Miért fontos elengedni azt, ami nem működik, és mikor kell új dolgokat próbálni a szorongás kezelésében?

Sokan próbálkoznak különféle módszerekkel a szorongásuk kezelésére, és bár egyesek rövid távon enyhíthetnek a problémán, általában nem vezetnek tartós megoldáshoz. Ha te is azon emberek közé tartozol, akik eddig nem találták meg a szorongásuk kezelésére megfelelő módszert, akkor valószínűleg már tapasztaltad, hogy a hagyományos, gyakran ajánlott technikák nem mindig hoznak tartós eredményt. Mielőtt tovább lépnénk és új lehetőségeket keresnénk, fontos tisztában lenni azzal, hogy mi az, ami eddig nem működött, hogy ne kövessük el újra ugyanazokat a hibákat.

• Folyamatosan a problémáinkra gondolni

• Megpróbálni nem gondolni a problémáinkra

• A múltba tekinteni, hogy megértsük, hogyan alakult ki a szorongás

• Aggódni a jövő miatt

• Elkerülni olyan helyzeteket vagy embereket, akik szorongást okozhatnak

• Küzdeni a nehéz gondolatokkal és érzésekkel

• Próbálni pozitívan gondolkodni

• Önmagunkat vagy másokat hibáztatni

• Különböző módon elterelni a figyelmünket

• Gyógyszereket szedni

• Meditációval próbálkozni

• Drogokat vagy alkoholt használni

• Pszichoterápiát keresni

• Önsúlyt adni a különböző önsegítő könyvekkel való próbálkozásnak

• Még keményebben próbálkozni

• Feladni és nem csinálni semmit

Bár az ilyen módszerek sokszor alapvetően hasznosnak tűnhetnek, valójában csak ideiglenes megoldások lehetnek. Amikor őszintén szembenézel ezekkel a próbálkozásokkal, fontos, hogy tudd, mi az, ami nem működik, hogy meg tudd hozni a döntést, hogy mást próbálj ki.

A szorongás kezelésében elengedhetetlen, hogy ne ragadjunk le a múltbeli próbálkozásoknál. Amennyiben új életformát szeretnénk kialakítani, és elérni, hogy az életünk teljesebb legyen, fontos, hogy hajlandóak legyünk a változásra, még akkor is, ha az kényelmetlenséget okozhat.

A változás és a fejlődés legtöbbször nem könnyű, és az emberek hajlamosak attól tartani, hogy a változás még több fájdalmat vagy szorongást fog eredményezni. Azonban, ha komolyan vesszük az életminőségünket és azt, hogy valami többet szeretnénk elérni, akkor fel kell készülni arra, hogy elengedjük a régi, nem működő szokásokat, és hajlandóak legyünk kipróbálni valami újat. Még ha nem is tudjuk pontosan, mi lesz az új megoldás, el kell fogadnunk, hogy ha nem próbálunk meg új dolgokat, nem fogunk előrelépni.

A változásokhoz való hajlandóság kulcsfontosságú, és bár a kezdeti lépések fájdalmasak lehetnek, valójában hosszú távon egyre inkább komfortossá válhatnak. A változásra való hajlandóság nemcsak abban segít, hogy kilépjünk a komfortzónánkból, hanem abban is, hogy valóban megtapasztaljuk, mi van azokon a határokon túl, amiket eddig nem mertünk átlépni. A szorongás legyőzése akkor válik lehetségessé, ha hajlandóak vagyunk szembenézni a nehéz érzésekkel és gondolatokkal, és nem hagyjuk, hogy azok visszahúzzanak bennünket.

Miért fontos elfogadás a traumák feldolgozásában?

A trauma gyakran elkerülhetetlen része a klinikai munkának. Azok számára, akik átélték a traumát, számos különleges szempontot kell figyelembe venni, de az elkerülés és az elfogadás alapelvei kiemelkedően fontosak ebben az esetben. A PTSD (poszttraumás stressz-zavar) fennmaradásának egyik legfontosabb tényezője a gondolatok, emlékek, érzések és testi érzékelések közötti folyamatos küzdelem. Mivel ezek az élmények rendkívül kellemetlenek, a trauma túlélői mindent elkövetnek, hogy elkerüljék azokat. Próbálnak úgy alakítani az életüket, hogy ne kelljen szembenézniük olyan dolgokkal, amelyek a traumára emlékeztetik őket, s végül egyre inkább egy bezárt életet élnek. Ahelyett, hogy valódi életet élnének, mindennapjaik túlélésről szólnak.

