I enhver god terapi må der være en model for psykopatologi – med andre ord, hvad er det, der får tingene til at gå galt? Som nævnt tidligere, ligger der en fælles kerne i en lang række psykiske problemer: en rigiditet, et fastlåst mønster, hvor man gør det samme igen og igen og forventer et anderledes resultat. Dette sker ofte, når man ikke fortsætter med at gøre det, der ville føre til en bedre tilværelse. Der findes seks uhensigtsmæssige processer, som bidrager til denne rigiditet: Tilknytning til den konceptualiserede selv, kognitiv fusion, oplevelsesundgåelse, dominans af det konceptualiserede fortid og fremtid/begrænset selvkendskab, mangel på værdiklarthed/kontakt og uhensigtsmæssig handling (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012). Disse seks processer er tæt forbundne, som et hexagon, og de påvirker hinanden gensidigt. Selvom de er indbyrdes afhængige, kan det være nyttigt i en klinisk sammenhæng at forsøge at adskille dem for at få en dybere forståelse af hver enkelt.

Lad os dykke ned i disse seks områder, som kan give klienter en mulighed for at reflektere over de processer, der fastholder dem i en følelse af "at være fastlåst".

Glemsel af, hvem du virkelig er

Den angst, du kæmper med, kan begynde at fylde så meget, at den nærmest bliver din identitet. Du kan begynde at definere dig selv som "en angstfyldt person". Når du holder fast i en fast idé om, hvem du er, bliver du fastlåst. Hvordan kan en "angstfyldt person" leve et opfyldt liv? Med alt den angst og de andre problemer, du kæmper med, kan det være svært at huske, at du er meget mere end din angst. Hvordan har du defineret dig selv på måder, der holder dig fastlåst?

Fastlåst i angste tanker

Angstfyldte tanker kan føles ekstremt magtfulde. De synes at blive hængende i hovedet, og jo mere du forsøger at stoppe dem, kontrollere dem eller tale dig selv ud af dem, desto værre bliver de ofte. Selv når du forsøger at ignorere dem, lurer de stadig i baggrunden og vender tilbage. Vi bliver ofte fanget i de indre billeder af vores tanker, og vi begynder at tro, at de er virkelige. Hvis du glemmer, at en film bare er et billede, kan du blive meget følelsesmæssigt involveret. Når du tror, at de tanker, du har, er virkelighed – og ikke blot tanker – bliver du fastlåst i dem. Hvilke tanker har holdt dig fastlåst?

Forsøg på at undgå angsten

Angst er per definition ubehagelig. Ingen vil med vilje føle angst, hvis de ikke behøver det. Derfor har du måske arbejdet hårdt på at undgå at føle angsten. Problemet er, at angst ikke er en fremmed væsen, du skal af med. Angsten er en naturlig del af din krop, som reagerer på de situationer, den opfatter som truende. Du kan midlertidigt aflede din opmærksomhed, men du kan ikke undslippe din egen krop. Angsten er dig. Den er din krop, der gør, hvad den er programmeret til at gøre. Og som du måske har bemærket, kan du ikke løbe væk fra dig selv. Du har måske lært at undgå situationer, der udløser angsten. På den måde føles angsten mindre, men hvad betaler du prisen for? Føler du dig ensom? Føler du, at du ikke har noget liv? Når du undgår situationer, kan angsten være lettere at håndtere, men denne strategi fungerer kun på kort sigt. Jo mere du forsøger at undgå, desto værre bliver angsten, når du forsøger at vende tilbage til de situationer, du har undgået. På hvilken måde har du forsøgt at kontrollere eller undgå din angst? Hvilke situationer eller steder undgår du?

Tapt i fortiden og fremtiden, ude af kontakt med dig selv

Når du føler angst, vil du sandsynligvis helst være et andet sted i dit hoved end her og nu. Men hvis du tilbringer det meste af dit liv i fortiden og fremtiden, bliver du fastlåst, fordi det eneste øjeblik, hvor du virkelig kan handle, er her og nu. Når du lever mest i dit hoved, mister du ofte forbindelsen til dig selv. Ingen andre vil kunne forstå dig og hjælpe dig, som du kan. Det er vigtigt at kigge nærmere på dine egne tanker, følelser og handlinger for at finde ud af, hvor du er fastlåst. Hvor meget tid bruger du på at leve i dit hoved? Hvor meget tænker du på fortiden og fremtiden? Hvordan undgår du at være i nuet?

