Jedním z nejzrádnějších aspektů úzkosti je její schopnost uzavírat nás do pasti, která je čím dál těžší rozeznat – pasti vyhýbání se. Lidé se přirozeně snaží nepříjemným emocím vyhýbat, což je v krátkodobém horizontu často účinné. Jenže právě toto vyhýbání se stává hnací silou chronické úzkosti. Vyhýbáme se nepohodlí, ale platíme za to ztrátou svobody, vitality a smyslu. Vyhýbání se stává strukturou celého života – jak mluvíme, co říkáme, kam chodíme, s kým se bavíme, čemu se vyhýbáme. A čím víc se úzkosti snažíme vyhnout, tím víc prostoru jí přenecháváme.

Akceptačně-závazková terapie (ACT) se staví proti tomuto instinktu. Neučí nás, jak úzkost odstranit, ale jak ji obejmout, jak ji unést, aniž bychom jí dovolili řídit náš život. Nejde o pasivní smíření se s tím, že „to prostě tak je“, ale o aktivní rozhodnutí nezastavovat se kvůli bolesti. Akceptace v ACT neznamená rezignaci – je to hluboké svolení prožívat realitu takovou, jaká je, aniž bychom se s ní museli neustále přetahovat.

Základním problémem není úzkost sama – problémem je vztah, který k ní máme. Často se snažíme s úzkostí bojovat prostřednictvím jazyka: snažíme se ji „rozumově“ zvládnout, analyzovat, přesvědčit sami sebe, že „není čeho se bát“. Ale jazyk je dvojsečná zbraň – kromě toho, že nám umožňuje orientaci ve světě, zároveň vytváří vnitřní konflikty a očekávání, která nemůžeme naplnit. A právě v tom se ACT opírá o koncept funkčního kontextualismu: chování (včetně myšlenek a emocí) získává svůj význam pouze v kontextu, v jakém se objevuje, a na základě svých důsledků.

Úzkost je přirozenou součástí lidské existence. Problém není v tom, že máme nepříjemné myšlenky a pocity – problém je v tom, co děláme, když se je snažíme změnit, kontrolovat, zablokovat. ACT nabízí jiný přístup: přestat se snažit ovládat vnitřní prožívání a místo toho se zaměřit na hodnoty a směr, kterým se chceme ubírat. Tímto způsobem se člověk postupně „odlepuje“ od úzkosti jako hlavního hybatele svého chování a začíná jednat v souladu s tím, co je pro něj důležité.

Jedním z klíčových nástrojů ACT je tzv. hexaflex – šest základních dovedností, které společně tvoří psychickou flexibilitu: akceptace, kognitivní defúze (vystoupení z myšlenek), kontakt s přítomností, já jako kontext (pozorující já), hodnoty a závazek k jednání. Tyto prvky nejsou samy o sobě cílem – jsou to nástroje, které nám pomáhají navrátit se do života, i když ten zahrnuje nepohodlí. Nepřítomnost úzkosti není nutně známkou zdraví; zdraví je schopnost žít smysluplný život i s ní.

Důležité je také porozumění tomu, že psychopatologie není jen „chyba systému“ nebo „nemoc“, ale často rigidní vzorec, jak se člověk snaží vyrovnat se světem. V případě úzkosti může jít o přehnanou potřebu jistoty, kontroly nebo bezpečí, která nakonec způsobuje přesný opak – ztrátu kontaktu s realitou a hodnotami. Právě proto ACT neklade důraz na diagnostické nálepky, ale na funkčnost chování v kontextu života konkrétního člověka.

Terapie nemá odstranit úzkost – má nám pomoci změnit náš vztah k ní tak, abychom mohli svobodně žít. Nejde o to „cítit se lépe“, ale o to „lépe cítit“, tedy být přítomni tomu, co se děje, a přestat bojovat s tím, co nemůžeme změnit. Pokud si například někdo neustále opakuje „nesmím mít úzkost“, začne jeho život být zaměřen právě na to – a čím víc se úzkosti snaží zbavit, tím víc se s ní identifikuje.

