Wie wichtig sind Ihre Werte? Ein praktischer Leitfaden zur Klärung und Integration von Werten in das Leben

Die Identifikation und Integration von persönlichen Werten ist eine zentrale Aufgabe, wenn es darum geht, ein erfülltes Leben zu führen. Doch häufig fällt es Menschen schwer, ihre wahren Werte zu erkennen, da sie oft von äußeren Erwartungen und gesellschaftlichen Normen beeinflusst sind. Der Prozess der Werteklärung kann herausfordernd sein, vor allem für Menschen, die mit Ängsten oder anderen psychischen Belastungen kämpfen. Doch es ist entscheidend, diesen inneren Kompass zu finden, um ein Leben zu führen, das wirklich Sinn macht und für sich selbst als wertvoll erachtet wird.

Es kann eine Herausforderung sein, die eigenen Werte zu benennen, besonders wenn man in einem Zustand ständiger Anspannung oder Angst lebt. Die psychologische Theorie des „mood-state dependent learning“ beschreibt, dass unser emotionaler Zustand beeinflusst, wie wir Informationen wahrnehmen und verarbeiten. In einem Zustand der Angst oder Sorge ist es schwierig, sich auf positive, sinnstiftende Aspekte des Lebens zu konzentrieren. Daher ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um sich mit den wertvolleren Aspekten des Lebens in Verbindung zu setzen und den Fokus von bloßem Überleben hin zu einem erfüllten Leben zu verlagern.

Ein effektiver Ansatz besteht darin, das Gehirn durch kreative Techniken anzuregen, um mit den eigenen Werten in Kontakt zu kommen. Ein Brainstorming-Prozess, bei dem alle Ideen zugelassen werden, ohne sofortige Bewertung, ist hierbei äußerst hilfreich. Oft führt eine anfänglich „dumme“ oder „unrealistische“ Idee zu einer Kettenreaktion, die letztlich zu einer bedeutungsvollen Erkenntnis führt. Diese Technik, das kreative Denken zu fördern, ist eine Schlüsselstrategie, um den Zugang zu den eigenen Werten zu erleichtern.

Ein weiterer Ansatz, um Werte zu entdecken, ist es, über Kindheitsträume nachzudenken. Was wollte man als Kind werden? Diese Frage ist nicht nur eine nostalgische Rückschau, sondern hilft, tiefere Qualitäten zu erkennen, die möglicherweise auch heute noch von Bedeutung sind. Wenn jemand als Kind zum Beispiel von einer Karriere als Sportler träumte, könnte sich herausstellen, dass der zugrundeliegende Wert möglicherweise mit Bewegung, Wettkampf oder Teamarbeit zu tun hatte. Diese Entdeckung ermöglicht es, die ursprüngliche Bedeutung von Kindheitsträumen in die heutige Lebensgestaltung zu integrieren.

Zudem gibt es eine Methode, um durch das Nachdenken über bewunderte Persönlichkeiten oder fiktive Charaktere die eigenen Werte zu identifizieren. Wer hat man als Kind oder auch später bewundert? Welche Eigenschaften oder Werte schätzte man an diesen Figuren? Superhelden, aber auch historische Persönlichkeiten, bieten oft ein Bild von Werten wie Mut, Gerechtigkeit, Freiheit oder Empathie. Die Auseinandersetzung mit diesen Vorbildern kann eine wertvolle Quelle der Inspiration sein und helfen, eigene Werte klarer zu definieren.

Es ist wichtig zu betonen, dass der Wertklärungprozess nicht darauf abzielt, eine sofortige oder perfekte Antwort zu finden. Vielmehr geht es darum, kontinuierlich zu erforschen und sich immer mehr mit den eigenen Bedürfnissen und Wünschen auseinanderzusetzen. Dieser Prozess kann Zeit in Anspruch nehmen, da sich Werte im Laufe des Lebens ändern oder vertiefen können. Die Werte, die in jungen Jahren als wichtig erachtet wurden, müssen nicht die gleichen bleiben, wenn man älter wird oder sich persönliche Umstände ändern.

