A szorongásos problémákkal küzdő emberek gyakran nem rendelkeznek megfelelő pszichológiai rugalmassággal. A szorongás érzése elől hajlamosak elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek kiválthatják azt, vagy inkább elterelik figyelmüket. Azonban amikor képesek rugalmasabban reagálni, nemcsak hogy elkerülhetik a kellemetlen helyzeteket, hanem azt is választják, hogy átérzik a szorongást, és tovább lépnek, hogy olyan dolgokat végezzenek, amelyek értelmet adnak az életüknek.

A pszichológiai rugalmasság kulcsfontosságú eleme a mentális egészségnek. Ha valaki túl mereven közelít életéhez, nagyobb valószínűséggel fog küzdeni a mindennapi problémákkal. Vannak olyan helyzetek, amikor kitartónak kell maradnunk, mint amikor dolgozni kell mennünk, még ha nincs is kedvünk hozzá. Máskor viszont el kell gondolkodnunk, hogy egy adott cselekvés, például az indulatokkal való reagálás, nem csak hogy nem segít, hanem még mélyebb konfliktusokat is okozhat. A rugalmasság lényege, hogy felismerjük, mikor szükséges folytatni azt, amit csinálunk, és mikor kell váltani.

A helyzetek hatásainak figyelemmel kísérése segít eldönteni, hogy mikor érdemes változtatni. Ha valaki például egy adott feladatban kitartott, és az pozitív eredményhez vezetett, az segíthet az önreflexióban. Ugyanígy, ha az adott viselkedés nem hozott kívánt eredményt, de továbbra is ragaszkodunk hozzá, az jelezheti, hogy itt az ideje változtatni. Az is fontos, hogy felismerjük, ha olyan dolgokat hagytunk abba, amelyeket valójában még mindig szeretnénk visszahozni az életünkbe.

A legelső lépés a változás felé a tudatosság növelése. Az önreflexió során szerzett válaszok lehet, hogy nem mindig tetszenek, de fontos alapot adnak a változás felé vezető úton.

A régi szokások elengedése gyakran rendkívül nehéz feladat. Amikor az embereknek azt javasolják, hogy hagyjanak fel valamivel, amit régóta csinálnak, sokszor azt válaszolják: "De én mindig így csináltam!" Az emberek annyira belefektetnek az évek során kialakult szokásaikba, hogy nehezen tudják elfogadni, hogy azok már nem működnek. Ez olyan, mint amikor valaki az elhagyott kulcsait keresgéli az úttesten, miközben tudja, hogy valójában máshol hagyta el őket. A szorongásos emberek is hajlamosak lehetnek arra, hogy csak otthon, a biztonságos környezetükben próbálják kezelni problémáikat, ahelyett, hogy kilépnének a komfortzónájukból. Az idő és az energia elvesztése különösen fájdalmas lehet, mert mindkettő korlátozott erőforrás. De néha a legjobb, amit tehetünk, ha egyszerűen "levágjuk a veszteségeinket."

A szorongás kezelésére irányuló módszerek gyakran hasonlóan hatnak, mint a gyors homokban ragadás vagy a mély lyukba esés analógiái. Ha az ember folyamatosan küzd a gondolataival, vagy harcol a szorongás ellen, gyakran úgy érzi, mintha egyre mélyebbre süllyedne. A legjobb, amit tehetünk, ha abbahagyjuk a küzdelmet, és inkább hajlandóak vagyunk elfogadni a szorongásunkat, miközben tovább lépünk a számunkra fontos dolgok felé.

Egy másik analógia szerint, ha egy sötét éjszakán egy lyukba esünk, és elkezdünk ásni, hogy kijussunk, valójában csak még mélyebbre ássuk magunkat. Az erőfeszítésünk nem segít, hanem éppen hogy súlyosbítja a helyzetet. Még ha próbálunk is új eszközt találni, mint egy létrát, azt is lehet, hogy rosszul használjuk, és tovább ásunk. A helyes lépés az lenne, hogy abbahagyjuk az ásást, és nyitott szemmel keressük a megfelelő segítséget, hogy kijuthassunk.

A pszichológiai rugalmasság nemcsak a szorongásos helyzetekben alkalmazható. Az élet minden területén segíthet abban, hogy a kihívásokat jobban kezeljük, és hatékonyabban alkalmazkodjunk a változó körülményekhez. Az alapja annak, hogy képesek legyünk a nehézségekkel szembenézni, anélkül, hogy azok elnyomnának minket.

