Perché correre a piedi nudi è la chiave per una corsa più veloce e sana?

Nel febbraio del 2004, mentre scrivevo un articolo per Runner’s World sulla tecnica del metodo Pose, una tecnica di corsa che riduce l’impatto, allora popolare tra i triatleti ma ancora relativamente sconosciuta alla comunità dei corridori, mi è venuta in mente una ricerca su un termine che mi aveva sempre affascinato: corsa a piedi nudi. Il giorno successivo mi sono ritrovato su un sentiero di spiaggia, a Bolsa Chica, a correre a piedi nudi per tre miglia (4,8 km), al fianco del primo sito che avevo trovato su internet riguardo a questa pratica: Ken Saxton, una delle figure più uniche, amichevoli, divertenti e influenti che abbia incontrato nei miei vent’anni di scrittura sullo sport e sul fitness.

Quello che mi è successo in quel giorno non è affatto un caso isolato. Se parli con qualcuno che è familiare con la corsa a piedi nudi, è molto probabile che una delle sue prime (e spesso la prima) esposizioni a questo mondo avvenga grazie a lui, conosciuto come Barefoot Ken Bob. La storia di come ha acquisito questo nome è curiosa: Kenneth Robert, da giovane veniva chiamato Bobby dalla famiglia e Ken a scuola. Quando aveva 17 anni, qualcuno, che aveva sentito entrambe le varianti, le unì, creando un soprannome che poi divenne famoso. Il termine "barefoot" (a piedi nudi) si aggiunse nei primi anni 2000, con l’affermarsi della pratica della corsa senza scarpe.

Non c’è bisogno di parlare di separazioni in sei gradi: per molti, come vedremo nelle storie che compongono questo libro, è una sola separazione: cerca “corsa a piedi nudi”, trovi il sito di Ken Bob e cominci a correre senza scarpe. Fino all’impatto di Born to Run di Christopher McDougall nel 2009, tutte le strade della corsa a piedi nudi sembravano condurre direttamente a Ken Bob.

McDougall, a sua volta, scoprì la corsa a piedi nudi attraverso una figura che emerge nel suo libro: Barefoot Ted McDonald, che aveva trovato il sito di Ken nel 2003. Da Born to Run si legge: "Ted inciampò su una comunità internazionale di corridori a piedi nudi, con la propria saggezza antica, soprannomi tribali e guidata dal loro grande saggio barbuto, Barefoot Ken Bob Saxton". Sebbene Ken sia ampiamente conosciuto come il "guru", preferisco considerarlo come il "go-to guy", la risorsa infinita alla quale vado sempre per avere informazioni sulla corsa a piedi nudi.

Nel 2005, scrissi di lui su Men’s Journal e successivamente in articoli per L.A. Times e nel mio libro del 2009 Run for Life. Lungo il percorso, ho scoperto che gli esercizi a piedi nudi, i riscaldamenti e i defaticamenti venivano utilizzati da decenni da allenatori olimpici come Brooks Johnson e Joe Vigil per rafforzare, proteggere e velocizzare corridori di livello internazionale, che si trattasse di sprinter, corridori di media distanza o maratoneti. Questa pratica ha effetti straordinari sulla performance, oltre ai suoi più noti benefici, come la prevenzione degli infortuni e il miglioramento del benessere.

Eppure non sono stato il primo a scrivere di Ken. Inizialmente visto come una novità, poi come un trendsetter, Ken è apparso in numerosi articoli su riviste e giornali, tra cui diversi su Runner’s World. Ho avuto modo di apprezzare la sua profonda conoscenza, la sua curiosità senza fine, il suo impegno messianico nel diffondere il messaggio e la sua capacità di spiegare con pazienza, serenità e umorismo, tanto che è stato naturale rivolgersi a lui quando ho ricevuto l’opportunità di scrivere un libro sulla corsa a piedi nudi nell’estate del 2010.