Ein weiteres entscheidendes Element bei der Klärung der eigenen Werte ist die Reflexion über die Frage, was am Lebensende als „gut gelebt“ betrachtet werden würde. Was würde man gerne über sich hören, wenn man auf ein erfülltes Leben zurückblickt? Diese Frage hilft, die langfristige Perspektive einzunehmen und sich von der kurzfristigen, oft von Ängsten und Sorgen geprägten Wahrnehmung zu befreien. Eine solche Betrachtung kann zu einem klareren Bild dessen führen, was wirklich von Bedeutung ist und welche Werte im täglichen Leben umgesetzt werden sollten.

Es geht nicht nur darum, Werte zu identifizieren, sondern diese auch in konkrete Handlungen zu übersetzen. Der erste Schritt zur Veränderung besteht darin, sich seiner Werte bewusst zu werden, der nächste Schritt ist es, diese Werte aktiv in das eigene Leben zu integrieren. Die Arbeit an eigenen Zielen, die auf den persönlichen Werten basieren, fördert nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern auch das Gefühl von Erfüllung und Sinn.

In der Arbeit mit Klienten, insbesondere denen, die mit Angstzuständen kämpfen, kann der Prozess der Werteklärung zu einer tiefgreifenden Transformation führen. Ein zentraler Aspekt ist es, den Klienten zu helfen, sich aus dem Zustand der Überlebensangst zu befreien und zu einem Zustand des aktiven Lebens und der Erfüllung überzugehen. Dies kann durch gezielte Fragen und Reflexionstechniken erreicht werden, die den Klienten dazu anregen, über das hinauszudenken, was sie als „normal“ oder „sicher“ betrachten. Ziel ist es, den Zugang zu den eigenen inneren Werten zu öffnen und so einen klareren, selbstbestimmten Lebensweg zu schaffen.

Wie kann man den Teufelskreis von Angstgedanken durchbrechen?

In Gruppentherapien oder Einzelgesprächen begegnen uns immer wieder Klienten, die sich in einem Zyklus von negativen Gedanken verfangen. Diese Gedanken wiederholen sich, oft unbewusst, und erscheinen in der Form von „Ich werde das nie schaffen“ oder „Es wird sowieso nicht funktionieren“. Der Therapeut hat hier die Möglichkeit, von der Inhaltsebene der Gedanken auf die Prozessebene der Gedanken zu wechseln, wodurch er die tiefe Verstrickung des Klienten in seine Überzeugungen vermeiden kann.

Ein häufiger Ansatz ist es, den Klienten dazu zu bringen, sich der eigenen Denkprozesse bewusst zu werden. Anstatt zu argumentieren und die Gedanken des Klienten zu entkräften, stellt der Therapeut Fragen, die den Klienten zu einer Reflexion über den Ursprung und die Zweckmäßigkeit dieser Gedanken führen. So könnte der Therapeut etwa fragen: „Du bemerkst, dass du gerade denkst, dass es nicht funktionieren wird, aber bist du bereit, es trotzdem zu versuchen, weil dir das wirklich wichtig ist?“ Dies lenkt die Aufmerksamkeit des Klienten nicht auf den Inhalt seiner negativen Gedanken, sondern auf den Prozess des Denkens selbst. Ein direktes Argumentieren mit der negativen Gedankenführung bringt wenig, da der Klient oftmals bereits routiniert mit seinen Gedanken kämpft. Das Ziel ist nicht, diese Gedanken zu widerlegen, sondern sie zu entpersonalisieren und als etwas zu erkennen, das lediglich im Gehirn stattfindet, aber nicht das gesamte Selbst definiert.

Des Weiteren ist es wichtig, das Verständnis zu fördern, dass das Gehirn eine „Gründe-findende Maschine“ ist. Es ist darauf programmiert, ständig nach Erklärungen zu suchen und uns Gründe zu liefern, warum etwas nicht funktionieren kann oder warum wir versagen könnten. Der Klient muss jedoch lernen, nicht in die Falle zu tappen, diese Gedanken ernst zu nehmen. Stattdessen kann er diese Gedanken mit einer Haltung der Akzeptanz und des Mitgefühls behandeln, etwa indem er sagt: „Danke, Gehirn, du versuchst mir eine Erklärung zu geben, aber ich werde trotzdem tun, was mir wichtig ist.“ Solche kleinen Veränderungen in der Haltung gegenüber den eigenen Gedanken können einen erheblichen Einfluss auf das emotionale Wohlbefinden des Klienten haben.

