Hogyan szabaduljunk meg a ránk nehezedő gondolatoktól anélkül, hogy megpróbálnánk elűzni őket?

A szorongásos gondolatok gyakran arra késztetnek minket, hogy egy helyben álljunk, vagy próbáljunk elkerülni olyan tevékenységeket, amelyek valójában fontosak számunkra. Sokszor azt gondoljuk, hogy az a megoldás, ha küzdünk a gondolatainkkal, próbáljuk meg megváltoztatni őket, vagy egyszerűen elűzni őket a fejünkből. Azonban a gondolatok valójában csak szavak és hangok a fejünkben. Nem léteznek olyan valós entitások, amelyek irányítanák a cselekedeteinket. Még akkor is képesek vagyunk cselekedni, ha a fejünkben zajló belső párbeszéd folytatódik.

Egyik kliensnem azt mondtam: „Ezen a hétvégén szeretném, ha leülnél a kanapédra, és hangosan ismételgetnéd: 'Nem tudok elmenni a parkba.' És itt van, amit tenned kell.” Ezután felálltam, és a lábaimat az iroda ajtaja felé irányítottam. „Tudom, hogy az aggodalmaitok valósak, de ezek csak gondolatok, szavak a fejedben. Az a te döntésed, hogy milyen cselekvést teszel. Még mindig meg tudod mozdítani a lábaidat, és eljuthatsz a parkba.” A kliens elnevette magát, és gyakorolta, hogy hangosan kimondja ezt, miközben felállt és körbejárt az irodámban.

Egy másik gyakorlat, amit ajánlottam, hogy a kliens írjon le egy gondolatot, ami zavarja őt. Mondjuk azt, hogy a gondolat a következő: „Rossz szülő vagyok.” Ha ezt a papírt az arcodhoz tartod, a gondolat teljesen kitölti a látóteredet. Ilyenkor nagyon nehéz bármit is tenni, mivel teljesen beszippant minket. Azonban, ha egy kicsit eltávolítod a papírt, talán egy lábnyira, máris több világot látsz. A gondolat még mindig ott lesz, de már nem uralja az egész látóteredet. Így képes lehetsz elmenni és megcsinálni azt, amit valójában akarsz – például játszani a gyerekekkel, ha az fontos számodra.

A legtöbben hajlamosak vagyunk megpróbálni elűzni a kellemetlen gondolatokat: „Menj el, ne szeretlek! Miért jössz mindig vissza?” Vagy próbálunk vitázni velük: „De jó szülő vagyok!” És a gondolat válaszol: „Nem, nem vagy az, nem csinálsz elég dolgokat a gyerekeiddel.” Az ilyen viták elvonják a figyelmünket a valódi életünkről, a tényleges cselekvésekről. Ezzel szemben, ha csupán észleljük, hogy ismét vitázunk saját gondolatainkkal, akkor dönthetünk arról, hogy mit szeretnénk tenni legközelebb. Ahelyett, hogy el akarnánk űzni a gondolatot, egyszerűen „hozzuk magunkkal” azt. A gondolat nem képes megállítani minket abban, hogy cselekedjünk. Nem állíthat meg abban, hogy a gyerekeinkkel játsszunk, hogy elmenjünk egy fontos családi rendezvényre, vagy hogy jelentkezzünk egy új munkára. A gondolat pusztán csak egy gondolat, még akkor is, ha nem szeretjük.

Lehet, hogy szeretnéd, ha ez a gondolat eltűnne, és soha többé nem kellene foglalkoznod vele, de talán eddig még nem sikerült eltüntetni. Ha a gondolat nem megy el, miért ne élhetnéd az életedet vele együtt? A következő napokban próbáld meg elvinni ezt a gondolatot a zsebedben, és bizonyítsd be magadnak, hogy képes vagy rá, hogy még ezzel a gondolattal együtt is megtegyed azokat a dolgokat, amelyek számodra fontosak.

Egyesek szerint a hagyományos kognitív viselkedésterápiában a gondolatok kihívása és megkérdőjelezése az alapja a terápiás hatékonyságnak. Azonban a kutatások azt mutatják, hogy nem a gondolatok közvetlen megkérdőjelezése az, ami valóban segít, hanem a gondolatoktól való „feloldódás” (defúzió), vagyis a gondolatokkal való kíméletes távolságtartás. A legfontosabb, hogy ne ragadjunk bele a gondolatainkba, hanem tanuljunk meg velük élni anélkül, hogy az életünket irányítani engednénk nekik. A gondolatok nem akadályozhatják meg cselekvéseinket, ha mi magunk nem engedjük, hogy teljesen elnyeljenek minket.

