Hogyan viszonyuljunk saját szorongásunkhoz: Elfogadás és kedvesség a küzdelem helyett

Egy ügyfél egyszer azt mondta: „Egyszerűen leülök a szorongásommal, mintha egy csésze kávéval ülnék le.” Ez egy érdekes módja annak, hogy így fogalmazzuk meg: „Üdvözöllek, szorongás, régi barátom!” Nem kell harcolni vele, és nem kell elveszni benne. Jelen van most, mint egy társ, és ebben a pillanatban eldönthetem, hogy mit szeretnék tenni, hogy közelebb kerüljek az értékeimhez. Az elfogadás gyakorlásával kedvesebbek lehetünk magunkkal. Kezdjük el elengedni a küzdelmet. Végül is ezek a mi gondolataink, érzéseink és érzeteink. Hogyan is győzhetnénk saját magunk felett?

Egy másik analógiát is használhatunk, amely segíthet a szorongásunkkal való kapcsolatteremtésben: képzeljük el, hogy egy síró babát tartunk a karjainkban. Ha szorongunk, úgy érezhetjük, mintha folyamatos harcban lennénk az életünkért. Azonban mivel a szorongásunk saját testünkből és elméből ered, a saját magunkkal való küzdelem hosszú távon kimerültséghez vezet. Bár a szorongás élménye nagyon kellemetlen lehet, ahelyett, hogy harcolnánk vele, megtanulhatjuk, hogyan adjunk magunknak együttérzést.

Amikor megkérdeztem Betty-t, mi a legfontosabb számára az életben, azt mondta, hogy az anyaság az egyik legfontosabb dolog. Van egy lánya, aki már felnőtt, és nemsokára első gyermeket vár. Betty örömmel várta, hogy nagymama legyen. Azonban a lánya azt mondta neki: „Ha nem tudod kezelni a szorongásodat, akkor semmi esetre sem engedlek a közelébe a babámnak!” Ez persze még inkább szorongásra késztette őt. Elmondtam neki, hogy bár lehet, hogy valami mélyebb dolog is történt, amit nem láttam, azonnal látható volt, hogy ő maga harcol a szorongásával. „Persze, hogy harcolsz vele! Ez a szorongás rendkívül intenzív, és valószínűleg úgy érzed, mintha darabjaira tépné az életedet. Teljesen érthető, hogy nem akarod érezni. De a szorongás a te saját tested és érzéseid munkája. Ez nem egy idegen ellenség. A saját tested és érzéseid nem ellenségeid.”

Betty számára hasznos analógiának bizonyult az, hogy a szorongását síró babaként képzelje el. „Ha egy baba sír, nem ordítunk vissza rá – az csak még idegesebbé teszi. Ha nincs valami látható oka, mint például egy szoros pelenka, az egyetlen, amit tehetünk, hogy óvatosan a karjainkban tartjuk, és csendesen ringatjuk, miközben hagyjuk, hogy a baba sírjon.” Betty érdeklődve hallgatta, és folytattam: „Ugyanezt teheted a saját érzéseiddel is. Végül is ezek a te érzéseid. Nincs szükség arra, hogy küzdj magaddal. Mutass magadnak egy kis kedvességet, amikor a szorongásod eluralkodik rajtad.”

Megkértem Betty-t, hogy üljön le egy pillanatra, amit hajlandó volt megtenni. „Bár ez viccesen hangozhat, tedd a kezed a saját testeden, talán az egyiket a szívedre, a másikat pedig a hasadra. Kezeld a szorongást úgy, mint egy síró babát, és érezd a szeretetet a baba iránt, még akkor is, ha sír. Maradj jelen vele, amennyire csak tudsz, még akkor is, ha semmi nem változik.” Betty az első alkalommal abbahagyta a remegést, amit már hetek óta nem tapasztalt. Bár ez az egy alkalom még nem oldotta meg teljesen a problémáját, hatalmas lépés volt a szorongással való másfajta kapcsolat kialakításában.

Miért érdemes a jelenben élni, és hogyan segíthet a tudatosság?