Egy személyes példa segíthet ennek szemléltetésében. Karácsony napján, mikor a hőmérséklet 15 fok körül volt, de a tavunkon vastag jégréteg borította a vizet, egy hirtelen ötlettől vezérelve úgy döntöttem, hogy elviszem a 10 éves lányomat egy csónakázásra. Elektromos motort raktam a csónak hátsó részére, és belehajtottunk a jégbe, hogy felrobbantsuk a réteget. A kezdeti szórakozás után egy idő után azonban váratlanul felborult a csónak, és mindketten a hideg vízbe estünk. Az elmondhatatlan félelem és a hideg hatására szinte mindent elvesztettünk a pillanatban, de a fiam életmentő mellényének köszönhetően túlélte.

Az eset következményei azóta is vele maradtak, és amikor lányom elmondta, hogy éjjel rémálmok gyötörték, igyekeztem megnyugtatni őt, hogy az érzések és a gondolatok természetesek, és hogy ezek a rémálmok idővel elmúlnak. Az elfogadás gyakorlása segített neki túllépni a trauma hatásain, még akkor is, amikor visszaemlékezett az eseményekre. Az érzések és félelmek elkerülésére tett próbálkozásaink helyett, mindent megéltünk, de elfogadtuk és feldolgoztuk.

A traumaélmények után az elkerülés kísértése nagy, és sokaknak szinte ösztönösen az a reakciójuk, hogy megpróbálják elfojtani az emlékeket, érzéseket, vagy kontrollálni őket. Az agy különböző területei között – a gondolkodást irányító kérgi rendszer és az érzelmeket aktiváló limbikus rendszer között – folyik a küzdelem. A kérgi rendszer azt mondja: „Ez egy borzalmas emlék! Ne emlékezz rá!”, míg a limbikus rendszer figyelmeztet: „Majdnem meghaltál! Tanulnod kell belőle, mert ez segíthet megvédeni magadat a jövőben!”

A folyamatos küzdelem így újra és újra előhozza a rémálmokat, a villanásokat és a beavatkozó gondolatokat. Azonban a traumát megélők számára a leghatékonyabb módszer nem az elkerülés, hanem az elfogadás gyakorlása. A személyek megtanulhatják egyszerűen észlelni az emlékeket és a hozzájuk tartozó érzéseket, anélkül, hogy azokat megpróbálnák elnyomni. Az elfogadás nem jelent passzivitást, hanem azt, hogy a kliens együtt él a nehéz érzésekkel anélkül, hogy azok uralnák őt. Így a félelmeikkel együtt is képesek előre haladni.

Egy szempont, amit fontos szem előtt tartani, hogy bár a trauma feldolgozása rendkívül személyes folyamat, mégis az a legfontosabb, hogy a kliensek fokozatosan alkalmazkodjanak saját belső élményeikhez. Az önelfogadás nemcsak az érzésekkel való megbékélést jelenti, hanem az is, hogy a kliens elfogadja, hogy ezek a tapasztalatok éppúgy részei a személyiségének, mint bármi más. A tudatos jelenlét és az elfogadás összekapcsolódnak, és lehetőséget adnak arra, hogy a személy ne meneküljön a traumatikus élményei elől, hanem szembenézzen velük, lehetővé téve a valódi gyógyulást.

A trauma kezelésében kulcsfontosságú, hogy ne kényszerítsük a klienst arra, hogy „túl legyen rajta” túl gyorsan. Az élményeket nem lehet csak „kikapcsolni”. Sokszor az, hogy a kliens biztonságban érzi magát, és hogy megerősítjük benne az érzései validitását, sokkal nagyobb hatást gyakorol a gyógyulására, mint bárminemű próbálkozás a fájdalmas élmények eltávolítására.