A legfontosabb, amit meg kell érteni, hogy a változás nem mindig könnyű, és nem is mindig gyors. Azonban a legfontosabb, hogy ne ragadjunk le a régi szokásainkban, ha azok már nem szolgálnak minket, hanem bízzunk a saját képességeinkben, hogy rugalmasan tudjunk alkalmazkodni az élet kihívásaihoz. Az igazi előrelépés az, amikor képesek vagyunk elfogadni a nehézségeinket, és azokat nem akadályként, hanem lehetőségként kezelni a fejlődésünkre.

Hogyan találjuk meg értékeinket a szorongásunkban?

A szorongás gyakran olyan érzésként jelenik meg, amelyet el akarunk kerülni vagy elnyomni, ugyanakkor egy olyan lehetőség is, amely megmutatja, mi az, ami igazán fontos számunkra. A szorongás nem csupán egy kellemetlen, elkerülendő állapot, hanem egy erős jelzés, amely figyelmeztet arra, hogy valami nem működik jól az életünkben, és szükség van változtatásra. Ezt a jelzést úgy is felfoghatjuk, mint egy lehetőséget a mélyebb önismeretre, amely segíthet nekünk a személyes értékeink felismerésében és megértésében.

Amikor szorongást érzünk, hajlamosak vagyunk azonnal reagálni rá, hogy megszabaduljunk tőle. Gyakran az elkerülés vagy a figyelem elterelése a válaszunk, miközben nem veszik észre, hogy a szorongás valójában értékes információval szolgálhat rólunk. Az elkerülés, amelyet gyakran a szorongás kezelésére alkalmazunk, csak átmenetileg enyhíti az érzést, de nem segít abban, hogy hosszú távon megértsük a mögöttes okokat.

A szorongás észlelése és tudatosítása lehetőséget ad arra, hogy visszatérjünk azokhoz a dolgokhoz, amelyek igazán fontosak számunkra. Az értékeink felismerése nem egy egyszerű feladat, mivel gyakran rejtettek vagy eltorzulnak a mindennapi élet során. Azonban, amikor képesek vagyunk a szorongásunkat nyíltan és elfogadó módon szemlélni, az segíthet abban, hogy eljussunk az önismeret egy újabb szintjére. A szorongás tehát nem csupán akadályt jelent, hanem egy lehetőséget is arra, hogy felfedezzük, mi az, ami valóban fontos az életünkben.

A következő lépés az, hogy a szorongás érzését ne tekintsük ellenségnek, hanem egy olyan figyelmeztető jelzésnek, amely segíthet irányt mutatni. A szorongás, ha megfelelő módon kezeljük, képes lesz rávilágítani a számunkra legfontosabb értékekre, mint például a személyes integritás, a kapcsolatok, a biztonság vagy a fejlődés iránti vágy. Az értékek meghatározása és felismerése lehetővé teszi, hogy a szorongást ne egy végső, megoldhatatlan probléma, hanem egy fejlesztési eszközként kezeljük, amely a saját életünk javát szolgálja.

Fontos megjegyezni, hogy a szorongás nemcsak az egyéni értékekről szól, hanem arról is, hogyan viszonyulunk saját magunkhoz és másokhoz. Az értékeink alapvetően meghatározzák a döntéseinket, a cselekedeteinket és a kapcsolatokban való részvételünket. Ha tisztában vagyunk azzal, hogy mi az, ami valóban fontos számunkra, akkor képesek leszünk olyan döntéseket hozni, amelyek jobban összhangban állnak a belső értékrendünkkel, és nem csupán a szorongásunk elkerülésére irányulnak.

A szorongás felismerésének és kezelésének ezen a módon történő megközelítése nemcsak egy átmeneti megoldás, hanem egy hosszú távú folyamat, amely segíthet abban, hogy jobban megértsük magunkat, a döntéseinket és a világban való helyünket. A szorongás tehát nem csupán egy ellenség, hanem egy segítő erő, amely lehetővé teszi számunkra, hogy egyre jobban és jobban rátaláljunk a valódi értékeinkre.

