Est-vous prêt à lâcher la pelle ?

L'acceptation d'une réalité difficile dans le processus thérapeutique est essentielle pour commencer à se libérer des mécanismes qui ne fonctionnent plus. L'un des principes les plus puissants en psychothérapie, en particulier dans l'approche de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), est celui de l'« espoir créatif », ou plus précisément de l'incitation à abandonner ce qui ne fonctionne pas. Cela peut sembler paradoxal, car nous sommes conditionnés à persévérer face aux défis. Pourtant, parfois, il est nécessaire de reconnaître que les méthodes habituelles, bien qu’intenses et bien intentionnées, ne font qu’empirer la situation.

La notion de « désespoir créatif » ne consiste pas à sombrer dans une forme de fatalisme, mais à permettre aux individus de comprendre que les comportements qu'ils maintiennent par habitude ou par conviction ne sont pas seulement inefficaces, mais qu'ils les enfoncent davantage dans un état de confusion et de souffrance. Paradoxalement, ce processus d’abandon est la clé pour retrouver une nouvelle forme d'espoir. En reconnaissant que ce qui a été fait jusqu’à présent n’a pas conduit à un changement durable, les individus sont alors ouverts à l’idée de lâcher prise, de cesser de s'accrocher à ce qui ne sert plus.

Prenons l'exemple de Mary, une cliente en proie à une forte anxiété. Dès le début de la thérapie, il lui a été demandé de réfléchir à ce qu'elle avait déjà essayé. Elle mentionna des stratégies telles que la pensée positive ou l'évitement de ses pensées anxieuses. Cependant, malgré des efforts considérables, ces tentatives n'ont apporté qu'un soulagement temporaire. Après un certain temps, les mêmes pensées anxieuses réapparaissaient, renforçant le sentiment de lutte incessante. À un moment donné, Mary s'est rendue compte que, même si ses méthodes avaient offert un soulagement passager, elles n'avaient pas conduit à une amélioration durable de sa vie. Ce fut un tournant : reconnaître que, malgré son investissement, ces stratégies ne l’avaient pas aidée à aller mieux lui a permis de commencer à lâcher la pelle.

Il est également important de comprendre que, parfois, même des solutions qui semblent efficaces à court terme peuvent avoir des conséquences à long terme. Mary, par exemple, expliqua que ses tentatives pour contrôler ses pensées anxieuses avaient un coût émotionnel important, affectant ses relations et sa capacité à être présente pour sa famille. Ainsi, même si certaines stratégies pouvaient offrir un répit momentané, elles n’étaient pas sans conséquences.

Dans le cadre d'une thérapie d'acceptation, l'un des aspects essentiels est de ne pas se laisser tenter par la facilité d'une réponse simpliste. Dire à un client de « simplement arrêter de lutter contre ses pensées » n’est ni suffisant, ni pertinent si ce n’est pas le fruit d'une prise de conscience issue de son propre vécu. L’objectif n’est pas d'ajouter de nouvelles stratégies à un arsenal déjà surchargé, mais de créer un espace où le client peut prendre conscience que certaines de ses habitudes ne l'ont pas aidé, et qu'il est possible de se détacher de celles-ci pour trouver d'autres chemins.

Le processus de désespoir créatif est un acte de gentillesse envers soi-même : il s'agit de comprendre que lutter contre soi-même ne mène qu'à plus de souffrance. Lorsque Mary a pris conscience que ses efforts pour forcer des pensées positives n’étaient pas la solution, elle a pu, par la suite, s’ouvrir à la possibilité de trouver des moyens plus efficaces de gérer son anxiété. Cette prise de conscience ne s’est pas produite en un instant, mais a été le fruit d'un travail patient et empathique, guidé par une réflexion continue sur ses expériences vécues.

Au-delà de l'abandon des stratégies qui ne fonctionnent plus, le véritable défi consiste à offrir aux clients un espace pour réévaluer leur rapport à l’anxiété. Plutôt que de chercher constamment à se débarrasser de l’anxiété, il devient possible de la rencontrer, de l’accepter, et de vivre avec. C’est là que réside une part essentielle du processus de transformation : l’acceptation active et consciente de ses propres pensées et émotions, sans chercher à les contrôler ou à les fuir.

Comment élargir votre perception de soi : Vous n'êtes pas vos angoisses

Dans notre quotidien trépidant, il est facile de perdre de vue ce que nous sommes véritablement, au-delà de nos préoccupations et de nos inquiétudes. Nos pensées, nos émotions et nos problèmes ont tendance à nous définir, à occuper notre esprit et à modeler notre identité. Pourtant, il existe un exercice simple mais puissant pour nous reconnecter à une version plus vaste et plus profonde de nous-mêmes, celle qui va au-delà de nos peurs et de nos préoccupations immédiates. Cet exercice permet de poser nos angoisses dans un contexte plus large et d'explorer notre identité à travers les différentes étapes de notre vie.