At miste kontakten med, hvad der virkelig betyder noget for dig

En følelse af at være fastlåst kan også opstå, når livet virker meningsløst eller uden formål. Hvis du har fokuseret alt dit opmærksomhed på dine problemer og angst, vil livet ikke føles særlig fyldigt, og du vil mangle motivation til at ændre noget. Du kan også føle, at du har levet et liv, som ikke er dit eget, et liv opfyldt med andres forventninger – fra forældre, venner, kolleger eller samfundet. Du har gjort det, som man bør gøre, men selvom du fulgte den rigtige vej, føler du dig ikke lykkelig eller opfyldt. Måske har du levet i en verden, hvor angst er blevet betragtet som noget naturligt, og du har aldrig forestillet dig, at livet kunne være anderledes. Hvordan har du mistet kontakten med, hvad der virkelig betyder noget for dig? Hvem eller hvad har du levet for?

Frugtesløse bestræbelser

Ingen vil kalde dig doven. Du har arbejdet hårdt for at slippe af med din angst. Men alligevel føler du måske, at du står stille, som om du kører rundt i cirkler. Måske har du endda forsøgt at give op, men heller ikke det har hjulpet. Det virker som om, de ting, du gør, burde fungere, men det gør de ikke. Hvad nu, hvis de ting, du gør, faktisk holder dig fastlåst? Hvis du fortsætter med at gøre det samme, kan du ikke forvente et anderledes resultat. Hvad har du gjort, som måske har forstærket din fastlåsning?

Endelig er det vigtigt at forstå, at mange mennesker går gennem livet med en følelse af at være "fastlåst" uden at forstå, hvad der skaber denne tilstand. Det er først, når man begynder at undersøge de interne processer, der bidrager til denne fastlåsning, at man kan begynde at ændre kurs. At acceptere disse problemer og begynde at arbejde med dem, uden at dømme sig selv, er første skridt mod at bryde ud af den onde cirkel af angst.

Hvordan man undgår at blive fanget i tankernes fælde: Teknikker til at slippe af med kampen med angstsymptomer

Når vi arbejder med tanker og følelser i terapi, er det ofte fristende at blive fanget i selve indholdet af tankerne. "Jeg kan aldrig få det til at fungere," siger klienten. I sådanne øjeblikke er det ikke ualmindeligt, at både klient og terapeut kan blive fanget i argumentationen omkring indholdet af tankerne. Hvad terapeuten kan vælge at gøre, er at skifte fokus fra tankens indhold til den proces, hvorigennem tankerne opstår. Dette gør det muligt at håndtere tankerne uden at blive grebet af dem. I stedet for at argumentere imod klientens tanker kan terapeuten f.eks. spørge: "Er du villig til at gøre det, selvom du har den tanke, at det ikke vil virke?" Ved at skifte fokus til tankernes proces giver vi klienten mulighed for at se, hvordan deres tanker kan være en del af en automatisk reaktion, som ikke nødvendigvis afspejler virkeligheden.

I terapien kan det være nødvendigt at diskutere tankernes indhold på et tidspunkt, men for klienter, der er meget fastlåste, kan det være mere effektivt at arbejde med selve tankernes proces. Dette kan ske ved at personificere tankerne, som et skridt til at løsne grebet om dem. For eksempel, når en klient kæmper med følelsen af at være en "frygtelig person", kan terapeuten sige: "Jeg kan høre, at 'Radio Doom and Gloom' er tændt igen, og det fortæller dig, at intet vil lykkes. Når du har lyttet til den station før, hvordan har det hjulpet dig?" Denne tilgang hjælper klienten med at skabe afstand til sine tanker og få et mere realistisk perspektiv på deres indre dialog.

En af de største udfordringer ved at håndtere angst og destruktive tanker er, at hjernen fungerer som en "grund til at argumentere"-maskine. Hjernen er designet til konstant at producere argumenter og vurderinger, hvilket kan være både nyttigt og uhensigtsmæssigt. Når vi bliver opmærksomme på, hvordan vores hjerner kontinuerligt laver vurderinger, kan vi begynde at se på tankerne med mindre modstand. Vi kan lære at genkende disse tanker som en naturlig del af den menneskelige tankeproces, men uden at lade dem styre vores handlinger. "Ah, tak hjerne, du prøver at give mig noget råd, men jeg vil vælge at handle på den måde, jeg mener er vigtig."

