Hvordan Optimal Proteinindtagelse Fremmer Muskelvækst og Restitution?

Effektiviteten af proteinindtagelse som en strategi for muskelvækst og restitution er et velkendt emne, men de nyeste anbefalinger har udviklet sig. Moderne forskning understøtter ideen om at sprede proteinindtaget over dagen, så små mængder af komplet protein indtages hyppigt – cirka 0,25 g/kg kropsvægt eller omkring 25 g protein for en bodybuilder på 100 kg hver anden time. En omfattende systematisk gennemgang af næsten 2000 studier viste, at indtagelse af protein mellem måltider resulterede i større gevinster i muskelmasse sammenlignet med at indtage ekstra protein ved måltiderne. Der var dog en lille risiko for øget fedtmasse. Det er dog vigtigt at bemærke, at for personer med lavere proteinindtagelse, kan det daglige samlede proteinindtag være den vigtigste prioritet, og ikke nødvendigvis hvordan det fordeles over dagen.

En vigtig anvendelse af denne strategi er at indtage langsomt frigivende proteiner som kasein før sengetid. Dette har vist sig at forbedre restitutionen og opretholde en positiv proteinbalance gennem natten, hvilket kan resultere i større gevinster i fedtfri masse. Dog er det vigtigt at forstå, at proteinmetabolismen ikke er fuldstændig klarlagt, og der kan være individuelle variationer i, hvordan kroppen reagerer på forskellige mængder og typer af protein.

De fleste bodybuildere spiser meget mere end 20-40 g protein per måltid, og spørgsmålet opstår: Er vi som bodybuildere spildende protein? Undersøgelser har vist, at der er en gradvis stigning i den anabolske effekt af proteinindtagelse op til 70 g per måltid, hvilket sandsynligvis skyldes virkningerne af insulin og deposition af protein i ikke-skeletale muskelvæv. Dog er de præcise mekanismer bag proteinmetabolismen stadig ikke helt klare. Det er heller ikke nødvendigvis gavnligt at indtage mere protein, end hvad der er nødvendigt for at stimulere muskelvækst.

Meta-analyser viser, at et ekstra dagligt proteinindtag på omkring 50 g (eller 1,7-2,0 g/kg kropsvægt) kan øge muskelvæksten eller fedtfri masse. For en bodybuilder på 100 kg svarer dette til cirka 200 g protein dagligt. Det er også vigtigt at bemærke, at højere proteinindtag, såsom 3,3-4,4 g/kg dagligt, ikke nødvendigvis fører til øget muskelmasse, og der er ikke observeret nogen negative sundhedsmæssige konsekvenser for folk med sunde nyrer. Desuden kan protein have termogene virkninger, som betyder, at kroppen forbrænder flere kalorier, når man indtager protein sammenlignet med kulhydrater eller fedt.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at overdreven proteinindtagelse, især på ekstremt høje niveauer, kan føre til, at protein nedbrydningen i skeletmuskulaturen bliver forringet. Dette kan reducere den hypertrofiske respons på træning og dermed begrænse muskelvækst. Således bør man undgå en "mere er bedre"-mentalitet, når det kommer til proteinindtagelse. Et mål på cirka 2 g/kg dagligt, eller omkring 1 g/lb dagligt, er en god start for at sikre tilstrækkeligt proteinindtag.

For ældre atleter er det muligt, men ikke nødvendigvis, at aldring øger behovet for protein på grund af såkaldt "anabol modstand". Denne tilstand, hvor den post-trænings protein syntetiske effekt af aminosyrer er reduceret, kan påvirkes af inaktivitet. Faktisk kan bare to ugers inaktivitet medføre dette problem, men en enkelt træningssession kan rette op på det. Derfor bør ældre atleter, der forbliver aktive, ikke bekymre sig så meget om anabol modstand.

For dem, der vælger plantebaserede kilder til protein, såsom ærteprotein, som er en letfordøjelig kilde med høj koncentration af forgrenede aminosyrer, er der gode muligheder. Dog kan visse planteproteiner have antinutritional faktorer, afhængig af forarbejdningen, som kan reducere proteinets kvalitet. Studier har dog vist, at både ærteprotein og valleprotein kan resultere i lignende muskelvækst, uden væsentlige forskelle mellem kilderne.

