Zmiana środowiska oraz modyfikacja własnych nawyków, by stały się one bardziej naturalnymi i aktywnymi, może być kluczem do przełamania uzależnienia od siedzącego trybu życia. Stosowanie NEAT, czyli zwiększonej aktywności fizycznej w codziennym życiu, jest procesem małych kroków, które z czasem prowadzą do wielkich zmian. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że zmiana ta wymaga czasu i konsekwencji. Nasz mózg nie jest elastyczną plasteliną, której formowanie odbywa się w okamgnieniu. To proces, który, choć stopniowy, daje trwałe efekty, jeśli tylko poświęcimy mu wystarczająco dużo uwagi.

Badania pokazują, że zachowanie NEAT powtarzane przez 21 dni z rzędu (czyli codziennie przez około trzy tygodnie) zaczyna wchodzić w naszą rutynę. Jeśli uda się utrzymać te zmiany przez dwa miesiące, stają się one częścią naszego życia na stałe. Chodzi o to, aby stać się uzależnionym od energii, którą czerpiemy z ruchu, i żyć z tą energią codziennie. Ważne jest, by codziennie, chociaż raz, zasilić to "uzależnienie" od aktywności fizycznej. Dzięki temu nasz umysł łączy ruch z poprawą samopoczucia i energii, a z biegiem czasu takie zachowanie staje się automatyczne.

Głównym wyzwaniem w tym procesie jest to, aby NEAT nie stał się czymś trudnym do wdrożenia. Często zdarza się, że osoby zaczynają zbyt ambitnie i od razu chcą zrobić wszystko naraz, co może prowadzić do szybkiego wypalenia. Doskonałym przykładem jest Roberta, która w wieku pięćdziesięciu kilku lat postanowiła, że zacznie biegać trzy mile dziennie, tak jak kiedyś w młodości. Niestety, po sześciu dniach zrezygnowała, bo jej ciało nie było przygotowane na tak intensywny wysiłek.

Przykład ten pokazuje, że NEAT to nie wymóg ciężkich ćwiczeń fizycznych ani wielkich zmian w stylu życia. Chodzi raczej o wprowadzenie drobnych, ale systematycznych kroków, które w dłuższym okresie przyniosą ogromne korzyści. Zamiast spędzać godziny na siłowni, wystarczy codziennie przeznaczyć trochę czasu na aktywność fizyczną, np. na spacer podczas przerwy w pracy, porządkowanie ogrodu czy chodzenie po sklepie zamiast korzystania z samochodu. Ważne jest, by te zmiany były codzienne, konsekwentne i łatwe do wprowadzenia.

Wszystko zaczyna się od małych decyzji i kroków. Każda zmiana, od przejścia z biura na chodzenie po firmie, po małe zmiany w pracy w domu, jest krokiem w stronę poprawy zdrowia. To jak wspinaczka na górę – z daleka może wydawać się to niemożliwe, ale krok po kroku można osiągnąć cel. Możesz z dnia na dzień wdrażać małe zmiany, a z czasem zauważysz, jak poprawia się twoje samopoczucie, energia oraz zdrowie.

Przykładem aktywności NEAT w pracy może być stworzenie strefy pracy sprzyjającej większemu ruchowi. Pracownicy biurowi spędzają średnio około 50 godzin tygodniowo przy biurku, a liczba ta wciąż rośnie. Ważne jest, by znaleźć sposoby na dodanie aktywności fizycznej do tego czasu, np. poprzez spacerowanie po biurze, korzystanie z biurka stojącego lub wprowadzenie krótkich przerw na ruch. Jednym z przykładów zastosowania takiej aktywności jest stworzenie chodzącego biurka. Choć może to brzmieć jak szalony pomysł, badania pokazują, że osoby, które zaczynają pracować w takim trybie, spalają średnio o 100–150 kalorii więcej na godzinę. Taka zmiana, chociaż niewielka, może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i poprawie kondycji.

Innym przykładem jest wprowadzenie aktywności w życiu codziennym, jak np. chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, wybieranie dłuższych tras na spacer czy zaangażowanie w drobne prace porządkowe w domu. Z czasem, gdy energia wynikająca z tych małych aktywności zacznie się kumulować, nie tylko zauważysz poprawę kondycji, ale również poprawę samopoczucia i ogólnej jakości życia.