Det er ikke nødvendigt at forsøge at stoppe disse tanker; det er bedre at acceptere dem som en del af den menneskelige oplevelse. Hjernen vil fortsætte med at generere tanker og vurderinger, men vi kan vælge at lade dem være, uden at lade dem få kontrol over os. Når vi opdager, at disse tanker dukker op, kan vi vælge at lade dem være, som vi ville lade et dårligt tilbud gå forbi os. Som Siddhartha Gautama sagde: "Hvis nogen tilbyder dig et fad med affald, og du ikke tager det, hvem er det så, der holder på det?"

Tankernes indhold er ikke nødvendigvis et spejl af virkeligheden. Når vi forsøger at argumentere med dem, bliver vi ofte fanget i en kamp, som aldrig ender. I stedet for at forsøge at ignorere tankerne eller kæmpe imod dem, kan vi lære at være bevidste om dem og vælge, om de er nyttige eller blot gammelt affald. Denne evne til at distancere sig fra tankernes indhold – en teknik kaldet defusion – giver os mulighed for at agere ud fra det, der virkelig betyder noget for os, snarere end at blive fanget i en spiral af negative tanker.

Hjerneaktivitet og vurderinger kan være særligt udmattende, når vi føler os pressede eller når angsten tager overhånd. Vi kan blive vant til at lave konstant vurdering af os selv, andre, verden omkring os, og fremtiden. Denne konstante "dømmelse" kan forhindre os i at være til stede i øjeblikket og nyde det, vi har. Når vi bliver bevidste om, hvordan vores hjerne producerer disse vurderinger, kan vi begynde at se dem for, hvad de er: en automatisk proces, der ikke nødvendigvis har noget at gøre med, hvad der virkelig sker i vores liv. Det er ikke nødvendigt at ignorere disse tanker, men det er muligt at vælge at ikke reagere på dem. Ved at observere disse tanker og vælge, hvordan vi vil reagere på dem, får vi mere kontrol over, hvad vi gør med dem.

Vurdering af tanker kræver øvelse. Ligesom når vi ser en skræmmende film mange gange, bliver vi mindre påvirket af den, jo mere vi konfronterer den. Det samme gælder for de tanker, vi har. Ved at bemærke og anerkende dem uden at kæmpe imod dem, mister de deres magt. Det handler ikke om at stoppe tankerne, men om at vælge at lade dem være, og derefter vælge, hvad der er vigtigt at gøre i nuet.

Det er vigtigt at forstå, at disse teknikker ikke er en hurtig løsning. Det kræver tid og praksis at lære at distancere sig fra tankerne og at reagere på dem på en måde, der ikke styrker deres magt. Øvelser som at observere vores tanker uden at engagere os i dem kan hjælpe os med at udvikle denne færdighed. Jo mere vi praktiserer dette, jo lettere bliver det at forblive handlingsorienterede, selv når de ubehagelige tanker opstår.

Hvordan kan man forholde sig til angst uden at forsøge at kontrollere den?

Forestil dig et øjeblik, at der bliver holdt en pistol mod dit hoved, og du er forbundet til en sofistikeret løgndetektormaskine. Hvis du viser tegn på angst, vil aftrækkeren blive trukket, men hvis du ikke føler noget som helst angst, sker der ingenting. Kan du virkelig forestille dig ikke at blive angst i en sådan situation? Måske hvis du var trænet som en iskold morder, men for de fleste ville angsten være en uundgåelig, automatisk reaktion. Kroppen reagerer instinktivt, uden mulighed for at styre eller ændre det, selvom livet står på spil. Mange kan mærke et lille stik af angst blot ved at læse denne situation, selv uden en reel trussel til stede.

Dette illustrerer, at al den energi og tid, vi bruger på at kæmpe mod eller undgå vores følelser, ofte ikke fører til nogen varig lettelse. Tværtimod dræner denne kamp os for ressourcer, som kunne bruges til det, der virkelig betyder noget i livet. Når man slipper behovet for undvigelse, åbnes der op for en ny måde at forholde sig til angsten på – en måde hvor man ikke behøver at besejre eller kontrollere den, men snarere lære at "ride på bølgerne" af angst, som de kommer og går.

