La théorie de la psychothérapie doit impérativement s’appuyer sur un modèle de psychopathologie, c’est-à-dire une compréhension claire des causes profondes des troubles psychologiques. Ce modèle explique en quoi les processus cognitifs et émotionnels dysfonctionnels peuvent rendre une personne prisonnière de sa propre souffrance. De nombreux problèmes psychologiques trouvent leur racine dans l'inflexibilité, c’est-à-dire dans l’incapacité à adopter des comportements qui pourraient mener à une vie meilleure, ou encore dans l’illusion que des comportements inefficaces finiront par donner un autre résultat. La rigidité est alimentée par une série de mécanismes que nous mettons en place sans en avoir conscience, conduisant à un sentiment de blocage permanent.

Les six processus centraux qui favorisent cette inflexibilité ont été identifiés dans les travaux de Hayes, Strosahl et Wilson (2012). Ces processus sont : l'attachement au soi conceptualisé, la fusion cognitive, l’évitement expérientiel, la dominance du passé et du futur, le manque de clarté et de contact avec ses propres valeurs, ainsi que l’action non fonctionnelle. Ces processus s’enchevêtrent et influencent les uns les autres, formant ce que l’on appelle l’« inflexahex » ou hexagone de l’inflexibilité. Bien que ces processus soient interconnectés, les séparer permet d’explorer plus facilement leur impact.

L’anxiété, par exemple, peut laisser une personne dans un état constant de blocage. Lorsque l’anxiété devient envahissante, elle semble définir la personne elle-même : une personne anxieuse, et cela, à un point où cette identité devient une prison. Cependant, cette vision réductrice empêche la personne de voir qu’elle est bien plus que son anxiété. Cette identification excessive à un état émotionnel particulier empêche l’individu de sortir de la spirale infernale de ses pensées anxieuses.

Un autre facteur important dans cette lutte contre soi-même réside dans la manière dont les pensées anxieuses sont gérées. Lorsqu’une personne se laisse submerger par des pensées anxieuses, il devient quasiment impossible de les arrêter par une volonté seule. Plus on tente de contrôler ces pensées, plus elles semblent revenir en force. La pensée devient alors une sorte de film mental dans lequel on se perd, croyant que ce qui se passe à l’intérieur de notre tête est la réalité. Mais ce n’est qu’une projection mentale, et cette croyance dans la véracité des pensées, au lieu de les laisser simplement être des pensées, renforce encore l’angoisse.

Un autre processus majeur est l’évitement de l’anxiété elle-même. Naturellement, personne ne veut éprouver des sentiments désagréables, et l’on tente de fuir ces sensations physiques désagréables liées à l'anxiété. Pourtant, l'anxiété fait partie de nous, elle est un phénomène corporel. Même si l’on parvient à détourner son attention pendant un certain temps, il est impossible de fuir ses propres sensations corporelles éternellement. L’évitement de situations ou de lieux perçus comme des déclencheurs d'anxiété semble être une solution à court terme. Mais à long terme, cela entraîne un isolement croissant et l’anxiété peut devenir plus intense dès que l’on tente de faire face à ces situations à nouveau.

L’anxiété, tout en étant une réponse naturelle de l’organisme, devient un piège lorsqu’elle est évitée systématiquement. Cette évitabilité mène à un sentiment de déconnexion avec soi-même, et à une vie de plus en plus marquée par l’inertie et le déni de l'instant présent. Vivre constamment dans le passé ou dans l’avenir est une forme d'évasion, qui nous empêche de nous reconnecter avec nous-mêmes dans l’instant. En étant trop préoccupé par ce qui aurait pu être ou ce qui pourrait arriver, on rate les possibilités offertes par l’ici et maintenant. Cela engendre un sentiment de déconnexion profonde, d’autant plus que cette distance intérieure empêche de se connaître vraiment, de comprendre ses propres besoins et de reconnaître les pensées et émotions qui nous maintiennent enfermés.