Warto jednak pamiętać, że NEAT to nie tylko wprowadzenie zmian w jednym aspekcie życia. To całościowe podejście do aktywności fizycznej, które obejmuje każdy jej aspekt – od pracy, przez codzienne czynności, aż po sposób, w jaki odpoczywamy. Ostatecznym celem jest żyć w sposób aktywny i zdrowy, by czerpać radość z każdego dnia, niezależnie od tego, co przynosi.

Jak nasze codzienne ruchy wpływają na naszą wagę i zdrowie?

W ciągu ostatnich kilku dekad nasz styl życia przeszedł głęboką transformację, której efektem jest drastyczny wzrost liczby samochodów na drogach, szczególnie w krajach takich jak Chiny. W 2020 roku przewidywano, że na świecie będzie około miliarda pojazdów, co w sposób niepokojący koreluje z rosnącą liczbą osób otyłych. W samej tylko Chinach jeden na pięciu ludzi zmaga się z nadwagą, a w grupie wiekowej 35-59 lat ten odsetek wzrasta do 50%. W tym samym czasie coraz więcej ludzi rezygnuje z aktywności fizycznej na rzecz wygody – transportu samochodowego i dostaw jedzenia do domu. Ten brak ruchu, zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym, ma swoje konsekwencje. Zjawisko to ma swoje właściwe określenie: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli termogeneza wynikająca z aktywności, która nie jest ćwiczeniami fizycznymi. Choć może się wydawać, że te „małe” ruchy, jak chodzenie do skrzynki pocztowej czy podnoszenie filiżanki kawy, nie mają wielkiego wpływu na naszą wagę, w rzeczywistości mogą decydować o tym, jaką ilość kalorii spalamy w ciągu dnia.

Codzienność, zdominowana przez technologię i wygodę, oferuje rozwiązania, które jeszcze kilka lat temu wydawały się nieosiągalne – zakupy przez internet, dostawy do drzwi, automatyczne pojazdy – wszystko to sprawia, że nasz organizm przestaje się poruszać. Pojazdy z silnikiem elektrycznym, na przykład w Chinach, zastępują tradycyjne rowery, a dostawy jedzenia, które kiedyś były wyjątkiem, stały się normą. Podobnie jak wygodny fotel do oglądania telewizji, w którym można spędzać całe dni bez podnoszenia się. W rezultacie nasze ciała nie dostają okazji do realizacji swojej naturalnej tendencji do ruchu, co prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.

Często spotykam się z pacjentami, którzy zmagają się z nadwagą i nie rozumieją, jak małe ruchy mogą wpływać na ich metabolizm. Przykład Jean, jednej z moich klientek, jest klasyczny: kobieta, która miała 18 kg nadwagi, twierdziła, że próbowała już wszystkiego, ale nie miała czasu na ćwiczenia, a dieta była dla niej zbyt skomplikowana. Kiedy zaczęłam tłumaczyć jej znaczenie NEAT, zareagowała oporem. Wydawało się jej, że drobne zmiany w jej stylu życia, takie jak wstawanie, chodzenie po domu czy używanie schodów, nie będą miały wpływu na jej wagę. Zmieniając sposób myślenia i traktując te małe działania jak składniki budujące nasz metabolizm, zrozumiała, że to właśnie te „małe” zmiany mogą mieć największy wpływ na jej zdrowie i wagę.

Nasz metabolizm przypomina system finansowy. Tak jak wydajemy pieniądze na różne potrzeby, nasz organizm zużywa kalorie na różne czynności. Podstawowa przemiana materii (BMR) pochłania około 60% wydatków energetycznych organizmu, co jest odpowiednikiem „hipoteki” – im większy nasz organizm, tym większy BMR. Kolejne 10% zużywamy na trawienie pokarmu, co jest zbliżone do kosztów stałych w naszym budżecie. Reszta kalorii pochodzi z aktywności fizycznej, w tym NEAT, który obejmuje wszystkie codzienne czynności, nie będące bezpośrednimi ćwiczeniami.

