Jak NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) wpływa na nasze zdrowie i wagę?

Ethan był jednym z ochotników w naszym badaniu nad przejadaniem się, który nie przytył ani grama. Moi asystenci badawczy, nie mogąc uwierzyć, że nie „oszukuje” i nie ukrywa jakiejś formy aktywności fizycznej, niemal zaczęli go grillować pod silnym światłem, próbując zmusić go do przyznania się do nocnych maratonów. Ethan stanowczo zaprzeczył, że cokolwiek zmienił w swoim codziennym życiu. Nie kłamał. To prawda, że nie stał się od razu super-sportowcem. Jednak nie zdawał sobie sprawy, że zaczęło się w nim zmieniać coś fundamentalnego: zaczął się poruszać więcej. Zamiast jak zwykle jeździć samochodem, zaczął chodzić z synem do przystanku; wstawał i spacerował wokół boiska podczas meczów i treningów piłki nożnej swojego dziecka; wstawał nawet w nocy, by załatwić drobne rzeczy, takie jak poprawienie zasłon czy zamknięcie okna (o czym mówiła jego żona). Wszystkie te działania – pozornie niewielkie i przez niego niezauważalne – sprawiały, że nie przybierał na wadze, mimo że codziennie jadł równowartość kubka lodów. Ethan był uosobieniem osoby z naturalnie szybkim rytmem NEAT – kimś, kto jest biologicznie zaprogramowany do większego ruchu w odpowiedzi na jedzenie. Oczywiście, nie wszyscy mamy takie szczęście. Ale każdy z nas może wyciągnąć wnioski z jego sposobu życia i budować nawyki NEAT, które z czasem staną się drugą naturą.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli termogeneza wynikająca z aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami, to szerokie spektrum zachowań, które mają wpływ na naszą wagę i metabolizm. Na jednym końcu tego spektrum znajdują się osoby o „szybkim” rytmie NEAT – ludzie, którzy nie potrafią usiedzieć w miejscu i poszukują sposobów na ruch, nawet gdy są zmuszeni do siedzenia. Na drugim końcu spektrum są „wolni NEAT-owcy”, którzy starają się jak najbardziej oszczędzać energię i unikać zbędnego ruchu. Większość z nas znajduje się gdzieś pośrodku tego spektrum, z tendencją do przechylania się w stronę jednego lub drugiego krańca.

W kontekście ewolucyjnym ma to sens. Osoby z szybszym rytmem NEAT były tymi, którzy w obliczu głodu wyruszali na długie wędrówki, szukając jedzenia, natomiast ci z wolniejszym rytmem pozostawali w swoich bazach, oszczędzając energię do czasu, aż pojawi się możliwość zdobycia pożywienia. W czasach głodu, taki podział miał ogromne znaczenie dla przetrwania. Jednak w dzisiejszym, bardziej stabilnym środowisku, takie mechanizmy mogą prowadzić do nadwagi, szczególnie u osób, które są genetycznie predysponowane do wolniejszego rytmu NEAT.

W jednym z badań, które miały na celu zrozumienie, dlaczego osoby otyłe często wykazują mniejszą aktywność, badacze zauważyli, że szczury otyłe miały znacznie słabszą reakcję na wstrzykiwaną oreksynę, co sugeruje, że mózgi tych zwierząt są odporne na bodźce aktywujące NEAT. Wynika z tego, że osoby z wolniejszym rytmem NEAT – zwłaszcza te o wyższym poziomie tkanki tłuszczowej – mogą w odpowiedzi na sygnały o aktywności fizycznej poruszać się znacznie mniej, co sprzyja przyrostowi masy ciała.

W praktyce oznacza to, że niektóre osoby mogą reagować w sposób automatyczny na potrzebę ruchu, nawet jeśli nie wykonują regularnych ćwiczeń. Na przykład, osoba o szybszym rytmie NEAT będzie skłonna do spaceru po biurze, chodzenia na zakupy czy szukania dodatkowych okazji do poruszania się w ciągu dnia. Z kolei osoba z wolniejszym rytmem NEAT, szczególnie jeśli jest otyła, będzie bardziej skłonna do oszczędzania energii i unikania ruchu.