Angst er en uundgåelig del af det at være menneske. Det kan endda berige vores oplevelser, selvom ingen ønsker at være angstfyldt hele tiden. Ironisk nok gør kampen mod angsten ofte tilstanden værre. Jeg modtog engang en besked fra min lokale lufthavn om en mulig sikkerhedshændelse i forbindelse med en flyvning, jeg havde foretaget. Mit hjerte begyndte straks at hamre, og angsten skyllede gennem min krop. Tankerne hvirvlede: havde jeg overset noget i tjeklisten? Overholdt jeg vægtbegrænsningerne? Hvad hvis min flyverettighed blev suspenderet? Selvom det var småting i det store billede, mærkede jeg angstens fulde kraft.

Som klinisk psykolog og zen-lærer vidste jeg, at det ikke nyttede at forsøge at kontrollere de tanker og følelser. Det eneste, jeg kunne styre, var mine handlinger. Jeg kontaktede lufthavnen, tjekkede mine beregninger igen og tillod mig selv at føle angsten uden at lade den overtage. Det viste sig, at det blot handlede om en misforståelse vedrørende antallet af passagerer, og efter en afklaring lettede angsten straks.

At acceptere virkeligheden som den er lige nu – uanset hvor ubehagelig den måtte være – er et grundlæggende aspekt af at kunne forholde sig hensigtsmæssigt til angst. Accept handler ikke om at sige "jeg synes, det er okay", men om at anerkende det faktiske her-og-nu, uanset om det er ønskværdigt eller ej. Udtrykket "det er, som det er" fanger essensen af denne holdning. Uden denne accept kan man ikke handle effektivt, for man begynder ofte at spilde energi på at fortryde eller bekæmpe virkeligheden fremfor at tage små, men målrettede skridt fremad.

Som Alan Watts humoristisk illustrerede, hjælper det ikke den fortabte rejsende at beklage sig over sin situation – han må først acceptere, hvor han faktisk er, for at kunne finde vej fremad. På samme måde kan det være en tragedie, hvis man sidder fast i fortiden, så man mister evnen til at leve i nuet, selv hvis det nuværende øjeblik rummer smertefulde minder.

Når man stopper med at kæmpe mod sin angst, og i stedet tillader sig selv at opleve dens tilstedeværelse uden fordømmelse, åbner der sig en frihed til at handle i overensstemmelse med sine værdier. At ride på angstens bølger betyder ikke at være passiv, men at kunne navigere livet med følelser, der kommer og går, uden at lade dem diktere ens liv.

Det er også vigtigt at forstå, at angsten kan have en funktion – den kan skabe årvågenhed og styrke i situationer, der kræver opmærksomhed. At lære at skelne mellem de gange, angsten hjælper, og de gange den blot er en uproduktiv modstander, kan give større ro. Når man øver sig i at acceptere angstens natur, uden at lade sig styre af den, får man også et mere nuanceret forhold til sig selv og sine oplevelser.

I stedet for at undgå eller fortrænge angst kan man derfor vælge at tage del i livet med alle dets op- og nedture. Det handler om at give sig selv lov til at føle, hvad der opstår, uden at kæmpe imod, og samtidig bevare fokus på det, der virkelig betyder noget.

Hvordan ACT-behandling kan hjælpe med angst: En praktisk tilgang til terapi

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) er blevet et udbredt terapeutisk redskab i behandlingen af angstlidelser. Med over 300 randomiserede kontrollerede forsøg (RCT'er) globalt, hvoraf mange specifikt fokuserer på angst, har ACT demonstreret sine styrker på tværs af kulturer og behandlingskontekster. Dette vidner om den universelle anvendelighed og effektivitet af metoden. I mange lande, herunder Storbritannien, Irland, Kina og Australien, er ACT blevet brugt til at håndtere en bred vifte af angstrelaterede problemer som generaliseret angst, panikangst, helbredangst og tvangslidelser.

ACT er en del af den såkaldte "tredje bølge" af kognitiv adfærdsterapi (CBT), der bygger videre på de grundlæggende principper fra tidligere terapiformer. Den første bølge var behavioristisk terapi, og den anden bølge udgjordes af kognitiv terapi. ACT adskiller sig ved at udvide og udnytte disse teorier og metoder i en mere holistisk og fleksibel tilgang. Det deler også nogle elementer med andre tredje bølge-tilgange som mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT) og dialektisk adfærdsterapi (DBT). Mens MBCT primært fokuserer på at forhindre tilbagefald af mentale problemer og DBT er målrettet personer med borderline personlighedsforstyrrelse, er ACT et mere universelt redskab, der kan anvendes i individuelle sessioner, parterapi, gruppebehandling, og endda i undervisning og organisationskonsultation.