Proszę zwrócić uwagę na jedno: jeśli usuniemy NEAT z tego równania, nasze zdrowie szybko zacznie się pogarszać. Wzrost liczby godzin spędzanych w bezruchu powoduje zwiększenie ryzyka otyłości, chorób serca, cukrzycy oraz innych problemów zdrowotnych. To, co wydaje się błahe – siedzenie przy biurku czy jazda samochodem zamiast spaceru – może prowadzić do poważnych konsekwencji w długim okresie. Z kolei każda aktywność, choćby najmniejsza, pozwala organizmowi spalić dodatkowe kalorie i poprawić ogólne zdrowie. Naukowe badania wykazały, że już proste czynności, jak stanie, mogą spalić trzy razy więcej kalorii niż siedzenie.

Choć wielu ludzi stara się codziennie wygospodarować czas na ćwiczenia fizyczne, niektóre z nich nie wystarczają, by zrównoważyć nasz styl życia. Warto pamiętać, że NEAT jest kluczowy, ponieważ to on decyduje o tym, ile kalorii spalamy w codziennych sytuacjach. Często można podwoić lub potroić spalanie kalorii, wprowadzając drobne zmiany, takie jak chodzenie po schodach, częste wstawanie z biurka czy aktywne spędzanie czasu wolnego.

Ostatecznie, to właśnie małe zmiany w codziennym życiu mogą przynieść największe efekty w dbałości o zdrowie i utrzymanie prawidłowej wagi. Należy zrozumieć, że aktywność fizyczna nie kończy się na siłowni – każde nasze działanie, nawet to najprostsze, ma znaczenie. Kluczem jest to, by zacząć dostrzegać znaczenie NEAT i dostosować swój styl życia do naturalnych potrzeb ciała. W ten sposób, krok po kroku, możemy poprawić nasze zdrowie, zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych i żyć pełnią życia.

Jak codzienna aktywność może zapobiec chorobom serca i poprawić zdrowie?

Kiedy chodzimy, nasz metabolizm dosłownie „wybucha”. Wystarczy spojrzeć na wykresy, aby zauważyć, jak brak regularnej aktywności fizycznej obniżył nasz naturalny metabolizm o ponad 50 procent. To istotna zmiana, szczególnie gdy uwzględni się, jak wielki wpływ na naszą aktywność mają zmiany technologiczne i styl życia. Warto przyjrzeć się dokładniej roli, jaką pełni NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – termogeneza związana z aktywnością niezwiązaną z ćwiczeniami) w naszym codziennym funkcjonowaniu.

Przykład przedstawiony przez Marc’a Hamilton’a, doktora nauk weterynaryjnych na Uniwersytecie Missouri, doskonale obrazuje, jak nasza aktywność mięśniowa zmienia się w ciągu dnia, nawet w przypadku tak prostych czynności jak wstawanie z krzesła. Dzięki elektromagnetycznemu obrazowaniu można zobaczyć, jak bardzo nasza aktywność rośnie w chwili, gdy stajemy lub idziemy kilka kroków. Te podstawowe czynności – choć nie można ich nazwać „ćwiczeniami” – angażują mięśnie w sposób, który aktywuje nasz metabolizm i wydatki energetyczne. Z kolei siedzenie sprawia, że nasza aktywność mięśniowa praktycznie zanika, a metabolizm zwalnia.

Problem polega na tym, że nawet jeśli uważamy się za aktywnych, np. rano biegając przez 30 minut, a potem spędzamy resztę dnia siedząc przy biurku i później na kanapie, nie możemy nazwać się naprawdę aktywnymi. Choć nasze „tradycyjne” ćwiczenia są z pewnością korzystne, nie zastępują one codziennej aktywności fizycznej. Problem polega na tym, że przez siedzenie, które stało się głównym elementem naszego dnia, nasz organizm wchodzi w stan oszczędnościowy, porównywalny do trybu uśpienia komputera. W czasach, kiedy nasze życie było bardziej aktywne, a pożywienie trudniejsze do zdobycia, ten tryb był korzystny. Dziś, w erze wygodnych foteli i biur, ta sama reakcja jest dla nas zabójcza.

