Jak přestat bojovat se svými úzkostnými myšlenkami?

Lidé často přicházejí k terapeutovi s hlubokým pocitem beznaděje. Vyzkoušeli už tolik věcí, že v sobě ztrácí víru, že se vůbec něco může změnit. Tento stav není jen o samotných úzkostných myšlenkách – jejich podhoubím je právě ta beznaděj. Mozek má zvláštní schopnost: stav naší nálady ovlivňuje, jaké myšlenky a vzpomínky se aktivují. Když jsme ve stavu úzkosti, náš mozek automaticky vybavuje podobně laděné zkušenosti a vzpomínky. Neutrální nebo pozitivní myšlenky jsou v tu chvíli těžko dostupné. Stejně tak když je člověk v dobré náladě, jeho mysl spontánně generuje příjemné asociace – někdy až otravně bezstarostné.

Ve stavu úzkosti se spouští vnitřní válka. Lidé si myslí, že musí víc a víc „tlačit“ na pozitivní myšlenky, aby přemohli ty negativní. Ve skutečnosti tím jen posilují opačnou stranu – čím víc se snaží přetlačit úzkost, tím víc ji zároveň krmí. Naším úkolem jako terapeutů není pomáhat „vyhrávat“ tento zápas, ale ukázat, že obě ruce, které tahají za provaz, patří tomu samému člověku. A že největší úlevu může přinést to, že se ten provaz jednoduše pustí.

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) sice pracuje s přezkoumáváním myšlenek a hledáním alternativních výkladů, ale moderní přístupy jako ACT (Acceptance and Commitment Therapy) staví důraz na tzv. defuzi – tedy schopnost odosobnit se od vlastních myšlenek, pozorovat je jako pouhé události v mysli. Nejde o to, je potlačit nebo s nimi polemizovat. Naopak – časté vyvracení myšlenek může způsobit, že s nimi klient vstoupí do argumentačního módu a celá psychická energie se opět točí jen kolem nich.

Defuze je proces, který umožňuje vytvořit odstup. Místo toho, abychom se nechali vtáhnout do víru myšlenek, začneme je pozorovat zvenčí – a právě tím se jejich moc oslabuje. Když klient vysloví nahlas: „Nikdy se té úzkosti nezbavím,“ terapeut jej může jemně navést k tomu, aby si uvědomil: „Aha, to je jen další myšlenka. Můžu ji vidět, slyšet, pojmenovat. Ale nemusím jí uvěřit.“ Tento posun z pozice aktéra do pozice pozorovatele má transformační účinek.

Silným nástrojem v tomto procesu může být i psaní deníku – tedy přenos myšlenek na papír, čímž dochází k jejich vnějšímu zvěcnění. Ale skutečný trénink přichází s každodenní

Jak ACT přistupuje k úzkosti a proč je důležitá akceptace

Úzkost, ať už v jakékoliv podobě, představuje dnes jednu z nejrozšířenějších psychických výzev. Paradoxem je, že čím více se člověk snaží úzkosti vyhnout nebo ji kontrolovat, tím více ji často posiluje. Myšlení plné obav vede k úzkosti, která následně vyvolává ještě větší množství obav, což vytváří začarovaný kruh. Lidé s úzkostí si často vybudují vzorec vyhýbání se určitým situacím či místům, aby se zbavili nepříjemných pocitů. Tento mechanismus však vede k omezení jejich života, které úzkost naopak upevňuje a prohlubuje. Takto může někdo zůstat uvězněný v tomto cyklu po celý život.

Tradiční terapeutické přístupy se mnohdy snažily naučit klienty zpochybňovat své úzkostné myšlenky a hodnotit je z hlediska racionality, což se však ukázalo jako ne vždy účinné, zvláště pokud bylo prováděno konfrontačně. Toto zpochybňování často úzkost spíše zhoršuje, protože myšlenky tím získávají ještě větší moc. Moderní výzkumy ukazují, že úzkostné myšlenky jsou silně ovlivněny zkušenostmi a emocemi, a proto je potřeba k nim přistupovat jinak než dříve.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT), kterou vyvinul Steven C. Hayes a jeho kolegové, představuje nový, empiricky podložený přístup, který se nesoustředí na přímé odstranění úzkostných myšlenek, ale na změnu vztahu k nim. Klienti se učí přijímat své nepříjemné myšlenky a pocity, aniž by jim dovolili ovládat svůj život. ACT využívá techniky mindfulness (všímavosti) a závazku k hodnotám, které pomáhají klientům jednat pružně a smysluplně navzdory přítomným obtížím. Tím se otevírá cesta k bohatšímu a naplněnějšímu životu, který není definován úzkostí.

