Wie die Strategie des Monitorings unsere Gewohnheiten verändert

Eine Studie zeigte, dass 70 Prozent der Paare, die ihre Beziehung mithilfe von Tracking verbesserten, eine positive Veränderung berichteten. Wer sich gern selbst überwacht, kann sich der Quantified-Self-Bewegung anschließen, einer Gemeinschaft von Menschen, die mithilfe von Technologie jeden Aspekt ihres täglichen Lebens und ihrer Leistung verfolgen. Doch die meisten von uns sind noch nicht bereit, eine so tiefgehende Verpflichtung einzugehen. Monitoring ist wertvoll, aber es erfordert auch viel Zeit und kann ermüdend sein. Deshalb überwache ich nur die Aspekte meines Lebens, die mir wirklich wichtig sind.

„Monitoring ist entscheidend“, sagte sie. „Jahrelang hasste ich die Vorstellung, ein Gerät an meinem Bauch zu tragen, aber mit Diabetes ist genaues Tracking so wichtig, dass ich mich schließlich durchgerungen habe. Jetzt kann ich mir gar nicht mehr vorstellen, ohne Monitor zu leben.“ Als sie mir erzählte, dass sie das Gerät bekam, hatte ich angenommen, dass es Insulin direkt abgeben würde oder ihr irgendwie sagen könnte, was sie tun musste. Aber nein. Der Monitor liefert lediglich eine kontinuierliche Aufzeichnung ihres Blutzuckerspiegels – aber diese Information macht einen großen Unterschied. „Ohne Monitor müsste ich meinen Blutzucker vielleicht zehnmal am Tag testen, aber der Monitor überprüft ihn ständig“, erklärte sie. „Ich weiß immer, wo mein Blutzucker steht und in welche Richtung er geht. Außerdem weiß ich, welche Auswirkungen mein Verhalten hat, also kann ich mich nicht selbst täuschen. Zum Beispiel aß ich diesen gefrorenen Joghurt, der angeblich wenig Kohlenhydrate enthält, aber die Werte auf meinem Monitor haben mir gezeigt, dass das nicht stimmen kann.“

Genau deshalb funktioniert die Strategie des Monitorings so gut: Kein Selbstbetrug mehr. Ich entschied mich, diese Strategie für meine eigenen Gewohnheiten zu nutzen. Wenn ich besser im Blick hätte, was ich tat, könnte ich meine Energie in die richtigen Bereiche lenken. Ich vermutete, dass ich mir in bestimmten Bereichen mehr Anerkennung für gute Gewohnheiten zuschrieb, als ich eigentlich verdiente.

Für Menschen, die sich gesünder ernähren und trinken möchten, kann das Führen eines Ernährungstagebuchs äußerst effektiv sein. Eine Studie zeigte, dass Diätende, die ein Ernährungstagebuch sechs- oder siebenmal pro Woche führten, doppelt so viel Gewicht verloren wie solche, die dies nur einmal pro Woche oder gar nicht taten. Obwohl das Führen eines Ernährungstagebuchs einfach klingt, war ich auf eine Herausforderung gefasst, als ich beschloss, es auszuprobieren. Niemand erwähnt, wie schwierig es ist, ein Ernährungstagebuch zu führen, aber ich hatte es bereits drei Mal versucht und bin gescheitert. In ähnlicher Weise hatte ich zuvor versucht, ein Schrittzähler-Armband zu tragen. Laut einer Studie von 2003 gingen Amerikaner im Durchschnitt nur 5.117 Schritte am Tag – die Hälfte der empfohlenen Menge. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die einen Schrittzähler tragen und ein Ziel verfolgen, körperlich aktiver sind. Als ich in der Vergangenheit ein Schrittzähler trug, bin ich definitiv mehr gegangen. Ich bin der Typ Mensch, der es wirklich genießt, „Anerkennung“ für jeden Schritt zu erhalten. Irgendwann hörte ich jedoch auf, das Armband zu tragen, weil es oft herunterfiel (einmal sogar ins Klo) und es einfach unpraktisch war. Als ich jedoch von der Jawbone UP-Band las, das Schritte und Schlaf überwacht, entschied ich mich, es auszuprobieren. Ich würde ein Armband tragen, um meine Schritte und meinen Schlaf zu messen und es mit meinem Handy synchronisieren.