Az életünk során rengeteg mérföldkőre van szükség ahhoz, hogy valamilyen elvárt jövő felé haladjunk. Az iskolai évek, a középiskola, majd a főiskola és a mesterképzés, végül a munkahelyi karrier mindegyike egy-egy lépcsőfok, ami elvileg biztosítja számunkra a sikert és a boldogságot. Az élet ezen szakaszaiban folyamatosan előre tekintünk, mindig a következő cél felé. Ahogy haladunk előre, egyre inkább azt a gondolatot tápláljuk, hogy egyszer majd, a „jövőben” leszünk boldogok. Ez a jövő pedig gyakran mindig elérhetetlen távolságra kerül. Az ember azt gondolja, hogy a munkahelyi siker, a ház, a család vagy akár a nyugdíjba vonulás után jön el a pillanat, amikor végre élvezheti a saját életét. De mi van akkor, ha az egész út alatt folyamatosan elkerüljük azt, ami valóban számít: a jelen pillanatot?

Ahogy idősebbek leszünk, gyakran elérkezünk arra a pontra, hogy rádöbbenünk: végig a „jövőben” éltünk, anélkül, hogy a jelen valódi élményeit megéltük volna. Az emberek hajlamosak arra, hogy mindig valami újabb dolgon törjék a fejüket, legyen szó akár munkahelyi feladatokról, vagy új vágyakról, amelyek valójában csak az ürességet töltik ki. Ahelyett, hogy élveznénk a jelen pillanatait, folyamatosan a következő célra összpontosítunk, elfeledkezve azokról az apró, de fontos dolgokról, amelyek egyébként életünk értelmét adhatnák.

Miközben folyamatosan az eljövendő dolgokra összpontosítunk, gyakran elfeledkezünk arról, hogy a múlt is hatással van a jelenre. A múltba tekintve sokan hajlamosak a „régi szép idők” nosztalgiájával elmerülni, miközben elfelejtik, hogy a fiatalabb éveik sem voltak mentesek a fájdalomtól, a magánytól vagy épp a pénzügyi nehézségektől. A múlt csodálata és a jövő iránti vágyakozás között elveszítjük azt, ami most van. Ha a múltban éltünk, és csak a jövőt várjuk, akkor elveszítjük azt az időt, ami valójában az életünk része.

Anélkül, hogy tudatában lennénk magunknak, nem tudjuk, hogyan hatunk másokra. Az emberek gyakran nem veszik észre, hogy az ő viselkedésük hogyan befolyásolja a körülöttük lévőket, és emiatt nem értik, miért kerülnek el őket mások. A személyiségzavarral élők esetében különösen fontos, hogy az „észlelő ego” – az a képesség, hogy tisztában legyünk a saját belső folyamataikkal – jól kialakuljon, mivel enélkül nem képesek alkalmazkodni a körülöttük lévő világhoz, és hatékonyan cselekedni.

A tudatosság, vagyis a jelen pillanathoz való kapcsolódás az, ami segíthet leküzdeni ezt a problémát. A tudatosság abban áll, hogy figyelmesek vagyunk, és ezt a képességet gyakorlattal erősíthetjük. A tudatos figyelem fejlesztése nem csupán az érzéseink és gondolataink felismerését jelenti, hanem azt is, hogy tudatosan érzékeljük a külvilágot, és felismerjük, hogyan hatunk másokra. Ez a figyelem segít abban, hogy képesek legyünk alkalmazkodni a helyzethez és a kapcsolatainkhoz, és jobban kövessük azokat az értékeket, amelyek számunkra fontosak.

A tudatosság lehetőséget ad arra, hogy megértsük a jelen pillanatai jelentőségét, hogy ne hagyjuk elúszni az életünket a múltbeli és jövőbeli gondolatok között. Ahhoz, hogy rugalmasak és hatékonyak legyünk, először a jelen pillanatban kell élnünk. Mert a jelen az egyetlen időpont, amikor bármit is változtathatunk, vagy bármilyen élményt átélhetünk. Az aggódó gondolatok, amelyek jövőbeli problémákról szólnak, vagy a múltbéli csalódások, mind csupán elméleti konstrukciók, amelyek elvonják figyelmünket attól, ami valóban fontos.