Si l'on perd le contact avec ce qui compte vraiment, la vie perd son sens et sa direction. Lorsque l’on se focalise uniquement sur les problèmes et l'anxiété, il devient difficile de trouver la motivation pour changer ou faire quoi que ce soit. Parfois, on finit par vivre selon les attentes des autres, et non en fonction de ses propres désirs et valeurs. Ce phénomène est encore plus marqué dans une société où l’on nous conditionne souvent à croire que la souffrance fait partie intégrante de la vie. Cette désconnexion par rapport à ce qui nous est essentiel renforce le sentiment de "blocage" psychologique.

Enfin, l’effort constant pour éradiquer l’anxiété ou les pensées négatives est une source supplémentaire de rigidité. En cherchant à tout prix à se débarrasser de la souffrance, on risque d’entrer dans un cercle vicieux d’efforts infructueux. Si ce que vous faites n'a pas fonctionné jusqu’à présent, il est peut-être temps de remettre en question les stratégies adoptées. Le fait de répéter les mêmes actions tout en espérant un résultat différent constitue une forme de persévérance mal orientée, et de nombreux patients se retrouvent dans ce piège sans en avoir conscience.

Il est donc essentiel de prendre un pas en arrière et d’examiner les processus qui vous empêchent de vous en sortir. La compréhension de ces mécanismes est la première étape pour en sortir. Chaque personne est différente, et comprendre ce qui vous a conduit à vous sentir "bloqué" est un exercice clé pour amorcer un changement. Une fois que vous avez pris conscience des pièges dans lesquels vous êtes pris, vous pourrez commencer à travailler sur la flexibilité de vos pensées, de vos émotions et de vos actions.

Comment se détacher de nos pensées anxieuses : une approche pratique

Il est fréquent que nos pensées anxieuses dictent nos actions, influençant ainsi notre comportement de manière plus ou moins évidente. L’un des principes fondamentaux de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) repose sur le fait de s’éloigner de ces pensées et d’en prendre du recul, plutôt que de tenter de les combattre ou de les remplacer par des pensées plus rationnelles. Cette approche vise à réduire la puissance de nos pensées sur nos comportements, en nous apprenant à les observer sans jugement, en reconnaissant qu’elles ne sont que des événements mentaux, et non des vérités absolues.

Lorsqu’une pensée anxieuse se présente, il est courant d’y réagir de manière automatique. Par exemple, une personne peut penser : « Je ne peux pas marcher jusqu’au parc », et immédiatement se sentir paralysée par cette conviction. Cependant, il est crucial de comprendre que cette pensée n'est qu'un son dans notre tête. Elle ne représente pas la réalité. Ce n’est pas un commandement implacable. Nous pouvons choisir notre réponse face à elle. C’est cette idée qui est essentielle : même si nos pensées sont fortes, elles n’ont pas le pouvoir de nous empêcher d’agir. Un exercice simple consiste à répéter à haute voix une pensée limitante, comme « je ne peux pas marcher jusqu’au parc », tout en se levant et en marchant dans la pièce. Ce geste symbolique montre que, même si la pensée persiste, l’action peut toujours avoir lieu.

Les pensées ne sont pas des entités qui nous contrôlent. Ce sont des représentations mentales, des sons passagers qui traversent notre esprit. Lorsqu’on apprend à les observer sans se laisser entraîner par elles, on découvre que leur pouvoir de nous affecter diminue considérablement. Par exemple, on peut comparer l’expérience de l’anxiété à celle de regarder un film. Dans un film, on peut être submergé par des émotions, mais, en prenant du recul, on se rend compte qu’il ne s’agit que d’images et de sons. Nos pensées fonctionnent de manière similaire : elles sont des images mentales qui ne reflètent pas nécessairement la réalité, et elles ne doivent pas dicter notre comportement.

Un moyen efficace de mettre cette idée en pratique consiste à écrire une pensée intrusive sur un morceau de papier, comme « je suis un mauvais parent ». Si on colle ce papier contre son visage, on ressent immédiatement l’emprise de la pensée. Cela nous empêche de voir plus largement et d’agir. Mais si l’on éloigne le papier, même si la pensée persiste, on peut choisir de voir autre chose et de prendre des décisions indépendamment de cette pensée. On peut alors choisir d’agir, même avec cette pensée qui nous dérange encore.