Pour commencer, trouvez un endroit calme et confortable où vous pouvez vous asseoir sans être dérangé. Fermez légèrement les yeux, ou gardez-les ouverts si vous préférez. Prenez quelques instants pour vous détacher de toutes les pensées liées à ce que vous devez faire ensuite. C'est un moment pour vous, un moment pour être pleinement présent avec vous-même. Vous pouvez vous permettre d’oublier, pendant quelques minutes, toutes les tâches qui attendent. Elles seront toujours là quand vous reviendrez à la réalité.

L’objectif est de remonter le temps, de revisiter les premières étapes de votre vie et de voir comment vous vous perceviez à différentes époques. Commencez par revivre vos souvenirs d’enfance, lorsque vous étiez un tout jeune enfant, peut-être un tout-petit ou un enfant en bas âge. Cela ne consiste pas à remémorer des événements traumatiques, mais simplement à ressentir ce que c’était d’être un enfant dans un corps petit et vulnérable. Vous souvenez-vous de ce que cela faisait d’être vous à cet âge ? Votre perception du monde était très différente, et vous deviez lever les yeux pour atteindre les poignées de porte et les comptoirs. Votre main semblait minuscule lorsque vous la teniez dans celle d’un adulte. À cet âge, vos pensées, vos croyances, et vos préoccupations étaient bien différentes de celles que vous avez aujourd'hui.

Poursuivez l’exercice en avançant un peu dans le temps, vers vos années d’école primaire. Essayez de vous souvenir de ce que c’était d’être vous à cette époque. Comment votre corps se sentait-il à cet âge ? Comment perceviez-vous le monde autour de vous ? Peut-être avez-vous des souvenirs précis d’un lieu, d’une maison ou d’une cour d’école. Peut-être n’êtes-vous capable de retrouver qu’une sensation floue, mais peu importe. Ce qui compte, c’est de renouer avec ce que cela faisait d’être un enfant, de ressentir la vie avec l’innocence et la simplicité de cet âge.

En avançant encore un peu, faites défiler vos souvenirs jusqu’à l’adolescence. Quelles étaient vos préoccupations à l’époque ? Quelles étaient vos pensées, vos sentiments, vos doutes ? À l'adolescence, vos problèmes semblaient parfois insurmontables, mais aujourd'hui, il est probable que vous les voyez d’un autre œil. Les événements qui occupaient une place centrale dans votre vie à l’époque peuvent désormais vous paraître insignifiants. Pourtant, ils ont joué un rôle crucial dans la formation de votre identité à ce moment-là. Essayez de vous rappeler l’intensité de vos émotions et de vos réflexions d'adolescent.

Ensuite, projetez-vous dans la période de la jeunesse adulte, peu après l’adolescence. Que ressentiez-vous alors ? Quels étaient vos idéaux, vos passions, vos préoccupations ? Vous pouviez vous sentir tout aussi perdu, mais également curieux et plein de potentialités. Vous traversiez des périodes de transition, cherchant votre place dans le monde, vous construisant une vision plus large de votre existence. Revivre cette période vous permet de comprendre que vous avez toujours été en train d’évoluer.

Enfin, ramenez votre attention à l'instant présent. Prenez conscience de qui vous êtes maintenant, dans ce moment précis. Quelles sont les sensations que vous éprouvez ? Ce corps dans lequel vous êtes, ces pensées, ces sentiments qui vous traversent. Peut-être êtes-vous préoccupé par des soucis immédiats, mais essayez de percevoir ce qui est plus vaste, au-delà de vos angoisses actuelles. Vous êtes la personne qui observe tout cela, la conscience qui perçoit ces sensations et émotions. Cette prise de recul vous permet de saisir cette « version plus grande de vous-même », celle qui est toujours là, prête à observer chaque expérience.

Cet exercice permet de relativiser vos angoisses et de voir qu'elles ne sont qu'une petite partie d’un tableau beaucoup plus vaste. Vous êtes un être en perpétuelle évolution, et vos problèmes ne définissent pas qui vous êtes dans l'intégralité de votre parcours. Ce "soi observateur", cette version plus vaste de vous-même, est toujours disponible. Elle n’est simplement qu’occultée par vos préoccupations et émotions du moment. En revenant régulièrement à cette pratique, vous pouvez apprendre à vous détacher de vos pensées négatives et à vous reconnecter à une vision plus sereine et plus complète de vous-même.

