Vi er ikke født med sprog. Babyer tænker ikke i ord. Når de vokser op, hører de folkene omkring sig tale, og de begynder at efterligne denne tale. Efterhånden som de lærer det, begynder de at internalisere sproget og sige ting til sig selv. Tanker er blot en form for stille samtale med dig selv. Er det ikke mærkeligt, at vi bruger så meget af vores liv på at tænke i ord? Hvorfor føler vi behov for at sige noget til os selv, og derefter svare på det? Når vi tænker, overvejer vi, hvad vi vil sige, og derefter omdanner vi den tanke til ord. Vi fortæller os selv disse ord, og derefter skal vi huske, hvad de betyder, så vi kan forstå, hvad vi egentlig mente at sige til os selv. Er det ikke underligt, at vi bruger så meget tid på dette? Vi glemmer, at det er os selv, der giver ordene deres betydning og magt. Selvom de er designet til at repræsentere ting og begreber, er de i sig selv ikke andet end lyde. De har ingen betydning og magt i sig selv.

For eksempel, hvis jeg lige nu sagde, "Anata wa baka desu", medmindre du taler japansk, vil alt du høre nok bare være "bla bla bla bla". Men hvis jeg sagde det på engelsk, "You’re stupid", mærker du, hvordan ordene får magt? Disse ord er blevet betinget med betydninger og associationer. Men hvis du ikke talte engelsk, ville du sandsynligvis ikke føle noget særligt. Du ville ikke have nogen oprevne følelser, og du ville ikke have nogen minder forbundet med dem. De ville bare være lyde. Vi giver ord betydning og glemmer derefter, at vi gør det, hvorefter vi bliver ophidsede over disse lyde.

Klienter har tanker i deres hoveder, som "jeg er dum", og forsøger derefter at løse disse lyde, hvilket ofte fører til usunde handlinger. De glemmer, at det bare er lyde, eller repræsentationer af lyde i deres hoveder, og at de ikke har nogen betydning udover det, deres hjerner giver dem. Selvfølgelig kan tankegang være et meget nyttigt værktøj til at løse problemer i den ydre verden. Tanker i sig selv er ikke en dårlig ting. Problemer opstår, når vi glemmer, at tanker kun er symboler, og vi handler, som om de er virkelige. Vi spilder meget tid og energi på at kæmpe og argumentere med symboler.

Tænk på ordet "træ". Der findes ikke noget træ. Ordet er en konceptualisering. Der er forskellige typer træer, og de ser alle lidt forskellige ud. Forskellige mennesker vil tænke på forskellige typer træer, når de hører ordet. At bruge ord kan være meget praktisk, men vi glemmer, at ordet "træ" kun er et symbol, en form for shorthand. Vi kan komme til at blive fanget i mentale billeder, i stedet for at værdsætte virkeligheden af fyrrekogler, ahornblade eller stammerne af egetræer.

Ligeledes er ordet "angst" et symbol. Der er ikke noget som "angst" i den virkelige verden. Alle vil have en lidt forskellig oplevelse, når de bruger ordet angst. De kan have hjertebanken, fornemmelser af uro, svimmelhed, spænding i nakken og andre oplevelser, som de så betegner med ordet "angst". Derefter glemmer de, at angst er en etiket, og kæmper mod etiketten, i stedet for at forholde sig til den fysiske virkelighed af det, de oplever i deres kroppe.

Voksende op handler meget af vores uddannelse om ord, så ord bliver en enormt central fokus i vores liv. Vi kan begynde at forveksle vores tanker med virkeligheden og miste forbindelsen til vores fysiske sanser. I ACT (Acceptance and Commitment Therapy) er der en proces kaldet kognitiv defusion, som hjælper os med at komme tilbage til at forstå disse skel. Sprog kan være så magtfuldt, at vi også kan udnytte det som et værktøj i terapien. I ACT er det almindeligt at bruge metaforer, hvor vi bruger sprog og billeder til at komme uden om lineær tænkning. Hvis man finder de rigtige metaforer, kan man vække en mere viscerel oplevelse hos en klient. For eksempel, i stedet for at sige, "At løbe væk fra din angst gør bare situationen værre," kan man spørge, "Føles det som om du er fanget i et hamsterhjul? At jo hurtigere du løber, jo mere udmattet bliver du, og du kommer bare ikke nogen vegne?"

