Jak proste zmiany mogą przywrócić energię i zredukować nadwagę?

Współczesne podejście do problemu otyłości i nadwagi jest w dużej mierze nieudane. Setki diet, planów treningowych i suplementów bombardują nas z każdej strony, ale efekty są zazwyczaj krótkotrwałe, a w wielu przypadkach wręcz odwrotne do oczekiwanych. Po dwudziestu latach pracy jako lekarz specjalizujący się w badaniach nad ruchem, metabolizmem i otyłością, mogę śmiało stwierdzić, że sposób, w jaki żyjemy i jak próbujemy walczyć z nadwagą, jest fundamentalnie błędny. Pięćdziesiąt lat temu, gdy nie istniały jeszcze siłownie, ludzie nie spędzali czasu na „ćwiczeniach”, a mimo to, niewielu zmagało się z problemem nadwagi. Zarządzanie masą ciała było łatwe, ponieważ po prostu się ruszaliśmy. Dziś, kiedy większość czasu spędzamy przy biurkach, nasze życie stało się pasmem nieustannych zmagań z wagą.

Współczesne społeczeństwo, zanurzone w elektronicznym świecie internetu, traci każdego dnia od 1500 do 2000 kalorii, które byłyby normalnie spalane podczas codziennych aktywności. Brak tych drobnych ruchów pozbawia nas energii, a efekt jest często widoczny w postaci przewlekłego zmęczenia. Pacjenci, którzy siedzą przez większość dnia, nie czują się pełni energii, mimo że wydaje się, iż powinno im jej wystarczyć, skoro praktycznie nic nie robią. Jednak ich organizmy nie są przyzwyczajone do tak długotrwałego braku aktywności. Kiedy zaczynają się ruszać, ich energia wzrasta, a waga zaczyna spadać. To pokazuje, jak wielką rolę w walce z otyłością odgrywa codzienny ruch, nawet ten najmniejszy.

Zaskakująco, zmiana nawyków nie wymaga wielkich poświęceń. Istnieją drobne zmiany, które można wprowadzić w codzienne życie, które nie będą wymagały rezygnacji z pracy, ani wyrzeczeń. Zamiast godzin spędzonych przy biurku, warto przekształcić swoje miejsce pracy tak, aby umożliwiało więcej ruchu. Można na przykład wstać i poruszać się, kiedy odbieramy telefon, lub przejść się po biurze, zamiast siedzieć przez długie godziny. Tego typu drobne zmiany mogą wprowadzić w życie ogromne korzyści, nie tylko w kwestii redukcji wagi, ale także poprawy samopoczucia, energii i ogólnej kondycji zdrowotnej.

Niedawno poznałem Pierra, barmana w Meksyku, który wprowadził do swojego życia drobne zmiany, które miały ogromny wpływ na jego zdrowie. Jego dzień pełen aktywności, od spacerów po posiłkach, przez grę w piłkę, po spotkania z przyjaciółmi, sprawił, że spalał codziennie o 1100 kalorii więcej niż ja, choć obaj pracowaliśmy w podobnych godzinach. Jego przykład pokazał mi, jak niewielka zmiana stylu życia może zdziałać cuda.

Adopcja stylu życia NEAT to proces, który nie jest trudny, ale wymaga konsekwencji. To jak rolowanie kamienia na wzgórzu – najtrudniej jest zacząć, ale kiedy raz rozpocznie się tę drogę, wszystko nabiera tempa. Przykład Gary’ego, pięćdziesięciodziewięcioletniego nadzorcy budowy, który wprowadził drobne zmiany, takie jak chodzenie podczas rozmów telefonicznych czy wybór chodzenia zamiast siedzenia w trakcie pracy, pokazuje, jak łatwo można zacząć. Stracił 45 funtów w ciągu roku, poprawił swoje zdrowie i zyskał nowe poczucie wspólnoty z kolegami z pracy.

Jakie są korzyści z życia w stylu NEAT i jak je wykorzystać, by osiągnąć swoje cele?

