieren mit dem Stehen. Wenn sie also ein Gespräch führen wollte, musste sie stehen, anstatt am Schreibtisch zu sitzen. Auch wenn sie kein besonders großer Telefonierer war, stellte sich heraus, dass dieses Pairing effektiv war, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Allerdings birgt das Pairing auch Gefahren. Es kann zu unbewussten, negativen Verhaltensmustern führen. Ein Freund, der früher seine morgendliche Tasse Kaffee immer mit einer Zigarette kombinierte, merkte, dass es extrem schwierig war, diese Kombination zu durchbrechen, als er mit dem Rauchen aufhörte. In diesem Fall half es, die gewohnte Kombination durch eine neue zu ersetzen – statt Kaffee und Zigaretten wählte er Tee.

Wichtig ist, dass Pairing nicht nur dabei hilft, schlechte Gewohnheiten zu ändern oder zu verbessern, sondern auch die Lebensqualität erhöhen kann. Es wird eine neue Dimension von Effizienz eingeführt, die sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Pairing kann sowohl dabei helfen, neue produktive Gewohnheiten zu entwickeln, als auch bestehende, ungesunde zu bekämpfen.

Eine weitere interessante Anwendung dieser Strategie zeigt sich in der Verwendung von Fitness-Tracking-Geräten. Eine Freundin, die regelmäßig mit ihrem Hund spazieren ging, begann, während dieser Spaziergänge ein Fitnessarmband zu tragen. Sie stellte fest, dass sie nun nicht nur den Hund ausführte, sondern auch ihre Schritte zählte und dabei sogar Hörbücher hörte. So gewann diese einfache Aktivität mehrere positive Aspekte – körperliche Betätigung, geistige Anregung und ein gutes Gefühl durch das Erreichen ihrer täglichen Ziele.

Wer sich also mehr bewegen oder gesünder leben möchte, kann das Prinzip des Pairing auf viele Bereiche anwenden. Wenn man es geschickt anstellt, schafft man so nicht nur produktive, sondern auch nachhaltige Gewohnheiten, die das tägliche Leben spürbar verbessern.

Wie entsteht „Alltag in der Utopie“ – und ist das überhaupt möglich?

Die wirkungsvollsten Gewohnheiten sind oft nicht die, die wir für uns selbst entwickeln, sondern jene, die wir anderen ermöglichen. Es gibt eine besondere Befriedigung darin, Zeuge zu werden, wie sich durch einen Anstoß im eigenen Umfeld das Verhalten verwandelt: wenn der Vater durch neue Essgewohnheiten zu seiner körperlichen Form aus Schulzeiten zurückfindet, der Arzt sich vom Patienten inspirieren lässt und selbst beginnt, kohlenhydratarm zu essen, oder wenn ein Arbeitszimmer mit einem Laufband-Schreibtisch nicht nur die Blutzuckerwerte verbessert, sondern den Partner mitzieht – das sind keine bloßen Anekdoten, sondern Beispiele für eine stille, aber mächtige Dynamik: Gewohnheiten vervielfältigen sich, im Guten wie im Schlechten.

Veränderung beginnt selten mit dramatischen Vorher-Nachher-Bildern. Transformation geschieht leise, oft unspektakulär. Es ist nicht die große Wende, sondern der schrittweise Fortschritt, der zählt. Manche Gewohnheiten werden zur Selbstverständlichkeit, andere bleiben ein täglicher Kraftakt. Aber das Ziel liegt nicht im Perfektionismus, sondern in der stetigen Bewegung in die richtige Richtung. Das Bewusstsein, unsere Tage sinnvoll genutzt zu haben, erfüllt mit tiefer Zufriedenheit – nicht das Brechen schlechter Gewohnheiten ist das wahre Ziel, sondern ihr Überwachsen.