Der er en vidunderlig samling af metaforer i The Big Book of ACT Metaphors (Stoddard & Afari, 2014). Når du først har forstået ACT, kan du endda spontant finde på kreative metaforer, der er specifikke for klienten foran dig, især når du mærker, at sessionen bliver mekanisk og dialogerne overfladiske. Nogle gange er det endda klienterne selv, der er i stand til at udtrykke deres egne metaforer for deres oplevelser (og de udtrykker ofte taknemmelighed, når jeg spørger om lov til at inkorporere deres metaforer i min egen terapeutiske værktøjskasse, så jeg kan bruge dem med andre klienter).

I ACT betragtes lidelse som en normal menneskelig oplevelse. Det er en naturlig del af livet. Vi kommer ikke til at lade som om lidelse ikke eksisterer, eller at vi kan være glade hele tiden. Det er ikke et realistisk mål. Hvis du ønsker at have gode relationer, vil du nogle gange blive såret, når du føler dig afvist, eller du vil blive fortvivlet, når noget sker med dine kære. Hvis du ønsker at lære og vokse, vil du nogle gange begå fejl og fejle. Dette er livets rigdom. I de østlige visdomstraditioner er der lærdomme, der beskriver tilknytning som årsagen til lidelse. Nogle misforstår dette til at betyde, at man ikke bør involvere sig i relationer, eller at man ikke bør have materielle ejendele. Men som vi ved fra de mest grundlæggende love i fysik, ændrer alt sig hele tiden. Da du ikke kan holde fast i ting, der ændrer sig hele tiden, vil forsøget på at fastholde noget få dig til at lide.

Den mentale bestræbelse på at forsøge at få alting til at forblive præcis det samme skaber lidelse, fordi det er umuligt at gøre. Du behøver ikke at opgive ting og relationer – tværtimod kan du værdsætte dem endnu mere i dette øjeblik, idet du ved, at alt er foranderligt. For eksempel, hvis du prøver at forhindre dine børn i at vokse op, vil alle lide. Men hvis du holder i baghovedet, at de kun vil være denne alder én gang, minder det dig om at tage tid til at være til stede med dem og nyde dem, som de er nu.

Det er ikke en god idé at vente, indtil al din lidelse er væk, før du lever dit liv. Mange terapeuter sigter efter klienternes lidelse, måske ved at vende tilbage til den medicinske model. Hvis du går til en læge med et problem, ønsker du, at problemet bliver løst, eller at smerten bliver fjernet. Men lidelse, især den følelsesmæssige, er en del af livet. Du kan ikke fjerne den fra livet. Hvis du vil leve, så kommer lidelse indimellem til at være en del af det.

ACT fokuserer ikke på symptomreduktion. Andre tilgange sigter mod at fjerne angst eller fjerne uønskede tanker. Klienter kan ende med at bruge hele deres liv på at forsøge at slippe af med angst og ængstelige tanker, uden at indse, at det er som at forsøge at have op uden ned, eller forfra uden bagfra. ACT bliver ikke fanget i denne kamp – det fokuserer på at gøre livet mere meningsfuldt og fyldestgørende.

Hvordan angst kan afsløre dine værdier og hjælpe med at skabe psykisk fleksibilitet

Når man føler sig overvældet af angst, kan det være svært at forblive i kontakt med sine værdier, med det som gør livet værd at leve. Dog gemmer angsten, når man ser nærmere på den, ofte spor af hvad der virkelig betyder noget for en. Hvis du for eksempel er angst for at blive syg, kan det være et tegn på, at du værdsætter din sundhed. Hvis du er bekymret for dine børn, betyder de sandsynligvis noget særligt for dig. Hvis dine tanker kredser om din partner, familie eller venner, tyder det på, at du har stor værdi for disse relationer.

En vigtig øvelse er at tage et øjeblik til at undersøge, hvad der skaber angst i dit liv, og om der i disse følelser kan gemme sig noget, du værdsætter. For eksempel kan du lave en liste, hvor du skriver angsten i den ene kolonne, og i den anden kolonne finder du de værdier, som angsten afslører.

Det kan være, at du hurtigt svarer, at du ikke vil have nogen angst – at du er villig til at afvise den, hvis det betyder, at du kan undgå angsten. Men netop dette kan være et problem. Når man forsøger at skubbe angsten væk, er det ofte samtidig en måde at holde de værdier, der gemmer sig bag angsten, på afstand. Det er som en mønt med to sider, hvor angst er den ene side og værdien den anden. Du kan kaste mønten væk, men det medfører en omkostning. Har den tid, du har brugt på at kæmpe med angsten, ikke været kostbar nok? Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal lide af angst hele dit liv, men det er essentielt at overveje omkostningerne ved at skubbe angsten væk, især når det er angsten, der bærer sporene af det, du virkelig værdsætter.