Il tempismo era perfetto. Non solo la corsa a piedi nudi era esplosa in popolarità da quando Born to Run aveva visto la luce, ma Ken stava per partire per un tour di due mesi attraverso il paese, con numerosi workshop e visite a luminarie del barefooting come McDougall, la dottoressa Irene Davis e il dottor Daniel Lieberman. Si trattava di un’opportunità unica per ottenere un feedback in tempo reale sulla situazione della corsa a piedi nudi, molto simile a quella che si ottiene correndo senza scarpe, ricevendo direttamente dal terreno informazioni utili sulla propria tecnica e postura.

L'approccio che abbiamo adottato è stato semplice: parlare ogni giorno, senza considerare dove ci trovavamo. Io ero in Oregon o in Islanda, lui da New Orleans a Dallas a New York. Questo scambio quotidiano di conoscenze ha arricchito enormemente il nostro progetto, fornendo sia una base teorica che esperienziale da cui partire per approfondire la pratica della corsa senza scarpe.

Oltre alla pratica stessa, un aspetto fondamentale da comprendere è l'importanza di una progressione graduale e consapevole. L’entusiasmo iniziale che spinge a correre a piedi nudi non deve trarre in inganno: la tecnica richiede tempo e pazienza. Non si può passare da un’ora di corsa con le scarpe ad una con i piedi nudi senza considerare le diverse sfide che il corpo affronterà. La parte più complessa, oltre all’adattamento fisico, è quella psicologica: si tratta di riscoprire il nostro corpo e le sue capacità naturali, unendo sensazioni antiche e moderne in una pratica che va oltre la semplice corsa.

Perché dovresti imparare a correre a piedi nudi: l'importanza di riscoprire il nostro movimento naturale

Durante il tour estivo del 2010 di Barefoot Ken Bob, Ken ha visitato diversi stati, dai paesaggi del Michigan, del Nebraska fino al Colorado, immergendosi in incontri con appassionati e corridori che desideravano imparare i segreti del running a piedi nudi. Ogni città che visitava gli offriva nuove prospettive, e ogni incontro arricchiva la sua esperienza, costringendolo a perfezionare la sua capacità di insegnare. Gli stimoli esterni, dalle storie dei partecipanti ai racconti di altre persone che avevano intrapreso il cammino del barefooting, gli consentivano di arricchire la sua conoscenza, adattando il suo insegnamento a nuove e diverse necessità. Nonostante Ken fosse già considerato un guru nel campo, il viaggio dimostrò che, anche lui, aveva ancora molto da imparare.

Dopo il tour, l’autore ha continuato la sua ricerca, approfondendo con studiosi e ricercatori accademici il crescente corpo di studi universitari sulla biomeccanica della corsa, gli effetti ridotti delle forze di impatto durante l'atterraggio a piedi nudi e la complessità del funzionamento dei meccanocettori sulla pianta del piede. In questo processo, sono emerse nuove informazioni che si sono aggiunte a quelle fornite da Ken Bob, arricchendo ulteriormente il panorama scientifico e pratico del barefoot running.

Questa sinergia tra le esperienze personali di Barefoot Ken Bob, le storie di altri appassionati e i contributi della comunità scientifica ha dato vita a una risorsa unica e ricca per chi vuole avvicinarsi al barefoot running. Infatti, per quanto le "regole" fondamentali della corsa a piedi nudi possano essere riassunte in poche righe, il vero valore di questo approccio risiede nel modo in cui queste regole vengono applicate nella pratica quotidiana, attraverso esperienze reali e personali. Ogni corridore ha una propria interpretazione della corsa senza scarpe, portando con sé un insieme di tecniche e di sensazioni che solo il corpo può percepire, e questo è il cuore del barefoot running.