Życie zgodne z zasadami NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) to filozofia, która stawia na aktywność fizyczną w codziennym życiu. Zamiast angażować się w intensywne treningi na siłowni, NEAT polega na włączaniu prostych czynności fizycznych do rutyny dnia, takich jak chodzenie, sprzątanie, czy wykonywanie innych lekkich aktywności, które pomagają spalić kalorie i poprawiają ogólną kondycję organizmu. Kluczem do sukcesu w tej metodzie jest regularność i konsekwencja, a także odpowiednia motywacja.

Każdy z nas codziennie podejmuje różne decyzje, które wpływają na nasz styl życia. Można by rzec, że nawyki kształtują naszą przyszłość. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak duży wpływ na nasze zdrowie mają drobne zmiany w codziennych nawykach. NEAT to sposób, aby te zmiany stały się świadome i prowadziły do długofalowych korzyści.

Nagrody NEAT – motywacja na drodze do sukcesu

System punktowy działa na zasadzie postępów – im więcej punktów zdobywasz, tym większa nagroda na ciebie czeka. Nagrody te nie muszą być drogie ani luksusowe. Ważniejsze jest, by były one związane z Twoimi osobistymi preferencjami i aktywnościami, które sprawiają ci przyjemność. Dla przykładu, Emily, 50-letnia księgowa, która zrzuciła 9 kilogramów dzięki metodzie NEAT, nagradzała się po drodze drobnymi prezentami, takimi jak rękawice ogrodnicze czy koc do siedzenia w ogrodzie. Takie nagrody motywują do dalszego działania i pomagają utrzymać zaangażowanie.

Umowa z samym sobą

Zanim rozpoczniesz swój pierwszy tydzień w stylu NEAT, warto podpisać z sobą umowę. To rodzaj zobowiązania, które pomoże Ci utrzymać kurs nawet w trudnych chwilach. Często, gdy zaczynamy nową drogę do lepszego zdrowia, zapał i motywacja szybko opadają. Dlatego podpisanie umowy ze sobą jest symbolem zaangażowania, które pomoże ci przetrwać chwile zwątpienia. Ważne jest, by pamiętać, że sukces tej metody zależy w dużej mierze od twojej gotowości do zmian, a ta gotowość nie pojawi się z dnia na dzień.

Zanim zdecydujesz się podjąć wyzwanie, zapisz, co chcesz osiągnąć w ciągu dwóch tygodni, na przykład jaką liczbę punktów chcesz zdobyć, ile minut chcesz poświęcić na aktywność fizyczną, jak poprawisz swoje nawyki żywieniowe. Kluczowa jest również elastyczność – nie chodzi o to, by być perfekcyjnym, lecz konsekwentnym.

Podstawowe zasady NEAT

Po drugie, warto mieć coś, w co wierzysz. Może to być religia, filozofia życiowa czy nawet pasja do natury. Ważne jest, by w pełni angażować się w coś, co nadaje sens życiu i motywuje do działania. To z kolei wspiera rozwój ciała i umysłu, a także pozwala na przełamywanie własnych ograniczeń.

Po trzecie, istotne jest inwestowanie w siebie oraz innych. Będziesz zaskoczony, jak pozytywna energia wraca do ciebie, gdy zaczniesz obdarzać innych życzliwością i generować dobro. W ramach NEAT życzliwość wobec siebie i innych jest równie ważna jak aktywność fizyczna.

I wreszcie, działaj! Życie to działanie, nie czekaj na idealny moment. Nawet mały krok w stronę zmiany jest ważny, a podejmowanie codziennych decyzji w zgodzie z sobą daje poczucie kontroli i satysfakcji.

Pierwszy tydzień: Siew zmian

Pierwszy tydzień to czas, w którym nie ma miejsca na pośpiech. To moment, w którym trzeba zacząć budować fundamenty pod trwałe zmiany. Chociaż możesz być pełen zapału, warto pamiętać, że początki bywają trudne. Codzienne spacery, drobne zmiany w diecie czy wprowadzenie nawyków związanych z NEAT nie odbywają się z dnia na dzień. Ważne, by w tym czasie nie oczekiwać spektakularnych efektów, a jedynie utrzymywać regularność.

