A szorongásos gondolatok gyakran olyan terhet rónak ránk, amihez idővel hozzászokunk, és ez a folyamatos harc az elmével komoly hatással van életünkre. Mindez különösen akkor válik egyre inkább problémává, amikor az ember azt érzi, hogy már mindent kipróbált, de semmi sem hozott tartós megoldást. A mélyebb probléma ilyenkor gyakran nem maga a konkrét szorongás, hanem az ebből fakadó kilátástalanság érzése.

Ahogyan azt a második fejezetben is említettük, létezik egy jelenség, amely segít megérteni, miért reagálnak az emberek annyira erőteljesen szorongó gondolatokkal, amikor szoronganak. Ezt a jelenséget „hangulati állapot-függő tanulásnak és memóriának” nevezik (Ucros, 1989). Ez azt jelenti, hogy amikor valaki szorongó állapotban van, az agya automatikusan előhozza azokat a gondolatokat és emlékeket, amelyek összefüggnek ezzel az érzéssel. Más szavakkal: ha szorongunk, az agyunk könnyen és gyorsan előhívja azokat a korábbi helyzeteket, amikor már éreztünk szorongást, és ezek a gondolatok tovább fokozzák a jövővel és a világgal kapcsolatos aggodalmainkat.

Ez az emberi agy működése. Szorongó állapotban sokkal nehezebb boldog vagy reális gondolatokat előhívni. Egyébként, ennek az ellenkezője is igaz. Ha van olyan barátod, aki mindig vidám, ő szinte folyamatosan boldog gondolatokat és emlékeket oszt meg, mivel állandóan pozitív hangulatban van. Az ő gondolatainak valószínűleg sokkal kevesebb a szorongásra utaló nyoma, mivel ő ismeretlen akadályokkal találkozik, amelyek kiszabadítják őt ebből az állapotból.

A kliensek gyakran nem veszik észre, hogy ezek a belső gondolati háborúk, amelyekben részt vesznek, valójában saját maguk ellen irányulnak. Mintha a bal és jobb kéz között húzódó kötélhúzásban részt vennének. Ahelyett, hogy a pozitív gondolatokat erősítenék, azt hiszik, hogy jobban meg kell küzdeniük a negatívakkal, hogy azok eltűnjenek. Mi terapeuták viszont segíthetünk nekik abban, hogy felismerjék, hogy mindkét kéz az övék. Nem szükséges tovább harcolni a gondolataikkal. Az igazi megkönnyebbülés akkor érkezik el, amikor megtanulják elengedni a harcot.

Az ACT (Acceptance and Commitment Therapy) módszerei és a kognitív viselkedésterápia (CBT) technikái hasznosak lehetnek, ha azok segítenek a klienseknek elérni az életükben fontos értékeket. Az egyik legkellemesebb élmény terapeuta számára, amikor képes egy olyan új gondolkodásmódot kínálni a kliensnek, amely drámai változást eredményez. Ugyanakkor, sokszor a kliensek csak folytatják a vitát saját magukkal vagy a terapeutával, és nem értik meg az új perspektívát. Ezért van szükség az ACT módszerei között a defúzió (azaz a gondolatok elengedése) hangsúlyozására.

A kognitív viselkedésterápia szintén hasonló mechanizmust alkalmaz, amelyet „distanciálásnak” neveznek, és azt jelenti, hogy a gondolatokat gondolatokként kezeljük, ahelyett, hogy beletapadnánk azokba vagy harcolnánk velük. Bár nem állítom, hogy soha nem érdemes kihívást intézni a kliens gondolataihoz, fontos megérteni, hogy a defúzió az a kulcsmechanizmus, amely segít eltávolítani a gondolatokat a hozzájuk rendelt érzelmi reakcióktól. Amikor megpróbáljuk kihívni a gondolatokat, az segít leválasztani azokat a velük társított érzelmekről és jelentésekről.

A defúzió folyamata szinte mindenféle beszélgetéses terápiában kulcsfontosságú, mivel a gondolatok verbális feldolgozása segít eltávolítani azokat. Valószínűleg ezért olyan hatékonyak a naplóírásos gyakorlatok is, amelyek lehetővé teszik a gondolatok leírását (Pennebaker, 1997).

Számos gyakorlat létezik, amelyek segítenek a klienseknek elengedni a szorongásos gondolatokkal vívott harcot. Az „gondolati vonatok” gyakorlatában (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012) a kliensek megtanulják észrevenni, hogyan visznek el a szorongó gondolatok egymástól egyre távolabbra, egyik gondolat a másik után, míg végül teljesen elveszítik a kapcsolatot a jelen pillanattal. Az a legfontosabb, hogy ne próbáljuk megállítani ezeket a gondolati vonatokat vagy harcolni velük. Ehelyett inkább figyeljük meg őket anélkül, hogy belemenjünk a küzdelembe.