Un esempio interessante si verifica quando un principiante, come il figlio dell’autore, si avvicina alla corsa a piedi nudi. La differenza immediata che percepisce è quella di un atterraggio più delicato, un impatto che non sollecita le articolazioni, riducendo il dolore e migliorando la postura. La reazione di un novizio come Joey, che vede immediatamente i benefici e prova il desiderio di continuare a correre a piedi nudi, evidenzia quanto possano essere potenti i cambiamenti che il barefooting può apportare al nostro corpo. La combinazione di teoria e pratica rende questa esperienza ancor più affascinante, come se il movimento stesso fosse una scoperta scientifica, un esperimento che ogni corpo compie in tempo reale.

Non è solo la libertà che si prova correndo senza scarpe, ma anche la connessione profonda con il proprio corpo e con la terra che si calpesta. Il contatto diretto con il suolo permette di sviluppare una consapevolezza del movimento che viene spesso sopraffatta dalla comodità delle scarpe. Correre a piedi nudi riporta alla luce una sensibilità primordiale che si perde nei decenni di evoluzione tecnologica e nel comfort delle scarpe moderne. Questo ritorno alle origini, seppur attraverso un approccio scientifico e metodico, ci spinge a ripensare la nostra relazione con il movimento e con l’ambiente che ci circonda.

Mentre il barefooting non è privo di rischi, come ad esempio il rischio di lesioni iniziali per chi non è abituato, i benefici che ne derivano per la biomeccanica del corpo umano sono evidenti. Un adattamento graduale, che rispetta i ritmi naturali del nostro corpo, è essenziale per evitare danni e permettere alla struttura ossea e muscolare di riorganizzarsi. La progressione, infatti, è fondamentale: partire con piccole distanze, permettendo al piede di rinforzarsi e di adattarsi, è cruciale per una corretta transizione.

L'esperienza di chi pratica regolarmente la corsa a piedi nudi dimostra anche che, con il tempo, non solo il piede si rinforza, ma anche la postura, l'andatura e il modo di camminare in generale subiscono cambiamenti significativi. Ad esempio, la sensazione di un appoggio più naturale e bilanciato, la spinta di una corsa che si adatta al terreno, la riduzione della tensione su caviglie e ginocchia sono tutti effetti benefici documentati.

Oltre ai benefici fisici, correre a piedi nudi favorisce un legame più profondo con la natura. Il contatto diretto con la terra stimola la sensibilità dei piedi e risveglia una consapevolezza che, con il tempo, si trasferisce anche in altre aree della vita quotidiana, portando a una maggiore connessione con il proprio corpo e con l’ambiente che ci circonda.

La riscoperta del barefooting non è, dunque, una moda passeggera, ma una via di ritorno a un modo più naturale e consapevole di muoversi nel mondo. È un cammino che merita di essere intrapreso con cautela e rispetto, ma che può portare a risultati sorprendenti non solo in termini di salute fisica, ma anche in termini di consapevolezza e benessere mentale.

Come le Vibram possono aiutare e danneggiare

Nel mondo della corsa, le Vibram FiveFingers hanno suscitato un dibattito continuo, con opinioni che spaziano dai benefici per la salute alle potenziali lesioni causate dal loro utilizzo scorretto. Nonostante la crescente popolarità di queste scarpe minimaliste, il loro impatto sul corpo umano non è sempre così positivo come si potrebbe pensare.

Molti corridori, infatti, sperimentano miglioramenti quando iniziano a correre con le Vibram FiveFingers. Una delle prime impressioni è la sensazione di una corsa più naturale e la percezione di avere un contatto diretto con il terreno, che aiuta a migliorare la consapevolezza del corpo. Tuttavia, come evidenziato da diversi testimonianze, l’uso delle Vibram non è privo di rischi, e può anzi portare a lesioni se non usato correttamente.

