A fizikai lényed valójában több milliárd éves, az univerzum legkorábbi robbanása után létrejött anyagból áll. Az atomszerkezeted, amellyel most azonosítod magad, nem tűnik el – csupán átalakul. A világmindenség kezdetén létrejött atomok végül összeálltak, és az élet azon formáival, amelyek ma is léteznek, különféle evolúciós folyamatokon mentek keresztül. A te testeddel is ugyanez történik. Éppen úgy, ahogy egy levél fejlődik, majd visszaalakult új levelekké, úgy a te atomjaid is az egyetemes környezetből jönnek és új formákká, új életekké válnak.

Ha elképzeled az univerzumot, mint egy óceánt, akkor te is csak egy hullám vagy benne. Ha azonosítod magad egy hullámmal, hajlamos lehetsz versengeni más hullámokkal, vagy megpróbálhatod megőrizni azt, ami már elmúlt. De a hullámok valójában nem mások, mint mozgó víz, amit nem lehet megfogni. Az óceán hullámai folyamatosan jönnek és mennek, de mindegyik csak az óceán egy-egy formája. Így te is egy fizikai megnyilvánulás vagy, amit az egész világegyetem hozott létre, és bár átmeneti, ahogy a hullámok is átmennek, a létezésed határtalan és összefonódik minden más létezővel.

Bár eleinte zavaró és talán melankolikus lehet e gondolatok olvasása, valójában az ellenkezője igaz. Nem csupán egy vízcsepp vagy az óceánban; az óceán maga vagy. Amikor felismered ezt, a hullámot mind jobban élvezheted, mivel tudod, hogy nem csupán a hullám vagy. Az egész univerzum téged formál, és annyira hitelesen végzi ezt, hogy te magad is elhitted, hogy csupán egy elkülönült "bőr zacskó" vagy. Elfelejtetted, hogy több vagy, mint egy egyszerűen elkülönülő individuum. Valójában az egész világegyetem tapasztalja meg magát egy bizonyos nézőpontból.

Az ilyen meditációs gyakorlatok első olvasása során talán úgy érzed, hogy csupán egy intellektuális gyakorlatról van szó. De hajlamosak vagyunk válni azzá, amire a gondolkodásunkat programozzuk. Ha csak a problémákra, a túlélés küzdelmeire koncentrálsz, akkor a lelkedet is képes lesz programozni az aggodalomra, szorongásra. Idővel azonban az a tudatosság, hogy nem csupán egy izolált egyén vagy, hanem az univerzum része, fokozatosan beléd ivódik, és egyre inkább magától értetődővé válik. Természetesen továbbra is dolgoznod kell, meg kell oldanod a napi gondjaidat, kapcsolatokat ápolnod, de ha ezen elvek szerint gyakorolsz, az életben lévő problémák már nem fognak annyi szorongást okozni. Miután felismered, hogy ki is vagy igazából, folytathatod az élet játékát, de nem fogsz annyira elmerülni benne.

A szorongásos klienseknél gyakran tapasztalható, hogy azok a gondolatok, amelyekkel képtelenek megszabadulni, erősen rögzülnek az elménkben. Az ilyen gondolatok gyakran olyan érzelmekkel, emlékekkel, és társításokkal egyesülnek, amelyek rendkívül erőteljesen befolyásolják a mentális állapotot. Például egy szorongó személy, aki egész héten valamilyen egészségügyi problémától szenved, lehet, hogy folyamatosan aggódik egy adott betegség miatt. Még akkor is, ha mások megnyugtatják, hogy nincs semmi baj, a gondolatok továbbra is ott vannak, és valójában nincs mód arra, hogy egyszerűen csak “meggyőzzük” őket a valóságról. Az elme hajlamos a gondolatokat valóságnak tekinteni, és így az ember szinte azonosul velük. Ilyen esetekben fontos, hogy a kliens ráébredjen arra, hogy nem ő maga a gondolat. Azok csak hangok, amik átmenetileg a fejében jelennek meg. Nem szükséges velük küzdeni; egyszerűen csak észrevenni őket, és elfogadni, hogy ezek csupán érzések, amelyek nem határozzák meg a valódi énjét.