Należy również zadbać o odpowiednią motywację – zaczynając od drobnych nagród, które będą cieszyć i wspierać w trudniejszych chwilach.

Endtext

Jak NEAT zmienia nasze życie: Klucz do zdrowia i energii

NEAT, czyli Non-Exercise Activity Thermogenesis, to koncepcja, która w ostatnich latach stała się podstawą wielu badań nad zdrowiem, metabolizmem i otyłością. Choć większość z nas kojarzy spalanie kalorii z intensywnym treningiem czy dietą, prawda jest taka, że to właśnie codzienne, drobne ruchy — które wykonujemy bez świadomego wysiłku — mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i wagę. To one tworzą przestrzeń dla trwałych zmian w naszym organizmie, które pozwalają na osiąganie lepszych wyników zdrowotnych bez konieczności restrykcyjnych diet czy wyczerpujących ćwiczeń.

Przykład Gary'ego, jednego z moich pacjentów, jest doskonałą ilustracją mocy NEAT. Po latach borykania się z nadwagą i brakiem energii, jego życie zaczęło się diametralnie zmieniać, kiedy wprowadził do swojej rutyny więcej spontanicznego ruchu. Zredukował wagę, pozbył się bólu stawów i poczuł przypływ energii. To nie była żadna rewolucja, a raczej stopniowe wprowadzanie małych zmian, które przez długi czas były ignorowane w tradycyjnych podejściach do zdrowia. W rezultacie Gary odzyskał kontrolę nad swoim ciałem i życiem. I choć jest tylko jednym z wielu przykładów, nie jest odosobniony. W mojej pracy badawczej w Mayo Clinic widziałem, jak NEAT może diametralnie zmienić życie wielu osób. To dzięki NEAT możliwe jest, by osoby z nadwagą, które regularnie wykonują drobne ruchy, zaczęły chudnąć — nawet bez konieczności drastycznych zmian w diecie.

To podejście opiera się na faktach naukowych dotyczących metabolizmu i ewolucji człowieka. Ludzkie ciało zostało zaprogramowane do bycia w ruchu. Jako gatunek jesteśmy zaprojektowani, by chodzić i poruszać się przez większość dnia. W ciągu milionów lat ewolucji nasi przodkowie wykorzystywali chód jako sposób zdobywania pożywienia, unikania niebezpieczeństw i zapewnienia sobie przetrwania. Nasze ciała zostały zaprojektowane do tego, by wykorzystywać ruch jako główny sposób na pozyskiwanie energii. To, co stało się w ostatnich dekadach, to rewolucja technologiczna, która doprowadziła do tego, że spędzamy większość dnia siedząc. Zamiast chodzić, siedzimy, a nasze ciała nie potrafią się już w pełni adaptować do braku aktywności. To prowadzi do narastających problemów zdrowotnych — takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca czy depresja.

Moje doświadczenie w pracy z pacjentami oraz badania naukowe przeprowadzone w Mayo Clinic potwierdzają, że to nie ciężka praca na siłowni, ani surowe diety są kluczem do sukcesu, ale codzienne, drobne zmiany w stylu życia. W jednym z moich badań, pacjenci, którzy wdrożyli aktywność NEAT, stracili setki kilogramów w sumie, poprawili wyniki badań zdrowotnych, a ich produktywność wzrosła. Wiele osób zredukowało poziom triglicerydów, obniżyło cholesterol i zaczęło żyć pełnią życia.

NEAT to nie tylko temat mojej pracy badawczej. To moje życiowe powołanie, a zdobyte doświadczenia i wiedza pozwalają mi mówić z pełną odpowiedzialnością, że każdy z nas może osiągnąć korzyści, wprowadzając więcej ruchu do swojej codzienności. To, co wcześniej mogło wydawać się trudne i wymagające, w rzeczywistości jest prostym rozwiązaniem, które może przywrócić nas do stanu zdrowia, który ewolucyjnie jest dla nas naturalny. Kluczem jest nie tyle wielki wysiłek, ale stała obecność ruchu w naszym życiu — tam, gdzie się da, przy każdej okazji.