Oft scheitern wir nicht an der Zielsetzung, sondern an der Bereitschaft, den dafür nötigen Preis zu zahlen. Gutes Verhalten ist nicht gratis – es kostet Zeit, Energie, manchmal Geld, und oft bedeutet es auch, auf kurzfristige Lust zu verzichten. Doch kein Verhalten ist ohne Preis. Wer eine gute Gewohnheit nicht pflegt, zahlt ebenfalls – nur anders: mit langfristigem Unwohlsein, verschwendeter Lebenszeit, verminderter Gesundheit. John Gardner brachte es auf den Punkt: „Jedes Mal, wenn du das Gesetz brichst, zahlst du. Und jedes Mal, wenn du es befolgst, zahlst du.“ Die Frage ist nicht, ob wir zahlen, sondern welchen Preis wir bereit sind zu tragen.

Im Idealfall entsteht daraus eine neue Normalität, ein Leben, das sich fast mühelos anfühlt, weil es auf stabilen, verlässlichen Routinen basiert. Ohne Entscheidungen zu treffen, ohne Willenskraft zu bemühen, geschieht das Richtige – automatisch. Der Morgen beginnt früh, produktiv, strukturiert. Kleine Rituale strukturieren den Tag und geben ihm Form. Das ist keine sterile Disziplin, sondern ein gelebtes „Alltag in der Utopie“: Ein Leben mit sinnvollen Aufgaben, liebevollen Beziehungen, Energie und Gesundheit, mit so wenig Bedauern, Schuld und Zorn wie möglich.

Diese Art von Leben entsteht nicht durch Zufall. Sie ist das Resultat bewusster Gestaltung, aus zahllosen kleinen Entscheidungen, konsequenter Aufmerksamkeit und der Bereitschaft, sich selbst ernst zu nehmen. Wer sich regelmäßig mit seinen Gewohnheiten beschäftigt, wird nicht nur achtsamer, sondern auch konsequenter. Die Klarheit über das, was wirklich wichtig ist, führt zu innerer Ordnung.

Gewohnheiten sind nicht statisch – sie entwickeln sich, greifen ineinander, bedingen sich gegenseitig. Bewegung führt zu mehr Bewegung, wie Untätigkeit zu weiterer Trägheit führt. Der Zustand unseres Umfelds, sei es das eigene Büro oder die emotionale Atmosphäre in der Familie, spiegelt unsere Gewohnheiten wider – und beeinflusst sie gleichzeitig. In dieser Wechselwirkung liegt eine ungeheure Kraft verborgen.

Was dabei nicht übersehen werden darf: Jeder Mensch hat seine eigene Schwelle der Veränderung, seine eigenen Bedingungen, unter denen neue Muster entstehen können. Nicht jede gute Gewohnheit ist universell. Was für den einen funktioniert, mag für den anderen bedeutungslos sein. Es geht darum, jene Strukturen zu finden, die das eigene Leben tragen – nicht perfekt, aber dauerhaft.

Wichtig ist, dass Gewohnheiten nicht isoliert existieren. Sie sind sozial. Sie übertragen sich, formen Kulturen – in Familien, Teams, Partnerschaften. Eine einzige veränderte Handlung kann Wellen schlagen. Eine Person beginnt, sich zu bewegen, und ein anderer schließt sich an. Eine Entscheidung für weniger Konsum führt zur Reduktion im gesamten Haushalt. Verhalten ist ansteckend.

Wer sein Leben ernsthaft verändern will, sollte nicht bei der Frage beginnen, was er aufgeben muss, sondern was er gewinnen kann. Die Summe der kleinen, wiederholten Handlungen formt das Fundament unserer Existenz. In der bewussten Gestaltung dieses Fundaments liegt die vielleicht einzige echte Kontrolle, die wir über unser Leben haben.

Die Utopie ist kein Ort – sie ist ein Zustand. Ein Zustand des Gleichgewichts, der Kohärenz, der inneren Stimmigkeit. Sie liegt nicht in der Ferne, sondern im Gewöhnlichen, im täglich wiederholten Kleinen. Wer sich diesem Prozess mit Ernsthaftigkeit widmet, kann sie erleben: die Utopie des Alltags.

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