Der Schlüssel liegt nicht darin, diese Urteile zu bekämpfen oder zu unterdrücken. Vielmehr geht es darum, sich ihrer bewusst zu werden und sie einfach als das zu akzeptieren, was sie sind: automatische Gedankenprozesse, die uns nicht zwingend weiterhelfen müssen. Der Versuch, Urteile zu ignorieren oder zu vermeiden, kann sogar kontraproduktiv sein, da sie oft nur lauter werden, wenn wir sie nicht akzeptieren. Stattdessen können wir lernen, sie zu bemerken und zu entscheiden, ob sie uns in diesem Moment wirklich weiterbringen. Wenn nicht, können wir uns bewusst entscheiden, unsere Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was uns in unserem Leben wirklich wichtig ist.

Es ist auch wichtig, zu erkennen, dass das ständige „Kämpfen“ mit unseren Gedanken, wie zum Beispiel der Versuch, diese zu widerlegen, uns nur mehr Energie kostet und uns in den negativen Gedankenkreislauf hineinzieht. Dies ist ähnlich wie bei einer Person, die eine „Schmutzschale“ angeboten bekommt – wenn wir versuchen, diese zu bekämpfen oder zu vermeiden, werden wir nur selbst damit in Kontakt kommen. Stattdessen sollten wir uns darauf konzentrieren, die Gedanken wahrzunehmen und sie als das zu erkennen, was sie sind, ohne uns in ihnen zu verlieren. Wenn wir dies üben, verlieren diese Gedanken ihre Macht über uns.

Die Praxis der „Defusion“ und der Umgang mit der „Urteilsfabrik“ ermöglicht es den Klienten, sich von der dominierenden Rolle ihrer Gedanken zu befreien und ihre Handlungen stärker nach ihren wahren Werten und Zielen auszurichten. Es geht darum, trotz der anhaltenden Urteile und Ängste einen Schritt vorwärts zu machen und sich dem zu widmen, was wirklich wichtig ist. Diese Fähigkeit, sich nicht von den Gedanken beherrschen zu lassen, sondern bewusst zu entscheiden, welche Handlungen im Einklang mit den eigenen Werten stehen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Therapie.

Wie man den Kampf mit traumatischen Gefühlen und Gedanken loslässt: Die Bedeutung von Akzeptanz und Achtsamkeit

Ein persönliches Beispiel verdeutlicht, wie wichtig es ist, Akzeptanz und Achtsamkeit in der Verarbeitung von traumatischen Erlebnissen zu nutzen. An einem Weihnachtsmorgen unternahm ich mit meiner Tochter einen Ausflug auf unserem Teich. Es war nicht die beste Entscheidung, und bald fanden wir uns in einer gefährlichen Situation wieder. Das Kanu kippte um, wir fielen ins eiskalte Wasser, und ich fand mich in einer lebensbedrohlichen Lage wieder, als ich versuchte, meine Tochter aus der Nähe des gekenterten Bootes zu befreien. Was sich danach abspielte, war eine Mischung aus körperlicher Erschöpfung, Angst und einem tiefen Gefühl der Verantwortung. Doch trotz der extremen Kälte, der Erschöpfung und der beängstigenden Situation versuchte ich, der Panik meiner Tochter Raum zu geben. Ich ließ ihr wissen, dass ihre Gefühle in Ordnung sind und dass es völlig normal ist, sich so zu fühlen. In den darauffolgenden Tagen war ihre Angst oft präsent, und sie sagte immer wieder: „Ich kann nicht aufhören, daran zu denken!“ Anstatt ihr zu sagen, dass sie aufhören sollte, an das Trauma zu denken, gab ich ihr die Gelegenheit, ihre Gedanken und Gefühle zu akzeptieren, ohne gegen sie anzukämpfen.