Je důležité pochopit, že ce

Kdo vlastně jsi? Cvičení pro rozšíření vnímání vlastní identity mimo úzkost

Najdi si klidné místo, kde tě nikdo nebude chvíli rušit. Posaď se pohodlně. Zavři oči – nebo je nech lehce pootevřené. Dovol si teď být jen sám se sebou. Vše, co tě čeká, může počkat. Seznamy úkolů, povinnosti, myšlenky, které ti jinak běžně zaplavují mysl, odlož stranou. Teď jsi tu jen ty.

Zkus si vybavit, jaké to bylo být malým dítětem – batoletem, předškolákem. Nesoustřeď se na bolestné vzpomínky, pokud přijdou – nech je být. Spíš se nalaď na tělesný a emoční prožitek. Jaké to bylo být tím malým tělem, které muselo zvedat hlavu, aby vidělo na dospělé, na kliky dveří, na kuchyňskou linku. Jaké to bylo, když ti někdo držel ruku a tvoje dlaň byla tak maličká. Jak jsi tehdy vnímal svět, co tě zajímalo, co tě těšilo nebo děsilo. Možná se ti vybaví konkrétní scéna – dům, školka, dětské hřiště. Možná jen vágní atmosféra. Nevadí. Podstatné je nechat tu vzpomínku ožít z pohledu tehdejšího „tebe“.

Pak se posuň o pár let dopředu – do doby, kdy jsi byl školák. Jak ses vnímal tehdy? Jak vypadalo tvé tělo, jaké jsi měl myšlenky, pocity? Měl jsi nějaké starosti, kterým jsi tehdy přikládal váhu? Nebo radosti, které byly tehdy tím nejdůležitějším? Vzpomeň si, jak jsi pozoroval svět kolem sebe – očima toho dítěte. Jaké to bylo být jím?

A teď si vybav období dospívání. Jaký jsi byl jako puberťák? Co pro tebe tehdy bylo důležité? Jaké problémy tě tehdy zahlcovaly? Možná se ti teď zdají nepodstatné – ale tehdy byly reálné a intenzivní. Přesto, místo abys se jimi teď znovu nechal vtáhnout, jen si dovol znovu ucítit, jaké to bylo být tím člověkem. Co jsi vnímal, co jsi cítil, co jsi si myslel.

Přeskoč teď do doby mladé dospělosti – třeba před pár lety. Jak ses tehdy vnímal? Jaké jsi měl ambice, starosti, hodnoty? Možná jsi studoval, pracoval, něco budoval. Vzpomínáš si, co bylo tehdy pro tebe podstatné? Jak jsi tehdy vnímal sebe?

A nakonec – přenes pozornost do přítomnosti. Vnímej sebe tady a teď. Svůj dech. Tělo, které se dotýká židle, podlahy. Zvuky kolem. Možná myšlenky, které přicházejí a odcházejí. Tohle všechno vnímá něco v tobě – vědomí, které se nemění, ačkoli se mění tvé tělo, okolnosti, emoce. Je tu „ty“, který pozoruje. Tento pozorovatel není tvá úzkost, nejsou to tvé myšlenky, nejsou to tvé pocity. Tento „ty“ je zde vždy – tichý svědek, který byl přítomen tehdy i teď.

Když se ohlédneš zpět, vidíš různé verze sebe sama – dítě, školák, puberťák, mladý dospělý, člověk dneška. A přesto všechny tyto verze spojovala jedna nit – vědomí, které to všechno vnímalo. Jsi mnohem víc než obsah svých problémů. Jsi ten, kdo je zažívá.

Tento hlubší kontakt se sebou je vždy přístupný. Nepřestává existovat, jen ho zakrývají vrstvy starostí, identifikací, emocí a rolí. Ale jakmile se od nich trochu odtáhneš, můžeš znovu pocítit tu tichou, hlubokou přítomnost – vědomí sebe mimo konkrétní příběhy. To neznamená, že tvé problémy nejsou důležité. Ale znamená to, že nejsi svými problémy.

Lidé, kteří tímto cvičením projdou, často přicházejí na to, že věci, které dříve považovali za klíčové, už nemají takovou váhu. Získávají perspektivu. Někdy se objeví vnitřní úleva – poznání, že úzkost je jen malou částí celého jejich prožívání. Zjistí, že jejich identita není definovaná školním vysvědčením, selháním, traumatem nebo perfekcionismem. Je v nich něco mnohem širšího.