Jeśli chodzi o codzienne życie, różnice te mogą wyglądać na przykład tak: O godzinie 8:00 Harry jedzie samochodem i zatrzymuje się przy skrzynce pocztowej, a Tim zakłada pantofle i biegnie do skrzynki mimo zimna. O godzinie 8:55, kiedy obaj się spóźniają, Harry parkuje blisko wejścia do biura, a Tim parkuje na końcu parkingu i biegnie przez całą jego długość. W trakcie dnia, Harry raczej nie wstaje od biurka, natomiast Tim wstaje na przerwy i spaceruje, szukając sposobów na dodatkowy ruch.

Rytm NEAT to więc nie tylko kwestia naszej woli, ale także głęboko zakorzeniona w naszej biochemii i genetyce tendencja do aktywności lub jej braku. Ważne jest, aby zrozumieć, że aktywność niezwiązana z ćwiczeniami ma ogromny wpływ na naszą wagę i zdrowie. I chociaż nie możemy całkowicie zmienić naszych predyspozycji biologicznych, to możemy wypracować nawyki, które zwiększą naszą aktywność w codziennym życiu, co pozytywnie wpłynie na naszą masę ciała oraz ogólne samopoczucie.

Jak aktywność NEAT może wpłynąć na Twoje życie i zdrowie?

Aktywność NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) to sposób na wykorzystanie codziennych czynności do poprawy zdrowia i kondycji, bez konieczności angażowania się w intensywne treningi. NEAT obejmuje wszelkie formy aktywności, które nie są związane z planowanymi ćwiczeniami fizycznymi, ale które pomagają spalić kalorie i poprawić ogólne samopoczucie. Chodzi o to, aby przerwać siedzący tryb życia i zwiększyć poziom aktywności w trakcie dnia – od drobnych, codziennych czynności po bardziej intensywne formy ruchu, takie jak spacerowanie czy taniec. Każdy krok, każdy ruch ma znaczenie.

Za przykład może służyć codzienna praca w kuchni. Jeśli akurat zajmujesz się remontem w domu, a na przykład malujesz ściany, możesz wpaść na pomysł, by przerwać malowanie na chwilę i przejść do innych zadań, takich jak prace porządkowe, które angażują inne partie ciała. Takie podejście jest satysfakcjonujące, ponieważ łączysz pracę z ruchem, a rezultaty są widoczne już po zakończeniu aktywności. Pomaga to również przełamać monotonię, wprowadzając dynamikę do codziennego życia. Zamiast spędzać godziny na siedząco, robisz małe kroki ku większym celom.

Innym aspektem związanym z NEAT jest poprawa jakości posiłków, które spożywamy w ciągu dnia. Choć dania takie jak owsianka czy zupa są szybkie do przygotowania, ich wartość odżywcza może być znacznie zwiększona dzięki dodatkom takim jak owoce czy warzywa. Dodanie do owsianki jagód, jabłek, gruszek czy malin, sprawia, że z prostego, monotonnego posiłku robi się pełnowartościowe danie pełne smaku i błonnika. Z kolei do zupy, nawet tej ze sklepu, można dodać pieczone papryki czy kukurydzę, co podnosi jej walory smakowe i odżywcze. Należy pamiętać, że dobre odżywianie to równie ważny element codziennego aktywnego trybu życia. Zamiast sięgać po fast foody, warto postawić na „slow food”, przygotowując jedzenie w domu. W ten sposób zyskujemy większą kontrolę nad jakością spożywanych posiłków.

Kolejnym, niezbędnym elementem w kontekście NEAT, jest chodzenie. Regularne spacery, choćby te najprostsze, mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Warto znaleźć codziennie czas na kilka krótkich spacerów, które razem z innymi formami aktywności fizycznej w ciągu dnia, mogą przynieść niesamowite korzyści. Zamiast korzystać z transportu samochodowego czy innych środków lokomocji, warto częściej wybierać piesze wędrówki. Regularne spacery mogą stać się Twoim codziennym rytuałem, który z biegiem czasu poprawi twoją kondycję i samopoczucie.