Pierwsze naukowe dowody na szkodliwość siedzenia pojawiły się ponad 50 lat temu, kiedy badacze z Wielkiej Brytanii porównali ryzyko chorób serca u dwóch grup mężczyzn – kierowców, którzy spędzali ponad 90% swojej zmiany w siedzącej pozycji, oraz konduktorów, którzy chodzili po pojazdach, pokonując codziennie setki kroków. Zaskakująco, to właśnie kierowcy byli narażeni na trzy razy wyższe ryzyko blokady naczyń wieńcowych, co prowadziło do zawałów serca, oraz na dwukrotnie wyższy wskaźnik umieralności po takich wydarzeniach. To właśnie fizyczna aktywność, związana z częstym wstawaniem i chodzeniem, okazała się być kluczowym czynnikiem chroniącym przed chorobami serca.

Współczesna nauka, po wielu latach badań, zaczyna dostrzegać, jak szkodliwe może być długotrwałe siedzenie. W tym kontekście pojawiła się nowa gałąź badań, koncentrująca się nie na aktywności, ale na jej braku – czyli skutkach długotrwałego siedzenia i jego wpływie na metabolizm. Wyniki tych badań są zdumiewające, nawet dla tych, którzy od lat zajmują się tematyką NEAT. Okazuje się, że nasz organizm posiada „komórki NEAT”, które nie reagują na intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, ale reagują na drobne, codzienne ruchy, które towarzyszą normalnemu życiu, jak wstawanie z krzesła czy spacerowanie po mieszkaniu. Kiedy te komórki są zaniedbywane, przez nawet krótki czas, mogą wystąpić poważne problemy zdrowotne związane z siedzeniem.

Z kolei kiedy wstajemy, te komórki „budzą się do życia” i stają się kluczowe w dążeniu do optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Liczne badania pokazują, że NEAT to klucz do dłuższego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. W praktyce nie trzeba wcale biegać na siłowni, aby poprawić swoje zdrowie. Wystarczy częściej wstawać, chodzić, a nasze ciało zacznie reagować na te zmiany. NEAT staje się więc odpowiedzią na zjawisko „choroby siedzenia”.

Należy również zwrócić uwagę, jak technologia zmienia nasz tryb życia. W dobie komputerów, telewizorów i gier wideo, wielu z nas spędza godziny w pozycji siedzącej. Przykład 14-letniego chłopca, który po dziesięciogodzinnej sesji gier komputerowych rozwinął zakrzepicę żył głębokich, ilustruje, jak bardzo długotrwałe siedzenie może być niebezpieczne. Warto zauważyć, że gry wideo i inne technologie dziś projektowane są w sposób, który zachęca do jak najdłuższego siedzenia, oferując „nieskończone życia” czy brak przerw w grze. Jest to kolejny aspekt współczesnego życia, który utrudnia nam utrzymanie aktywności fizycznej.

NEAT jest również nieoceniony w dbaniu o zdrowie serca. Jak pokazał przypadek Jerry'ego, pracownika biurowego, który po zastosowaniu planu NEAT poprawił swoją kondycję fizyczną, schudł 9 kg, zyskał 2 kg mięśni i znacznie poprawił poziom cholesterolu, zmieniając jedynie codzienne nawyki, zyskamy więcej energii i lepsze zdrowie. Dzięki aktywności NEAT poprawia się również funkcjonowanie naczyń krwionośnych i poziom enzymów, które odpowiadają za rozkład tłuszczów w organizmie. Z kolei długotrwałe siedzenie skutkuje ich obniżoną aktywnością, co prowadzi do podwyższenia poziomu tłuszczu we krwi i zwiększa ryzyko chorób serca.

Wnioskiem z tego wszystkiego jest to, że NEAT nie tylko pomaga nam czuć się lepiej, ale jest też jednym z najlepszych narzędzi w walce z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak choroby serca czy otyłość. Nasza aktywność w ciągu dnia, nawet jeśli to tylko spacer czy wstawanie od biurka, jest absolutnie kluczowa w utrzymaniu zdrowia.

Jak obliczyć macierz rozpraszania w przypadku tunelowania przez barierę pojedynczą?
Jak interakcje słabe i efekty steryczne wpływają na wykrywanie substancji przy użyciu cyklodekstryn?
Jak model SSGCC poprawia jakość klasteryzacji obrazów hiperspektralnych?
Jak współczesna polityka kształtuje postrzeganie faktów?
Jak działają mechanizmy konsensusu i jakie mają znaczenie dla bezpieczeństwa oraz zaufania w technologii blockchain?