Ez a másképp való gondolkodás segíthet abban, hogy az ember kevésbé ragadjon bele a szorongásos gondolataiba, és képes legyen azokat elengedni anélkül, hogy minden egyes pillanatban azzal küzdene. A lényeg az, hogy miközben az egyén továbbra is megéli az életét, felismeri: a problémák és a nehézségek csak részei annak a sokkal tágabb egésznek, amelyet az univerzum egyre új formákba önt.

Hogyan kezeljük a szorongást: A matematikai problémák és a naplementék megértése

A szorongás kezelésében kulcsfontosságú, hogy elérjük a gondolataink és érzelmeink között egyfajta távolságot, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ne legyünk annyira meghatározva azok által. Például, ha valaki szorong a randevúktól, elmagyarázhatjuk neki, hogy "a története alapján, amikor randevúra gondolsz, az agyad automatikusan arra a következtetésre jut, hogy a másik személy meg fog csalni téged". Ez egy olyan reakció, amit az agyunk nem tud kontrollálni. Ez a gondolkodási minta. Az a kérdés, hogy hajlandó vagy-e akkor is elindulni a telefonhívásra, vagy vállalni azt az első randevút, hogy megtapasztald, mi történik, miközben tudatosan megéled a pillanatot, ahelyett, hogy túlgondolnád?

Ahogy a kliensek egyre inkább megértik a defúzió (gondolatainktól való elválasztás) mechanizmusát, gyakran megjegyzik, hogy a korábban eltöltött sok év gondolkodásával töltött ideje után most kezdenek értékelni az élet pillanatait. Azonban, míg a gondolkodás valóban értékes lehet, az élet célja nem a problémák megoldása, hanem annak megélése. Az életet nem a gondolataink számára kell megfejteni, hanem azt el kell fogadnunk, át kell élnünk.

A pszichológus Kelly Wilson gyakran tette fel a kérdést, amely sok kliensem számára segített tisztázni ezt a különbséget: „A klienseidet matematikai problémaként vagy naplementeként látod?” Ez a kérdés segíthet átgondolni, hogyan viszonyulunk életünkhöz, kapcsolatokhoz és a mindennapi élményeinkhez. J.J. van der Leeuw egyszer azt mondta: „Az élet rejtélye nem egy megoldandó probléma; az egy valóság, amelyet át kell élni.” Az életben vannak olyan pillanatok, amikor valóban megoldásokat kell keresnünk, de vannak olyanok is, amikor semmit sem kell megoldanunk. Egy naplementét nem lehet megoldani, azt csak meg kell élni. Ahogy az agy szorongás alatt hajlamos túlterhelni minket a jövő minden lehetséges problémájával, úgy hajlamosak vagyunk mindent problémaként kezelni, és elfelejteni, hogy az életnek nem csak a megoldások keresése a célja.

Ha például valakinek nehézségei vannak a kapcsolatokban, könnyen észrevehetjük, hogy hajlamosak vagyunk azokat is matematikai problémaként kezelni. Képzeld el, hogy folyamatosan próbálod megjavítani vagy elemezni a számodra fontos embereket. De vajon nem veszíted el ezzel annak lehetőségét, hogy élvezd a velük való pillanatokat? Az emberek rendkívül bonyolultak és gyönyörűek, és nem minden egyes aspektust kell azonnal „megoldani”. Néha elegendő egyszerűen csak jelen lenni, átélni a pillanatot, mintha egy naplementét néznénk. Mindez segíthet abban, hogy megértsük, a gondolatainkat nem kell feltétlenül irányítani vagy megoldani, sokszor elegendő, ha jelen vagyunk és megéljük őket anélkül, hogy túlzottan belemennénk a folyamatos elemzésbe.

Egy másik fontos kérdés az, hogyan lehet a szorongást másképp kezelni. A szorongás gyakran abból adódik, hogy az agyunk túlterhel minket a jövő képeivel, miközben a jelen pillanatait elkerüljük, elhalasztjuk, mert azt gondoljuk, hogy egyszer majd a jövőben, amikor minden „rendben lesz”, akkor érdemes élni. De amíg a szorongás miatt halogatjuk az életünket, a jelen elillan. Az egyik fontos dolog, amit az emberek gyakran elfelejtenek, hogy nem szükséges „mentesnek” lenni mindenféle érzelemtől, hanem a cél az, hogy ne ragadjunk bele a negatív érzelmek ördögi körébe. Az „tiszta” szorongás a természetes érzelem, amely életünk részeként megjelenhet, míg a „piszkos” szorongás az, amikor folyamatosan harcolunk az érzelmeinkkel, megpróbáljuk elnyomni vagy elkerülni őket.