Tento přístup je postaven na pevných vědeckých základech, kdy se autoři ACT věnovali dlouholetému výzkumu a zkoumání principů fungujících terapií, jako jsou klasické podmiňování, negativní posilování či expozice. ACT není rigidní školou psychoterapie, ale flexibilním modelem, který může integrovat různé ověřené intervence. Jeho síla spočívá v tom, že neodmítá žádnou efektivní metodu, ale staví je do širšího rámce vztahu k myšlenkám a emocím.

Důležité je pochopit, že úzkost není nepřítel, kterého je třeba zničit nebo potlačit, ale přirozená lidská zkušenost, která může být využita jako signál nebo ukazatel hodnot. Její přijetí neznamená rezignaci, ale umožňuje člověku pokračovat v životě i přes obtíže. Takový přístup vyžaduje odvahu a odhodlání, protože znamená vystoupit z komfortní zóny boje a kontroly.

Jaký je rozdíl mezi mindfulness a meditací a jak nám může pomoci dech?

Slovo „meditace“ nese často mnoho významů a asociací, které se liší podle osobních zkušeností a kulturního kontextu. Technicky vzato jde o velmi široký pojem zahrnující nespočet technik práce s myslí. Existují doslova tisíce různých druhů meditace. Mindfulness je však specifický typ meditace zaměřený na vědomé vnímání přítomného okamžiku. Ne vždy je nutné praktikovat formalizované cvičení mindfulness; mnoha lidem může vyhovovat spíše neformální přístup, který lze začlenit do běžné konverzace. Ptáme-li se například „Jaké myšlenky právě přicházejí?“ nebo „Co cítíte v tomto okamžiku?“, pomáháme druhému soustředit pozornost na přítomnost bez nutnosti použít slovo „mindfulness“ nebo předem dané rituály.

Stres a úzkost nás často přivádějí k zahlcení myšlenkami a ztrátě kontaktu s tělesnými pocity, včetně základní funkce, kterou je dýchání. Fyziologická reakce stresu je pevně spjatá s dechem – v napětí dýcháme rychle a mělkým způsobem, což mozek interpretuje jako signál k uvolnění stresových hormonů, aby nás připravil na boj, útěk nebo znehybnění. Naštěstí však už jeden hluboký nádech do břicha dokáže tělo a mysl přenastavit. I při největší zaneprázdněnosti si lze najít okamžik na nádech, který pomůže uklidnit nervový systém.

Příklad ze světa neurovědy ukazuje, že pouhá vědomá pauza, kdy si člověk uvědomí svůj stres, může jeho úroveň snížit ještě před započetím jakékoli relaxační techniky. Tento jednoduchý akt „zastavení a uvědomění si“ představuje základní krok k lepšímu zvládání stresu. Lidé často zapomínají na potřebu si pravidelně oddechnout, ale je možné si vytvořit určité spouštěče, které na to upozorní – třeba zvuk telefonu, zvuk v okolí nebo jiné drobné podněty. Ty nás mohou vést zpět do přítomnosti a k hlubšímu propojení s vlastním tělem a myslí.

Kromě neformální praxe existují také strukturované mindfulness cvičení, která poskytují konkrétní rámec a usnadňují pravidelné procvičování. Například tříminutový dechový prostor vychází z protokolu Mindfulness-Based Cognitive Therapy a umožňuje během krátkého časového úseku zaměřit se na vnitřní stav těla a mysli, uvědomit si přítomný okamžik a učit se reagovat na situace s větší vědomou kontrolou. Toto cvičení lze vykonávat kdekoli, a to i v běžném prostředí, například v práci nebo doma, a pomáhá postupně rozvíjet schopnost sebeuvědomění a zastavení automatických reakcí.

Při praktikování mindfulness je důležité uvědomit si, že nejde o snahu „opravit“ či „změnit“ pocity, ale spíše o přijetí toho, co právě je, bez hodnocení. Vědomé vnímání fyzických pocitů, emocí i myšlenek otevírá prostor pro svobodnější volbu, jak na situace reagovat, namísto automatických vzorců chování, které často vedou k dalšímu stresu. Tento přístup postupně proměňuje způsob, jakým žijeme, a umožňuje nám čelit výzvám s větší odolností.

Důležité je také pochopit, že mindfulness není soutěž, není potřeba dosahovat dokonalosti nebo „správného“ stavu mysli. Jde o proces, který vyžaduje trpělivost a laskavost vůči sobě samému. Pravidelná praxe, byť krátká, přináší kumulativní účinky – pomáhá nám lépe poznat sami sebe, zvládat úzkost a zlepšovat kvalitu života. V konečném důsledku jde o umění být plně přítomen v životě, což má hluboký vliv na naše zdraví, psychickou rovnováhu a schopnost užívat si každodenní okamžiky.