A szorongás tehát nem elkerülendő dolog, hanem egy olyan kulcs, amely kinyitja a számunkra az önismeret kapuit. Ahelyett, hogy harcolnánk vele, érdemes arra figyelnünk, hogy mit próbál mondani nekünk. A szorongás nemcsak egy érzés, hanem egy jelzés, hogy újragondoljuk a prioritásainkat, és figyelmet fordítsunk arra, ami igazán fontos számunkra.

Miért nem te vagy a gondolataid? A sakkmező metafora

A kliensek számára gyakran komoly kihívást jelent megérteni a különbséget az "én, mint tartalom" és az "én, mint kontextus" között. Mivel a "jó" és "rossz" gondolataik gyakran úgy tűnnek, mintha élet-halál harcot vívnának, sokan értékelik a sakkmező metaforáját (Bach & Moran, 2008; Hayes, Strosahl & Wilson, 2012). Fontos megjegyezni, hogy, ahogy minden ACT (Elfogadás és elköteleződés terápia) folyamat esetében, itt sem csupán az én, mint kontextus kérdése a lényeg, hanem az egyéb hat folyamat, mint például a defúzió is szóba kerül. A cél, hogy segítsünk a klienseknek felismerni, hogy ők sokkal többet jelentenek, mint a gondolataikban zajló belső harcban részt vevő bábuk.

Például, egy eset, amikor Mary nevű nővel dolgoztam, aki képtelen volt megszabadulni a szorongó gondolataitól: "Mi van, ha megbetegszem? Mi van, ha összeomlik a tőzsdénk, és elveszítjük a nyugdíjunkat? Mi van, ha a párom nem szeret már? Mi van, ha a munkahelyemen még rosszabb lesz? Mi van, ha valami történik a gyerekeimmel? Mi van, ha teljesen összeomlok a nyomás alatt?" Ezt követően egy másik gondolati áramlat jött: "De hát nem tudom kontrollálni, hogy megbetegedem-e. Van egy pénzügyi tervünk, így a tőzsde összeomlása után is talpra tudunk állni. Tudom, hogy a párom igazán szeret. A munka nem olyan rossz. A gyerekeim rendben lesznek. Erős vagyok." De ezek után újra jöttek a szorongó gondolatok: "De mi van, ha mégis megbetegszem? Mi van, ha minden pénzünket elveszítjük a nyugdíj előtt? Mi van, ha a párom már nem bír elviselni engem, mert állandóan aggódom? Mi van, ha a céget megveszi valaki, és az új főnököm durva lesz velem?" És így tovább.

Amikor Mary leírta, hogy a gondolatai állandóan oda-vissza cikáznak, azt mondtam: "Úgy tűnik, mintha egy sakkparti zajlana a fejedben. A szorongó gondolatok azt mondják, hogy minden rossz lesz, aztán jönnek a pozitív gondolatok, amik szerint minden rendben lesz, aztán újra szorongó gondolatok, és újra pozitívak. Egész nap így megy: a 'jó' és 'rossz' gondolatok oda-vissza váltakoznak. Ha ezt egy sakkjátéknak tekintjük, ahol az egyik oldalon a 'jó', a másikon pedig a 'rossz' gondolatok állnak, akkor mi az, amit te magadnak tartasz?" Mary elgondolkodott, majd azt válaszolta: "Hát, gondolom én vagyok a jó oldal, az, aki a pozitív gondolatokat hozza, és azt mondja, hogy minden rendben lesz." Egy mosolygós pillantást vetettem rá: "És honnan jönnek a többi gondolat?" Miután egy kicsit elgondolkodott, Mary azt mondta: "Azt hiszem, azok is én vagyok."

Akkor közelebb hajoltam, és azt kérdeztem tőle: "Próbálj meg egy tágabb képet nézni a dolgokról. Ha ez egy nagy sakkjátszma, akkor hol van ebben az egész küzdelemben az, hogy te vagy?" Mary egy percre elcsendesedett, majd könnyekkel a szemében így válaszolt: "Hmmm… akkor én vagyok a sakkmező!"