Hogyan válj kíváncsi szemlélővé a gondolataid iránt: a gondolati defúzió gyakorlása

A gondolataink hatalmas erőt képesek gyakorolni ránk. Mivel az elme arra van hangolva, hogy megvédjen minket a potenciális veszélyektől, sokszor hajlamosak vagyunk elhinni, hogy ezek a gondolatok valós fenyegetéseket jelentenek. Azonban mi történik, ha képesek vagyunk csak szemlélőként, kíváncsian figyelni a gondolatainkat anélkül, hogy átengednénk nekik a hatalmat? Mi történik, ha megpróbálunk úgy viszonyulni a gondolatainkhoz, mint valami elválasztott, minket nem irányító entitáshoz? Ezt az érzést lehet gyakorolni, és egy egyszerű módszer segíthet, amit a gondolati defúzió néven ismerünk.

Kezdetben könnyen előfordulhat, hogy újra és újra „felpattanunk” a vonatra, vagy éppen egy másikra. Azonban, ahogy gyakoroljuk ezt az éberséget, egyre inkább képesek leszünk figyelni a gondolatainkra anélkül, hogy hagynánk magunkat rángatni. Az egyik legfontosabb felismerés, hogy a gondolataink nem mi vagyunk, és nem kell automatikusan követnünk őket. Azonban a gyakorlat azt is megtanítja, hogy nem szükséges megpróbálni harcolni ellenük. A gondolatokat, amelyek folyamatosan visszatérnek, akár meg is tanulhatjuk figyelmen kívül hagyni anélkül, hogy próbálnánk elnyomni őket. Az állandó küzdelem csak kimerít minket, míg a megfigyelés és az elfogadás könnyebbé teszi a dolgokat.

Ez a gondolati defúzió segíthet abban, hogy megszabaduljunk a gondolatok hatalmától. Ha például úgy érzékeljük, hogy egy gondolat „ragadós”, és nem engedi, hogy elengedjük, próbáljunk egy másik szemszögből rátekinteni. Mi történne, ha nem próbálnánk meg eltüntetni, hanem inkább elengednénk, és hagynánk, hogy magától múljon el? Egy fontos részlet az, hogy ebben a folyamatban nem a gondolatok elnyomása a cél, hanem a velük való kapcsolatunk átalakítása.

A gyakorlat során segíthet, ha elképzeljük, hogy a gondolataink fizikai formát öltenek. Mi történik, ha például egy aggasztó gondolatot fizikai tulajdonságokkal ruházunk fel? Hogyan néz ki? Mekkora? Milyen színű? Hogyan mozgatható? Az ilyen típusú vizualizációk lehetővé teszik, hogy egy kicsit távolabbról tekintsünk rájuk, és meglepő módon képesek vagyunk kisebbnek, kevésbé fenyegetőnek érzékelni őket, amikor látjuk őket egy másik perspektívából. Az elme hajlamos arra, hogy felnagyítsa a dolgokat, de amikor képesek vagyunk kívülállóként szemlélni, és nem hagyjuk, hogy a gondolatok minket irányítsanak, azok kevésbé veszélyesnek tűnnek.

A gyakorlat hatása nem csupán a mentális jólétünkre van kihatással, hanem arra is, hogyan kezeljük a mindennapi élet problémáit. Az aggodalmaskodó, önmagunkkal vívott harc sokszor csak elvonja a figyelmünket a fontos dolgoktól. Ha képesek vagyunk a gondolatainkat úgy szemlélni, mint egyszerű információkat, nem pedig hatalmas fenyegetéseket, akkor hatékonyabban tudunk reagálni a valós problémákra, amelyek előfordulhatnak életünkben.

Hogyan szabaduljunk meg a jövőbeli aggódásoktól és a múltbeli sajnálatoktól?

A tudatosság gyakorlása segíthet abban, hogy kapcsolatba lépjünk a jelen pillanattal, megszabaduljunk az automatikus küzdelmektől és megtanuljuk elfogadni az érzéseinket anélkül, hogy elnyomnánk őket. Az első lépés az, hogy egyszerűen engedjük meg magunknak, hogy érezzük, amit éppen érzünk, anélkül, hogy megpróbálnánk elemezni vagy elűzni az érzéseinket. Az a fontos, hogy megfigyeljük gondolatainkat is, nem hagyjuk, hogy elragadjanak minket, hanem csupán észleljük őket. Olyan, mintha egy mozivásznon néznénk, ahogy a gondolataink és képeink váltakoznak, de nem merülünk el bennük. Így léphetünk túl azon a szokáson, hogy állandóan harcolunk a gondolatainkkal, és ahelyett, hogy csapdába esnénk a feszültségben, egyszerűen figyelmet fordítunk rájuk.

