Deutsch
Francais
Nederlands
Svenska
Norsk
Dansk
Suomi
Espanol
Italiano
Portugues
Magyar
Polski
Cestina
Русский
Strækning, især statisk strækning, har længe været anerkendt for sine lokale effekter på bevægelighed og fleksibilitet. Men nyere forskning har begyndt at afsløre, at strækning kan have mere omfattende, globale effekter, der går ud over den strækkede muskel eller led. Et centralt spørgsmål i denne sammenhæng er, om strækning kan påvirke muskelfunktion i modsidige eller ikke-strekte muskler og led.
En række studier har undersøgt cross-education effekterne af ensidig strækningstræning. Cross-education, et fænomen først beskrevet i 1894 af Scripture, henviser til den observation, at træning af én side af kroppen kan resultere i forbedringer i muskelkontrol og styrke på den modsatte side. Flere studier har bekræftet, at ensidig træning af strækning kan føre til forbedringer i bevægeligheden af den ikke-strekte, kontralaterale muskel. For eksempel viste et forsøg, at både én og to daglige strækningstræningssessioner over to uger forbedrede både aktiv statisk og ballistic ROM (range of motion) på både den strækkede og den ikke-strækkede ben. Disse resultater tyder på, at strækning af én muskelgruppe kan have positive effekter på bevægeligheden i modsidige muskler, hvilket understøtter ideen om, at strækning ikke kun har lokale virkninger.
Men effekten af strækning på ikke-strækkede muskler er ikke entydig. I et forsøg, hvor deltagere udførte statisk strækning af plantarflexorerne, blev der ikke observeret nogen forbedring i ROM på ikke-strækkede led. Til gengæld blev der konstateret signifikante styrkeforbedringer. Andre undersøgelser har ikke fundet globale forbedringer i bevægelighed efter statisk strækning af for eksempel pectoralis muskler eller efter foam rolling af foden. Dette peger på, at der kan være individuelle forskelle i, hvordan kroppen reagerer på strækning, og at effekterne måske afhænger af træningens intensitet, varighed og den specifikke muskelgruppe, der strækkes.
En anden væsentlig observation i forbindelse med strækningens globale effekter er det mentale aspekt. Langvarig strækning, især når det udføres til smerte eller ubehag, kan føre til en form for mental udmattelse. Dette fænomen kan hæmme opmærksomhed og koncentration, hvilket er nødvendigt for at opnå maksimal neuromuskulær aktivering. Denne mentale træthed kan reducere præstationen i efterfølgende fysiske opgaver og kan bidrage til globale præstationsforringelser, ikke kun i de strækkede muskler, men i hele kroppen.
I forhold til præstation er det også vigtigt at forstå, at strækningens påvirkning ikke nødvendigvis kun handler om muskulær bevægelighed. Der er beviser for, at langvarig statisk strækning uden ordentlig opvarmning kan medføre præstationsforringelser, især når det udføres uden efterfølgende dynamiske aktiviteter. Dette kan skyldes ændringer i motorisk aktivering og nedsat central (neuronal) drivkraft, som påvirker muskelens evne til at generere kraft. Forskning har vist, at statisk strækning kan reducere EMG (elektromyografi) signaler og dermed dæmpe den elektriske aktivitet i musklerne, hvilket kan føre til en midlertidig nedsættelse af muskelstyrken. Dette understøtter ideen om, at strækning, især når det gøres for intensivt eller i for lang tid, kan hæmme den neuromuskulære funktion på tværs af hele kroppen.
De underliggende mekanismer, der forklarer de globale effekter af strækning, er stadig genstand for forskning. En mulighed er, at strækning kan øge musklens eller senens tolerance over for stræk og smerte, hvilket muliggør større bevægelighed. Denne mekanisme er blevet kaldt "augmented stretch tolerance" og kan forklare, hvorfor nogle mennesker oplever forbedret bevægelighed på trods af, at de kun har strukket én muskelgruppe. Andre teorier peger på, at strækning kan påvirke det sympatiske nervesystem, som spiller en rolle i kroppens stressrespons. Ved at reducere den sympatiske aktivering kan strækning fremme muskelafslapning, hvilket igen muliggør øget fleksibilitet.
Det er også blevet foreslået, at smertetolerance kan spille en stor rolle i de globale effekter af strækning. Strækning, der går til smertens grænse, kan medføre en frigivelse af endorfiner og enkephaliner, som ikke kun påvirker det strækkede område, men også kan sprede sig til resten af kroppen. Dette kunne være en mekanisme, der forklarer, hvorfor strækningens effekter nogle gange føles "globale" og ikke kun lokaliserede til den muskel, der strækkes.
I betragtning af de komplekse og potentielt globale effekter af strækning er det vigtigt for læseren at forstå, at strækning ikke kun handler om at forbedre bevægeligheden i en bestemt muskelgruppe. Strækning kan have både fysiske og psykiske virkninger, som påvirker kroppens funktion på flere niveauer. Det er derfor nødvendigt at overveje både de lokale og globale effekter af strækning, samt hvordan de relaterer sig til træningsprogrammer og præstationer.