Um diesen Kampf zu beenden, können Klienten lernen, ihre Gedanken und Gefühle zu akzeptieren. Sie entwickeln die Haltung, diese nicht zu bekämpfen, sondern sie zu bemerken und zu akzeptieren. „Hier kommt wieder dieses Bild von dem, was mir passiert ist. Hier kommt wieder das Gefühl der Angst.“ Sie können lernen, Mitgefühl für diese Gedanken und Emotionen zu entwickeln, anstatt zu versuchen, sie loszuwerden. Dieser Akzeptanzansatz ist ein äußerst kraftvolles Werkzeug in der Behandlung von Trauma.

In der Praxis bedeutet dies, dass es nicht hilfreich ist, bei der Konfrontation mit traumatischen Gedanken und Gefühlen sofort zu versuchen, diese zu beseitigen. Stattdessen geht es darum, sich von der Vorstellung zu lösen, dass man gegen diese inneren Erlebnisse kämpfen muss. Im Gegenteil, das Ziel ist, sich mit ihnen zu versöhnen, sie anzuerkennen und zu integrieren, damit sie ihren Einfluss auf das Leben des Betroffenen verlieren.

In meiner persönlichen Erfahrung mit meiner Tochter zeigte sich, wie sich die Akzeptanz von unangenehmen Gefühlen und Erinnerungen über die Zeit hinweg verändern kann. In den ersten Tagen nach dem Vorfall weigerte sie sich, jemals wieder auf den Teich zu gehen. Doch nach einiger Zeit war sie in der Lage, wieder in der Nähe des Teiches zu sitzen, und schließlich sagte sie, dass sie möglicherweise eines Tages wieder auf einem Floß hinausfahren möchte. Diese Veränderung war das Ergebnis des kontinuierlichen Prozesses der Akzeptanz und des Aushandelns mit ihren Ängsten. Sie hatte die Kontrolle über ihre Ängste zurückgewonnen, ohne dass diese ihre Lebensqualität weiterhin einschränkten.

Ein weiteres wichtiges Element im Umgang mit Trauma ist das Verständnis dafür, dass die Erinnerung an traumatische Ereignisse nie vollständig gelöscht werden kann. Es geht nicht darum, die Erinnerungen zu „heilen“, sondern darum, die Kraft dieser Erinnerungen zu verringern und die Angst davor zu verlieren. Der Prozess der Akzeptanz hilft dabei, den „inneren Dialog“ mit den Erinnerungen und Gefühlen zu verändern, sodass sie nicht mehr das Leben bestimmen. Es ist ein schrittweiser Prozess, der Zeit braucht, aber der Weg führt zu mehr Lebensqualität und weniger Einschränkungen.

Wie können wir mit belastenden Gefühlen und Erinnerungen anders umgehen?

Ein interessantes Konzept, das unser Verständnis für solche Momente vertieft, ist das der „Gedächtniskonsolidierung“ oder „Memory Reconsolidation“ (Alberini & LeDoux, 2013; Nader & Einarsson, 2010). Während des Abrufens von Erinnerungen wird das Gedächtnis vorübergehend fluid und veränderbar. Dieser Moment bietet die Möglichkeit, neue Erfahrungen oder Gefühle mit der Erinnerung zu verbinden, bevor sie wieder im Gehirn konsolidiert wird. Die menschliche Erinnerung ist nicht wie eine Datei auf einem Computer, die unverändert bleibt, sobald sie gespeichert ist. Im Gehirn sind Erinnerungen über verschiedene Bereiche verteilt, und wenn eine Erinnerung abgerufen wird, holen Strukturen wie der Hippocampus die verschiedenen Teile der Erinnerung aus diesen Bereichen. Während eines Traumas kann der Hippocampus jedoch gestört werden, sodass die Erinnerung nicht mehr gut organisiert ist. Diese Desorganisation kann dazu führen, dass belastende Erinnerungen „gefangen“ bleiben und das Gehirn Schwierigkeiten hat, sie korrekt abzurufen.