A tudatosság gyakorlása segít abban, hogy a mindennapi helyzetekben ne hagyjuk, hogy a szorongás és a stressz irányítsa életünket. Ha meg tudjuk állni a rohanó világban, és képesek vagyunk figyelmesen megélni a pillanatokat, akkor sokkal jobban tudunk reagálni a kihívásokra, és képesek leszünk a saját életünket irányítani.

Miért fontos a mindfulness, és hogyan segíthet a meditáció?

A "meditáció" szó sokak számára rengeteg különböző jelentést hordoz, és sokféleképpen értelmezhetjük. A meditáció alapvetően egy széleskörű fogalom, amely számos módszert takar, amelyek segítségével dolgozhatunk a gondolatainkkal és érzelmeinkkel. A meditációs technikák tárháza szinte végtelen, több ezer különféle módszer létezik. A mindfulness azonban egy különleges típusú meditáció, amely az itt és most pillanatának tudatos átélésére koncentrál.

A mindfulness gyakorlásához gyakran szükségesek formális meditációs gyakorlatok, de nem mindenki érdeklődik a meditációval kapcsolatos technikák iránt. Van, akinek a meditáció szónak már eleve negatív vagy zárkózott érzései vannak, ezért nem érdemes minden esetben ezt a kifejezést használni. A mindfulness lényege, hogy segítsünk az embereknek jelen lenni, figyelni az adott pillanatra. A mindfulness gyakorlásának legegyszerűbb módja egy beszélgetés során is megvalósulhat, például: „Mik a gondolataid most?” „Hogyan érzed magad ebben a pillanatban?” „Észlelsz valamilyen érzést a testedben?”

Egyesek számára a mindfulness és a meditáció gyakorlása önállóan nehéz feladatnak tűnhet. Éppen ezért hasznos, ha beépítünk egy-egy szünetet a napunkba, és egyszerűen figyeljük meg, mi történik bennünk a lélegzésünk révén. Egy kollégám, Stephen K. Hayes, egyszer azt mondta nekünk egy workshop végén: „A házi feladatotok, hogy naponta ötször vegyetek egy mély lélegzetet.” Ez a megjegyzés nevetést váltott ki, hiszen mindannyian naponta több ezer alkalommal veszünk levegőt. Azonban pont az a lényege, hogy vegyünk egy szünetet, és figyeljünk a légzésünkre. Ha rohanunk egyik dologról a másikra, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy újra összpontosítsunk, az, ha csak egy mély lélegzetet veszünk.

Az egyik érdekes kutatásban, amely epilepsziás betegekkel foglalkozott, a kutatók figyeltek meg egy érdekes jelenséget. A kísérlet célja az volt, hogy egy relaxációs technikával csökkentsék a rohamok gyakoriságát. A kutatók azt találták, hogy már az is segített, ha az emberek naponta többször megálltak, és feljegyezték, mennyire stresszesek. Ez a tudatos figyelem egy apró változást eredményezett a stressz szintjében, még mielőtt bárminemű relaxációs technikát alkalmaztak volna. Ez azt mutatja, hogy csak az, ha tudatosítjuk magunkban a jelen pillanatot, képes csökkenteni a feszültséget.

A mindfulness egy egyszerű módja annak, hogy helyreállítsuk a belső egyensúlyunkat. Ehhez elég, ha szünetet tartunk, és figyelünk a körülöttünk zajló dolgokra. Ha állandóan rohanunk és túl sok feladat terhel minket, nehéz esélyt adni a jelenlétnek. Azonban ha például valami egyértelmű jelzéshez kötjük ezt a gyakorlatot – például egy telefoncsengéshez vagy egy autószínhez –, akkor nagyobb eséllyel emlékezhetünk arra, hogy egy pillanatra megálljunk és egy mély lélegzetet vegyünk. Ezzel pedig nemcsak a testünket, hanem az elménket is képesek leszünk rendezni.

Végül, a mindfulness és meditáció hatékonyan csökkenthetik a mindennapi stresszt és a szorongást. Azok, akik rendszeresen gyakorolják, észrevehetik, hogy egyre könnyebbé válik az érzelmi állapotuk kezelése. Az egyik kulcsfontosságú dolog, amit a mindfulness gyakorlatával elsajátíthatunk, az a tudatos jelenlét, amely segít abban, hogy ne reagáljunk automatikusan minden stresszhelyzetre, hanem tudatosan válaszoljunk rá. Ha pedig az apró szünetek beépítése a mindennapjainkba valóban megtörténik, az egész életünk minőségét javíthatja.