A második percben összpontosítanunk kell a légzésünkre, hogy összegyűjtsük a figyelmünket, és egy kicsit összpontosítsunk magunkra. A légzés érzékelésével összegyűjthetjük figyelmünket: figyeljük meg a hasunk mozgását, ahogy fel- és leemelkedik, vagy az orrunkon áramló levegőt, amely hidegebb, amikor belélegzünk, és melegebb, amikor kifújjuk. Előfordulhat, hogy az elménk elkalandozik, vagy valami elvonja a figyelmünket, de ez teljesen normális. Az a lényeg, hogy észrevegyük, amikor ez történik, és anélkül, hogy harcolnánk vele, finoman visszatereljük figyelmünket a légzésünkre.

A harmadik percben kiterjeszthetjük a figyelmünket a légzésről a teljes testünkre. Az érzékelésünket nemcsak a hasra vagy a tüdőre, hanem az egész testünkre irányítjuk. Ez segíthet abban, hogy ne csak egy agy legyen, amely valami alá van rejtve, hanem érzékeljük magunkat az egész testünkben, mintegy egy egységként. Ha szükséges, emlékeztethetjük magunkat, hogy bármi is történik, valójában már itt van, és csak most, ebben a pillanatban, hagyhatjuk, hogy minden olyan legyen, amilyen.

A tudatosság nem arról szól, hogy mindig jobban érezzük magunkat. Az érzések egyszerű figyelése, anélkül, hogy próbálnánk megváltoztatni őket, segíthet abban, hogy elengedjük a szükségtelen küzdelmet, és tisztábban lássuk a jelen pillanatot. Néha a legjobb, amit tehetünk, hogy egyszerűen jelen vagyunk, anélkül, hogy próbálnánk valamit javítani. Ezáltal nemcsak a problémák tűnnek kisebbnek, hanem a mindennapi helyzetek is más fényben tűnhetnek fel.

Fontos, hogy a tudatosság gyakorlását ne csupán egy-egy alkalommal végezzük, hanem rendszeresen építsük be a napi rutinunkba. Ha naponta többször is ellenőrizzük, hogy hogyan érezzük magunkat, hogyan reagálunk, észrevehetjük, hogy a mindennapi stressz és szorongás sokkal könnyebben kezelhető, ha nem hagyjuk, hogy eluralkodjanak rajtunk.

A tudatosság gyakorlása segíthet abban, hogy jobban kapcsolatba lépjünk önmagunkkal, hogy azonosítsuk a problémákat, amikor még kicsik, és lehetőséget ad arra, hogy tudatosan dönthetünk a reakcióinkról, nem pedig reflexszerűen reagálunk. Az érzéseink, legyenek azok pozitívak vagy negatívak, mindig valamilyen információt hordoznak, és ha tudatosan figyeljük őket, akkor képesek leszünk másként viszonyulni hozzájuk, nem pedig elnyomni őket.

Hogyan vezethet az elkerülés a szorongás csapdájába?

Ez az ördögi kör egy életen át tarthat, és sok ember nem találja meg a kiutat belőle. A szorongás csapdájában az érintettek vagy a terapeuták gyakran a szokásos válaszokat keresik, amelyek azonban nem törik meg a mintát. A szorongás kezelése nem mindig a logikus vagy egyszerű megoldásokkal történik. Még ha valaki a legjobb szándékkal próbálja is elkerülni a szorongásos élményeket, hosszú távon az elkerülés nem csupán hogy nem segít, de még tovább súlyosbítja a helyzetet. Az elkerülés a rövid távú enyhülés érdekében működhet, de hosszú távon egyre szűkebb életet eredményez, amelyben a szorongás mindinkább kontrollálja az egyént. Az agy szinte "logikusan" próbálja segíteni a szorongás elkerülését azzal, hogy pörgeti a gondolatokat, de valójában éppen azáltal, hogy a figyelmet a testérzésekről a mentális elterelésre irányítja, tovább mélyíti a problémát.

A szorongás "csapdájából" való kitöréshez gyakran egy teljesen másféle megközelítés szükséges. Ahogy a kínai ujjcsapdánál, ahol a logikai megoldás (a kifelé húzás) nem működik, úgy a szorongás esetében is a legnagyobb hiba az, ha megpróbáljuk elkerülni a kellemetlen érzéseket. Az egyetlen hatékony módja annak, hogy kijussunk ebből a csapdából, az, ha különleges módon szembenézünk a szorongással. Az agyunk azt mondja, hogy csak erősebben kell próbálkozni, de ha ez nem működött, akkor a logika nem lesz a mi szövetségesünk. Az igazi megoldás az, hogy elengedjük a kontrollt, és szembenézünk a szorongással anélkül, hogy elkerülnénk vagy menekülnénk tőle.