To zmiana, którą zaczynamy od razu, tu i teraz. W każdym momencie możemy zacząć żyć w zgodzie z tym, jak zostało zaprogramowane nasze ciało — w ruchu. Warto zacząć już dziś, wstać, zacząć chodzić, a nasz metabolizm, zdrowie i energia odwdzięczą się za to. To proste, ale zmienia życie na zawsze.

Jak poradzić sobie z nadmiernym apetytem w świecie pełnym pokus?

Ludzie często odczuwają silną pokusę, by zjeść coś słodkiego czy tłustego, postrzegając to jako oznakę swojej słabości. Jednak w rzeczywistości jest to głęboko zakorzeniona cecha ludzkiej natury. Homo sapiens, aby przetrwać w czasach klęsk żywiołowych, powodzi i głodu, musiał nauczyć się, że kiedy widzi jedzenie, należy je zjeść, bo nigdy nie wiadomo, kiedy będzie ono dostępne ponownie. Nasze DNA nie zostało zaprogramowane na życie w społeczeństwach, gdzie nie ma problemu z dostępnością jedzenia – w biurze, podczas spotkań, wszędzie wokół nas znajdują się ciasteczka, pączki, chipsy i inne kaloryczne pokusy.

W jaki sposób można poradzić sobie z tymi nieustannymi pokusami? Prosty sposób to oszukiwanie swojego umysłu. Szkockie badania wykazały, że ludzie, którzy po posiłkach żuli gumę, czuli się bardziej nasyceni, mieli mniej ochoty na przekąski, a ich dzienne spożycie kalorii z słodyczy zmniejszyło się średnio o 40 kalorii. Moje własne badania wskazują, że żucie gumy, będące drobną formą aktywności fizycznej NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), może pomóc spalić dodatkowe 11 kalorii na godzinę. Może to nie brzmi dużo, ale w skali dnia lub tygodnia, te kalorie się sumują, przynosząc korzyści.

Z kolei aktywność związana z wolontariatem to kolejna forma NEAT, która przynosi korzyści zarówno organizacjom, jak i samym wolontariuszom. Badania pokazują, że osoby, które angażują się w pomoc innym, mają niższy wskaźnik śmiertelności, rzadziej zapadają na depresję i lepiej funkcjonują, zwłaszcza w starszym wieku, w porównaniu do tych, którzy nie angażują się w działania na rzecz innych. Wolontariat to więc nie tylko pomoc potrzebującym, ale również wsparcie dla własnego zdrowia i dobrostanu.

Również ważnym elementem zdrowego stylu życia są zmiany w diecie. Zamiast ograniczać się do soli i pieprzu, warto eksperymentować z nowymi ziołami i przyprawami, które nie tylko wzbogacają smak potraw, ale także działają jako przeciwutleniacze, wspomagając walkę z chorobami. W badaniach przeprowadzonych w Pakistanie, okazało się, że codzienne spożywanie pół łyżeczki cynamonu może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu o 13%, a trójglicerydów o 23%. Dodatkowo cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia serca.

Pamiętając o tych aspektach, warto też zmienić nasze podejście do pracy i sposobu spędzania czasu w biurze. Większość osób, jak Jay – były handlowiec, który przeszedł z aktywnej pracy fizycznej na pracę przy komputerze – boryka się z problemem przybierania na wadze i chronicznego zmęczenia. Po przejściu na pracę przy biurku, Jay zauważył, że mimo aktywności fizycznej, takiej jak pływanie, nie tracił wagi, a wręcz przybierał. Zainspirowany badaniami na temat NEAT, postanowił stworzyć biurko na bieżni, gdzie mógł chodzić podczas pracy. Efekt? Po czterech miesiącach nie tylko zrzucił zbędne kilogramy, ale zaczął czuć się bardziej energiczny, poprawił się jego nastrój, a także jakość pracy. Zmiana w środowisku pracy okazała się kluczowa dla jego zdrowia i komfortu.