Il est important de comprendre qu’aucune pensée, même les plus désagréables, ne peut nous empêcher de vivre pleinement. Au lieu de se battre contre ces pensées, l’idée est de les accepter comme faisant partie de notre expérience mentale, tout en poursuivant nos actions. Par exemple, si l’on pense être un mauvais parent, plutôt que de se laisser submerger par cette pensée, on peut choisir de passer du temps avec ses enfants, ce qui est bien plus en ligne avec nos valeurs et nos aspirations.

Ce processus d’acceptation et de prise de recul permet d’éviter le piège de l’argumentation mentale avec soi-même. Lorsque nous nous retrouvons à nous disputer avec nos pensées, à essayer de prouver qu'elles ont tort, nous perdons de vue l’essentiel : la vie continue, et il y a des actions à entreprendre. Ce n’est pas en cherchant à « corriger » ou « éliminer » nos pensées que nous progressons, mais en choisissant d’agir malgré elles. En comprenant que les pensées ne sont pas des faits, et qu’elles ne dictent pas nos actions, nous retrouvons notre pouvoir.

Ainsi, plutôt que de tenter d’éliminer les pensées qui nous dérangent, il s'agit de leur accorder moins de pouvoir. Cela peut être symbolisé par l'idée de plier le papier sur lequel la pensée est inscrite et de le mettre dans la poche, comme un rappel que cette pensée existe, mais ne définit pas qui nous sommes ou ce que nous faisons. Au lieu de lutter contre elle, nous pouvons choisir de vivre notre vie en accord avec ce qui est important pour nous. Cette approche permet de faire l’expérience d’une plus grande liberté, car même si la pensée persiste, l’action et les décisions restent entre nos mains.

La clé de cette démarche est de comprendre que les pensées sont des événements mentaux, pas des vérités absolues. Elles ne doivent pas devenir des obstacles à notre comportement. Au contraire, en les reconnaissant pour ce qu’elles sont, nous pouvons nous concentrer sur ce qui compte vraiment, et ainsi mener une vie plus riche et plus significative, sans être prisonniers de nos propres pensées.

Pourquoi est-il essentiel de vivre dans le présent et d'éviter de se laisser capturer par les pensées du passé ou du futur ?

Nous passons une grande partie de notre vie à courir après des objectifs futurs, à rechercher une version idéalisée de nous-mêmes ou de notre situation. Dès l'enfance, on nous apprend à gravir des échelons éducatifs, sociaux et professionnels dans l'espoir d'atteindre une certaine forme de bonheur ou de satisfaction. Nous passons de la primaire au lycée, puis à l'université, et après cela, c'est la course à la carrière, à la sécurité financière, à l'achat d'une maison, à fonder une famille et ainsi de suite. À chaque étape, nous nous fixons des objectifs qui, nous l'espérons, nous apporteront la récompense ultime : le bonheur. Pourtant, une fois que nous atteignons ces étapes, un nouveau but se profile déjà à l'horizon, et ce cycle sans fin semble ne jamais s'arrêter.

Le problème majeur de cette approche est que, dans ce processus continu de recherche d'un futur hypothétique, nous passons à côté de l'essentiel : le moment présent. Le plus grand piège de la vie moderne est de croire que le bonheur réside toujours dans quelque chose à venir, dans le "plus tard", et non dans l'ici et maintenant. À force de toujours regarder vers l'avenir ou de ruminer sur le passé, on en oublie d'être pleinement conscient de ce que l'on vit en ce moment même.

