Treningsplan for en gruppe på grunnleggende nivå, 3 års opplæring i trampett

Dato for gjennomføring: 06.04.2020
Sted: Hjemmeforhold
Varighet: 45 minutter

Innhold
Dosering
Organisatoriske og metodiske instruksjoner

FORBEREDELSESDEL (5 minutter)
Gange: Gange på tærne, armer hevet;
Gange på hælene baklengs, armer ut til siden;
Gange vekselvis fra hæl til tå.
Hoppetrening: Hopp i gruppen med en 180° vridning;
Hopp med 360° vridning;
Hopp opp mens du bøyer ryggen – 10 ganger.

50 skritt
50 skritt
50 skritt
10 ganger
10 ganger
10 ganger

Armer utstrakte. Ryggen rett. Stå på tærne og prøv å løfte deg så høyt som mulig. Kneene rette. Armer rette. Ryggen rett.
Hender på hoftene. Ryggen rett. Skulderbladene sammen.
Knee trekker mot skuldrene. Hender holder bena ved leggene. Tærne strukket. Ved vridning hold henderne tett mot kroppen. Bein rette. Tærne strukket. Hender rette. Bein sammen. Kneene rette. Tærne strukket.

HOVEDDEL (30 minutter)
Spesifikke øvelser på stedet:
Sitt med bena sammen, armer hevet;
Sitt med bena sammen, bøy fremover ("fold");
Sitt med bena sammen, bøy bakover ("omvendt fold");
Sitt med bena sammen, armer ut til siden, "vinkel";
Sitt i "barrieretrinn", høyre ben frem, bøy;
Sitt i "barrieretrinn", venstre ben frem, bøy;
Sitt med bena fra hverandre, "hei"-øvelse med hold;
"Bro" fra sittende med bena fra hverandre;
"Båt" fra liggende på ryggen;
Rull bakover i gruppen;
"Bro" fra liggende på ryggen;
Liggende på magen, "fly";
Støtte på knærne, fra hodestående til håndstående;
Håndstående med bena sammen, armer hevet.

Kombinasjon:
Hjul, vridning bakover, bein spredd som "saks", hopp med bytte av ben "geit";
Støtte på skulderbladene uten hjelp av hender, rull til sittende i "vinkel", reis deg til "pistol".

Tøyeøvelser:
Splitt på høyre ben
Splitt på venstre ben
Tverrsplitt "tau"

20 telle
20 telle
20 telle
60 telle
4 ganger 10 telle
4 ganger 10 telle
3 ganger 10 telle
20 telle
60 telle
10 telle
1 minutt
60 telle
15 telle
15 telle
10 telle
10 telle
1 minutt
1 minutt
1 minutt

Ryggen rett, armer og ben strukket, tærne strukket. Bøy fremover, ikke bøy bena, trekk tærne.
Benene rett, tærne strukket, hold bena uten å berøre gulvet.
Bøy dypt, bena rett, tærne strukket.
Rotasjon til bro 10 ganger på hver side. Følg med på hendene og bena. Hold balansen.
Gruppér tett. Albuer og knær rette. Bein sammen, tærne strukket, løft så høyt som mulig.
Hold kroppen rett. Pass på at posisjonen er presis.
Hold posisjonen i 4 telle.
For hjuløvelsen, benene strukket. For "saks" i split, hold ryggen rett, armer ut.
For geit, armer ut, tærne strukket.
For skulderstand, følg kroppens linje. Spen albuer og knær.
Beinene sammen, tærne strukket.
Stå i pistol-stilling, prøv å ikke berøre med hender eller ben.
For koordinasjonsøvelser, utfør nøyaktig og hold balansen.

AVSLUTTENDE DEL (10 minutter)
Fysisk trening (5-minutters fri metode):
Løfting av torso "magetrening" liggende på magen, "båt", push-ups, omvendte push-ups på forhøyning, stå på tærne,
Pistol på høyre ben, pistol på venstre ben, hopp opp på forhøyning 50 cm med begge ben,
Klatring fra hengende stilling på høy stang, hopp med hoppetau.

15 ganger
15 ganger
15 ganger
15 ganger
15 ganger
10 ganger
10 ganger
30 ganger
10 ganger
2 minutter

Utøveren velger selv rekkefølge og antall repetisjoner for fullført oppgave. Sørg for egenkontroll for nøyaktig utførelse.

Trener i trampett _______________ /Pritulina N.S./