Monitoring hat also nicht nur den Vorteil, dass es uns bewusster macht, was wir tun, sondern dass es auch unser Verhalten beeinflusst. Wir neigen dazu, uns durch konkrete Zahlen und Daten stärker zu kontrollieren und zu verbessern. Dies gilt sowohl für unsere körperlichen Aktivitäten als auch für unsere Ernährungsgewohnheiten.

Wie können wir den Neuanfang wirklich nutzen, um alte Gewohnheiten zu ändern?

Es gibt Momente im Leben, in denen wir die seltene Gelegenheit bekommen, wirklich neu zu beginnen – eine neue Stadt, ein neuer Job, ein Umzug, eine Veränderung im sozialen Umfeld. Diese Momente, oft chaotisch und fordernd, tragen in sich eine ungeheure Kraft: die Strategie des unbeschriebenen Blatts. Wer sie erkennt und gezielt einsetzt, kann seine Gewohnheiten nicht nur verändern, sondern transformieren – in einer Weise, die im Alltag sonst kaum möglich wäre.

Ein Umzug etwa reißt uns aus der gewohnten Routine. Die Automatismen, die unser Verhalten sonst lenken – der Weg zur Arbeit, der Platz, an dem wir essen, die Reihenfolge der morgendlichen Abläufe – werden unterbrochen. Das macht uns angreifbar für Rückfälle, aber auch empfänglich für neue Strukturen. In einer Untersuchung berichteten 36 % der Menschen, die eine erfolgreiche Veränderung – sei es beruflich, gesundheitlich oder in zwischenmenschlichen Beziehungen – durchliefen, dass ein Ortswechsel entscheidend war. Ein einfacher Kontextwechsel genügt, um eingefahrene Muster zu durchbrechen.

Doch ein Neuanfang alleine genügt nicht. Wer glaubt, ein Tapetenwechsel werde magisch alte Probleme beseitigen, der irrt. Ohne Bewusstsein für die bisherigen Fehler und ohne konkreten Plan für neue Routinen bleibt alles beim Alten – nur an einem neuen Ort. Eine Leserin beschrieb, wie sie beim letzten Umzug ihre chaotischen Aufräumgewohnheiten mitnahm, weil sie nicht verstand, was das Chaos ursprünglich auslöste. Erst als sie gezielt aufräumte und neue Strategien entwarf, konnte sie die Veränderung wirklich vollziehen.

Andererseits kann dieselbe Dynamik auch gute Gewohnheiten gefährden. Wird ein stabilisierendes Element entfernt – etwa die morgendliche Routine, das soziale Umfeld, ein bestimmter Ort –, gerät das gesamte System ins Wanken. Eine Frau schrieb, dass sie das Training vernachlässigte, nachdem ihr Sohn begann, den Schulbus zu nehmen. Der tägliche Impuls – ihn zur Schule zu bringen und danach direkt zum Fitnessstudio zu fahren – war plötzlich weg. Die Kette der Gewohnheiten riss.

In Lebensphasen großer Umbrüche – Heirat, Scheidung, Familienzuwachs oder -verlust – verändern sich Einkaufsverhalten, Essgewohnheiten, selbst die Körperzusammensetzung. Frauen neigen nach der Hochzeit eher zu Gewichtszunahme, Männer eher nach der Scheidung – nicht aus psychologischen Gründen, sondern durch Verschiebung der Routinen. Die Stabilität unseres Verhaltens ist fragiler, als wir glauben.

Das unbeschriebene Blatt muss nicht immer von außen kommen. Manchmal genügt ein kleiner, bewusster Eingriff, um einen Neuanfang zu schaffen. Das Umgestalten eines Zimmers, das Entfernen alter Gegenstände, das bewusste Loslassen von Erinnerungen – all das kann neue Energie freisetzen und Platz für Neues schaffen. Das Entrümpeln von Kinderzimmern oder das Umräumen von Möbeln wirkt oft überraschend belebend. Es sind symbolische Handlungen, die auf der Verhaltensebene wirken.

Und manchmal geschieht Veränderung auf ganz unerwartete Weise: ein einziger Gedanke, ein Satz, ein Buch – wie ein Blitz, der alles verändert. Diese sogenannte Strategie des Geistesblitzes wirkt sofort. Ohne Vorbereitung, ohne schrittweises Vorgehen, ersetzt eine neue Erkenntnis plötzlich eine tiefsitzende Gewohnheit. Ein Mensch liest ein Buch über Ernährung und beschließt noch in derselben Nacht, nie wieder Zucker zu essen. Kein innerer Kampf, keine tägliche Willensanstrengung. Die Erkenntnis war tief genug, um das Verhalten sofort umzuprogrammieren.