Amikor szorongó gondolatokat élünk meg, azok nagyon erősek és hatalmasnak tűnnek. Ha azt gondoljuk, hogy mi magunk vagyunk a gondolataink, akkor mintha a sakkmező bábujává válnánk. Ha mi magunk vagyunk a bábuk, mondjuk a fekete oldal, akkor úgy érezzük, hogy meg kell nyernünk a fehér oldalt, és mindent meg kell tennünk annak érdekében, hogy elkerüljük a bábuk elvesztését. A stratégiaalkotás, a másik oldal elleni küzdelem mind-mind elragadja a figyelmünket. De vajon nem érthetőbb, ha azt mondjuk, hogy nem mi vagyunk a bábuk, hanem a mező, amely a küzdelemnek otthont ad? A sakkmező nem érdekli, hogy melyik oldal nyer vagy veszít, és nem ragad bele a drámába. Ahogy a sakkmező sem sérül meg a harctól, úgy te is képes vagy kilépni a gondolataid és érzéseid küzdelmeiből, és egyszerűen észrevenni, hogy "Hú, megint vitatkozom magammal, hogy mit kellett volna tennem a múltban. Megint azt mondom, hogy nem vagyok elég jó ember. Itt van az én régi barátom, a szorongás. A szívem gyorsan ver, és a gyomrom kavarog."

Amikor felismered, hogy ezek a gondolatok és érzések nem te vagy, hanem egyszerűen a jelen pillanatban történnek veled, képes leszel egy másik perspektívát felvenni. Fontos megérteni, hogy nem kell kedvelni a gondolatokat vagy jól érezni magunkat a szorongással. Az a lényeg, hogy te többet jelentesz ennél. Amikor ezt felismered, könnyebben elérheted azt, ami valóban fontos az életedben. Mivel amikor a gondolataiddal és érzéseiddel harcolsz, valószínűleg nem azzal foglalkozol, ami valóban számít, mint például az, hogy minél több időt tölts a családoddal, vagy hogy részt vegyél azokban a tevékenységekben, amelyek az életedet valóban értékessé teszik.

Végül, bár a sakkot mindig játszhatod, ha akarod, és még teljesen bele is merülhetsz, fontos megjegyezni, hogy nem te vagy a játék.

Hogyan kezelhetjük a szorongást anélkül, hogy a harcban ragadnánk?

A szennyezett szorongás (dirty anxiety) az, ami akkor jelentkezik, amikor megpróbáljuk kontrollálni vagy elkerülni azokat a dolgokat, amelyek az élet természetes részét képezik. Talán nevezhetnénk ezt „szorongás a szorongásról”. Az emberek hajlamosak nem csupán átélni a szorongást, hanem harcolni vele. Például az anticipációs szorongás a jövőbeli szorongástól való félelem, amely pedig még több szorongást vált ki a jelenben. Ahelyett, hogy megpróbálnánk megverni, kontrollálni vagy elkerülni, az emberek megtanulhatják felismerni, hogy a szorongás része az életnek. Sőt, a szorongásnak vannak előnyei, ahogyan a következő fejezetben is olvashatunk róla.

Valószínűleg, ha ezt a könyvet olvasod, szeretnél kevesebb szorongást az életedben. Talán azt kívánod, bárcsak ne lenne szorongás az életedben. Nem szeretném lekicsinyelni, milyen nehézségeken mentél keresztül, de egy pillanatra képzeld el egy olyan életet, amelyben nincs szorongás. Először talán azt gondolnád, hogy ez csodálatos lenne! Azonban még az úgynevezett „negatív” érzelmek, mint a szorongás is nagyon hasznosak lehetnek, ha nem ragadunk bele beléjük. A szorongás információt ad számunkra. Gyakran nagyon hasznos hírnök lehet. Például egyszer, mikor két napos workshopot kellett tartanom, rájöttem, hogy elfelejtettem a laptopom áramellátó kábelét. Pedig már számos workshopot tartottam, és tudom, hogy ilyen problémák bármikor felmerülhetnek, de mégis éreztem egy kis szorongást, amikor nem volt áramellátó kábel. Ez talán viccesen hangzik, de ebben a helyzetben szerettem volna azt a kis szorongást. Képzeld el, hogy ha nem éreztem volna szorongást, és azt gondolom: „Mindegy, már láttam az előadás diáit és videóit, nem érdekel, hogy a közönség lássa őket.” Nem tettem volna semmit a hiányzó áramellátó kábel ügyében, ha nem lett volna szorongás. A szorongás ebben az esetben üzenetet küldött, amely azt mondta: „Ez fontos, szeretnéd, hogy a közönség lássa a diáidat és videóidat, hogy jobban eljuttathasd hozzájuk az információt. Jobb, ha problémamegoldást keresel.” A szorongás motivált, hogy energiatakarékos üzemmódba tegyem a laptopot, és a szünetben új kábel vásárlására mentem, majd a szorongás elmúlt. Ez az, amire a szorongás hivatott: üzenetet adni. Ahelyett, hogy harcolnánk vele, egyszerűen elfogadhatjuk az üzenetet, még akkor is, ha nem szeretjük.