Hogyan működik az expozíciós terápia és miért fontos a kényelmetlenség elviselése?

Az expozíciós terápia lényege, hogy fokozatosan szembesítjük magunkat azzal, ami szorongást vagy kényelmetlenséget okoz számunkra, annak érdekében, hogy megtanuljuk kezelni és csökkenteni a bennünk felmerülő félelmeket. Ez a folyamat hasonlítható egy úszómedencéhez: ha bele akarunk lépni a hideg vízbe, a kezdeti érzés kellemetlen, de ha kitartunk és nem küzdünk a hideggel, hamarosan képesek leszünk élvezni a pillanatot. A legfontosabb itt az, hogy ne próbáljunk mindent azonnal megoldani, hanem fogadjuk el a kellemetlenséget, hogy végül a céljaink elérésére összpontosíthassunk.

A tradicionális expozíciós terápia két fő módszert kínál: a "flooding"-ot és a "szisztematikus deszenzitizációt". A "flooding" a gyors, intenzív megközelítést jelenti, ahol az ember egyszerre és gyorsan szembesíti magát a félelmeivel, míg a "szisztematikus deszenzitizáció" fokozatosan, lépésről lépésre engedi az érzelmeket. A gyerekek például gyakran a floodingot választják, amikor beleugranak a vízbe, azonnal és teljes intenzitással. Ez viszonylag gyorsan vezet ahhoz, hogy megszűnik a félelem, és végül a szórakozás veszi át a helyét. Azok, akik inkább a fokozatos megközelítést választják, mint például a lépcsőn való lassú belépést, hosszabb idő alatt képesek elérni a kívánt hatást, de az út számukra is ugyanaz.

A legrosszabb, amit tehetünk a medencében, vagy a szorongásunkkal kapcsolatban, az az, ha belépünk, majd rögtön kiszaladunk, mert kényelmetlennek találjuk a helyzetet. Az állandó be- és kilépés nem segít a problémánk megoldásában, csak tovább növeli a harcot. Ha úgy érezzük, hogy mindent meg kell oldanunk azonnal, és elkerüljük a kellemetlenséget, akkor nem fogunk tudni a fontos dolgokra összpontosítani, amelyek valójában a fejlődésünkhöz vezetnek.

A valódi változás akkor történik meg, amikor valaki hajlandó elviselni a kényelmetlenséget, hogy elérje a számára fontos célokat. Egy kliensem ezt úgy fogalmazta meg, hogy egész életében a medence szélén állt. Ott nem kellett annyira kényelmetlenül éreznie magát, de közben kimaradt a szórakozásból. Ez az felismerés hatalmas áttörést hozott számára, mert rájött, hogy nem kell elkerülnie a kellemetlenséget ahhoz, hogy valami értékes dolgot nyerjen.

A következő lépés az, hogy a kliensek konkrét, megvalósítható célokat tűzzenek ki maguk elé. Ha valaki fél a szennyeződésektől, de szeretne a gyerekeivel kint lenni, akkor közösen meghatározhatjuk, hogy először csak tíz percet töltsön kint, és ezt fokozatosan növelje. Az ilyen típusú kis, konkrét célok segítenek abban, hogy valaki elmozduljon a félelmeitől, és közelebb kerüljön ahhoz, hogy ne a félelem irányítsa az életét.

A külső elkerülés kezelésére alkalmazhatók a valós élményekkel történő expozíciók (in vivo) vagy a képzeleti gyakorlatok (imaginal). Például egy OCD-ben szenvedő kliensem, Jamie, aki folyamatosan harcolt a félelmei ellen, egy ilyen helyzetet élt át, amikor reggel a konyhában meglátott egy nagy kést, és egy szorongató gondolat villant be a fejében, hogy megölheti a gyerekeit. Ebben a helyzetben a legjobb megközelítés az volt, hogy lassan, apró lépésekben szembesítettük őt a félelmeivel, miközben végig figyeltük, hogyan reagál a helyzetekre. A cél az volt, hogy megtanulja, a gondolatok nem határozzák meg a tetteit, és hogy a félelem nem egyenlő a cselekvéssel.