A tiszta szorongás egy szükséges válasz, amely segíthet felkészíteni minket a jövő eseményeire, míg a piszkos szorongás olyan, amely megakadályozza, hogy bármit is kezdjünk a jelen pillanattal. Az igazi kihívás nem az, hogy megszabaduljunk a szorongástól, hanem az, hogy megtanuljuk kezelni azt. A szorongás elnyomása vagy elkerülése sosem lesz teljesen hatékony, de ha képesek vagyunk elfogadni azt, hogy ezek az érzelmek az élet részei, akkor képesek leszünk azokra a lépésekre fókuszálni, amelyek előrevihetnek minket a kívánt irányba.

A naplementékhez való viszonyulás segíthet abban, hogy elfogadjuk az élet bonyolultságát anélkül, hogy mindent megpróbálnánk „megoldani”. A jövőben próbálj meg olyan dolgokat, helyzeteket és kapcsolatokat naplementeként kezelni, ahol nem az a cél, hogy megoldásokat találj, hanem csak átéld a pillanatot. Ahogy ezt teszed, úgy kezdheted el újra megtapasztalni az életet a maga teljességében.

Hogyan kezelhetjük a trauma reakciókat és segíthetünk a poszttraumás növekedésben?

A trauma feldolgozása során a terapeuták gyakran szembesülnek a kérdéssel: hogyan reagáljunk, amikor egy kliens erős érzelmi reakciókat mutat a beszélgetés közben? Egy lehetséges válasz az, hogy egyszerűen azt mondjuk: "Úgy tűnik, hogy most erőteljes reakciód van. Tudom, hogy már sokszor megélted ezt. Mit észlelsz most?" Ezzel a megközelítéssel azt modellezzük, hogy miként maradhatunk jelen az ilyen kényelmetlen reakciók közepette, és hogyan segíthetjük a klienst, hogy észlelje, mi történik benne anélkül, hogy elmenekülne tőlük.

Természetesen, mint minden pszichoterápiás szakterületen, itt is kulcsfontosságú, hogy megfelelő képzésben részesüljünk, különösen a trauma kezelésében. Emlékszem, egy nemzeti konferencián tartottam előadást, amikor egy hallgató megkérdezte tőlem: "Te azt mondtad, hogy könyvet írtál a mindfulness és a poszttraumás stressz szindróma (PTSD) kapcsolatáról. De vajon a mindfulness nem rontja el a traumát?" Erre válaszoltam: "Igen, különösen az elején valóban súlyosbíthatja, mert most jobban odafigyelünk arra, ami ott van, miközben a traumatizáltak évekig arra tanultak, hogy elkerüljék az érzéseiket." A hallgató válasza: "Van egy PTSD-ben szenvedő kliens, akivel most dolgozom, és valahányszor bármit is beszélünk, ami a traumájához kapcsolódik, ő felzaklatódik, ezért mindig más témára térünk." Ebben az esetben a kliens tulajdonképpen belehúzta a terapeutát is az elkerülés spiráljába.

A másik szélsőség az, amikor a klienseket túl gyorsan visszavezetik a traumatikus élményekhez. Egy alkalommal, amikor a VA Kórházban dolgoztam, egy vietnami veterán mesélt egy aggasztó történetet. Néhány évvel korábban egy terapeuta úgy döntött, hogy pszichodramatikusan újraéli a kliens vietnami élményeit. A terapeuta őrmester szerepét vette fel, és eljátszották egy múltbeli eseményt. Természetesen a kliens traumatikus flashbacket kapott, és megpróbálta megfojtani a terapeutát. Egyértelműen rossz ötlet volt.

A kutatások azt mutatják, hogy nem szükséges minden apró részletet újra átélni a traumatikus eseményekről (Resick, Monson és Chard, 2016). A trauma túlélői akkor is fejlődhetnek, ha megtanulják másként kezelni azokat az automatikus gondolatokat és érzelmi reakciókat, amelyek a trauma következtében beragadtak.