Det er først, når du er i kontakt med dine værdier, at du er klar til at tage skridtet videre og forpligte dig til at ændre din livsstil. Dette kræver, at du er parat til at erkende og acceptere de følelser og tanker, der står i vejen for dine værdier. Hvis du har svært ved at genkende dine værdier, kan du begynde med at spørge dig selv, hvad der er vigtigst for dig i livet. Hvad er du villig til at kæmpe for? Hvad giver dit liv mening, og hvordan er angsten et tegn på disse vigtige elementer?

Nogle gange opstår der et dilemma, når klienter begynder at opdage deres værdier. Hvad nu, hvis deres værdier er skadelige eller påvirker andre negativt? Det er et spørgsmål, der kan blive stillet, og det er vigtigt at skelne mellem værdier og adfærd. Adfærd, der skader andre, er ikke et udtryk for værdier, men for mønstre, der har udviklet sig som en reaktion på lidelse eller frygt. Bag ønsket om at skade andre kan der skjule sig et behov for kontrol, magt eller selvforsvar. At finde ud af, hvad der virkelig ligger bag sådanne adfærdsmønstre, kan åbne døren til en mere produktiv og mindre skadelig vej mod de underliggende værdier.

Når du har fået indsigt i, hvad du værdsætter, bliver næste skridt at slippe af med de gamle adfærdsmønstre, som du har brugt til at undgå angsten. For mange kan det være en udfordring at bryde gamle vaner, der måske giver en midlertidig lettelse, men som ikke virker på lang sigt. Dette handler om at ændre sin psykiske fleksibilitet.

Psykisk fleksibilitet handler om at være til stede i øjeblikket, fuldt bevidst om det, du oplever, og være åben for at ændre din adfærd alt efter, hvad situationen kræver. Dette kan være svært, især hvis man er vant til at være fastlåst i bestemte tanker eller reaktionsmønstre. Fleksibilitet betyder, at man kan handle i overensstemmelse med sine værdier, selv når det er svært, og er villig til at justere kursen, hvis det er nødvendigt. For eksempel, i din uddannelse eller professionelle træning, har du måske været nødt til at vedholde en bestemt opgave, selvom du ikke havde lyst, fordi du var opmærksom på den langsigtede værdi af at afslutte din uddannelse og blive professionel. På et andet tidspunkt kan du have været nødt til at ændre din adfærd, fordi den ikke tjente dine mål. At være i stand til at skelne mellem, hvornår du skal holde fast, og hvornår du skal ændre retning, er en vigtig del af psykisk fleksibilitet.

Det er afgørende at forstå, at psykisk fleksibilitet ikke betyder, at man skal være i stand til at ændre sig konstant. Det handler om at kunne mærke, når det er nødvendigt at ændre sig, og når det er værd at blive i en situation for at nå sine mål. Fleksibiliteten kræver en dyb forståelse af både ens indre og ydre verden, og hvordan man navigerer mellem dem for at leve et mere meningsfuldt og tilfredsstillende liv.

Hvordan kan man bryde angstens fangenskab med ACT?

Angst er et naturligt, biologisk fænomen. Det er en del af den menneskelige oplevelse, og som sådan kan man ikke forvente at slippe af med det fuldstændigt. Angst spiller en vigtig rolle ved at advare os om potentielle trusler, og den skaber motivation til at handle i vigtige situationer. Det er ikke angst i sig selv, der er problemet, men derimod vores reaktioner på den – især når vi undgår eller forsøger at undertrykke den. Denne mekanisme kan skabe en negativ spiral, hvor angsten forstærkes i takt med, at vi trækker os fra de situationer, der vækker den.

En af de mest effektive metoder til at bryde denne cyklus er Acceptance and Commitment Therapy (ACT). ACT lærer os at møde vores følelser og tanker uden at dømme dem eller forsøge at ændre dem. Det er ikke en teknik til at eliminere angst, men snarere en metode til at lære at leve med den, så vi kan engagere os i værdifulde aktiviteter, selv når angsten er til stede.