ACT er en omfattende tilgang, der integrerer principper fra flere evidensbaserede behandlinger, og som er designet til at kunne anvendes på tværs af forskellige terapeutiske orienteringer. Denne fleksibilitet gør ACT til et kraftfuldt værktøj i behandlingen af angst, fordi det ikke kun fokuserer på at fjerne symptomerne, men også på at hjælpe klienten med at leve et meningsfuldt liv på trods af dem.

For terapeuter kan det være frustrerende at arbejde med klienter, der lider af angst, men som ikke er villige til at gøre arbejdet, der kræves for at overkomme deres udfordringer. En af de vigtigste mekanismer i ACT er at hjælpe klienten med at identificere og genopdage deres livsværdier. Når klienten bliver i stand til at forbinde sig med det, der virkelig betyder noget for dem, øges deres motivation for at arbejde med deres angst. Forskning viser, at når vi handler i overensstemmelse med vores værdier, falder vores lidelse (Gloster et al., 2017). Det er vigtigt at forstå, at det at forsøge at eliminere lidelse først, ikke nødvendigvis leder til et meningsfuldt liv. Når vi kan finde en vigtig grund til at leve, bliver vi mere villige til at tillade selv ubehagelige tanker og følelser at være til stede i vores liv.

Et centralt aspekt af ACT er, at fokus ikke er på at fjerne angsten, men på at skabe et liv, som er værd at leve, selvom angsten måske stadig er en del af det. Det betyder ikke, at angsten skal ignoreres, men snarere at den ikke skal være et forhindring for at leve et liv, der er i overensstemmelse med personens værdier. Dette kan kræve en stor omstilling i, hvordan vi som terapeuter nærmer os behandlingen, da det kræver, at vi er villige til at arbejde med klienten i usikkerhed og ikke nødvendigvis føle, at vi skal have en løsning på alle deres problemer med det samme.

Det er derfor vigtigt at erkende, at ACT er en proces, der involverer både terapeut og klient i et samarbejde, hvor begge parter er åbne for at udforske usikkerheden, snarere end at forsøge at løse den med det samme. Når vi som terapeuter accepterer denne usikkerhed og lader være med at forsøge at kontrollere eller fjerne klientens angst for hurtigt, kan det skabe en større frihed for klienten til at lære at leve med angsten uden at lade den definere deres liv.

Et af de store fordele ved ACT er, at det ikke kun er en teori eller en samling af teknikker, men en holdning, en tilgang til livet. Det handler om at anerkende, at livet er fyldt med lidelse og ubehag, men at vi stadig kan vælge at leve et liv, som er værdifuldt, selv i mødet med disse udfordringer. Dette kan være en svær proces for både terapeuter og klienter, men det er netop denne proces, der kan føre til vedvarende ændringer i klientens liv.

ACT kræver, at terapeuten ikke kun anvender kognitive teknikker, men også accepterer og integrerer erfaringer, følelser og kropslige fornemmelser i behandlingen. Forskning viser, at når terapeuter arbejder med ACT i deres praksis, oplever de ofte, at det ikke kun handler om at følge en opskrift, men om at være til stede med klienten i nuet og være villig til at stå i usikkerheden. Denne erfaring af at arbejde med ACT kan forandre, hvordan terapeuter ser på deres eget arbejde, da det ikke kun handler om at anvende teknikker, men om at være til stede med klienten på en ægte og opmærksom måde.

ACT er en tilgang, der udfordrer både terapeuten og klienten til at gå ud over det intellektuelle og kognitive niveau og til at acceptere og arbejde med de ikke-verbaliserbare aspekter af menneskelig oplevelse. Dette kan være svært, men det er netop her, at de dybere transformationer kan finde sted.

Hvordan forstå husets funktioner og systemer på tværs af sprog og kultur?
Hvordan analysere og visualisere data ved hjælp af effektive værktøjer og teknikker
Hvad betyder det at skabe teknologi, der overskrider menneskelig forståelse?