For en bodybuilder med en større muskelmasse kan der være behov for et højere relativt proteinindtag. For eksempel kan en bodybuilder på 100 kg have brug for 250 g protein dagligt i stedet for de traditionelle 200 g. Et godt dagligt proteinmønster kan være seks måltider, hver med 40-50 g protein, hvor nogle måltider kan inkludere peri-/intra-workout protein og et post-workout måltid. Derudover bør proteinindtaget kombineres med kulhydrater for at forbedre insulinfølsomheden og for at optimere proteinbalancen i hele kroppen. Før sengetid anbefales det at indtage et langsomt frigivende protein som kasein.

Det er også nødvendigt at forstå, at forskellige kosttyper og forhold som f.eks. pre-contest diæt kan kræve en ændring i proteinstrategien. Når man diæterer for at tabe fedt, bør proteinindtaget forblive højt for at opretholde muskelmasse.

Endelig, når det drejer sig om at vælge mellem højt kulhydratindhold eller højt fedtindhold i kosten, afhænger det af den enkeltes mål. Der er ikke én optimal tilgang, og det bedste forhold mellem fedt og kulhydrater kan variere. Det vil være nødvendigt at eksperimentere med sin kost for at finde den, der fungerer bedst for ens specifikke træningsmål og livsstil.

Hvordan Kosttilskud Påvirker Nyrehelse og Kardiovaskulær Funksjon

Kronisk nyresykdom (CKD) påvirker mer enn 10 % av befolkningen i USA og er sterkt assosiert med hjerte- og karsykdommer. Dyslipidemi og hypertensjon, sammen med diabetes og proteinuri, er uavhengige risikofaktorer for CKD. Hypertensjon fører også til progresjon av CKD, så et stadig høyere blodtrykk kan være et tegn på at nyresykdommen nærmer seg nyresvikt. For å sikre at nyrehelse fremmes sammen med kardiovaskulær helse, er det viktig å merke seg at informasjonen om kardiovaskulære risikofaktorer også er relevant for nyrehelse. Mange som leser dette, kan vurdere å bruke anabole steroider (AAS), som har vært kjent for å ha negativ innvirkning på både kardiovaskulær og nyrefunksjon.

Steroidene kan forårsake dyslipidemi og øke blodtrykket. Det er dokumentert at enkelte steroider som Superdrol® har vært knyttet til nyretoksisitet, og også at boldenon er assosiert med nedsatt nyrefunksjon. Andre studier har vist at bodybuildere som bruker AAS kan utvikle fokal glomerulær sklerose, som er assosiert med CKD. I tillegg er det rapportert om en kobling mellom AAS-bruk og nyrecellekarcinom. Bruk av AAS kan også føre til rhabdomyolyse, som igjen kan medføre nyrekomplikasjoner.

Kosttilskudd alene kan ikke erstatte riktig medisinsk behandling, og hvis du har en medisinsk tilstand som hypertensjon eller kronisk nyresykdom, bør du alltid oppsøke lege og få riktig medisinsk behandling. Blodkreatinin brukes ofte til å estimere den glomerulære filtreringshastigheten, men nivåene kan være forhøyet bare fordi man har høy muskelmasse eller bruker kreatin, og dette må tas i betraktning ved vurdering av nyrefunksjon.

Når det gjelder kosttilskudd for å forbedre nyrehelsen, er det flere alternativer som kan ha nytte på forskjellige måter. En rekke kosttilskudd som tidligere er nevnt for å fremme lever- og kardiovaskulær helse kan også spille en viktig rolle i nyrebeskyttelse. For eksempel kan inhibering av angiotensin-konverterende enzym (ACE) bidra til å normalisere blodtrykket, og visse proteinderivater fra melk, som lactotripeptider, kan ha denne effekten. Taurin har også vist seg å ha denne effekten i eksperimentelle modeller.

Kosttilskuddenes effekt kan imidlertid være avhengig av hvordan de tas i forhold til andre tilskudd eller legemidler. For eksempel kan megadoser av antioksidanter som vitamin C eller E hemme treningsresponsen og dermed redusere de fysiologiske fordelene som kan oppnås ved regelmessig trening. Derfor er det viktig å være oppmerksom på dosering og timing når man vurderer kosttilskudd for helsen.