Wichtig ist zu verstehen, dass jede neue Situation – sei sie selbst initiiert oder von außen erzwungen – sowohl Gefahr als auch Chance birgt. Sie kann alte, wertvolle Routinen zum Einsturz bringen oder endlich Platz schaffen für Veränderungen, die man schon lange ersehnt hat. Entscheidend ist nicht die Veränderung selbst, sondern was wir in dem Moment mit ihr machen. Gewohnheiten sind träge, aber nicht unzerstörbar. Wer das unbeschriebene Blatt erkennt, erkennt die Möglichkeit zur bewussten Neugestaltung des eigenen Lebens.

Wichtig bleibt, nicht zu warten, bis ein dramatischer Umbruch eintritt. Die Kraft des Neuanfangs kann auch künstlich erzeugt werden – durch klare Entscheidungen, durch räumliche oder zeitliche Trennung vom Alten, durch bewusste Inszenierung eines Neubeginns. Ein leerer Kalender, ein gereinigter Schreibtisch, ein frisch gestrichenes Zimmer – das alles kann der erste Schritt sein zu einem neuen Selbst. Die Bereitschaft, einen Neuanfang zu sehen, wo andere nur Unterbrechung erkennen, ist der Unterschied zwischen Reaktion und Gestaltung.

Wie Gewohnheiten unser Leben gestalten und wie wir sie verändern können

Jeder Tag ist von einer Vielzahl von Gewohnheiten geprägt, die oft unbewusst ablaufen. Diese Routinen sind nicht nur einfach Wiederholungen von Handlungen, sondern tief verwurzelt in der Art, wie wir unser Leben leben. Sie prägen uns und haben oft einen weitreichenden Einfluss auf unser Wohlbefinden. Ein Blick auf das eigene Leben offenbart, wie sehr es von diesen wiederkehrenden Mustern bestimmt wird. Ob es der morgendliche Kuss auf die Stirn des Partners, der stets gleiche Weg zum Büro oder die gleichen Abendrituale sind, all diese kleinen Handlungen wirken auf unser Wohlbefinden, unsere Produktivität und unser Gefühl der Zufriedenheit. Und obwohl wir uns über diese Gewohnheiten oft nicht bewusst sind, sind sie der Schlüssel zu unserem Lebensstil.

Laut dem Architekten Christopher Alexander sind es gerade diese Gewohnheiten, die unser Leben regieren. In seinem Werk beschreibt er, wie ein sehr kleiner Kreis wiederkehrender Ereignisse unser Leben dominiert – das Schlafen, das Duschen, das Frühstücken, das Arbeiten und sogar das Abendessen sind zentrale Muster, die unser tägliches Leben ausmachen. Diese kleinen, oft unscheinbaren Handlungen sind es, die den Rahmen unseres Lebens bilden. Überlegt man, wie wenige Muster von Ereignissen es wirklich gibt, wird klar, wie groß der Einfluss dieser Gewohnheiten auf unser Leben ist.

In der Gesundheitsvorsorge sind diese unbewussten Handlungen von enormer Bedeutung. Schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum gehören zu den führenden Ursachen für Krankheiten und Tod, und sie sind Gewohnheiten, die wir in der Hand haben. Diese Verhaltensweisen haben einen direkten Einfluss auf unsere Lebensqualität und zeigen, wie sehr Gewohnheiten, auch wenn sie uns nicht immer bewusst sind, das Leben bestimmen. Unsere Gewohnheiten sind weit mehr als einfache Angewohnheiten – sie sind unser Schicksal, und durch die Veränderung von Gewohnheiten können wir dieses Schicksal verändern.

Der Wunsch, bestimmte Gewohnheiten zu entwickeln, um das eigene Leben zu verbessern, ist bei vielen Menschen weit verbreitet. Dies betrifft die so genannten „Essentiellen Sieben“ – sieben Gewohnheiten, die für die meisten Menschen eine zentrale Rolle spielen:

1. Gesünder essen und trinken (weniger Zucker, mehr Gemüse, weniger Alkohol).

2. Regelmäßig Sport treiben.

3. Finanziell klug handeln (sparen, Schulden abbauen, Spenden, ein Budget einhalten).

4. Ruhe und Entspannung finden (weniger Zeit vor dem Fernseher verbringen, mehr Zeit in der Natur verbringen, genug Schlaf bekommen).