To, co je důležité pochopit, je, že se nemusíš snažit „odstranit“ své pocity nebo myšlenky. Nemusíš se jich zbavit. Cílem není „opravit“ sebe. Cílem je rozšířit své vnímání tak, aby všechny tvé pocity, včetně úzkosti, měly své místo – ale nebyly středobodem tvé identity.

Důležité je, že tuto schopnost můžeš posilovat opakováním. Opakováním cvičení. Všímavostí. A trpělivým budováním vztahu s tím, kým skutečně jsi – a nejen tím, co právě prožíváš.

Jak lze překonat úzkost a dosáhnout svých cílů?

Při stanovování cílů, které jsou v souladu s našimi hodnotami, je zásadní přistupovat k nim systematicky a realisticky. Použití principu SMART – tedy stanovení cílů, které jsou Specifické, Měřitelné, Dosáhnutelné, Relevantní a Časově ohraničené – umožňuje jasnou orientaci a sledování pokroku. Například pokud je zdraví vaší hodnotou, může být cílem pravidelná chůze na běžeckém pásu třikrát týdně po dobu dvaceti minut. Takový cíl je konkrétní, snadno měřitelný a proveditelný, což zvyšuje pravděpodobnost úspěchu.

Stanovení krátkodobých, střednědobých i dlouhodobých cílů vám pomůže udržet směr a motivaci. Je však nutné průběžně revidovat, zda cíle stále odpovídají vašim aktuálním hodnotám a situaci. To umožňuje pružně reagovat na změny v životě a přizpůsobovat plány tak, aby byly smysluplné a dosažitelné.

Klíčovou částí procesu je však nejen plánování, ale hlavně činění konkrétních kroků, i když při nich pociťujeme úzkost. U klientů často pozoruji tendenci „zkoušet“ něco dělat, ale zároveň váhat a odkládat akci. Přitom existuje pouze jediná reálná možnost – buď akci podniknout, nebo ne. V tomto dichotomickém postoji není prostor pro váhání.

Příklad studenta Thomase ilustruje, jak úzkost může paralyzovat a vést k opakovanému vyhýbání se důležitým povinnostem, jako je docházka na přednášky. Úzkostné pocity vycházejí často z minulých traumat nebo nepříjemných zkušeností, které si neseme podvědomě i do současnosti. U Thomase šlo o vzpomínku na ponižující moment ze základní školy, který spouštěl stejnou úzkost jako nyní při vstupu do třídy. Klíčovým momentem bylo, když se dokázal na tuto úzkost podívat z odstupu a projevit k sobě soucit, jakoby chránil svého mladšího „já“. Tento přístup pomáhá změnit vztah k úzkosti – již není nepřítel, kterému je třeba se vyhnout, ale spíše jev, který lze zkoumat a přijmout.

Velmi důležité je také přimět klienty, aby si plně závazně rozhodli jednat. Pokud je rozhodnutí váhavé („asi půjdu na přednášku“), je potřeba prozkoumat, co brání úplnému závazku, a případně rozdělit krok na menší části, které jsou zvládnutelné a postupně vedou k větším cílům. Například nemusí hned dojít do celé třídy, ale může stačit, že se jen dostaví na kampus, nebo dokonce jen nastoupí do auta. Tyto malé úspěchy posilují motivaci a vytvářejí pozitivní zpětnou vazbu.

Při práci s úzkostí je proto nezbytné nejen stanovit vhodné a realistické cíle, ale také rozvíjet ochotu podstoupit nepohodlí, které s sebou akce přináší. Úzkost není překážkou nezdolnou – je to spíše signál, který lze zpracovat a překonat díky postupným krokům a hlubšímu pochopení vlastních reakcí.

Důležité je, aby si čtenář uvědomil, že cesta ke smysluplným cílům není lineární a vyžaduje trpělivost a flexibilitu. Cíle by měly vycházet z osobních hodnot, nikoli z očekávání okolí, a být dostatečně motivující, aby překonaly momentální nepohodlí. Přitom není žádoucí nastavovat příliš velké cíle, které vedou k frustraci a demotivaci. Malé, promyšlené kroky přinášejí pocit úspěchu a postupně vedou ke kvalitnímu a naplněnému životu.

Byla Mata Hari opravdu špionkou?
Jak přežívají divoké kočky a hyeny v extrémních podmínkách?
Jaký je význam udržitelné výroby bioplastů pro obaly potravin?