Chodzenie po nierównych nawierzchniach, jak kamienne ścieżki, jest świetnym przykładem aktywności NEAT, która nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także korzystnie wpływa na nasze zdrowie. W tradycyjnej medycynie chińskiej wierzono, że chodzenie po nierównych nawierzchniach stymuluje punkty akupresurowe na stopach, które mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Podobne korzyści przynoszą spacery po miękkich nawierzchniach, takich jak trawa, piasek czy drewniane ścieżki, które zmuszają mięśnie do intensywniejszej pracy, co zwiększa wydatki energetyczne i pomaga w spalaniu kalorii.

Co jeszcze warto dodać? Aktywność NEAT nie musi być skomplikowana. Chodzi o to, by wykorzystywać każdą chwilę, by wprowadzać ruch do codziennych czynności. Nawet jeśli jesteś bardzo zajęty, zawsze znajdziesz czas na krótki spacer, porządkowanie przestrzeni wokół siebie czy po prostu zabawę z dziećmi. Możliwości jest wiele, a konsekwentne wdrażanie drobnych zmian w życiu, takich jak rezygnacja z fast foodów czy regularne spacery, może przynieść długofalowe korzyści dla zdrowia. Warto traktować aktywność jako integralną część swojego życia, a nie jako dodatek do programu treningowego.

Jak przebaczenie i aktywność fizyczna mogą zmienić nasze życie?

Niektóre osoby czują się skrzywdzone, a ich negatywne emocje wciąż dominują ich życie. Jednak, jak mówi jeden z moich kolegów z działu zdrowia psychicznego w Mayo Clinic, przebaczenie to po prostu akt uwolnienia się od myśli i uczuć, które wiążą nas z przeszłymi krzywdami. Przebaczenie nie oznacza zapomnienia czy usprawiedliwiania zła, lecz daje nam możliwość zredukowania wpływu tych negatywnych odczuć na nasze życie, pozwalając żyć pełniej, radośniej i z większym poczuciem wolności. Jest to kluczowe, jeśli zależy nam na zrealizowaniu pełni potencjału w naszym codziennym życiu. W 1600 roku Kartezjusz zauważył, że nasza teraźniejszość dzieli przeszłość od przyszłości. Nasza przyszłość jest w naszych rękach, zaczynając od dzisiejszego dnia.

Aby zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze, warto unikać napojów wysokokalorycznych i zamienić je na wodę, najlepiej z dodatkiem cytryny dla smaku. Warto również wprowadzić do swojej rutyny aktywność fizyczną, którą w łatwy sposób można dostosować do codziennego życia. Dzienna aktywność fizyczna, np. długie spacery, wykonywanie ćwiczeń w domu czy po prostu spędzanie czasu na nogach, to kluczowe elementy zdrowego stylu życia.

Szczególną uwagę warto zwrócić na aspekt aktywności fizycznej, która powinna być wpleciona w naszą codzienność. Kluczowe jest to, by aktywność fizyczna nie była traktowana jako obowiązek, ale naturalna część życia. Jak pokazuje przykład mojej pacjentki, Nancy, która po wielu latach siedzącego trybu życia postanowiła zacząć regularnie spacerować i uczęszczać na zajęcia taneczne, aktywność fizyczna może zmienić nasze samopoczucie i poprawić jakość życia. Przemiany, jakie zaszły w jej życiu, to nie tylko utrata wagi, ale przede wszystkim większa radość z codzienności. Jak sama mówi: "Więcej zyskujesz z życia, kiedy jesteś w ciągłym ruchu!" Tego rodzaju aktywność fizyczna angażuje nie tylko ciało, ale i umysł, co sprawia, że życie staje się pełniejsze.