5. Mehr erreichen, Aufschieberitis überwinden (Musikinstrument lernen, ohne Unterbrechung arbeiten, eine Sprache lernen).

6. Vereinfachen, aufräumen und organisieren (Täglich das Bett machen, regelmäßig Unterlagen abheften, Schlüssel immer am selben Ort ablegen).

7. Tiefere Beziehungen eingehen (Freunde anrufen, mehr Zeit mit der Familie verbringen, religiöse Dienste besuchen).

Es ist wichtig zu erkennen, dass eine einzige Gewohnheit mehrere Bedürfnisse gleichzeitig erfüllen kann. Ein morgendlicher Spaziergang im Park könnte zum Beispiel eine Form der Bewegung sein, aber auch eine Möglichkeit, sich zu entspannen und Zeit mit einem Freund zu verbringen. Welche Gewohnheiten eine Person für sich als wertvoll erachtet, hängt oft von ihrer Persönlichkeit und ihren individuellen Prioritäten ab. Für manche sind ordentliche Aktenordner ein kreatives Werkzeug, für andere ist es das unvorhersehbare Chaos, das sie inspiriert.

Ein weiteres wichtiges Verständnis betrifft die Veränderung von Gewohnheiten. Gewohnheiten ermöglichen Veränderungen, indem sie uns von der ständigen Entscheidungsfindung und der Notwendigkeit zur Selbstkontrolle befreien. Sie bieten Struktur, die es uns erlaubt, unsere Ziele zu verfolgen, ohne uns ständig neu motivieren zu müssen. Aber wie formt man Gewohnheiten, die uns wirklich weiterhelfen?

Zunächst ist es wichtig, Gewohnheiten als etwas zu betrachten, das in den Alltag integriert wird. Sie sind keine einmaligen Aktionen, sondern wiederholte Handlungen, die im Laufe der Zeit Kraft entwickeln. Gewohnheiten zu ändern erfordert daher mehr als nur einen bloßen Wunsch – es erfordert eine bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Verhaltensweisen und die Identifikation von Strategien, die diese Verhaltensweisen nachhaltig ändern können.

Dabei hilft es, Gewohnheiten nicht als "gut" oder "schlecht" zu klassifizieren, sondern als Handlungen, die entweder förderlich oder hinderlich für unsere Ziele sind. Gute Gewohnheiten sind jene, die uns zu einem besseren Leben führen, während schlechte Gewohnheiten uns in eine Richtung führen, die wir nicht gehen wollen. Es ist von entscheidender Bedeutung, herauszufinden, welche Gewohnheiten einen positiven Einfluss auf unser Leben haben und wie man diese effektiv verstärken kann.

Die Schaffung neuer Gewohnheiten ist ein Prozess, der nicht von einem Tag auf den anderen geschieht. Die Wahl des richtigen Zeitpunkts und der richtigen Methode für den Beginn eines neuen Verhaltens ist ebenso entscheidend wie die Auswahl der richtigen Belohnung oder Motivation, um die neue Gewohnheit zu festigen. Der Prozess der Gewohnheitsbildung erfordert nicht nur Wissen, sondern auch Geduld und Ausdauer. Und während man selbst als "Versuchsperson" agiert, ist es wichtig, die Auswirkungen der neuen Gewohnheiten zu überwachen und anzupassen.

Am Ende ist es von zentraler Bedeutung, sich bewusst zu machen, dass Gewohnheiten nicht der Boss über unser Leben werden sollten. Sie müssen uns dienen und uns unterstützen, nicht einschränken. Gewohnheiten bieten Struktur und ermöglichen Fortschritt, aber sie dürfen uns nicht in einem käfigartigen Gefängnis der Routine gefangen halten. Es geht darum, die richtigen Gewohnheiten zu finden, die uns freier und stärker machen, und uns regelmäßig zu fragen: "Wozu dient diese Gewohnheit?" Nur so kann die Entwicklung von Gewohnheiten zu einer echten Quelle der Freiheit und des persönlichen Wachstums werden.