Az agyunk gyakran olyan, mint egy zsúfolt vasútállomás, tele gyorsan mozgó gondolatokkal. Bár az agyunk képes kreatív módon új helyekre elkalauzolni minket, ha szorongunk, ezek a vonatok hajlamosak olyan irányba vinni minket, ami nem segít. Az „Mi van, ha…” gondolatok egyik szorongó témából a másikba vezetnek. Például: „Milyen szép nap van ma, de mi van, ha nem tart sokáig? Mi van, ha rossz lesz az időjárás? Mi van, ha tornádó lesz és a házunkat elviszi?” Ezek a gondolati vonatok szinte sosem állnak meg, és egy-egy egyszerű gondolat akár teljesen eltéríthet bennünket a valóságtól.

A szorongásos gondolatok ezen vonatai képesek komoly érzelmi zűrzavart okozni. Azonban, ha képesek vagyunk úgy tekinteni rájuk, mint egyszerű gondolatokra, és nem keverjük őket össze azzal, amit azok a valóságunkról próbálnak közvetíteni, akkor az ezekhez kapcsolódó küzdelem kezd elhalványulni. Még akkor is, ha nem tudjuk megállítani ezeket a vonatokat, megtanulhatjuk, hogyan szálljunk le róluk, és nézzük őket, ahogy elhaladnak mellettünk.

Fontos megjegyezni, hogy minél többet gyakoroljuk ezt a készséget, annál könnyebbé válik az életben bármikor alkalmazni. Ahogyan egyre inkább képesek leszünk a jelen pillanatra koncentrálni, úgy egyre inkább tudatosabbá válunk a szorongásos gondolatok befolyása alatt álló pillanatokban. A gyakorlat egyszerű, de nem könnyű, és folyamatos odafigyelést igényel.

Hogyan lépjünk ki a rohanásból: Az itt és most ereje

A következő pillanatban leteszed a tervezőt. Most a folyosón sétálsz, most kávét iszol, most épp a kocsidat vezetve érsz be az irodába. Most itt vagy ezzel az ügyféllel, most meg azzal, most meg a következővel. Nincs szükség arra, hogy az egész napot a fejedben cipeld minden pillanatban. Van egy érdekes mellékhatás: ha inkább a pillanatra koncentrálsz, sokkal produktívabb és hatékonyabb lehetsz a munkádban, miközben kevésbé érzed magad elfoglaltabbnak. Gondolj csak erre: a "nagyon elfoglalt" érzése akkor jön, amikor azon gondolkodsz, amit nem csinálsz. Bizonyos értelemben nem számít, hogy egy millió dolgot kell még tenned, vagy semmit sem. Most épp ezt a könyvet olvasod. De ha a háttérben folyamatosan azon agyalsz, hogy "nem kellene ezt olvasnom, 27 jelentést kell írnom, 34 hívást kell lebonyolítanom, és 873 emailt kell megnyitnom", akkor elfoglalt leszel. Ha egy jelentést szeretnél írni, akkor írj egy jelentést. De ha közben azt mondod magadnak, hogy "nem szeretem ezeket a jelentéseket írni, bárcsak most mást csinálhatnék", akkor stresszt érzel, és nem fogsz jól dolgozni. Csak leírsz pár szót, amik mondattá formálódnak, ami egy bekezdéssé válik.

Nyilvánvaló, hogy fontos néha visszatekinteni a múltra. Időt kell szánnod arra is, hogy megtervezd a napodat, és rangsorold a legfontosabb feladatokat. De ha egész nap a múlton és a jövőn való gondolkodásba merülsz, vagy azon, hogy máshol kéne lenned, akkor felesleges stresszt és szorongást teremtesz magadnak. A szorongás gyakran abból fakad, hogy azon agyalsz, mi fog történni a jövőben. Az ügyfelek (akárcsak a terapeuták) gyakran úgy érzik, hogy el vannak veszve minden tennivalójuk miatt. Majdnem az egész ülésükön azt sorolják, hogy mi mindent kell elvégezniük. Néha szó szerint félbeszakítom őket és azt mondom: „Ha szeretnéd, sorra megbeszélhetjük a problémákat. De hadd emlékeztesselek, hogy most, ebben a pillanatban csak itt ülsz, és beszélgetsz velem.” Hihetetlen, hogy ez milyen gyorsan visszahozza őket a pillanatba, abba, ami épp most történik. "Amikor ez az ülés véget ér, el fogsz sétálni az autódhoz. Nem sokkal később már az irodában leszel. Este otthon leszel a családoddal. Az elmédben végtelen dolgokat tudsz kezelni, de valójában csak ebben a pillanatban létezhetsz. Csak egyesével, minden problémát pillanatról pillanatra tudsz kezelni."