C'est dans la jeunesse que ce mécanisme prend racine. Tout nous pousse à penser que notre vie commence véritablement lorsque nous avons atteint certains jalons : un diplôme, un emploi stable, une maison, des enfants. Pourtant, ces accomplissements, loin de nous offrir une satisfaction durable, nous plongent souvent dans une nouvelle quête encore plus exigeante. Une fois la maison achetée, il faut la rénover. Une fois les enfants grands, il faut penser à leur avenir. Et ainsi de suite. En vieillissant, certains se rendent compte que toute leur vie a été passée à courir après des objectifs sans jamais savourer le moment présent. Ce n'est que bien plus tard, parfois à l'approche de la retraite, que l'on prend conscience qu'on a "perdu" des années à attendre un bonheur qui ne viendra jamais, parce que l'on n'a jamais appris à être pleinement vivant dans l'instant.

Mais cette quête incessante de l'avenir n'est pas notre seul piège. Le passé exerce également une pression subtile mais puissante. Il nous arrive de nous perdre dans la nostalgie des "bons vieux temps", de regretter des choix passés et de ressasser nos erreurs. Cette tendance à idéaliser le passé peut nous empêcher d’avancer et nous laisser dans un état de paralysie. "Si seulement j'avais fait ça différemment", "Si seulement j'étais resté là-bas". À force de se concentrer sur ce que nous n’avons pas fait, nous oublions que nous ne pouvons rien changer à ces moments révolus. Le passé n'existe plus, et le seul pouvoir que nous ayons est de décider comment vivre le présent.

L'une des raisons pour lesquelles nous avons tendance à éviter le présent est notre manque de connaissance de soi. L'absence de pleine conscience – cette capacité à être pleinement attentif à nos pensées, nos émotions et nos sensations corporelles – nous fait fonctionner en mode automatique. Nous agissons souvent de manière répétitive, sans être réellement conscients de nos comportements ou de l'impact que nous avons sur les autres. Beaucoup de gens, à cause de traumatismes passés, développent des mécanismes de défense, comme des murs émotionnels, pour se protéger. Mais ces mêmes mécanismes finissent par les isoler, les rendre insensibles aux relations humaines et les plonger dans une solitude qu'ils ne savent pas comment résoudre.

Pourtant, la pleine conscience, qui consiste simplement à prêter attention à ce qui se passe ici et maintenant, peut nous aider à sortir de ce cycle. La pleine conscience permet de renouer avec notre expérience immédiate, de prendre conscience de nos pensées, de nos émotions et de nos actions sans jugement. Elle nous aide à développer une plus grande compassion pour nous-mêmes et pour les autres, à mieux comprendre comment nos actions influencent nos relations et à réagir plus efficacement aux défis de la vie.

Exercer cette attention consciente peut également nous aider à repérer quand nous agissons de manière automatique et non réfléchie. Par exemple, une personne souffrant d'anxiété peut se retrouver souvent dans un état de pensée excessive, s'inquiétant de ce qui pourrait arriver à l'avenir. En pratiquant la pleine conscience, cette personne peut se concentrer sur ce qui se passe réellement dans l'instant, comme la sensation de ses pieds sur le sol, le son de sa respiration, ou l’air qui entre et sort de ses poumons. Ces simples pratiques aident à se détacher des pensées anxieuses et à revenir au moment présent.

Il existe de nombreuses façons de cultiver cette pleine conscience. Par exemple, les exercices de respiration peuvent être un moyen efficace de revenir à l'instant. En se concentrant sur la respiration, on peut calmer l'esprit et réduire l'anxiété, tout en renforçant l'attention au moment présent. Il est également utile de prendre un moment chaque jour pour observer son environnement immédiat, pour apprécier les petites choses : la couleur du ciel, la texture d'un objet, le parfum d'une fleur. Ces expériences sensorielles nous aident à revenir à la réalité, loin des pensées constantes sur ce qui aurait pu être ou ce qui viendra.

La pleine conscience est plus qu’une simple technique de relaxation. Elle nous permet de mieux comprendre notre propre comportement, nos besoins et nos désirs, et ainsi d'agir de manière plus consciente et intentionnelle. En étant pleinement présents à notre propre vie, nous pouvons éviter de la laisser filer entre nos doigts.

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