En stor del af ACT handler om at stoppe med at kæmpe imod angst og i stedet acceptere dens tilstedeværelse. Når vi undgår det, der gør os ubehageligt tilpas, føler vi os ofte bedre på kort sigt, men i det lange løb øger vi kun vores frygt og vores tendens til at undgå. Denne undgåelsesadfærd gør os til fanger af vores egen angst. Et af de første skridt i ACT er at forstå, at angst ikke nødvendigvis er en fjende. Det er en naturlig og nyttig proces, der er designet til at beskytte os. Uden angst ville vi ikke tage os tid til at forberede os til vigtige opgaver, som at tage eksamener eller træffe beslutninger. Men det er, når angst begynder at tage overhånd og føre til undgåelse, at problemerne opstår.

ACT opfordrer os til at skabe afstand til vores tanker og følelser. I stedet for at identificere os med dem, lærer vi at observere dem som en ekstern proces. Dette giver os mulighed for at vælge, hvordan vi vil reagere på dem. I praksis betyder det, at vi ikke behøver at reagere impulsivt på angsten. Vi kan vælge at engagere os i handlinger, der stemmer overens med vores værdier, uanset hvor ubehagelige de følelser måtte være.

ACT handler også om at være til stede i nuet. I mange tilfælde bliver mennesker fanget i en cyklus af bekymringer om fremtiden eller grublen over fortiden. Disse tanker og følelser tager vores opmærksomhed væk fra det, vi kan kontrollere – handlingen i øjeblikket. Ved at træne opmærksomhed (mindfulness) kan vi lære at være mere til stede og reagere på vores følelser på en mere konstruktiv måde.

Et centralt aspekt ved ACT er at identificere og forstå de værdier, der driver os. Det handler ikke kun om at få angsten til at forsvinde, men om at engagere sig i aktiviteter, der giver vores liv mening, på trods af angsten. Dette skaber en følelse af formål og tilfredshed, som kan hjælpe med at mindske den magt, angsten har over os.

ACT tilbyder konkrete værktøjer og øvelser, der hjælper både klienter og terapeuter med at implementere disse principper i praksis. En vigtig anbefaling til terapeuter, der ønsker at bruge ACT, er at engagere sig i metoden selv. Forståelsen af ACT kommer ikke kun gennem teoretisk viden, men også gennem personlig erfaring. Ved at gennemgå øvelserne som klienter gør, får terapeuter en dybere indsigt i de processer, de guider deres klienter igennem, hvilket gør dem til mere empatiske og effektive udøvere.

Når terapeuter selv oplever de transformative effekter af ACT, bliver de bedre rustet til at hjælpe andre. Det er vigtigt at huske på, at selv terapeuter ikke er immune overfor angst og bekymringer. Det er netop derfor, at ACT kan være så effektivt for alle – både klienter og professionelle. Det er et redskab, der ikke kun anvendes til at behandle angst, men som kan hjælpe alle med at leve et liv, der er mere i overensstemmelse med deres dybeste værdier.

ACT er en videnskabelig tilgang, som integrerer indsigt fra adskillige andre evidensbaserede behandlinger. Derfor bør praktiserende terapeuter ikke føle, at de skal vælge mellem ACT og andre tilgange. Man kan bruge ACT sammen med andre metoder, for at skabe en holistisk tilgang, der bedst hjælper klienten med at håndtere sine udfordringer.

De, der arbejder med ACT, lærer at være opmærksomme på den menneskelige natur og acceptere, at både de positive og negative følelser er en del af livet. Dette syn på følelser giver en større frihed, da man ikke længere ser angsten som en fjende, men som en naturlig del af den menneskelige oplevelse. Ved at blive i stand til at være til stede med sine følelser uden at overvældes af dem, opnår man større kontrol over, hvordan man reagerer på livets udfordringer.

Det vigtigste at forstå i ACT er, at livet ikke handler om at opnå konstant komfort. Det handler om at leve autentisk, med opmærksomhed på ens værdier, og handle ud fra dem, selv når det er svært. Ved at integrere accept, mindfulness og handling i sit liv kan man begynde at bryde de fængsler, som angsten skaber, og i stedet finde en vej til et liv, der er både meningsfuldt og fyldt med personlig vækst.

Hvordan kan man frigøre en frigivet slave? – En analyse af Huckleberry Finn og efterspillet af Reconstruction
Hvordan blev dynastierne i Odisha etableret?
Hvad sker der, når man trodser farerne for videnskabens skyld?
Hvordan kunstig intelligens og maskinlæringsalgoritmer transformerer ingeniørapplikationer