Zatem, choć na początku nasz plan może wydawać się trudny, a efekty mogą pojawiać się stopniowo, istotne jest, by nie zrażać się, gdy wyniki nie są natychmiastowe. Kluczowe jest rozróżnienie pomiędzy utratą wagi a utratą tkanki tłuszczowej, a także zrozumienie, że proces chudnięcia może odbywać się falami. Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia naszą sylwetkę, ale także obniża ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca i nowotworów. Dlatego tak ważne jest, by traktować aktywność fizyczną jako integralną część codziennego życia, nie tylko dla poprawy wyglądu, ale także w celu poprawy jakości życia i wydłużenia jego długości.

Jak urządzenia domowe zmieniają nasze życie?

W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci nasze domy stały się miejscami pełnymi technologicznych udogodnień, które mają na celu ułatwienie życia. Kiedy dorastałem, moja rodzina żyła w sposób znacznie bardziej związany z codziennymi, manualnymi czynnościami. Budzik, który budził mojego ojca, wymagał codziennego nakręcania, a nasz dom był pełen urządzeń, które pomagały w prostych czynnościach dnia codziennego, jak mielenie kawy czy prasowanie ubrań. Dziś większość tych czynności wykonują za nas maszyny – od budzików po urządzenia do gotowania, prasowania, a nawet dbania o higienę osobistą. Słowo "komfort" stało się synonimem technologicznych rozwiązań, które zdominowały nasze życie.

Wszystkie te nowoczesne urządzenia miały pierwotnie jedną prostą misję: zaoszczędzić nasz czas, żebyśmy mogli cieszyć się większą ilością energii na zabawę i relaks. Problem w tym, że to "relaksowanie się" stało się czymś zupełnie innym. Owszem, dzięki technologii mamy więcej czasu na rozrywkę, ale okazuje się, że wiele z tych "rozrywek" nie przynosi nam żadnego prawdziwego zadowolenia. Zamiast uprawiać sport, spacerować, jeździć na rowerze czy bawić się z dziećmi, coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami. W ciągu ostatniej dekady nasze preferencje w zakresie wolnego czasu zdecydowanie się zmieniły, a aktywności fizyczne, które niegdyś były częścią codziennego życia, dziś zostały zastąpione pasywnymi formami rozrywki – jak oglądanie telewizji czy przeglądanie Internetu.

Szczególnie alarmujący jest fakt, że, pomimo posiadania większej ilości wolnego czasu, nie wykorzystujemy go w sposób aktywny. Zamiast wychodzić na zewnątrz, spacerować, pływać czy grać w piłkę, wolimy pozostać w domu. Co więcej, zaczęliśmy traktować ćwiczenia fizyczne nie jako naturalną część życia, ale jako obowiązek, który ma na celu poprawę kondycji. Nawet aktywność fizyczna, którą w dzisiejszych czasach uprawiamy, często jest tylko formalnym "wyjściem do siłowni", traktowanym nie jako przyjemność, a jako konieczność, która staje się częścią monotonii.

Kiedyś codzienne obowiązki wymagały więcej fizycznego zaangażowania, a samo życie było bardziej dynamiczne, a codzienne zadania dawały nam poczucie satysfakcji z wykonanego wysiłku. Teraz, gdy większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, nasze ciała zaczynają cierpieć na brak ruchu. Choć posiadamy wciąż mnóstwo technologicznych udogodnień, ich wykorzystanie rzadko sprzyja naszemu zdrowiu. Większość czasu spędzamy w samochodach, za biurkiem lub przed telewizorem, zamiast angażować nasze ciała w działania, które nie tylko pozwalają nam spalić kalorie, ale i poprawiają nasze samopoczucie.

Technologia może z pewnością pomagać w wielu dziedzinach życia, ale jej nadmiar może prowadzić do tego, że tracimy kontakt z tym, co naprawdę istotne – z naszym ciałem, z relacjami społecznymi, z prawdziwym odpoczynkiem. Współczesna kultura życia codziennego, zdominowana przez urządzenia, zmienia nasze podejście do relaksu i rozrywki. Może warto zastanowić się, jaką wartość mają nasze aktywności, które jeszcze nie zostały zautomatyzowane, i jak możemy lepiej wykorzystać czas na pełniejsze, bardziej aktywne życie.