Hogyan érhetjük el az igazi felszabadulást az aggódás és szorongás érzéseitől?

Ahogy ülünk, csendben, figyelve a szívünk ütemére és a testünk minden rezdülésére, hamarosan ráébredünk, hogy valójában az elkerülés az, ami súlyosbítja a szorongás érzését. Az érzésekkel való szembenézés, bármennyire is kellemetlenek legyenek, lehetőséget ad arra, hogy ne csak a jelenben legyünk jelen, hanem hosszú távon képesek legyünk uralni őket. Az az alapvető kérdés, hogy valóban van-e bármi az érzéseinkben, amiről azt gondoljuk, hogy nem tudjuk elviselni, vagy amelyet el kell távolítanunk. Az aggódás és a szorongás nem ellenség, hanem egy olyan jelenség, amit megérthetünk, és amely nem határozhat meg minket.

A szorongás érzései nem valami idegen dolog, amit el kell pusztítanunk vagy el kell menekülnünk előle. Ezek a testi reakciók a szív gyors ütemére, a szorongás feszültségeire, mind részei annak a szoros kapcsolódásnak, ami a testünkkel és az elménkkel alakult ki. Az érzések – még ha fájdalmasak is – nem feltétlenül kell hogy elnyomjanak minket. Az első lépés a szorongás leküzdésében nem a "megoldás" keresése, hanem az érzés teljes átölelése, annak tudatos figyelése és elfogadása. Az érzések magukban nem rosszak, csak azok a harcok és ellenállások, amiket a szorongással szemben folytatunk, terhelnek meg minket.

Ez a tudatosság segít abban, hogy a szorongás valósága ne uralja életünket. Egy olyan gyakorlati módot, mint az "Üveggolyó szörny" gyakorlatot alkalmazva, megtapasztalhatjuk, hogy a legnagyobb félelmeink, még ha kezdetben hatalmasnak is tűnnek, egy sor kisebb részből állnak. Ha nem próbáljuk meg elkerülni a szorongást, hanem megfigyeljük, szembenézünk vele, apránként megérthetjük, hogy mindez csak a saját tudatunk által alkotott elvárások és narratívák következménye.

Az ilyen típusú gyakorlatok során érdemes megemlíteni, hogy a figyelmetlen jelenlét sokkal többet adhat, mint az évekig tartó menekülés. A testünket és érzéseinket anélkül, hogy próbálnánk megszabadulni tőlük, egy teljesen új perspektívából figyelhetjük meg. Az érzések elfogadása nem azt jelenti, hogy bele kell merülnünk azokba, hanem azt, hogy a tudatosság révén megéljük őket, mint egyfajta külső tapasztalatot, nem mint a mi egész lényünket meghatározó valóságot.

Az ilyen megközelítés hatékonysága abban rejlik, hogy idővel a szorongás és az aggodalom nem fog megváltozni azonnal, de a hozzáállásunk és a velük való kapcsolatunk radikálisan átalakul. Az emberek gyakran elkerülik a kellemetlen érzéseket, de ez az elkerülés csak tovább növeli a szorongás mértékét. Ahelyett, hogy megpróbálnánk eltávolítani őket, a lényeg az, hogy tudatosan éljük meg őket és hagyjuk, hogy végbemenjenek.

Ez a megközelítés az elfogadás és elköteleződés terápiáján (ACT) alapul, amely arra tanít, hogy hogyan válhatunk a saját életünk aktív szereplőjévé, anélkül hogy az érzelmi akadályokat elhárítanánk. Az ACT filozófiája szerint a cél nem a szorongás megszüntetése, hanem annak megértése, hogy a szorongás csak egy érzés, amitől nem szükséges megmenekülni, hanem amivel együtt élhetünk, ha szükséges.

Fontos, hogy a gyakorlatok előtt egy kis időt szánjunk a saját érzéseink és gondolataink megfigyelésére. Ne próbáljuk meg azonnal megváltoztatni őket. Ehelyett figyeljünk rájuk kíváncsian, mintha egy másik személy érzéseit figyelnénk, hogy így a tudatosságunk a jelenben maradhasson.