Bár a kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 70% az embereknek élete során átélt valamilyen jelentős traumát, és ezek néhány ideig tartó tünetekkel járhatnak (Cromer & Smyth, 2010), csak körülbelül 7% szenved a PTSD-től, ahol a klinikai szempontból jelentős és életminőséget befolyásoló tünetek legalább egy hónapig fennállnak (Kessler et al., 2005). Mi a különbség azok között, akik felépülnek, és azok között, akik tartós PTSD-t alakítanak ki? Rengeteg tényező van, de az egyik legfontosabb, hogy amikor valaki folyamatosan küzd, harcol és elkerüli a traumáját, egy nagyon korlátozott életet él. Ilyenkor az egyén értékei háttérbe szorulnak, és az életének jelentős része az elkerülésre és a küzdelemre koncentrálódik.

Természetesen rendkívül fontos, hogy ezt a kliensekkel nagyon érzékenyen kezeljük. Nem az ő hibájuk, hogy megakadtak a múltban, és hogy borzalmas dolgokat éltek át. De ha ezek a dolgok megtörténtek, segítenünk kell nekik abban, hogy képesek legyenek egy értelmes életet építeni a jövőben.

A poszttraumás növekedésről és a rezilienciáról végzett újabb kutatások azt mutatják, hogy vannak olyan emberek, akik a trauma után erősebbé válnak (Calhoun & Tedeschi, 2014). A trauma feldolgozása során nem szabad azt mondanunk a klienseknek, hogy "ez a borzalmas trauma majd jobbá tesz téged!" Az ilyen kijelentés akár sértő is lehet. Én személyesen is megéltem olyan borzalmas helyzeteket, amikor mások azt mondták nekem, hogy ezek majd segítenek nekem jobbá válni. Abban az időben haragudtam, de most, évek után visszatekintve, rájövök, hogy nem lennék olyan pszichológus, amilyen most vagyok, ha nem éltem volna át azokat a nehézségeket. Nyilvánvaló, hogy nem kívánnám senkinek, és nem biztos, hogy újra meg akarnám élni őket, de sokat tanultam belőlük, és fejlődtem.

Egy másik történetben egy afgán harctérről visszatért veteránnal dolgoztam, aki egyszer így szólt: "Az embereknek fogalmuk sincs, mi van ott. Az ablak alatt lehet egy IED (improvizált robbanóeszköz), lehet egy bomba a szemetesben, nem tudjuk, mi van abban a vízben. Bárki bujkálhat a szekrény mögött." Nyugodtan válaszoltam: "Tudom, hogy a figyelmed, amit a háborúban tanultál, megmentette az életedet. És biztos vagyok benne, hogy azok a társak, akik nem figyeltek, meghaltak. Az, hogy észrevetted a veszélyeket, segített neked. Ez nem rossz dolog." Ahogy beszéltünk, a férfi ellazult. "Az igazi probléma nem az észlelés, hanem az, ami azután történik. Azt mondod, hogy a gondolataidba és érzelmeidbe ragadsz, és próbálsz nem észlelni semmit, de nem tudsz ellenállni neki." Ekkor arra koncentráltunk, hogyan tudna észrevenni dolgokat anélkül, hogy elmerülne a róluk való gondolkodásban.

Fontos, hogy a kliensek megtanulják, hogyan reagáljanak a bennük felmerülő érzelmekre és gondolatokra, anélkül, hogy azok eluralkodnának rajtuk. A megfelelő válaszreakciók segíthetnek abban, hogy a terápia valóban hatékonyan támogassa a poszttraumás növekedést és a gyógyulást. A traumával való munka során nem az elkerülés, hanem az elfogadás és a tudatos jelenlét segíti a klienseket abban, hogy új utakat találjanak az életük újraépítéséhez.

Hogyan lépjünk előre, még akkor is, ha szorongunk? Az akció és a szorongás kezelésének fontossága

A szorongás kezelésére tett próbálkozások gyakran önmagukban okoznak további küzdelmeket. Az egyik legfontosabb elv a szorongással való munkában az, hogy a cél nem az, hogy megszabaduljunk tőle, hanem hogy hajlandóak legyünk vele együtt élni, amennyiben a szorongás nem áll ellentétben az életünkben fontos dolgokkal. Ha valami igazán fontos számunkra, nem kell megvárnunk, hogy a szorongás eltűnjön ahhoz, hogy cselekedjünk.