Emberként alapvetően egyikünk sem szereti a szorongást — különben azt izgalomnak hívnánk. De vajon mi történne, ha ebben a helyzetben a szorongás magát tekintettük volna problémának? Elhagyhattam volna a termet, leülhettem volna, és alkalmazhattam volna valamilyen relaxációs technikát. Előfordulhat, hogy enyhíthettem volna a szorongást. De amint újra belépek a terembe, a kábel még mindig nem lesz ott! Ebben az esetben nyilvánvaló, hogy nem a szorongás a valódi probléma, hanem a hírnök. Az üzenet, amit a testem ad, információt közvetít nekem. Néha ez az információ régi, a múltból vagy korábbi kondicionálásból származó információ lehet, és alig van köze a jelenlegi helyzethez. Akár hasznos, akár nem, nem kell harcolnunk a hírnökkel. A szorongás tehát nem maga a probléma. De ha folyamatosan harcolunk a szorongással, akkor egy sokkal nagyobb problémává válhat.

Elképzelhető, hogy fantasztikus lenne, ha mindig boldogok lehetnénk, de az élet nem működik így. Találkoztál már olyan emberrel, aki mindent megtesz annak érdekében, hogy mindig boldog legyen? Ők gyakran szomorúak, mert megpróbálnak erőltetni egy érzést, hogy állandóan boldogok legyenek. Az ilyen emberek próbálkozása, hogy minden pillanatban boldogok maradjanak, gyakran zűrzavart okoz körülöttük. Ha például elhunyt a kutyád, biztosan nem szeretnéd, ha valaki azt mondaná: „Nézd a pozitívumot, legalább a macskád nem halt meg. Légy boldog!” Ez teljesen helytelen lenne! Inkább empátiát várnál. Olyasmit, mint: „Nagyon sajnálom! Volt nekem is kutyám, és én is teljesen zokogtam, amikor elhunyt.” Ez az emberi természet. Szeretnénk érezni, csak nem szeretnénk beragadni az érzéseinkbe. Hihetetlen, de még a Dalai Láma is volt már dühös, de nem ragad benne hónapokig, és nem tervez bosszút. Ha az egyik asszisztense problémát okoz, erőteljesen mondhatja neki, hogy hagyja abba, de a következő pillanatban mosolyogva üdvözölheti a látogatót. Az érzelmek adják a szavak jelentését, és nem ragadnak meg állandóan egy érzelemnél.

Készen állsz arra, hogy időnként kényelmetlenséget érezz, hogy a számodra fontos dolgokat elérhesd? Ha arra vársz, hogy jobban érezd magad, mielőtt élsz, lehet, hogy nagyon sokáig fogsz várni. Most is felépítheted az életed, még akkor is, ha jelenleg szorongást érzel. Amikor megtanuljuk elengedni az érzelmeinkkel való küzdelmet, azt az energiát felhasználhatjuk cselekvési lépések megtételére. Idővel megtanulhatjuk, hogy az olyan érzelmek, mint a szorongás, még gazdagabbá is tehetik az életünket.

A szorongás elkerülése helyett tehát célszerű inkább megtanulni, hogyan fogadhatjuk el, és hogyan használhatjuk fel a bennünk lévő érzéseket a számunkra értékes dolgok elérésére. Az élet nem arról szól, hogy elkerüljük az érzelmeket, hanem hogy megtanuljuk kezelni őket, hogy a lehető legteljesebb életet élhessük.

Hogyan érdemes olvasni és elemezni a bűnügyi regényeket?
Hogyan alakítható ki a kertünk minden eleme? A legfontosabb tudnivalók
Hogyan kezeljük a "nem" választ és hogyan válhatunk sikeresebbé a döntéshozatali folyamatban?
Hogyan érhetjük el a belső erőt a szenvedélybetegségek leküzdésében?