Hogyan kezeljük az alvásproblémákat és a pszichológiai rugalmasságot?

Amikor elérkezik az alvás ideje, a tudatunk gyakran azzal reagál, hogy „nem fogok aludni”. Ez az automatikus reakció azt jelzi, hogy az elme programozott arra, hogy elutasítsa a pihenés szükségességét, amikor a test arra vágyik. Az ilyen gondolatokat úgy kell kezelni, mint egy kutyát, amely ugat – idegesítő, de ha megpróbálunk vitatkozni vele, csak rontunk a helyzeten. Az alvás nem hozható létre tudatos próbálkozásokkal; inkább egy természetes folyamat, amelynek lehetőséget kell adni magától kibontakozni. Ha épp nem tudunk elaludni, ne próbáljunk semmit sem tenni, mert minden cselekedetünk, amit az alvás érdekében teszünk, csak zavarja a folyamatot. Az alvásnak egyszerűen meg kell történnie. Amennyiben nem sikerül elaludni, tekintsük úgy, hogy pihenünk, és próbáljunk elengedni a stresszt.

A pszichológiai rugalmatlanság az egyik fő oka annak, hogy az emberek nem képesek megbirkózni az élet kihívásaival. Az ACT (Acceptance and Commitment Therapy) egy olyan terápiás megközelítés, amely segít az embereknek rugalmasabban reagálni a gondolataikra és érzelmeikre. A pszichológiai rugalmatlanság abból fakad, hogy az emberek megpróbálnak kontrollálni mindent, ahelyett, hogy elfogadnák az érzéseiket és gondolataikat. Az emberek hajlamosak elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek kellemetlen érzéseket váltanak ki, és gyakran ragaszkodnak a már megszokott, de nem feltétlenül hatékony módokhoz.

A Relációs Keret Elmélete (RFT) az ACT egyik alapvető összetevője, amely azt magyarázza, hogy a nyelv és a gondolatok hogyan képesek kapcsolatokat kialakítani és érzelmeket hozni létre. Az emberek hajlamosak arra, hogy ragaszkodjanak a gondolataikhoz, mintha azok valóságos dolgok lennének, például amikor azt gondolják, hogy „rossz ember vagyok”. Az ACT egyik fontos gyakorlata az úgynevezett „defúzió”, ami azt jelenti, hogy felismerjük: „Csak egy gondolatot élek át, nem én magam vagyok az a gondolat.” Ezzel a technikával képesek vagyunk leválni azonosulásainkról és új perspektívából tekinteni rájuk, ami segít visszanyerni a pszichológiai rugalmasságot.

Az emberek hajlamosak elkerülni a számukra kellemetlen élményeket. Ha valaki fél az érzéseitől, akkor mindent megtesz azért, hogy elkerülje azokat, még akkor is, ha az olyan fontos dolgokban gátolja őt, mint a munka vagy a család. Az ACT segít az embereknek szembenézni a kellemetlen érzéseikkel, és megtanítja őket arra, hogy ne próbáljanak elmenekülni előle, hanem inkább fogadják el őket. Azok, akik hajlandóak megtanulni kezelni a gondolataikat és érzéseiket, rugalmasabban képesek reagálni a külvilágra, és így kevesebb félelem fogja őket visszatartani a cselekvéstől.

A terápia egyik alapvető eleme az empátiás és bizalomra épülő kapcsolat a terapeuta és a kliens között. A kutatások szerint a pszichoterápia eredményessége nagymértékben függ a terapeutával való kapcsolat minőségétől, ami körülbelül 30%-ban befolyásolja a változást. Ezért fontos, hogy a kliens bízzon abban, hogy a terapeuta valóban segíteni akar neki, és együttműködjön a terápiás folyamatban. A terápia során fontos, hogy a kliens ne csak passzívan elfogadja a segítséget, hanem aktívan részt vegyen benne, hogy végül elérje a kívánt változást.