Hvordan påvirker strækning bevægelighed og fleksibilitet?
Strækning, især i form af dynamisk strækning, har længe været et emne for diskussion indenfor sportsvidenskab og fysioterapi. Dynamisk strækning, som inkluderer aktiviteter som joggende spark, der involverer en større bevægelsesradius, adskiller sig fra statisk strækning ved, at det øger muskeltemperaturen, stofskiftet og neural aktivering, hvilket potentielt gør det mere effektivt som opvarmning. Faktisk er dynamisk strækning blevet anerkendt som et mere hensigtsmæssigt valg for opvarmning i sport, hvor bevægelsesspecifik træning og skadeforebyggelse spiller en vigtig rolle. Dette er i modsætning til statisk strækning, som i årtier var den mest almindelige opvarmningsmetode.
Mange systematiske opvarmningsrutiner, som for eksempel FIFA 11 (specifik opvarmning for fodboldspillere), anvender en kombination af dynamisk strækning og aktiviteter for at forberede kroppen på intens fysisk aktivitet og samtidig reducere risikoen for skader. Denne tilgang er blevet støttet af en række studier, der viser, at den kan reducere skaderisikoen betydeligt.
En anden teknik, der fortjener opmærksomhed, er proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF), som kombinerer statisk strækning med isometriske kontraktioner i en cyklisk mønster. PNF blev udviklet i slutningen af 1940'erne og begyndelsen af 1950'erne af Herman Kabat og to fysioterapeuter, Margaret Knott og Dorothy Voss, og er baseret på neurofysiologiske principper. Teknikker som Contract Relax (CR) og Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC) er blandt de mest anvendte inden for denne metode og bruges ofte i samarbejde med en partner. Selvom PNF strækninger var populære blandt holdidrætsudøvere i slutningen af det 20. århundrede, er deres anvendelse i denne periode blevet mindre.
Når vi ser på, hvorfor strækning overhovedet bør anvendes, er det klart, at det primært sigter mod at øge bevægeligheden i leddene. Den øgede bevægelighed menes at kunne forbedre præstationen og mindske risikoen for skader, især når strækning bruges som en del af en opvarmning. Men på trods af den generelle enighed om, at strækning kan øge bevægeligheden, er effekten på præstation og skader et omdiskuteret emne. Det er vigtigt at tage højde for flere faktorer, herunder typen, varigheden, intensiteten af strækningen samt den individuelle forskel, som kan spille en rolle – eksempelvis alder, køn og træningstilstand.
En vigtig forståelse, når det kommer til strækning, er, at fleksibilitet ikke er en universel egenskab for hele kroppen. Man kan være meget fleksibel i ét led, men have mindre bevægelighed i et andet. Det er også muligt, at et led har større bevægelighed i én bevægelse end i en anden. Et praktisk eksempel kunne være en baseballspiller, der muligvis ikke har den samme relative fleksibilitet i skuldrenes horisontale ekstension som en diskoskaster har i skulderens indre og ydre rotation.
Desuden er det væsentligt at forstå de faktorer, der begrænser vores bevægelighed. Muskel-fascikler, sener, leddets kapsler og ledbånd bidrager alle til restriktioner i bevægeligheden, når musklerne strækkes passivt. Andre faktorer, som kroppens vandindhold, centralnervesystemets aktivering, og hvor meget smerte en person kan tolerere under strækningen, spiller også en rolle. Nogle individer kan opnå større strækning, mens andre, der er mere smertefølsomme, vil have en lavere tærskel for, hvor langt de kan strække uden ubehag.
En anden central del af strækningsfysiologi er forskellen på elastiske og plastiske ændringer i muskel-sen-systemet. Elastiske ændringer refererer til den midlertidige forøgelse af bevægeligheden, som opstår, når spændingen fjernes, mens plastiske ændringer indikerer en længerevarende eller semi-permanent ændring i fleksibiliteten. Forskning viser, at elastiske ændringer kan opnås hurtigt efter en strækningssession, hvor en engangs session med statisk strækning kan forårsage en forøgelse af bevægeligheden, der varer i alt fra fem minutter til en time.
På den anden side er PNF og dynamisk strækning også blevet diskuteret i forhold til deres evne til at fremme fleksibilitet. Nogle undersøgelser viser, at PNF er mere effektivt end statisk eller dynamisk strækning, når det gælder at forbedre bevægeligheden på kort sigt. Men resultaterne er blandede, og en meta-analyse har påpeget, at statisk strækning generelt giver de bedste resultater i forhold til at øge ROM (Range of Motion).
Vigtigheden af strækning afhænger i høj grad af individets mål og de specifikke behov, de måtte have. Strækning som en del af en opvarmning kan forbedre præstationen, men dens rolle i at forhindre skader er ikke universelt anerkendt. Hver strækningsform og hver type træning kræver tilpasning baseret på den enkelte persons fysiske tilstand, træningserfaring og specifikke behov.