A szorongás gyakran olyan mechanizmusként jelenik meg, amely arra próbál rávilágítani, hogy valami kockázatos vagy veszélyes lehet. Ha figyelmen kívül hagyjuk a szorongást, úgy érezhetjük, hogy kontrollálatlanul irányít minket. Azonban, ha a szorongás jelenlétével együtt vállalunk cselekvést, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy a szorongás csökken, és képesek leszünk a számunkra fontos dolgokat megtenni, még akkor is, ha a félelem ott van.

Fontos, hogy megértsük, hogy az „és” használata a „de” helyett drámai változást hozhat a gondolkodásunkban. Például, ha azt mondjuk: „El akarok menni a bulira, és előfordulhat, hogy szorongani fogok, amikor ott leszek”, akkor nem a szorongás válik a cselekvés feltételévé, hanem a fontos dolog, hogy részt vegyünk az eseményen. Az ilyen típusú változtatások lehetővé teszik számunkra, hogy a szorongás ne legyen a cselekvésünk gátja, hanem csak egy érzés, amit el kell fogadnunk és együtt kell élnünk vele.

A szorongás kezelésében egy másik fontos fogalom a „próbálkozás” elkerülése. A „megpróbálom” szó használata általában azt jelenti, hogy nem biztosak vagyunk abban, hogy tényleg cselekedni fogunk. Ahelyett, hogy a „megpróbálom” kifejezést használnánk, inkább el kell dönteni, hogy mit vagyunk hajlandóak megtenni. A szorongás nem akadályozhat meg minket abban, hogy előrelépjünk, és nem kell arra várnunk, hogy teljesen eltűnjön ahhoz, hogy elérjük a céljainkat. A legfontosabb dolog, amit el kell sajátítanunk, hogy képesek vagyunk elindulni, még akkor is, ha a félelem vagy a szorongás ott van.

Az akció fontos szerepet kap a szorongás kezelésében. A szorongás csökkentése érdekében tett erőfeszítések, mint a fokozatos kitettség, nem feltétlenül az érzés eltűnését célozzák. Az Act (Acceptance and Commitment Therapy) másképp közelíti meg az expozíció folyamatát. A cél nem az, hogy megszabaduljunk a szorongástól, hanem hogy képesek legyünk élni vele és a fontos dolgokra koncentrálni, miközben szembenézünk a félelmeinkkel. A szorongás nem kell, hogy irányítson minket, és nem kell elkerülnünk a helyzeteket, amelyek kellemetlen érzéseket keltenek. A lényeg, hogy rugalmasak legyünk a pszichológiai reakcióinkban, és képesek legyünk szorongás közben is cselekedni, ha azt fontosnak érezzük.

Az egyik kulcsfontosságú kérdés, amit az ügyfeleknek fel kell tenniük maguknak, az, hogy mi az, ami elég fontos számukra ahhoz, hogy a szorongás ellenére cselekedjenek. Még akkor is, ha a szorongás jelen van, a céljaiknak megfelelő cselekvés minden esetben a saját értékeikhez és döntéseikhez kell hogy igazodjon. Például, ha valaki fél a kosztól, és el kell mennie a családjához egy farmra, ahol a kertészkedés fontos családi tevékenység, akkor talán hajlandó lenne szembenézni a szorongásával, hogy részt vegyen ebben a tevékenységben, mert a családhoz való közelség és a közös élmény fontosabb számára, mint a szorongás.

Az ilyen típusú elgondolkodás segít abban, hogy újra kapcsolatba lépjünk az életünkkel, még akkor is, ha a félelmeink és szorongásaink továbbra is jelen vannak. Nem kell, hogy a szorongás uralja a döntéseinket, és meg kell értenünk, hogy a cselekvés a legfontosabb eszköz ahhoz, hogy előrébb jussunk a saját életünkben. Az akcióval nemcsak az érzéseinkkel szembesülünk, hanem azokkal a dolgokkal is, amelyek igazán fontosak számunkra.

Hogyan értelmezzük a determinánst és annak alapvető tulajdonságait?
Hogyan kapcsolódnak a globális minimum és a fõkomponens-analízis?
Hogyan építsünk NeoPixel Shell-t: A modern fények és áramkörök prototípusának megtervezése
Miért fontos a családi telefonok szerepe a mindennapi életben?