Comment briser le cycle des préoccupations liées au passé et au futur ?

L’être humain a tendance à se laisser happer par le flot des pensées, souvent dirigées vers le passé ou le futur, oubliant ainsi de vivre pleinement le moment présent. Ce phénomène est particulièrement pertinent dans le contexte de l'anxiété, des regrets passés ou des préoccupations concernant l'avenir. Ces schémas cognitifs peuvent être débilitants, mais il existe des moyens efficaces de les gérer, notamment à travers des pratiques comme la pleine conscience, qui permet de revenir à l'instant présent avec une conscience claire et non jugeante.

L'un des aspects essentiels de cette démarche est la reconnaissance de l’impact dominant du passé et de l’avenir sur nos vies. Le passé, avec ses erreurs, ses blessures ou ses réussites, peut nous maintenir dans un état constant de rumination. De même, les préoccupations incessantes concernant l’avenir, qu’elles soient liées à des incertitudes professionnelles, personnelles ou même sociales, nous empêchent de vivre de manière authentique et équilibrée. Nous devenons alors prisonniers de nos pensées, des souvenirs ou des anticipations, au lieu d’être pleinement engagés dans l’ici et maintenant.

Le manque de connaissance de soi est également un facteur important. Nombre de ces préoccupations sont le résultat d’un manque de contact avec nos émotions et nos sensations corporelles. L’auto-observation et la conscience de soi sont des outils puissants pour comprendre ce qui se cache derrière ces pensées. En apprenant à identifier et à dissocier nos émotions et nos pensées du passé et de l’avenir, nous pouvons mieux saisir l’importance de vivre le moment présent.

La pleine conscience, ou "mindfulness", est une pratique qui permet de sortir de ce cercle vicieux. Elle consiste à porter une attention consciente à nos sensations, nos émotions, nos pensées et notre environnement sans jugement. En d’autres termes, il s'agit de s’engager activement dans le présent, en observant ce qui se passe autour de nous et en nous, sans chercher à changer ou à fuir quoi que ce soit. Ce retour à l'instant présent nous permet de rompre avec le cycle des pensées obsessionnelles, en nous aidant à comprendre que beaucoup de nos préoccupations sont liées à des projections mentales sur le passé ou l’avenir, et non à la réalité immédiate.

Cependant, il ne s'agit pas simplement de "méditer" pour trouver un apaisement temporaire. La pleine conscience implique un changement profond de perspective sur la manière dont nous interagissons avec nos pensées et nos émotions. Plutôt que de tenter de les éviter, de les réprimer ou de les juger, nous apprenons à les observer avec curiosité et bienveillance, ce qui permet de réduire leur pouvoir sur nous. La pleine conscience permet de créer un espace entre nous et nos pensées, et cet espace nous offre une nouvelle liberté de choix.

Pour renforcer cette approche, il peut être utile de pratiquer des exercices de respiration et des moments de pleine conscience structurée. Par exemple, la technique de la "respiration consciente" consiste à se concentrer pleinement sur chaque inspiration et expiration, apportant une attention soutenue au simple acte de respirer. Cette pratique, bien que simple, est d'une efficacité étonnante pour nous reconnecter à l’instant présent. D’autres exercices, comme l'exercice des "trois minutes de respiration", offrent une pause salutaire et permettent de retrouver un sentiment de calme intérieur, même en pleine tourmente.

Enfin, il est important de reconnaître que l'acceptation et la pleine conscience ne sont pas des solutions rapides. Elles nécessitent une pratique régulière et une certaine discipline mentale pour être intégrées dans notre quotidien. Cependant, à travers ces pratiques, nous pouvons briser les chaînes qui nous relient à un passé révolu ou à un futur incertain, et ainsi retrouver une forme de sérénité durable. En restant présents et en cultivant l’acceptation, nous faisons face à nos défis non pas avec résistance, mais avec un esprit ouvert, prêt à vivre pleinement chaque moment tel qu’il est.

L’une des clés pour approfondir cette pratique est de développer une curiosité sincère envers ses propres expériences émotionnelles et physiques. Lorsqu’une pensée ou une émotion difficile survient, au lieu de l’éviter, nous devons l'explorer avec une attitude bienveillante et interrogative. Cela permet de mieux comprendre les racines de nos préoccupations et de prendre du recul par rapport à elles. En outre, l’utilisation de pratiques de respiration ou de relaxation guidée peut aider à apaiser l'esprit et à réduire la tendance à se laisser emporter par des scénarios mentaux du passé ou du futur.