Un esempio lampante arriva dal racconto di un utente che, spinto dall'entusiasmo, ha deciso di percorrere una distanza maggiore del solito con le FiveFingers KSO. Dopo qualche giorno, si è trovato a dover affrontare un'infiammazione del tendine tibiale posteriore. Il problema emerso, come si può facilmente dedurre, è che l'uso di queste scarpe non sempre insegna la tecnica corretta, e senza una base solida, si rischia di fare troppi sforzi senza l'approccio adeguato. In altre parole, mentre le Vibram possono sembrare una via di mezzo tra correre a piedi nudi e correre con scarpe tradizionali, non forniscono lo stesso tipo di feedback immediato che il terreno può dare quando si corre a piedi nudi.

La questione più importante risiede nella tecnica. Molti atleti che si avvicinano alle Vibram si aspettano che esse forniscano una protezione simile a quella delle scarpe tradizionali, ma in realtà ciò che accade è che la tecnica di corsa può rimanere imprecisa e, nel tempo, causare danni. Infatti, alcuni esperti sostengono che correre con Vibram non è sufficientemente formativo come correre a piedi nudi, proprio per la mancanza di un feedback diretto dal terreno. Non c'è nulla che indichi con la stessa chiarezza dove e come i piedi stanno impattando con la superficie, cosa che invece accade quando si corre senza scarpe. La protezione che offrono le FiveFingers può quindi creare una falsa sensazione di sicurezza, portando i corridori a trascurare alcuni aspetti fondamentali della tecnica di corsa.

Anche se molte persone riferiscono di miglioramenti nella loro performance, come nel caso di un corridore che ha ottenuto tempi migliori in una 5K, l'esperienza complessiva può essere ambivalente. L'utente, pur avendo corso più velocemente, ha sottolineato una sensazione di "sloppiness", un’imprecisione nella tecnica dovuta alla mancanza di consapevolezza del proprio piede e del terreno. A lungo andare, questo può portare a un deterioramento della tecnica e all'adozione di un'andatura scorretta che aumenta il rischio di infortuni.

È interessante notare che, nonostante alcuni dei benefici, come la maggiore velocità e una minore fatica percepita, ci sono anche dei costi. Per esempio, la protezione che le Vibram forniscono contro il freddo, come nel caso di un corridore che vive in un clima rigido, non compensa sempre le problematiche legate al controllo del movimento. Inoltre, la protezione delle FiveFingers può ridurre la sensibilità del piede, rendendo difficile avvertire la qualità del terreno su cui si sta correndo. Correre senza questa protezione diretta, come accade quando si è a piedi nudi, consente di migliorare la consapevolezza e il controllo, fattori che sono essenziali per evitare danni a lungo termine.

Molti atleti di successo, come il famoso Barefoot Ted, hanno imparato a correre correttamente senza scarpe prima di adottare le Vibram, dimostrando che la tecnica di corsa è la base su cui si può costruire una carriera lunga e sana. Infatti, correre prima a piedi nudi consente al corpo di sviluppare i muscoli e la tecnica in modo naturale, rendendo più facile l'adattamento a scarpe minimaliste come le FiveFingers. Questo approccio è simile a quello di atleti che crescono correndo senza scarpe, come i corridori kenyani, che sviluppano una tecnica di corsa più naturale e meno incline agli infortuni.

È cruciale comprendere che le Vibram FiveFingers, pur essendo una scelta popolare per chi vuole avvicinarsi alla corsa barefoot, non sono una soluzione definitiva per tutti. La loro efficacia dipende molto da come vengono usate e dalla preparazione del corridore. Senza una corretta tecnica, le Vibram possono addirittura amplificare i rischi legati alla corsa, creando una falsa sensazione di comfort che impedisce di sentire i segnali di avvertimento del corpo.

Per chi desidera davvero adottare una tecnica di corsa ottimale e sana, è essenziale partire dal barefoot running puro. Solo in questo modo si può acquisire la consapevolezza corporea necessaria per evitare errori tecnici e, di conseguenza, infortuni. Le Vibram possono essere un aiuto durante i periodi di transizione o in condizioni atmosferiche particolari, ma non devono essere viste come un sostituto della tecnica corretta.