Az emberek hajlamosak mindig a következő pillanatra készülni, mindig rohanni a következő dologhoz. De végső soron hová is tartasz? Néha az emberek nagyon gyorsan esznek. Miért? Hogy gyorsan haraphassanak még egyet, majd gyorsan egyenek még egyet, hogy aztán még gyorsabban egyenek még egyet? Pedig az íz most van itt. Hová tartasz? Csak ott lehetsz, ahol éppen vagy. Ha nem tudsz a pillanatban lenni, hogyan fogsz majd a következő pillanatban, és a következőben? Persze, ott lehetsz a pillanatban, és közben figyelhetsz arra, hogy merre tart az életed. Nem azt mondom, hogy csak ülj ott mozdulatlanul. Amikor megkérdezik tőlem, hogy "Mi van, ha valaki túlzottan a pillanatban van?", azt szoktam válaszolni, hogy még nem találkoztam olyan emberrel, aki túlzottan is ott lenne a pillanatban. Még a Dalai Láma és a zen mestereim is aktívan részt vesznek a világban. Amikor ezt hallom, legtöbbször arról van szó, hogy az illető inkább el akarja kerülni a felelősséget. "Nem akarom elmosogatni, csak szeretnék a pillanatban lenni és videojátékokat játszani." Ez elkerülés.

A tudatosság egy rendkívül aktív, dinamikus folyamat. Fontos, hogy kifizessük a számláinkat. Fontos célokat tűzni ki. Lehet, hogy a pillanatban is aktívan érdemes produktívan dolgozni. A lényeg, hogy a pillanatban legyél, miközben az előre halad a következő pillanatra, és az irányba mozdulsz, ami fontos számodra az életedben. Az alábbi gyakorlat segíthet abban, hogy a kliensek elérjék a jelen pillanatot az öt érzékszervükön keresztül.

A szorongás esetén gyakran a fejünkben élünk, a jövőbeli események miatti aggodalmakban, vagy elmélyülünk a múltbeli hibákon való rágódásban. De ebben a pillanatban, ahol most vagy, sokszor nem olyan rossz minden, mint ahogyan az agyunk azt képzeli. A tudatosság arra épít, hogy észleld, mi történik most, de hogyan csináljuk ezt, amikor az agyunk mindig másfelé vágyik? Itt jön a szórakoztató dolog: sokan mondják, hogy „többet kellene a pillanatban lennem”, de a nagy trükk az, hogy ki sem tudsz lépni a pillanatokból! Próbálj csak kilépni a pillanatból! A valóság az, hogy mindig a pillanatban vagy. Miért próbálsz belekényszeríteni magad a pillanatba? Nem tudsz kijutni belőle. Még akkor is, ha a múltat és a jövőt gondolod át, éppen most, ebben a pillanatban csinálod.

Valójában az emberek az "empirikus" szót használják, amikor a valóságot említik. A tudomány az empirikus megközelítésről szól. Tudod, mit jelent szó szerint az empirikus szó? Az érzékszerveink számára nyilvánvaló. Látom, hallom, megérzem, szagolom, érintem – ez mind az empirikus tapasztalat. És mi van most? Az empirikus értelemben semmi más nem létezik, mint a jelen pillanat! Talán filozófiai hangzású lehet mindez, de ezt személyesen is megtapasztalhatod. Nem hallhatod a jövőt, és nem szagolhatod meg a múltat – azok mind a fejedben léteznek. Az érzékszerveink csak a valóságot tapasztalják meg a jelen pillanatban.

Emlékezz, hogy a múlt csupán a memóriádban él, a jövő pedig egy gondolat, ami még nem történt meg. Az érzékszervi tapasztalataink épp ebben a pillanatban léteznek.

Most, amikor a következő alkalommal elveszel a jövő vagy a múlt gondolataiban, próbáld meg "hozzáérni" az érzékeidhez. Mit látsz? Mit hallasz? Mit érzel? Mit szagolsz? Mit ízlelsz? Az érzékeid segítségével egyre inkább kapcsolódhatsz a jelenhez, és ez segíthet visszatérni a valóságba. Az emberek gyakran élvezik a természetben való tartózkodást, mert lehetőséget ad arra, hogy teljes mértékben használják az érzékeiket. Fontos, hogy ne próbálj menekülni a nyugtalanító gondolatok és érzések elől. Azok is a pillanat részei lehetnek. Az érzékszerveid segítségével visszatalálhatsz a jelen pillanatba.

Jak efektivně pracovat s aktivitami v Androidu: Klíčové koncepty a tipy
Jak uvolnit napětí a zpracovat emoce: Techniky pro vnitřní klid
Jak efektivně testovat funkční přepínače a testování v rámci vývoje software
Jak správně vyrábět a upravovat rám na síť: Techniky a tipy pro kvalitní dřevěné produkty
Jaké pokrmy nabízí arabská kuchyně?