Eine sehr hilfreiche Methode, um dieses Konzept praktisch anzuwenden, ist die „Aktenkabinet-Technik“ (Hayes, 2007). Hierbei wird das Gefühl, das der Klient gerade erlebt, als Ausgangspunkt genommen. Es wird gefragt, welche weiteren Erinnerungen oder Bilder mit diesem Gefühl verbunden sind, als ob man durch ein Aktenkabinett blättert. Diese Methode ermöglicht es, das Gefühl im Kontext zu betrachten und nicht als Feind zu erleben. Indem man einen breiteren Blick auf die mit einem Gefühl verbundenen Erfahrungen wirft, kann der Klient lernen, mehr Flexibilität im Umgang mit diesen Emotionen zu entwickeln.

Ein Beispiel aus der Praxis verdeutlicht, wie diese Technik funktionieren kann: Ich arbeitete mit einer Frau namens Joan, die regelmäßig von einem Gefühl der Wut geplagt wurde. „Ich kann nicht aufhören, darüber nachzudenken, wie dumm und grausam Menschen sind“, sagte sie zu mir. Ihre Wut hatte sich über die Woche hinweg aufgebaut, und sie spürte die körperliche Anspannung in ihrem Brustbereich und ein schweres Gefühl im Magen. Als ich sie fragte, ob dieses Gefühl neu sei, antwortete sie, dass es ein altbekanntes Gefühl sei. Wir begannen, das Gefühl weiter zu untersuchen und ich bat sie, durch ihr „inneres Aktenkabinett“ zu blättern, um herauszufinden, wann sie dieses Gefühl zum ersten Mal erlebte. Schnell erinnerte sie sich an eine Szene aus der neunten Klasse, als sie Zeugin wurde, wie vier Jungs ein lebendes Kätzchen an einer Fahnenstange aufhängten. Diese Erinnerung war schmerzhaft und hatte sie tief betroffen, aber sie hatte sie all die Jahre unterdrückt.

Als Joan sich dieser Erinnerung wieder näherte, bat ich sie, sich vorzustellen, wie sie zu ihrem jüngeren Ich zurückkehren könnte, um es zu trösten und ihr zu sagen, dass es nicht ihre Schuld war. Durch diesen Prozess konnte sie lernen, anders mit dieser belastenden Erinnerung umzugehen, ohne dass diese ihr gegenwärtiges Leben und ihre Entscheidungen weiterhin negativ beeinflusste. Es war nicht notwendig, sich auf die Details der traumatischen Erinnerung zu konzentrieren – es ging vielmehr darum, das Gefühl anders zu erleben und einen neuen, liebevolleren Zugang zu dieser Erinnerung zu finden.

Ein weiterer wichtiger Aspekt dieser Arbeit ist das Konzept der Akzeptanz. Wenn wir uns gegen unsere Gefühle stellen oder sie bekämpfen, verstärken wir oft ihre Intensität. In der Acceptance and Commitment Therapy (ACT) geht es darum, die eigenen Emotionen zu akzeptieren, ohne sich von ihnen kontrollieren zu lassen. Dies bedeutet, dass der Klient lernt, unangenehme Gefühle nicht als Bedrohung zu sehen, sondern sie als Teil des natürlichen menschlichen Erlebens anzunehmen.

In vielen Fällen führt diese Akzeptanz zu einer erheblichen Erleichterung, da sie dem Klienten ermöglicht, weniger im Widerstand zu leben. Der Kampf gegen unangenehme Gefühle ist oft eine der Hauptursachen für psychische Belastungen, sei es bei Angst, Wut oder Trauer. Wenn wir aufhören, uns gegen diese Gefühle zu wehren, können wir beginnen, in Frieden mit ihnen zu leben, und sie verlieren ihre Macht, unser Verhalten zu bestimmen.

Das Akzeptieren von Gefühlen und Erinnerungen ist jedoch kein einfacher Prozess. Es erfordert Geduld, Achtsamkeit und die Bereitschaft, sich mit schwierigen Aspekten des eigenen Lebens auseinanderzusetzen. Aber genau in diesem Moment der Akzeptanz können tiefgreifende Veränderungen im Leben des Klienten stattfinden, indem er die Kontrolle über seine Reaktionen und sein Verhalten zurückgewinnt.